Vücut Geliştirme'ye Yeni Başlayanlar İçin 1-2 program (Yapılış şekli)

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan FleXoR
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
Herkese iyi akşamlar. Spora başlıyalı 1 ay oldu ve bölgesel çalışmaya başladım kilom 85 ve 185 cm boyum var Optimum Gold protein kullanıyorum idmandan 45 dk önce bir ölcek çıktıkdan sonra hemen bir ölcek haftanın 4 günü fitness 2 günü yüzme yapıyorum.
Programım
1. Ve 3. Gün (Salı - cuma) Gögüs-Sırt
Bench press 4x12
T - bar row 4x12
Incline dumbell press 4x12
Lot pull doen 4x12
Decline bench press 4x12
barbell row 4x12
cable crossover 4x12
close grip lot 4x12

2. Ve 4. Gün (çarşamba-Cumartesi) Omuz-Kol
dumbell sholder press 4x12
Military press 4x12
omuz yana açış ayakta 4x12
ön omuz (flash) 4x12
scott curl 3x12
dar bench 3x12
dumbell curl 3x12
lying triceps 3x12
Cable curl 3x12
push down 3x12

Ve perşembe ve pazar günü yüzme + bacak çalışıyorum
Squat 10x max
lunge 3×max
leg curl 3xmax
leg extension 3xmax
step up 3xmax
deatlift 3x15

Şimdi sorularım şunlar
bu program iyimi sizce vücut geliştirmek için iyi değilse daha iyi bir program yazabilirmiyiz.
Protein tozu kullanma oranım doğrumu değilse nasıl kullanmalıyım
Programa düzenli uyarsam vucüt gelişimim nasıl olur.
 
Selam flexor.
Öncellikle program için teşekkürler.
Benim sorum program 1 ve 2 de kardiyo ve mide çalışmalımıyız ve bu ikisini ne kadar ve antremanın hangi aşamalarında yapmalıyız.cevap yazarsanız sevinirim.
 
Flex usta(abi) ben 1.74 boy 55kg agirlik var 80×30 luk kum torbasi aldim ve okulun cross takimina girdim boyuma gore cok zayifim metobolizmam haddinden hizli galiba bi doktora gorunsemmi bilemedim ve hangi doktora goruneyim bilemedim ve kum torbasinda nasil calismaliyim bu arada yas 15-16(lise 10)
 
2 ay programına yeni başladım

Yasım 22 boy 185 kilo 75
Sabah erken saatte gidiyorum spora
Giderken sadece 1 bardak yağsız sut ve 1 tane muz yiyorum

Spordan geldikten sonra
4 tane yumurta beyazı
50 gram yağsız kasar peyniri
Kucuk salata ve domates
1 dilim tam buydag ekmegi

Öğlen
200 gram tavuk göğüsü ve salata yiyorum

Aksam
100 gram haşlanmış makarna
150 gram da tavuk yiyorum

Ara öğünlerde doğru duzgun hic birşey yemiyorum sizce daha fazla mı yemem lazım yoksa daha farklı ne yapabilirim yardımcı olucak arkadaş varsa çok sevinirim
 
Merhabalar arkadaşlar forumda yeniyim. 1.77 boyundatım ve 80 Kiloyum göbeğim ve gögüslerimde yağ var. Nasıl bir programa uymalıyım ve beslenmem nasıl olmalı biraz bilgi verirseniz çok seviniirim. Teşekkürler şimdiden.
 
Teşekkürler hocam
Haftaya bende başlıyorum hayırlısıyla. Boyum 1.77 ve kilom 75 civarı. İlk 1 ay konudaki programı uygulayacağım. Hem bu 1 aylık süreçte beslenmeyi ve sporu düzene sokmuş olurum. Umarım 1 ay sonra bu konuya tekrardan sonuçlarını yazarım
 
