Bir ütopya bu gözlerimde , gerçek olana kadar !

1.5-2 senedir ara verdigim spora tekrar başlamaya karar verdim , kömürlükteki aletlerimi eve çıkarıp güzelce bakımlarını yaptım , normalde kömürlükte çalışmak benim ve komşularım için daha avantajlı olmasına ragmen , artık kömürlüge bile inmeye üşendigim için evde çalışmaya karar verdim , günlügü açmamdaki amacım ise beni motive etmesini umdugumdandır , çok büyük moral motivasyon eksikligi çekiyorum , inşallah bu günlük bana moral motivasyon olur

biraz kendimden bahsediyim 2005 yılında evde başladım spor hayatına , bir ara okudugum üniversitenin spor salonunuda kullandım , sadece ev çalışmasıyla geçmedi spor hayatım ama en güzel gelişimimi evde yakaladım diyebilirim

Genel Bilgiler :
Cinsiyet : Erkek
Yaş : 27
Kilo : 80-85 arası
Boy : 1,70

Vücut Ölçülerim :
kol: 39
ön kol : 33
bilek: 17
bel : 102
üst bacak : 64
kalf : 40

Yağ oranım (%) : bilmiyorum
Vücut tipim : karma diyebilirim kemik yapıma bakarsak ektomorfom , metabolizmama bakarsam mezomorfomum diyebilirim
Ne zamandır VG yaptığım : 6 senedir vg yapıyorum
Verdiğim uzun aralar : son 2 senedir spor yapmıyorum
kısa ve uzun vadeli hedeflerim: yag seviyesini aşşagılara cekip , kollarda ve sırtta biraz daha hacim saglamak

haftada 4-5 günlük bir program yapmayı düşünüyorum :

1.gün : gögüs
2.gün : sırt
3.gün : bacak
4.gün : omuz
5.gün : kol

evdeki aletlerimden bir kaç foto , agırlıklar , barlar ve sehbanın pas tutabilecek noktalarını wd40 ile güzelce temizledim , her ne kadar fotograflarda iyi çıkmasada pırıl pırıl oldu diyebilirim






VİRA BİSMİLLAH

 

başarılar ...

 

Gazete kağıdı üzerine dizilmiş ağırlıklar çok cezbedici duruyor

 

gayet güzel bir sistem. fakat üşenme olayına takıldım ben.
sporu kömürlükte yapmaya üşenmek nasıl bir şeydir?
spor ve üşenme hiç de yan yana gelmemesi gereken şeyler.

 

kömürlügün yapısından kaynaklanıyor diyebilirim aslında , biraz basık ve karanlık oldugu için piskolojik olarak beni biraz boguyor buda biraz üşengeçlige yol açtı bende , birde üstüne kış aylarında soguk olması eklenince aletleri eve çıkarmak mantıklı geldi bana......

ilk antremanımı dün yaptım gögüs çalıştım , fazla zorlamadım ilk hafta oldugu için

4x10 flat bench press
4x10 dumbell fly
4x10 dumbell press

beslenmem bu aralar pek iyi sayılmaz ne bulursam onu yiyorum , dünki yemek programım :

sabah : 2 tam yumurta
50 gr tam yaglı peynir
10 siyah zeytin
büyük bardak bol şekerli çay
köy tereyaglı yarım ekmek

öglen : bir tabak haşlama et
bir tabak salata

antreman sonrası : bir tabak haşlama et
1 adet muz
1 adet mandalina
1 adet keçi boynuzu

bugun sırt çalışacagım , yine fazla zorlamamayı düşünüyorum

 

Yeni günlüğün hayırlı olsun dostum. Sistemi iyi kurmuşsun. laptoptan da müzik yayını var galiba.

 

Evde tek yaşıyosun heralde

 

Saolasın , evet müzik yayını var ama antreman öncesi bol gaz şarkılar , antreman esnasında konsantremi bozuyo müzik nedense

---------- Post added at 15:06 ---------- Previous post was at 15:00 ----------

yok tek degilim , tek olsam evi spor salonuna çevirirdim


dün antreman kaçırdım normalde sırt çalışacaktım , nasip bugüneymiş

4x8 deadlift 75 kg ile
4x8 barbell row 75 , 65 , 55 ,55 kg
1x5 clean 55 kg

fazla zorlamadım ilk hafta oldugu için , iyikide zorlamamışım bu antremandan sonra bile çok yoruldum , çok fazla kondisyon kaybı var , biraz nefes açmak için sabahları kardiyoya başlamayı düşünüyorum

beslenme ise diger günlerden pek bi farkı yoktu ne bulursam onu yiyorum

 

şiirsel bir başlık olmuş başarılar dilerim.

