Vücut Geliştirme'ye Yeni Başlayanlar İçin 1-2 program (Yapılış şekli)

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve FleXoR tarafından 6 Mayıs 2007 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 234 üye.
  1. Tahakrdg
    Offline

    Tahakrdg Üye

    Katılım:
    16 Kasım 2014
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Ben bu programı yaptım ve suan yeni bir programa ihtiyacım var ne yapmalıyım. Biri güzel bir program tavsiye edebilir mi.
     
  2. alptkn55
    Offline

    alptkn55 Üye

    Katılım:
    3 Mart 2015
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Herkese iyi akşamlar. Spora başlıyalı 1 ay oldu ve bölgesel çalışmaya başladım kilom 85 ve 185 cm boyum var Optimum Gold protein kullanıyorum idmandan 45 dk önce bir ölcek çıktıkdan sonra hemen bir ölcek haftanın 4 günü fitness 2 günü yüzme yapıyorum.
    Programım
    1. Ve 3. Gün (Salı - cuma) Gögüs-Sırt
    Bench press 4x12
    T - bar row 4x12
    Incline dumbell press 4x12
    Lot pull doen 4x12
    Decline bench press 4x12
    barbell row 4x12
    cable crossover 4x12
    close grip lot 4x12

    2. Ve 4. Gün (çarşamba-Cumartesi) Omuz-Kol
    dumbell sholder press 4x12
    Military press 4x12
    omuz yana açış ayakta 4x12
    ön omuz (flash) 4x12
    scott curl 3x12
    dar bench 3x12
    dumbell curl 3x12
    lying triceps 3x12
    Cable curl 3x12
    push down 3x12

    Ve perşembe ve pazar günü yüzme + bacak çalışıyorum
    Squat 10x max
    lunge 3×max
    leg curl 3xmax
    leg extension 3xmax
    step up 3xmax
    deatlift 3x15

    Şimdi sorularım şunlar
    bu program iyimi sizce vücut geliştirmek için iyi değilse daha iyi bir program yazabilirmiyiz.
    Protein tozu kullanma oranım doğrumu değilse nasıl kullanmalıyım
    Programa düzenli uyarsam vucüt gelişimim nasıl olur.
     
  3. omerbedir
    Offline

    omerbedir Üye

    Katılım:
    13 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Karsıyaka
    2. ayıma yarın giriyorum 31. gün
    haftada 4 gün gidiyorum
     
  4. GOZİ1903
    Offline

    GOZİ1903 Üye

    Katılım:
    21 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Selam flexor.
    Öncellikle program için teşekkürler.
    Benim sorum program 1 ve 2 de kardiyo ve mide çalışmalımıyız ve bu ikisini ne kadar ve antremanın hangi aşamalarında yapmalıyız.cevap yazarsanız sevinirim.
     
  5. ibrahimcatal
    Offline

    ibrahimcatal Üye

    Katılım:
    27 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Bilgisayar Programcısı - Fotoğrafçı
    Yer:
    Denizli
    Resimleri güncelleyebilir misiniz?
     
  6. arjinbody
    Offline

    arjinbody Üye

    Katılım:
    28 Ekim 2015
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Flex usta(abi) ben 1.74 boy 55kg agirlik var 80×30 luk kum torbasi aldim ve okulun cross takimina girdim boyuma gore cok zayifim metobolizmam haddinden hizli galiba bi doktora gorunsemmi bilemedim ve hangi doktora goruneyim bilemedim ve kum torbasinda nasil calismaliyim bu arada yas 15-16(lise 10)
     
  7. Huseyins93
    Offline

    Huseyins93 Üye

    Katılım:
    15 Kasım 2015
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    2 ay programına yeni başladım

    Yasım 22 boy 185 kilo 75
    Sabah erken saatte gidiyorum spora
    Giderken sadece 1 bardak yağsız sut ve 1 tane muz yiyorum

    Spordan geldikten sonra
    4 tane yumurta beyazı
    50 gram yağsız kasar peyniri
    Kucuk salata ve domates
    1 dilim tam buydag ekmegi

    Öğlen
    200 gram tavuk göğüsü ve salata yiyorum

    Aksam
    100 gram haşlanmış makarna
    150 gram da tavuk yiyorum

    Ara öğünlerde doğru duzgun hic birşey yemiyorum sizce daha fazla mı yemem lazım yoksa daha farklı ne yapabilirim yardımcı olucak arkadaş varsa çok sevinirim
     
  8. oguzcanp
    Offline

    oguzcanp Üye

    Katılım:
    25 Kasım 2015
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhabalar arkadaşlar forumda yeniyim. 1.77 boyundatım ve 80 Kiloyum göbeğim ve gögüslerimde yağ var. Nasıl bir programa uymalıyım ve beslenmem nasıl olmalı biraz bilgi verirseniz çok seviniirim. Teşekkürler şimdiden.
     