KataLan dedi:
Ben 3 aydır çalışıyorum kendi programımı yaptım 1. Gün göğüs biceps triceps 2. dinlenme 3. Gün karın kası omuz 4. Gün dinlenme 5. Gün göğüs biceps triceps 6. gün karın omuz bacağı henüz eklemedim bacak çalışmaktan nefret ediyorum spordan soğumamak için henüz eklemedim ama ilerde illa ki ekleyecem bu arada arkadşlarım başka spor salonuna yazıldılar ve onlar çok acayip çalışıyor ilk 1 ayda haftada 6 gün gittiler 2. Aya başladılar hala hergün gidip aynı antrenmanı yapıyorlar hoca böyle söylüyormuş arkadaşlar sizce bu ne kadar doğru?
Genişletmek için tıkla...
Sırt neden yok antrenmaninda ? Ayrica bacak calismazsan 1-2 ay gibi kisa bir surede bile cirkin bir goruntu ortaya cikacaktir. Alt incecik ust iri. İster zayif ol ister atletik ister kilolu. Benim basima gelmisti.
 
spora bende yeni başladım. bu programla benım program arasında dağlar kadar fark var.
squat 2x10
şınav 2x10
bent over row 2x10
overhead press 2x10
romen deatlifi 2x10
barbell curlls 2x10
calf raises2 x10

en son da 6 adet izole kol-bilek egzersizleri ve 5 dk plank var programımda
yanlış mı yapıyoruz acaba ?
 
Merhaba

Belediyenin spor tesislerine gidiyorum Leg crul hareketini yapabilcegim makine yok acaba onun yerine başka bir hareket önerebilirmisiniz?
 
Emporio dedi:
Sırt neden yok antrenmaninda ? Ayrica bacak calismazsan 1-2 ay gibi kisa bir surede bile cirkin bir goruntu ortaya cikacaktir. Alt incecik ust iri. İster zayif ol ister atletik ister kilolu. Benim basima gelmisti.
Genişletmek için tıkla...
Merhaba ben şu vücut geliştirme programını uyguluyorum 3 ay uyguladım ve deyim yerindeyse hayvan gibi oldum. Bir de weider megamess kullanıyorum. 5 kg lık 2 tane bitirdim.
haftada 4 gün gidiyorum spora.
1. gün göğüs ve biceps
2. gün omuz ve triceps
3. gün sırt ve bacak
4. gün karın
 
Arkadaşlar merhaba,

Boyum 183 cm ve kilom 87 kg. Aslında bu programa vg ye başlamak için değil de daha çok vücudumu toparlamak ve daha dinç olmak için yapıyorum (bkz. Sağlam kafa sağlam vücutta bulunur.). Flexor hocanın verdiği programların ilk ay programını tamamladım ve şu anda ikinci ay programındayım. Deneyimleyen biri olarak söyleyebilirim ki ilk ay programı tamamen kas gruplarını sonraki bölgesel çalışmalara hazırlamak için tasarlanmış güzel bir program. İkinci-üçüncü ay programındayım şu anda ve gerçekten de hem ilk ayın antrenmanlarından hem de şu anki antrenmanlardan güzel sonuç alıyorum. Herşeyden önce, sabahları iş dolayısıyla gün benim için çok erken başlıyor ve spor beni daha dinç tutuyor. Öte yandan kas gruplarımın çalıştığını, güçlendiğini ve sağlamlaştığını da hissediyorum. Ayrıca programı da şöyle modifiye ettim ki off günlerimde yine forumumuzda supplementler.com'un blogda paylaştığı karın programını ve 45 dklık 10km/s hızda kardiyomu yapıyorum. Ancak bu program (hangi program olursa olsun) tek başına yeterli değil ve beslenme konusu da en az ağırlık çalışmaları kadar önemli (Flexor hocamız ve diğer kıymetli arkadaşlar da beslenme konusunun önemini hemen hemen her postta belirtiyorlar.). Beslenme konusunda ise biraz bizim araştırma yapmamız gerekiyor. Misal, yağ bazında ağırlığımın gramajında almaya çalışıyorum (max 87.5 g yağ) ki temel yağ asitlerini (vücudumun üretemediği) alabileyim. Ayrıca protein olarak da ağırlığımın gramajının maksimum 1.8 katına çıkıyorum, 1.4 katın da altında kalmamaya çalışıyorum. Çünkü 1.8 katın üzerine bu kadar başlangıçta çıkmak vücut için iyi değil, proteinleri ve yağları parçaladığımızda kanımızda ve dokularımızda asidik bir ortam oluşuyor ve vücut onları atmak için ekstra çaba sarfediyor ve bu da vücut için ziyadesiyle zararlı. Karbonhidrat olarak da ağırlığımın gramajının yine 2 katını aşmamaya çalışıyorum (Enerjiye de ihtiyacım da var ama yağ da yakmam gerekiyor, fazlasının yağ yakmaya negatif etkisi olacağını düşünüyorum.). Bu hesapla sonuç olarak,

(87.5 x 9) + (87.5 x 1.7 x 4) + (87.5 x 2 x 4) = 787.5 (yağdan kalori) + 595 (proteinden kalori) + 700 (karbonhidratlardan kalori) = 2,082.50 kcal alıyorum.