 

Tevfik Ulusoğlu dünya şampiyonasına kümesten ,bozma toprak ,zeminli 20 metrekarelik bir yerde kendi yaptığı aletlerle hazırlanmış ve şampiyon olmuştu.Siz elinizde olan imkanları değerlendirmeyip o kadar ekipmanınız olmasına rağmen onları kömürlüğe kaldırmışsınız.Fakat sonunda doğru yolu bulmuşsunuz.Günlüğünüzde başarılar...

 

bu mataryelleri toplamanız ne kadara mal oldu

 

başarılar dilerim azminizden yeniden şaşmamanız umuduyla

 

yanlış anlaşıldım galiba kömürlüge kaldırmadım aletleri , zaten kömürlükteydiler orada çalışıyordum , askerlik , okul vs derken 2 yıl gibi bir ara vermek zorunda kaldım , daha sonrada eve çıkardım agırlıkları

---------- Post added at 22:08 ---------- Previous post was at 21:59 ----------

2005 yılında 400-450 tl gibi bir rakama mal oldu , daha ucuzada mal etmek mümkündü aslında ama ben bench sehbasını biraz kaliteli seçtim 5x5 profil kalınlıgı var , gayette memnunum sehbadan.....setin içerigi şöyle :

ayarlanabilir marcy bench sehbası ( leg extension , leg curl , scott curl ve machine fly aparatlı)
1 adet z bar
1 adet 168 cm uzun bar
2 adet 36 cm kısa bar
80 kg agırlık

 

bacak çalıştım bugün onca aradan sonra çok yordu ama iyi geldi

ısınma amaçlı 2x10 14 kg dumbell squat
3 set 55 kg önden squat tekrarlar 4,6,8
4 x 10 arkadan squat 55 , 65 , 75 , 80 kg
4x10 leg extension 20 , 35 , 45 ,48 kg

 

bugun omuz çalıştım , fazla zorlamadım yine

5 set military press ve 5 set yana açışı süperset yaptım

military presste kullandıgım agırlıklar ve tekrar sayıları
30x10
40x10
40x10
50x8
56x2

süpersetin ardından 4 x10 front plate raise 12.5 kg agırlıkla

 

biceps triceps yaptım bugün , hafif hafif agırlık arttırmaya başladım, beslenme eskisi gibi deişen bişey yok , pek iyi degil yani

sabah biceps çalıştım

6 set barbell curl , agırlıklar ve tekrar sayıları :

56 kg x 2
50 kg x 6
40 kg x 8
40 kg x 8
30 kg x 10
30 kg x 10

ardından 4x8 dumbell curl girdim , 12 kg lik dumbellarla

ögleden sonra ise triceps çalıştım , onada 2 hareket girdim ilk hafta oldugu için

7 set dar bench , agırlıklar ve tekrar sayıları :

30 kg x 12
55 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 8
60 kg x 8
65 kg x 6

ardından skull crash ile devam ettim , agırlıklar ve tekrar sayıları

30 kg x 10
35 kg x 8
38 kg x 8

2 gün agırlık çalışmıyacagım , bu 2 gün boyunca sabah aç karna kardiyo yapmayı planlıyorum , belki önkol veya mide çalışabilirim

 

2 günü boş geçtikten sonra bugün gögüs çalıştım , fazla zorlamadan ufak ufak agırlık arttırıyorum ....bench press ile başladım dumbell fly ile bitirdim....

30x15
30x15
55x12
65x10
75x10
80x6
80x6

dumbell flyı ise 4x10 12 kg dumbellerle yaptım

yarın sırt çalışacagım , barfiks ve lat machine olmadıgı için sırtı tam çalışamıyorum , bakalım yarın farklı bişeyler deneyebilirim

 

sırtı vurdum bugün , deadlift , shrung , barbell row ve son olarak one arm dumbell rowla bitirdim

deadlift :

55x8
65x8
75x8
80x8
90x8

evdeki agırlıklarım bu kadar oldugu için daha fazla kiloya çıkamıyorum

shrung :
3x8 90 kg

barbell row :
80x8
75x8
65x8
55x8

one arm dumbell row : 3x8 20 kilogramlık dumbell ile

yarın bacak var gögüsten sonra ev sevdigim bölge