Vücut Geliştirme'ye Yeni Başlayanlar İçin 1-2 program (Yapılış şekli)

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve FleXoR tarafından 6 Mayıs 2007 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 241 üye.
  1. wrestler
    Offline

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.231
    Beğenileri:
    3.368
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    iErtek;

    antrenman gününde belirtlien 10 hareketi de yapacaksın. Ve bu şekilde bir haftada 3 antrenman yapacaksın.
     
  2. iErtek
    Offline

    iErtek Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    ama senin dediğin gibiyse 1 günde 10 hareket fazla ağır olmazmı yeni başlayan biri için flexorun bi yazısını alıntı yapıcam başka konudan kesin bilgi lazım gerçekten
    1.gün: Göğüs-Bench press,Flys Triceps-Close grip bench press,Tricep extension
    2.gün:Sırt-Enseye barfiks,Lat pulldown Bicep-Barbell curl,Alternate dumbell curl
    3.gün:Omuz-Shoulder press,Lateral raises Bacak-Squat,Leg press
     
  3. wrestler
    Offline

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.231
    Beğenileri:
    3.368
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    Alıntı yaptığın antrenmana dikkat edersen vücudu bölgelere ayırmış ve 1 idmanda 2 bölge için egzersizler verilmiş. Tüm vücudu 3 antrenmanda çalıştırıyor.

    Bu Başlıkta verilen programlarda ki bu programları da yine flexor yazdı, tüm vücudu tek idmanda çalıştırıyorsun. bu stil çalışmak yeni başlayanlar için daha uygundur. seviye ilerledikçe vücudu bölümlere ayırıp çalıştırabilirsin.

    Ben genel bilinen şeyler neyse onu öneririm. Bilmediğim konuda yorum yapmam. Yani 'kesin' konuşuyorum :)
     
  4. iErtek
    Offline

    iErtek Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    yardımların için sağol dediğin gibi yapıcam =)
     
  5. derek.hale
    Offline

    derek.hale Üye

    Katılım:
    23 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    221
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Kocaeli
    eline sağlık..

    Gereksiz mesaj yazmayınız. 'Beğen' tuşunu kullanınız!
     
    Son düzenleyen: Moderatör: 19 Kasım 2013
  6. TheStudent
    Offline

    TheStudent Üye

    Katılım:
    24 Kasım 2013
    Mesajlar:
    20
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Arkadaşlar programın 2 ve 3. aylarında sırt göremedim ben kanat sırtı da mı kapsıyor acaba?
     
  7. wrestler
    Offline

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.231
    Beğenileri:
    3.368
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    Evet. Kanattan kasıt sırttır.
     
    TheStudent bunu beğendi.
  8. fengshui
    Offline

    fengshui Üye

    Katılım:
    27 Kasım 2013
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    teşekkürler yararlı oldu :)

    Lütfen 'Beğen' butonunu kullanınız. Boş mesaj atarak forumu kirletmeyiniz. Forum kurallarını okuyunuz!
     
    Son düzenleyen: Moderatör: 29 Kasım 2013
  9. lordumuzca
    Offline

    lordumuzca Üye

    Katılım:
    29 Aralık 2013
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    18
    2.5 aydır yapıyorum bu programı fakat ön kol arka kol az geliyor tam vurmuyor gibi hissediyorum 1 er hareket daha eklesem sıkıntı olur mu .

    GT-I8150 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
     
  10. allyshn
    Offline

    allyshn Üye

    Katılım:
    7 Ekim 2013
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    merhaba, bu programları bitirdim. devamı için neler yapmalıyız.
     
  11. Murat ARIKAN
    Offline

    Murat ARIKAN Üye

    Katılım:
    11 Kasım 2013
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Selamlar,

    Flexor hocanın verdiği 1. ve 2. program bu. Ancak 3. (4ncü ay) programı sanırım forumdan kaldırılmış. Aradım ancak bulamadım. Bilgi verebilir misiniz?
     
  12. spiceboy
    Offline

    spiceboy Üye

    Katılım:
    24 Aralık 2013
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Bütün hareketleri böyle günleri böyle yapıyorum 1.5 ay oldu ancak bench girmiyorum çünkü göğüslerimin esnediğini hissetmiyorum kol ve omuza vuruyor ve aynı şekilde chest press tede böyle.Dumbell fly da ise 3. sette omuza vuruyor göğüs için ne yapabilirim biraz daha hacim alması için ?
     
  13. Murat ARIKAN
    Offline

    Murat ARIKAN Üye

    Katılım:
    11 Kasım 2013
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Barı göğsüne kadar indirdiğine emin ol. Eğer gerilimi hissetmiyorsan ya ağırlık seçimini kontrol et ya da how to bench press ile youtubeda arama yap ve izle. Ayrıca hareketler bölümümüzde göğüs hareketlerini bulabilirsin.
     
