beslenme programıma yardım lütfen

[juste]

selamlar arkadaşlar. ben 180 boyunda 79 kiloyum. vucüdumda sadece göbek bölgemde yağlanma var. forumda arama yaptığımda bununla ilgili bir çok kişinin programını gördüm onlardan bir tanesini yorumcu arkadaşlar başarılı bulmuştu ben de kendime göre onu düzenledim. ama sanki biraz daha tecrübeli arkadaşların yorumlarına ihtiyacım var gibi. program şu şekilde

1. öğün 07:00
100 gr. Lor
Whey protein 1 ölçek (Antrenman yoksa)

2. öğün 07:30 (Kahvaltı)
2 haşlanmış yumurta
2 domates+2Salatalık+2biber
şekersiz çay

3.öğün 9:30
8-10 badem veya fındık

4. öğün 12:00
150 gr. Haşlanmış Tavuk göğsü
salata
1 tane elma

5.öğün 15:00
salata + ton balığı
200 gr. Az yağlı bulgur pilavı

Antrenmandan önce 1 ölçek whey protein
19:00 Antrenman
Antrenmandan sonra üzüm suyu veya bal + 1 ölçek whey protein

6. öğün 21:00
150 gr. Haşlanmış Tavuk göğsü
Salata
100 gr az yağlı bulgur pilavı
yoğurt
1 tabak sebze yemeği

23:00
4-5 tane fındık

24:00 yatmadan önce limonlu elma sirkesi veya yeşil çay

 

[John399]

Sizin programınız yerine https://www.bodyforumtr.com/vbforum/yeni-ba-layanlar-beslenme-tekni-t8692.html bu programı kendinize göre düzenleyip tekrar yorum atın bizde tekrar bakalım .

 

[brhmcr]

selamlar arkadaşlar. ben 180 boyunda 79 kiloyum. vucüdumda sadece göbek bölgemde yağlanma var. forumda arama yaptığımda bununla ilgili bir çok kişinin programını gördüm onlardan bir tanesini yorumcu arkadaşlar başarılı bulmuştu ben de kendime göre onu düzenledim. ama sanki biraz daha tecrübeli arkadaşların yorumlarına ihtiyacım var gibi. program şu şekilde

1. öğün 07:00

Whey protein 1 ölçek (Antrenman yoksa)

2. öğün 07:30 (Kahvaltı)100 gr. Lor
2 haşlanmış yumurta
2 domates+2Salatalık+2biber
şekersiz çay

3.öğün 9:30
8-10 badem veya fındık

4. öğün 12:00
elma veya meyve

5.öğün 15:00
salata + ton balığı veya tavuk
200 gr. Az yağlı bulgur pilavı

Antrenmandan önce 1 ölçek whey proteinhic gerek yok idman oncesi
19:00 Antrenman
Antrenmandan sonra üzüm suyu veya bal + 1 ölçek whey protein

6. öğün 21:00
150 gr. Haşlanmış Tavuk göğsü
Salata
100 gr az yağlı bulgur pilavı
yoğurt
1 tabak sebze yemeği

23:00
4-5 tane fındık gerek yok

24:00 yatmadan önce limonlu elma sirkesi veya yeşil çay

sirke icip mideye hasar vermek isteniyorsa buyrun devam edin burada kazin turu protein alinabilir ancak illa alinacvka diye birsey yok yesil cay gun icinde icin gece uykunuzu etkilemesin

Amaciniz nedir bilmiyorum ancak hacim kazanmak istiyorsaniz 1.5-2 gram protein 4 - 4.5 gram karbo 1 gram kadar yag almaniz ortalam uygun dusecektir.

Bu ortalamalarda yeniden gozden gecirip makrolari cikartiniz ona gore besin gramajlarini belirleyiniz.

 

[juste]

yapıcı yorumlar için teşekkürler. @John399' un önerdiği diet programını gözden geçirdim. @brhmcr ' in daha önceki programda yaptığı düzenlemeleri de ekledim şöyle bişey çıktı ortaya. öncelikle @brhmcr sorusuna cevap olarak amacım hem kilo almak hem de karın bölgesinde var olan yağlardan kurtulmak. daha önceki yazdığım programda yine bu forumdaki kullanıcılardan birisi aynı amaçla kullanmıştı bu diet programını. düzenlemiş olduğum halini de yorumlarsanız sevinirim.

1. öğün 07:00
1 kaşık pekmez

2. öğün 07:30 (Kahvaltı)
100 gr. Lor
2 haşlanmış yumurta
2 domates+2Salatalık+2biber
2 dilim kepek ekmeği
şekersiz çay

3.öğün 9:30
8-10 badem veya fındık

4. öğün 12:00
elma veya meyve

5.öğün 15:00
salata + ton balığı (veya tavuk göğsü)
200 gr. Az yağlı bulgur pilavı

19:00- 20:30 arası antrenman
Antrenmandan sonra üzüm suyu veya bal + 1 ölçek whey protein

6. öğün 21:00
150 gr. Haşlanmış Tavuk göğsü
Salata
100 gr az yağlı bulgur pilavı
yoğurt
1 tabak sebze yemeği

23:00
4-5 tane fındık

24:00 yatış
50- 60 gr yağsız beyaz peynir

 

[brhmcr]

yapıcı yorumlar için teşekkürler. @John399' un önerdiği diet programını gözden geçirdim. @brhmcr ' in daha önceki programda yaptığı düzenlemeleri de ekledim şöyle bişey çıktı ortaya. öncelikle @brhmcr sorusuna cevap olarak amacım hem kilo almak hem de karın bölgesinde var olan yağlardan kurtulmak. daha önceki yazdığım programda yine bu forumdaki kullanıcılardan birisi aynı amaçla kullanmıştı bu diet programını. düzenlemiş olduğum halini de yorumlarsanız sevinirim.