    FurkanAdsiz bunu beğendi.
  9. Ayhan.
    Offline

    Ayhan. Üye

    Katılım:
    20 Ekim 2014
    Mesajlar:
    45
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Teşekkürler hocam
    Haftaya bende başlıyorum hayırlısıyla. Boyum 1.77 ve kilom 75 civarı. İlk 1 ay konudaki programı uygulayacağım. Hem bu 1 aylık süreçte beslenmeyi ve sporu düzene sokmuş olurum. Umarım 1 ay sonra bu konuya tekrardan sonuçlarını yazarım
     
  10. Emporio
    Offline

    Emporio Üye

    Katılım:
    18 Ekim 2015
    Mesajlar:
    73
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Sırt neden yok antrenmaninda ? Ayrica bacak calismazsan 1-2 ay gibi kisa bir surede bile cirkin bir goruntu ortaya cikacaktir. Alt incecik ust iri. İster zayif ol ister atletik ister kilolu. Benim basima gelmisti.
     
    Sonsuzadogru bunu beğendi.
  11. ali09
    Offline

    ali09 Üye

    Katılım:
    11 Mart 2017
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    spora bende yeni başladım. bu programla benım program arasında dağlar kadar fark var.
    squat 2x10
    şınav 2x10
    bent over row 2x10
    overhead press 2x10
    romen deatlifi 2x10
    barbell curlls 2x10
    calf raises2 x10

    en son da 6 adet izole kol-bilek egzersizleri ve 5 dk plank var programımda
    yanlış mı yapıyoruz acaba ?
     
  12. emrecinar1979
    Offline

    emrecinar1979 Üye

    Katılım:
    6 Ekim 2005
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhaba

    Belediyenin spor tesislerine gidiyorum Leg crul hareketini yapabilcegim makine yok acaba onun yerine başka bir hareket önerebilirmisiniz?
     
  13. Mertinho
    Offline

    Mertinho Üye

    Katılım:
    8 Nisan 2011
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Kartal
    Sorular çoğunlukla yanıtsız kalmış maalesef.
     
  14. engin sadri
    Offline

    engin sadri Üye

    Katılım:
    30 Ağustos 2016
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Gitarist
    Yer:
    Istanbul
    Merhaba ben şu vücut geliştirme programını uyguluyorum 3 ay uyguladım ve deyim yerindeyse hayvan gibi oldum. Bir de weider megamess kullanıyorum. 5 kg lık 2 tane bitirdim.
    haftada 4 gün gidiyorum spora.
    1. gün göğüs ve biceps
    2. gün omuz ve triceps
    3. gün sırt ve bacak
    4. gün karın
     
  15. madmax29
    Offline

    madmax29 Üye

    Katılım:
    8 Şubat 2014
    Mesajlar:
    297
    Beğenileri:
    265
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    istanbul
    merhabalar benim youtube kanalımda verdiğim full body programıda inceleyebilirsiniz arkadaşlar...
     
  16. fatalarc15
    Offline

    fatalarc15 Üye

    Katılım:
    9 Mart 2014
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Arkadaşlar merhaba,

    Boyum 183 cm ve kilom 87 kg. Aslında bu programa vg ye başlamak için değil de daha çok vücudumu toparlamak ve daha dinç olmak için yapıyorum (bkz. Sağlam kafa sağlam vücutta bulunur.). Flexor hocanın verdiği programların ilk ay programını tamamladım ve şu anda ikinci ay programındayım. Deneyimleyen biri olarak söyleyebilirim ki ilk ay programı tamamen kas gruplarını sonraki bölgesel çalışmalara hazırlamak için tasarlanmış güzel bir program. İkinci-üçüncü ay programındayım şu anda ve gerçekten de hem ilk ayın antrenmanlarından hem de şu anki antrenmanlardan güzel sonuç alıyorum. Herşeyden önce, sabahları iş dolayısıyla gün benim için çok erken başlıyor ve spor beni daha dinç tutuyor. Öte yandan kas gruplarımın çalıştığını, güçlendiğini ve sağlamlaştığını da hissediyorum. Ayrıca programı da şöyle modifiye ettim ki off günlerimde yine forumumuzda supplementler.com'un blogda paylaştığı karın programını ve 45 dklık 10km/s hızda kardiyomu yapıyorum. Ancak bu program (hangi program olursa olsun) tek başına yeterli değil ve beslenme konusu da en az ağırlık çalışmaları kadar önemli (Flexor hocamız ve diğer kıymetli arkadaşlar da beslenme konusunun önemini hemen hemen her postta belirtiyorlar.). Beslenme konusunda ise biraz bizim araştırma yapmamız gerekiyor. Misal, yağ bazında ağırlığımın gramajında almaya çalışıyorum (max 87.5 g yağ) ki temel yağ asitlerini (vücudumun üretemediği) alabileyim. Ayrıca protein olarak da ağırlığımın gramajının maksimum 1.8 katına çıkıyorum, 1.4 katın da altında kalmamaya çalışıyorum. Çünkü 1.8 katın üzerine bu kadar başlangıçta çıkmak vücut için iyi değil, proteinleri ve yağları parçaladığımızda kanımızda ve dokularımızda asidik bir ortam oluşuyor ve vücut onları atmak için ekstra çaba sarfediyor ve bu da vücut için ziyadesiyle zararlı. Karbonhidrat olarak da ağırlığımın gramajının yine 2 katını aşmamaya çalışıyorum (Enerjiye de ihtiyacım da var ama yağ da yakmam gerekiyor, fazlasının yağ yakmaya negatif etkisi olacağını düşünüyorum.). Bu hesapla sonuç olarak,

