Beslenme Planı

Merhaba,
Kendim hakkında bilgi vermek gerekirse.
Boy:1.85
Kilo :85
Yaş :24
Bu spor ile 2 yıldan biraz daha uzun süredir ilgileniyorum. Haftanın 5 günü salona gidiyorum. Spor saatim işimden dolayı akşam saatleri(20:30 21:00 gibi başlıyorum ve yaklaşık 60 dk-80 dk arası sürüyor.)

Genel olarak yediklerime dikkat ediyorum. Fakat düzenli olarak kalori takibi yaparak beslenme planı hiç yapmadım. Bir beslenme planı oluşturmaya çalışıyorum. 3000 kalori ile başlayıp 2 haftada bir kalori düşürmeye gideceğim. Genel olarak bir liste oluşturdum fakat 2200 kalorilik bir liste oldu. Ne eklemem gerekli ya da bir dengesizlik mevcut mu bu konuda yardımcı olabilir misiniz?



Yağ=52 gr
Karbonhidrat=256 gr
Protein=181 gr
Toplam Kalori =2223

Bu Listeyi 3000'e ve hayvansal proteini 170 gr civarına tamamlamak istiyorum neler eklemeliyim. Ne çıkarmalıyım. Ara öğün olarak seçtiklerimden muzun biri sabah biri antrenman sonrası olarak tüketeceğim. Whey protein antrenman sonrası olarak kullanacağım. Elma ara öğün olarak saat 10 veya öğleden sonra 3 gibi tüketeceğim. Bu liste genel olarak hazırlanmıştır. Bulgur pilavı yerine alternatif esmer pirinç vs kullanacağım. Aynı şekilde hayvansal protein kaynaklarıda değiştirilecek, ufak oynamalar yapacağım.

Şimdiden fikirleriniz ve yardımlarınız için teşekkür ederim.

 

Ara öğününe kuruyemiş (ceviz, fındık, badem)
kahvaltıya lor peyniri
antrenman sonrasına üzüm suyu
öğle ve akşam yemeklerine yeşillik
zeytinyağı eklenebilir.

 

eğer akşam yemeğini spordan önce yiyosan spordan sonra da bir öğün yemen iyi olur. 2 öğünde 400 gr bulgur, 200gr tavuk, 100 gr ton balığı yiyorsun
senin yerinde olsam bunu öğle, akşam ve spordan sonra diye 3 e bölerim.
öğlen 150gr bulgur 150gr tavuk göğsü,
akşam 150 gr bulgur 100 gr ton balığı
spordan sonra 100gr bulgur 150gr tavuk göğsü şeklinde yapsan daha iyi olacağı görüşündeyim

 

Aslında kaloriyi biraz daha yükseltmem gerekiyor. Açıkçası spordan sonra saat geç olduğundan yemek yemekten çekiniyorum. Çekinmeli miyim çekinmemeli miyim bilmiyorum. Bu beslenme programına Ek olarak spordan sonra 100 gr bulgur 150 gr tavuk göğüsü ekleyebilirim sanırım ama dediğim gibi biraz çekiniyorum .

 

bunu hangi program ile yaptın dostum ? öğün ekle vs vb..
banada böyle profesyonel bir çizelge lazımda yardımcı olursan sevinirim..

 

Fatsecret isinize yarayabilir

 

Fatsecret'ı bende yeni kullanmaya başladım baya faydalı bir site

 

Teşekkürler arkadaşlar..