Değerli BFTR üyeleri
Forumda bu spora yeni başlamış ve gönül vermiş olan üyelerimizin kilo almakta zorluk çekenlerin faydalanabileceği bir liste olacaktır .
Beslenme listesine geçmeden önce ufak bir not eklemek istiyorum : Bu diyet listesi vücut tiplerine göre şekillendirilebilir , bu konu hakkındaki yazımı ileriki günlerde yayınlamayı düşünüyorum ...
Kalkış ve saatleri değiştirebilir ayrıyeten yemekte zorlandığınız kısımlar olursa kendinize göre düzenleyip yararlanabilirsiniz ..
Uyarı : Liste tamamiyle bir kişiye göre değildir kendi vücut tipinize ve ağırlığınıza göre düzenleyebilirsiniz , gramajlar tamamiyle hayal ürünüdür .
6.00 Kalkış : 150 ml suyun içine + 1 tatlı kaşığı pekmez + 2 adet kuru kayısı
7:00 Kahvaltı : 2 si tam 3 ü sadece beyazı olmak üzere 5 adet yumurta + 75 gr lor peyniri + 1 tam domates + 4 adet zeytin ( günlük tuz ihtiyacının karşılanması amacıyla ) + arzu eden olursa 1 bardak şekersiz çay
Ara öğün 1 9:00 : 300 Ml yeşil çay + 10 adet fındık / ceviz / badem
Ara öğün 2 10:00 : 100 gr yulaf ezmesi + 1 adet muz + 50 gr yoğurt karıştırılıp yenilirse daha iyi olur
Ana öğün 1 Öğlen 12:00 : 100 Gr tavuk göğsü / kırmızı et / hindi eti + 100 gr haşlanmış esmer pirinç lapası veya 75 gr kadar bulgur pilavı ( bulgurun daha az olmasının sebebi bulgur pirince göre daha şişkinlik yaratabilir ) + yanına salata veya 50 gr yoğurt ( pilavla karıştırılıp yenilirse iştah problemi olanlar için )
Ara öğün 3 Öğleden sonra 14:00 :
10 adet haşlanmış havuç veya herhangi bir sebze + 25 gr yoğurt ( üstüne dökülüp yenmesi için )
Ana öğün 2 15:00 İkindi : 100 Gr tavuk göğsü / kırmızı et / hindi eti + 100 gr kadar patates ezmesi + sos olarak kullanabileceğiniz 50 gr yoğurt ve 1 tatlı kaşığı domates salçası karışımı
Ara öğün 4 Akşam üstü 17:00 ( Akşam antreman yapanlar için , yapmayanlar yulafı çıkarabilirler ) : 75 gr yulaf ezmesi + 100 ml süt veya + 100 gr yoğurt karışımı
Ana öğün 3 19:00 Akşam : 100 Gr tavuk göğsü / kırmızı et / hindi eti + 150 gr kadar haşlanmış herhangi bir sebze
Ara öğün 5 Yatış 22:00 : Sütten lor peyniri 100 gr kadar ...
Bu liste için günlük su tüketiminin 3 litre olmasında fayda var . Supplement kombine edecekler için notlarım ise :
- Protein tozunu sabah kalkar kalkmaz pekmezin yanına ilave edin ve bir ara öğüne ekleyin
- Komplex ürün kullanan kişiler için antreman öncesi öğünü hafifletebilirler .
Dip not : Eğer supplement kullanılmıyorsa gramaj arttırılabilir . Eğer makrolar çıkartıldıktan sonra gramaj fazla ise kendinize göre gramaj azaltıp makroları ayarlayın . Buna ek olarak bu liste tamamiyle tavsiyelerden oluşmaktadır kimsenin bu listeye uyma zorunluluğu yoktur . Herşeyden önce sizin sağlığınız gelir .
Bu diyet listesindeki Toplam Total Makrolar : 2391 kalori , 145.5 Gram protein , 304 gram karbonhidrat