1. öğün 07:00
1 kaşık pekmez

2. öğün 07:30 (Kahvaltı)
100 gr. Lor
2 haşlanmış yumurta
2 domates+2Salatalık+2biber
2 dilim kepek ekmeği
şekersiz çay

3.öğün 9:30
8-10 badem veya fındık

4. öğün 12:00
elma veya meyve

5.öğün 15:00
salata + ton balığı (veya tavuk göğsü)
200 gr. Az yağlı bulgur pilavı

19:00- 20:30 arası antrenman
Antrenmandan sonra üzüm suyu veya bal + 1 ölçek whey protein

6. öğün 21:00
150 gr. Haşlanmış Tavuk göğsü
Salata
100 gr az yağlı bulgur pilavı
yoğurt
1 tabak sebze yemeği

23:00
4-5 tane fındık

24:00 yatış
50- 60 gr yağsız beyaz peynir

Cok daha iyi bir program, hem yag yakimi hem kasa artisi icin insulin dalgalanmasi az olmali ve oldugu zamanlarda zamanlama cok onemli, gelin whey i sabaha tasiyalim, sabah alinan yuksek protein gun icinde metabolizmanizin daha hizli calismasina neden olacak.

Yag konusu da cok onemli kilo basi 0,8-1 gram saglikli yag almakta yarar var.

Makrolarinizi hesaplarsaniz=, daha saglikli olur (protein, karbo yag kalori)

Bazal metabolizma hiziniz onemli bu durumda eger imkan varsa olcturun ona gore karbo alimini dengeleyebilirsiniz.

Tabi ki vucut tipi de onemli.

 

[juste]

Cok daha iyi bir program, hem yag yakimi hem kasa artisi icin insulin dalgalanmasi az olmali ve oldugu zamanlarda zamanlama cok onemli, gelin whey i sabaha tasiyalim, sabah alinan yuksek protein gun icinde metabolizmanizin daha hizli calismasina neden olacak.

Yag konusu da cok onemli kilo basi 0,8-1 gram saglikli yag almakta yarar var.

Makrolarinizi hesaplarsaniz=, daha saglikli olur (protein, karbo yag kalori)

Bazal metabolizma hiziniz onemli bu durumda eger imkan varsa olcturun ona gore karbo alimini dengeleyebilirsiniz.

Tabi ki vucut tipi de onemli.

dediğiniz değişikliği yaptım programımda. yardım için teşekkür ederim. metabolizma hızımın yüksek olduğunu sanmıyorum. işim gereği gün boyunca masa başındayım. bundan dolayı göbek yapmaya başladım zaten. dediğiniz gibi en kısa zamanda bir hastahaneye gidip gerekli ölçümleri yaptırmayı düşünüyorum.

bir diğer sorum tavuk göğsüne alternatif yiyecekler nelerdir ? bulgur pilavını hergün yiyebilirim ama tavuk göğsüne alternatif şeyler bulmam lazım. önerebileceğiniz besinler nelerdir ?

tekrar teşekkürler

 

[brhmcr]

dediğiniz değişikliği yaptım programımda. yardım için teşekkür ederim. metabolizma hızımın yüksek olduğunu sanmıyorum. işim gereği gün boyunca masa başındayım. bundan dolayı göbek yapmaya başladım zaten. dediğiniz gibi en kısa zamanda bir hastahaneye gidip gerekli ölçümleri yaptırmayı düşünüyorum.

bir diğer sorum tavuk göğsüne alternatif yiyecekler nelerdir ? bulgur pilavını hergün yiyebilirim ama tavuk göğsüne alternatif şeyler bulmam lazım. önerebileceğiniz besinler nelerdir ?

tekrar teşekkürler

Tavuk gogsu yerine kirmiz et turevleri az yagli olmak kaydiyla, balik kombineleri yapilabilir.

Cok zorlandigimda tavuk kousunda yerini yumurtam kefir, yogurt ile doldurdugum oluyor.

Ayrica haftada bir iki kere mercimek, fasulye gibi besinlere yoneliyorum

Metabolizma hizi biraz genetik, biraz yasam stili, biraz beslenme, bende bilgisayar basi gorev yapiyorum ancak bazal metabolizma hizim 1976 cal. gunluk alim ihtiyacim ortalama 3950 kalori Hizlandirmak icin yontemler mevcut forumda.

 

[juste]

Tavuk gogsu yerine kirmiz et turevleri az yagli olmak kaydiyla, balik kombineleri yapilabilir.

Cok zorlandigimda tavuk kousunda yerini yumurtam kefir, yogurt ile doldurdugum oluyor.

Ayrica haftada bir iki kere mercimek, fasulye gibi besinlere yoneliyorum

Metabolizma hizi biraz genetik, biraz yasam stili, biraz beslenme, bende bilgisayar basi gorev yapiyorum ancak bazal metabolizma hizim 1976 cal. gunluk alim ihtiyacim ortalama 3950 kalori Hizlandirmak icin yontemler mevcut forumda.

şöyle bir formül buldum sitenin birinde
Erkeklerde bazal metabolik hız:
66 + 13.7 X (kg cinsinden ağırlık) + 5 X (santim cinsinden boy) - 6.8 X (yaş)

ama ne kadar güvenilir veya güvenilir mi onu bilmiyorum. bu hesaba göre benim metabolizma hızı 1844.3 çıktı. günlük kaç kalori almanız gerektiğini neye göre belirliyorsunuz ?

 

[brhmcr]

Bazal metabolizma hizi carpi indicatorlar mevcut..

aktif olmayan 1.2
az aktif 1.4
Cok aktif 2.0

Genelde hacim kazanmak icin 2 indicatorunu kullaniriz.