Benim günlük bazal metabolizmam ölçüm sonucunda 2100 küsur çıktı, hareketli bir hayatım var (gerek spor, gerek iş; masa başı işim olmasına rağmen günlük spor harici ortalama 10000'den az adım atmıyorum.). Bu yüzden de günlük harcadığım yaklaşık 3000 küsur kalori var ve bu sayede de kilo vermeye çalışıyorum. Belki kalori açığım çok fazla ve çabuk ağırlık kaybedeceğim antrenmanları yaptığım süre zarfında, ama eğer böyle bir duruma da girersem karbonhidrat harcamamı 2 kattan 3 kata çıkarmam gerekecek (Hatta yağ stratejimi de revize etmem gerekebilir ama proteini arttırmayacağım çünkü gerçekten fazla protein tüketmek karaciğer ve böbrekleri olumsuz etkileyecektir, çünkü 15 senelik amatör basketbol geçmişim de olsa, vg'de başlangıç sporcusuyum.) ki enerji ihtiyacımı sağlayayayım.

Bilmiyorum belki doğru, belki de yanlış bir stratejide gidiyorum ama ben bu stratejiyi araştırmalarım sonucu oluşturdum. Eğer kıymetli arkadaşlarımız okuduktan sonra, zararlı gördüğü herhangi bir şeyi de bana söylerlerse, yeni başlayan bir arkadaşları, kardeşleri olarak çok memnun olurum. Yeni başlayan diğer arkadaşlarımın da araştırarak (doğru bilgileri süzgeçlerinden geçirerek tabii ki) kendilerine beslenme stratejisi oluşturmasını destekliyorum. Hatta bunun için iyi bir diyetisyenden destek almak da fena olmaz.

Spor yapın, sağlıklı yaşayın, esen kalın.
 
fatalarc15 dedi:
Arkadaşlar merhaba,

Boyum 183 cm ve kilom 87 kg. Aslında bu programa vg ye başlamak için değil de daha çok vücudumu toparlamak ve daha dinç olmak için yapıyorum (bkz. Sağlam kafa sağlam vücutta bulunur.). Flexor hocanın verdiği programların ilk ay programını tamamladım ve şu anda ikinci ay programındayım. Deneyimleyen biri olarak söyleyebilirim ki ilk ay programı tamamen kas gruplarını sonraki bölgesel çalışmalara hazırlamak için tasarlanmış güzel bir program. İkinci-üçüncü ay programındayım şu anda ve gerçekten de hem ilk ayın antrenmanlarından hem de şu anki antrenmanlardan güzel sonuç alıyorum. Herşeyden önce, sabahları iş dolayısıyla gün benim için çok erken başlıyor ve spor beni daha dinç tutuyor. Öte yandan kas gruplarımın çalıştığını, güçlendiğini ve sağlamlaştığını da hissediyorum. Ayrıca programı da şöyle modifiye ettim ki off günlerimde yine forumumuzda supplementler.com'un blogda paylaştığı karın programını ve 45 dklık 10km/s hızda kardiyomu yapıyorum. Ancak bu program (hangi program olursa olsun) tek başına yeterli değil ve beslenme konusu da en az ağırlık çalışmaları kadar önemli (Flexor hocamız ve diğer kıymetli arkadaşlar da beslenme konusunun önemini hemen hemen her postta belirtiyorlar.). Beslenme konusunda ise biraz bizim araştırma yapmamız gerekiyor. Misal, yağ bazında ağırlığımın gramajında almaya çalışıyorum (max 87.5 g yağ) ki temel yağ asitlerini (vücudumun üretemediği) alabileyim. Ayrıca protein olarak da ağırlığımın gramajının maksimum 1.8 katına çıkıyorum, 1.4 katın da altında kalmamaya çalışıyorum. Çünkü 1.8 katın üzerine bu kadar başlangıçta çıkmak vücut için iyi değil, proteinleri ve yağları parçaladığımızda kanımızda ve dokularımızda asidik bir ortam oluşuyor ve vücut onları atmak için ekstra çaba sarfediyor ve bu da vücut için ziyadesiyle zararlı. Karbonhidrat olarak da ağırlığımın gramajının yine 2 katını aşmamaya çalışıyorum (Enerjiye de ihtiyacım da var ama yağ da yakmam gerekiyor, fazlasının yağ yakmaya negatif etkisi olacağını düşünüyorum.). Bu hesapla sonuç olarak,