  14. spiceboy
    Offline

    spiceboy Üye

    Katılım:
    24 Aralık 2013
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Tamamdır dediğinizi denicem birde hareketler bölümüne bakayım
     
  15. Samet06
    Offline

    Samet06 Üye

    Katılım:
    13 Ocak 2014
    Mesajlar:
    59
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    ÖĞRENCİ
    Ben geçen sene 1ay yaptım bıraktım bu sene tekrar başladım 10 gün oldu programım=
    1.gün=) GÖĞÜS,PAZU,BİLEK
    Benç Press
    Benç Fly (Presslerden sonra kanı dağıtmak için fly lazımmış)
    İncline Press
    İncline Fly
    Dumbell Press
    Pullover

    6 hareketim var pazu için 1.hafta 2 hareket 2.hafta diger 2 hareket 3.hafta diger 2 hareket sonra başa sarıyorum
    2.gün=)KANAT,SIRT,TRAPEZ
    3.gün=)OMUZ,ARKA KOL,BACAK
    Göğüs antremanım doğrumu ne ekleyim ne çıkarayım ne öenerirsiniz yardım edin fazla emin değilim özel spor salonuna değil aile yaşam merkezlerine gidiyorum belediyenin yaş 16.5 boy 178 kilo 69
     
  16. Samet06
    Offline

    Samet06 Üye

    Katılım:
    13 Ocak 2014
    Mesajlar:
    59
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    ÖĞRENCİ
    Yardım edicek yokmu lüften
     
  17. Samet06
    Offline

    Samet06 Üye

    Katılım:
    13 Ocak 2014
    Mesajlar:
    59
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    ÖĞRENCİ
    Bu programı uygulayacağım da 1.ay 2.ay 3.ay olsun bitişlerde şınav veya mekik çeksem sıkıntı olurmu ? olursa dinlenme günlerinde yapayımmı ?
     
  18. lampard
    Offline

    lampard Üye

    Katılım:
    8 Eylül 2013
    Mesajlar:
    44
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    18
    mrhaba hocam size danışmak istediğim bir konu var yardımınızı bekliyorum flexor hocam da inşallah görüp cevaplar.ben 3.ayımı tamamladım ilk iki ay flexor hocanın programını uyguladım 177 yim 51 kiloyla başladım şu anda 59 kiloyum supllement takviyesine 3.ayda başladım ama programımı bir türlü oturtamıyorum bir kas grubunu haftada iki defa çalıştırarak makul bir gelişim göstermek istiyorum ama dinlenme günleri yetersiz kalıyor ve genellikle arka kol ağrısından uyuyamıyorum şu anki programım pzt/perşembe - göğüs biceps bacak... salı/cmt - omuz sırt triceps karın bu programa bakınca bir çok yanlış görebiliyoruz ama başka türlü program bulamıyorum haftada bir defa çalıştırırsam geriye mi sarmış olurum vücudum her türlü antrenmanı kaldırıyor kilom az ama sadece dediğim gibi arka kol çok ağrıyor onun sebebi de göğüsten sonraki gün arka kol girmem olabilir önerdiğiniz bir program var mı ?
     
  19. wrestler
    Offline

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.231
    Beğenileri:
    3.368
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    göğüs-triceps-bacak
    omuz-sırt-biceps

    deneyebilirsin. böylece tricepsin de çalıştığı göğsü ayın gün yapmış ve ertesi günler tricepse dinlenmesi için zaman kazandırmış olursun.
     
    lampard bunu beğendi.
  20. lemegan
    Offline

    lemegan Üye

    Katılım:
    13 Haziran 2010
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Merhaba Bodyforumtr ailesi.
    Ben yeni üye olmamama rağmen okumaya ve bilgilenmeye çalıştım.
    Antrenman programım şu şekilde:

    1.gün
    Göğüs (dumbble bench press 12-11-10-9 30 kg./ dumbble flys 12-11-10-9 11,5 kg./ dumbble pullover 12-11-10-9 16,5 kg.)
    Ön kol (preacher curl 12-11-10-9 11,5 kg./ close grip palms down 12-11-10-9 11,5 kg.)

    2.gün
    Sırt (bent over lateral 12-11-10-9 11,5 kg./ lateral raises 12-11-10-9 6,5 kg./ t bar rows 12-11-10-9 25 kg. )
    Bacak (hack squat 12-11-10-9 30 kg./ lying leg curl 20 kg./ glute kickbacks 12-11-10-9/ calf 12-11-10-9/ duvara dayanma 90 derece 4 set 46 sn.)

    3.gün
    Omuz (bent over lateral 12-11-10-9 11,5 kg./ lateral raises 12-11-10-9 6,5 kg./ military press 12-11-10-9 30 kg./ arnold press 12-11-10-9 30 kg./ behind the neck press 12-11-10-9 25 kg. )
    Arka kol (lying triceps extensions 12-11-10-9 8 kg.)

    Bu programımı 6 güne (işim nedeniyle) sığdırıp 5 gün arka arkaya 1 off sonra yine 5 gün arka arkaya devam ediyorum.
    Şu anda bu programda 3 ay bitti.

    Günlük yaklaşık 150 gr protein alıyorum.
    100 gr hamsi tava, 100 gr kıyma(et yiyemediğimden), 150 gr peynir, 50 gr salam, 200 gr mercimek yada 100 gr ayçekirdeği.
    whey protein 2 servis
    bazen yatmadan önce phase 8 alıyorum.

    Boy: 180 cm.
    Kilo: 88

    Yanlışım eksiğim yada program için önerileriniz varsa lütfen yardımcı olun.
    Teşekkürler iyi forumlar.
     

Sayfayı Paylaş