    (87.5 x 9) + (87.5 x 1.7 x 4) + (87.5 x 2 x 4) = 787.5 (yağdan kalori) + 595 (proteinden kalori) + 700 (karbonhidratlardan kalori) = 2,082.50 kcal alıyorum.

    Benim günlük bazal metabolizmam ölçüm sonucunda 2100 küsur çıktı, hareketli bir hayatım var (gerek spor, gerek iş; masa başı işim olmasına rağmen günlük spor harici ortalama 10000'den az adım atmıyorum.). Bu yüzden de günlük harcadığım yaklaşık 3000 küsur kalori var ve bu sayede de kilo vermeye çalışıyorum. Belki kalori açığım çok fazla ve çabuk ağırlık kaybedeceğim antrenmanları yaptığım süre zarfında, ama eğer böyle bir duruma da girersem karbonhidrat harcamamı 2 kattan 3 kata çıkarmam gerekecek (Hatta yağ stratejimi de revize etmem gerekebilir ama proteini arttırmayacağım çünkü gerçekten fazla protein tüketmek karaciğer ve böbrekleri olumsuz etkileyecektir, çünkü 15 senelik amatör basketbol geçmişim de olsa, vg'de başlangıç sporcusuyum.) ki enerji ihtiyacımı sağlayayayım.

    Bilmiyorum belki doğru, belki de yanlış bir stratejide gidiyorum ama ben bu stratejiyi araştırmalarım sonucu oluşturdum. Eğer kıymetli arkadaşlarımız okuduktan sonra, zararlı gördüğü herhangi bir şeyi de bana söylerlerse, yeni başlayan bir arkadaşları, kardeşleri olarak çok memnun olurum. Yeni başlayan diğer arkadaşlarımın da araştırarak (doğru bilgileri süzgeçlerinden geçirerek tabii ki) kendilerine beslenme stratejisi oluşturmasını destekliyorum. Hatta bunun için iyi bir diyetisyenden destek almak da fena olmaz.

    Spor yapın, sağlıklı yaşayın, esen kalın.
     
  17. sporcudyt
    Offline

    sporcudyt Üye

    Katılım:
    19 Haziran 2017
    Mesajlar:
    103
    Beğenileri:
    67
    Ödül Puanları:
    38
    Merhaba,
    Öncelikle azminden dolayı tebrik ederim. Umarım bu süreci en güzel şekilde değerlendirirsin.
    Makro besin öğeleri olarak adlandırdığımız(karbonhidrat, protein, yağ) için kg başına değerlendirmeyi bizler(diyetisyenler) pek kullanmayız(protein hariç). Bunun yerine makro öğelerin yüzdelerine bakarız, ki vücutgeliştirmede makronutrient dağılımı ile ilgili yayınlanmış bir çalışma vardır, orada ve pek çok sporcu beslenmesi kitabında bu şekilde değerlendirme yapılır.
    Olmasını istediğimiz genel örüntü şu şekildedir:
    Diyetin enerjisinin
    %50-60'ı karbonhidratlardan,
    %15-20 si protein(%15-35 aralığında, kg önemli)
    %15-30'u yağlardan.
    Genel olarak %50 karbonhidrat, %20-25 protein, %25-30 yağ en çok kullanılan dağılımlardan biridir.
    Bunun dışında bir çok dağılım var, 20-40-40 şeklinde, veya başka türlü. Ancak eleştirilen ve yalnızca bazı dönemlerde bazı sporcularda kullanılan dağılımlar. Tekrardan başarılar
     
    fatalarc15 bunu beğendi.
  18. Valseva
    Offline

    Valseva Üye

    Katılım:
    18 Mart 2018
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Bence bu tür programlardan ziyade denenmiş bilinen programlar uygulanmalı yeni başlayan birisi 3-4 ay icf 5x5 i uygularsaok daha mantıklı olur
     
  19. burakncn
    Offline

    burakncn Üye

    Katılım:
    12 Kasım 2018
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    3
    Çok yaralı bilgiler var. Çok teşekkürler emeği geçen tüm dostlara.
     

Sayfayı Paylaş