(87.5 x 9) + (87.5 x 1.7 x 4) + (87.5 x 2 x 4) = 787.5 (yağdan kalori) + 595 (proteinden kalori) + 700 (karbonhidratlardan kalori) = 2,082.50 kcal alıyorum.

Benim günlük bazal metabolizmam ölçüm sonucunda 2100 küsur çıktı, hareketli bir hayatım var (gerek spor, gerek iş; masa başı işim olmasına rağmen günlük spor harici ortalama 10000'den az adım atmıyorum.). Bu yüzden de günlük harcadığım yaklaşık 3000 küsur kalori var ve bu sayede de kilo vermeye çalışıyorum. Belki kalori açığım çok fazla ve çabuk ağırlık kaybedeceğim antrenmanları yaptığım süre zarfında, ama eğer böyle bir duruma da girersem karbonhidrat harcamamı 2 kattan 3 kata çıkarmam gerekecek (Hatta yağ stratejimi de revize etmem gerekebilir ama proteini arttırmayacağım çünkü gerçekten fazla protein tüketmek karaciğer ve böbrekleri olumsuz etkileyecektir, çünkü 15 senelik amatör basketbol geçmişim de olsa, vg'de başlangıç sporcusuyum.) ki enerji ihtiyacımı sağlayayayım.

Bilmiyorum belki doğru, belki de yanlış bir stratejide gidiyorum ama ben bu stratejiyi araştırmalarım sonucu oluşturdum. Eğer kıymetli arkadaşlarımız okuduktan sonra, zararlı gördüğü herhangi bir şeyi de bana söylerlerse, yeni başlayan bir arkadaşları, kardeşleri olarak çok memnun olurum. Yeni başlayan diğer arkadaşlarımın da araştırarak (doğru bilgileri süzgeçlerinden geçirerek tabii ki) kendilerine beslenme stratejisi oluşturmasını destekliyorum. Hatta bunun için iyi bir diyetisyenden destek almak da fena olmaz.

Spor yapın, sağlıklı yaşayın, esen kalın.
Genişletmek için tıkla...
Merhaba,
Öncelikle azminden dolayı tebrik ederim. Umarım bu süreci en güzel şekilde değerlendirirsin.
Makro besin öğeleri olarak adlandırdığımız(karbonhidrat, protein, yağ) için kg başına değerlendirmeyi bizler(diyetisyenler) pek kullanmayız(protein hariç). Bunun yerine makro öğelerin yüzdelerine bakarız, ki vücutgeliştirmede makronutrient dağılımı ile ilgili yayınlanmış bir çalışma vardır, orada ve pek çok sporcu beslenmesi kitabında bu şekilde değerlendirme yapılır.
Olmasını istediğimiz genel örüntü şu şekildedir:
Diyetin enerjisinin
%50-60'ı karbonhidratlardan,
%15-20 si protein(%15-35 aralığında, kg önemli)
%15-30'u yağlardan.
Genel olarak %50 karbonhidrat, %20-25 protein, %25-30 yağ en çok kullanılan dağılımlardan biridir.
Bunun dışında bir çok dağılım var, 20-40-40 şeklinde, veya başka türlü. Ancak eleştirilen ve yalnızca bazı dönemlerde bazı sporcularda kullanılan dağılımlar. Tekrardan başarılar
 
Bence bu tür programlardan ziyade denenmiş bilinen programlar uygulanmalı yeni başlayan birisi 3-4 ay icf 5x5 i uygularsaok daha mantıklı olur
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı