Berkay Türkkan Antrenman Günlüğü # 4.Sene # Ektomorf
- Konuyu başlatan Berkay Türkkan
- Başlangıç Tarihi
Berkay Türkkan
Üye
Videodaki antrenman çok hoşuma gitti. İlk süpersette biceps tekrarları azalıp, triceps tekrarları artarken ikinci süpersette biceps tekrarları artarken, triceps tekrarları azalmış. Üçüncü süpersette ise detay hareketleriyle tekrar sayıları sabit kalırken, son iki harekette birer setle tükeniş amaçlanmış. Hacim kazanmak için ne denli uygun emin değilim fakat önümüzdeki kol antrenmanında bu programı uygulayacağım. Kollarımı şaşırtıp, iyi geleceğini düşünüyorum. Tek sorun her süperset ekipmanını dolu tutabilmek. Bir de aceleyle izleyebildim videoyu, set arası 45 saniye iken hareketler arasında kaç saniye süre verilmiş? O kısmı kaçırdım.
Bu ikili gerçekten birbirine çok güzel uyuyor, bunun gibi uyumlu çiftler arıyorum kol programı için. Kickback ile Concetration Curl'ü süpersetliyordum önceden.
Antrenman 19 dakika surecek sekilde aralari ayarlaman gerekiyor videoda da soylememis. Simdi uyumam gerektigi icin yazamadim. Yarin hesaplar yazarim. Bastan sona tekrar izledim soylememis kac saniye dinlendigini hareketler arasinda. Ama ben sanirim 45 saniye dinlenerek denk getiriyordum . Gecen sene uygulamistim bu antrenmani ozellikle sinav zamanimda cok yararli olmustu cunku hem cok kisa hem de cok iyi pump saglayan bir antrenmandir.
Ben senden baska bir sey rica edecegim. Benim sag kolum cok guclendi ve sol kolu gecti neredeyse. Hacim olarak cok az fark var fakat benim asil taktigim konu gucleri. Ayni sorunu sen de yasamistin hatirliyorum nasil cozdun ? her iki kolu ayri ayri mi calistin Single arm Cable extension gibi ya da French press With Dumbbels.
Uzun zamandir ben de guc antrenmanlarinda ozellikle sol kolumun tricepsi cok gucsuz oldugu icin Dumbbellleri kullaniyorum guc farknini kapatmak icin fakat artik hareket degistirmem gerekiyor.
Bir de onerebilecegin bir bacak antrenmani var mi ?
Ben senden baska bir sey rica edecegim. Benim sag kolum cok guclendi ve sol kolu gecti neredeyse. Hacim olarak cok az fark var fakat benim asil taktigim konu gucleri. Ayni sorunu sen de yasamistin hatirliyorum nasil cozdun ? her iki kolu ayri ayri mi calistin Single arm Cable extension gibi ya da French press With Dumbbels.
Uzun zamandir ben de guc antrenmanlarinda ozellikle sol kolumun tricepsi cok gucsuz oldugu icin Dumbbellleri kullaniyorum guc farknini kapatmak icin fakat artik hareket degistirmem gerekiyor.
Bir de onerebilecegin bir bacak antrenmani var mi ?
Berkay Türkkan
Üye
Biceps ve triceps antrenmanlarımda tek kolla çalıştığım en az 1 egzersiz ekledim. Sol kolumun görüntü olarak sağ koluma yaklaştığını hatta geçtiğini gördüm fakat güç olarak hala sağ kolum daha önde. İlginç bir şekilde sağ bicepsim kısayken, sol bicepsim uzun. Kısa taraf daha güçlü fakat uzun taraf daha güzel duruyor. Sağ tarafın tepe noktası daha belirgin ve gücü daha yüksek fakat sol daha hacimli duruyor biceps pozlarında. Oldukça ilginç anlayacağın.
Bacak için favori antrenmanım aşağıdaki gibi, ilk üç hareket insanı bitiriyor fakat olmazsa olmaz hareketler.
- Serbest Squat 20-12-10-8-6 (İlk set ısınma)
- Romanian Deadlift 12-10-8-6
- Dumbbell Walking Lunge 4 x 16 adım
- Hammer Strength Leg Extension 3x12
- Single Leg Curl 3x12
- Calf Press & Smith Machine Calf Raise 4 set x Maksimum
Ayni sorun bende de var sorun demiyelim de estetik farki. Sag kol kisa ve peaki fazlayken sol kol uzun ve daha estetik. Bu antrenmana benser yani ilk ucluyu squat deatlif ve lunge'un oldugu bir antrenmani 1 ay uyguladim. Hala vucudum antrenmana alismis degil o yuzden devam ederim belki. Oldugum salonda da ne yazik ki single leg curl yok
Berkay Türkkan
Üye
Pazar günü yaptığım bacak antrenmanının ağrıları hala devam ediyor. Normalde bu sabah için kardiyo planım vardı ama bacak ağrıları uzayınca ertelemek zorunda kaldım. Bir öğün daha yedikten sonra göğüs antrenmanım için salona geçeceğim. Kardiyoyu da yarın ve perşembe sabahı yapmayı düşünüyorum.
Bacak antrenmanlarımda uzun süredir motivasyon düşüşü, buna da bağlı olarak güç düşüşü yaşıyordum. Pazar günkü antrenmanda eski motivasyonuma dönüş yaptım. Özellikle squat formumu eskisine göre çok daha iyileştirdiğim için eski maksimumlarıma ulaşmam zor görünüyor fakat eski antrenmanlarımdan sonra olmayan quadriceps ağrılarını yakalamak benim için kilodan daha önemli. Hamstring ağrıları çok kolay elde ediliyor fakat konu quadriceps olunca gerçekten zor oluyordu benim için kasları ağrıtmak.
Kendimde eksik gördüğüm kısım kalflar, bunu düzeltmek için haftada 2 kere kalf çalışmaya başladım. Bundan sonra da hep haftada 2 çalışmaya devam edeceğim. Kalfta hareket çeşitliliği sorunu yaşıyorum, Smith Machine Calf Raise, Smith Machine Seated Calf Raise, Calf Press, Calf Extension hareketlerini denedim. Bunların dışında Donkey Calf Raise var fakat yapması pratik olmuyor. Aklınıza gelen başka hareket varsa paylaşmanızı rica ediyorum.
BBG Army olarak bugünü video ve yazı paylaşım günü ilan ettik, paylaşımlarımızın daha çok kişiye ulaşması için sizlerin de desteğini bekliyoruz. Yazılarımızı, videolarımızı paylaşmanız göreceğimiz ilgiyi, dolayısıyla da paylaşım isteğimizi artıracaktır.
Bacak antrenmanlarımda uzun süredir motivasyon düşüşü, buna da bağlı olarak güç düşüşü yaşıyordum. Pazar günkü antrenmanda eski motivasyonuma dönüş yaptım. Özellikle squat formumu eskisine göre çok daha iyileştirdiğim için eski maksimumlarıma ulaşmam zor görünüyor fakat eski antrenmanlarımdan sonra olmayan quadriceps ağrılarını yakalamak benim için kilodan daha önemli. Hamstring ağrıları çok kolay elde ediliyor fakat konu quadriceps olunca gerçekten zor oluyordu benim için kasları ağrıtmak.
Kendimde eksik gördüğüm kısım kalflar, bunu düzeltmek için haftada 2 kere kalf çalışmaya başladım. Bundan sonra da hep haftada 2 çalışmaya devam edeceğim. Kalfta hareket çeşitliliği sorunu yaşıyorum, Smith Machine Calf Raise, Smith Machine Seated Calf Raise, Calf Press, Calf Extension hareketlerini denedim. Bunların dışında Donkey Calf Raise var fakat yapması pratik olmuyor. Aklınıza gelen başka hareket varsa paylaşmanızı rica ediyorum.
BBG Army olarak bugünü video ve yazı paylaşım günü ilan ettik, paylaşımlarımızın daha çok kişiye ulaşması için sizlerin de desteğini bekliyoruz. Yazılarımızı, videolarımızı paylaşmanız göreceğimiz ilgiyi, dolayısıyla da paylaşım isteğimizi artıracaktır.
Berkay Türkkan
Üye
Bir buçuk saat kadar önce güzel bir göğüs antrenmanından geldim. Hareketlerin versiyonlarında ufak değişikliklere gittim, birkaç farklı şey denedim ve genel olarak verimli bir antrenman oldu. Karın antrenmanlarımın setlerini ve hareketlerini biraz daha artırmaya başladım, gelecek antrenmanlarda 3 hareket 3-4 sete sabitlemeyi düşünüyorum.
Göğüs
Göğüs
- Flat Dumbbell Bench Press 15-12-10-8 (30'ar kg, 36'şar kg, 42'şer kg, 46'şar kg)
- Smith Machine Incline Bench Press 10-10-8-7 (30'ar kg, 35'er kg, 40'ar kg, 30'ar kg)
- Flat Cable Fly 12-10-10-10 (10'ar kg, 12.5'ar kg, 10'ar kg x 2)
- Hammer Strenght Decline Chest Press & Chest Dips 8 & 8 x 4 (40'ar kg, 50'şer kg x 3)
- Bicycle Crunch & Weighted Crunch & Crunch 4 set
- Cable Wood Chopper 2 set
- Cable Oblique Extension 2 set
Berkay Türkkan
Üye
Kışın gücüm çok daha yüksek oluyor, yazın hem iştahımda hem de gücümde düşüş oluyor malesef. Kışın partnerli çalıştığım için set aralarım yaz antrenmanlarıma göre biraz daha uzun oluyor, tek çalıştığımda set aralarını daha kısa tutuyorum. Hareketler arasında pek farklılık olmuyor, bazen tekrar sayıları değişebiliyor ama hep hipertrofi tekrar sayılarında kalıyorum. Set aralarım bazen 30 saniye olurken, bazen temel hareketlerde 90 saniyeye kadar çıkıyor.
video çok güzel, yine formun çok bozuldugu bir hareket olan Ez-Bar Skullcrusher videosu da çekebilirseniz memnun oluruz
Skullcrusher videosu da çektik, montajını yaptıktan sonra önümüzdeki günlerde yayınlayacağız.
Alt karın videomuzla devam ediyoruz.
Hyperthrophy calisirken bazen salonda 12-10-8-6 diye gidenleri goruyorum genelde her harekette. Sen ise genelde 12-12-10-10 ve ya gordugum kadariyla 12-10-8-8 gibi calisiyorsun. Burdaki sistemin amaci nedir. Tamamen bilmediigmden soruyorum. Yuksek tekrar dogru form ve az agirlik artimi mi ?
Berkay Türkkan
Üye
Kış döneminde ben de çoğunlukla 12-10-8-6 şeklinde giden piramit sistemi uyguladım, birkaç aydır hipertrofi büyüme aralığının(8-12) 12 kısmına daha yakın çalışıyorum. Birkaç antrenmandır tekrar sayılarımı biraz daha düşürdüm, uzun süredir 6'ya düşmüyordum, artık 6 tekrara da inmeye başladım. Yeni sezon için hazırlık dönemi olarak görüyorum şu 1 ayı, hem büyümeyi hem de gücü yukarıya çekmeyi hedefliyorum. Geçtiğimiz 1-1.5 aylık sürede motivasyonum ciddi derecede düşmüştü fakat eski motivasyonumu yakalamaya başladım, artık artan bir ivme ile önümüzdeki dönemde 2-3 kilo kütle kazanmayı hedefliyorum.
Bu arada günlük takipçilerinden bir ricam var. Dışarıdan tarafsız bir göz olarak beni değerlendirmelerini istiyorum. Sizce şu anki antrenman, beslenme, supplement düzenimde neyi değiştirebilirim? Önerilerinizi bekliyorum.
bu işi en düzgün, nizamlı yapanlardan birisiniz. Açıkcası maliyet açısından ben kazeine karşıyım, onun harici gerek beslenme gerek supplement düzeniniz gayet iyi bence. Bir de sabah kalkar kalkmaz whey olayı da gereksiz bence daha doğrusu firmaların satış politikası. Onun haricinde karbonhidrat alımınız çok üst seviyede ama vücudunuzu tanıyorsunuz ve vücudunuza göre fazla olmadığı belli oluyor. Antrenman splitinizi göremediğim için bir şey diyemeyeceğim. Başarılar
Berkay Türkkan
Üye
Bu sabah haftanın ilk HIIT kardiyosu için 8:15'te kalktım, whey'i içtikten sonra çantımı hazırlayıp bisikletimle salona geçtim. Çanta hazırlamak zaman kaybettirdiği için kardiyoya başlamam 8:45'i buldu. Bundan sonra zaman kaybetmemek için çantamı geceden hazırlayacağım. Kardiyomun ilk bölümünde koşu bandı vardı. Karnitinimi içtikten sonra 5 dakika ısınmanın ardından intervallerime geçtim. Interval'leri bazen 30-30, bazen 60-30, bazen 20-30(Sprint süresi-Dinlenme süresi) yaptım ve 3 dakika soğuma ile birlikte 20 dakikayı tamamladım. Interval sürelerini o anki gücüme göre ayarladım. Devamında 5 dakika dikey bisiklet ve 5 dakika Summit Trainer yaptım. Bisikletten oldukça iyi verim aldım, süresini artıracağım gelecek antrenmanlarda.
Eve gelip kahvaltmı bitirmem 10:15'i buldu. Bir ara ve bir ana öğün yedikten sonra sırt ve kalf antrenmanım için tekrar salona gideceğim.
BBG Army paylaşımlarımız da devam ediyor. Sırada @veggiegulc 'ün hazırladığı En İyi Protein Kaynağı Olan Konserve Yiyecekler – BBG Army yazımız var.
Videomuzda ise kendi triceps antrenmanlarımızda joker hareket olarak kullandığımız bir bileşik set var.
Önümüzdeki haftalarda @Jake Tyler 'ın önerisiyle "Üye Fotoğrafları" bölümüne detaylı bir konu açacağım, hazırlıklara başladım. Ağustos sonuna doğru bu spordaki 3. senemi dolduruyorum. Herkese motivasyon kaynağı sağlamak amacıyla böyle bir konu açacağım.
Beslenme düzenimi yeniden gözden geçirmeye başladım ve bu sefer profesyonel şekilde antrenman ve dinlenme günü olarak iki farklı plan oluşturmaya başladım. Beslenme planlarımı tam olarak hazırladığımda haftanın 2 günü(dinlenme günlerinde) bazal metabolizma hızımın altında kalori alımı yapacağım. Spor hayatımda ilk kez deneyeceğim bir şey bu fakat artık zamanı gelmişti. Sürekli yüksek karbonhidrat alımına vücudum alıştı, biraz şaşırması gerekiyor. Sonuçlarını ben de gerçekten merak ediyorum. Taslağı tamamlamadım ama antrenman gününde de dinlenme gününde de protein yüksek olacak. Karbonhidratı dinlenme günlerinde azaltıp, antrenman günlerinde artıracağım. Sağlıklı yağ alımımı da düzene sokacağım, itiraf etmek gerekirse kuruyemişlere vakit bulamıyordum şu ana kadar.
Bu videoda 2:14'ten sonra başlayan kısım sanırım, deneyeceğim gelecek antrenmanda ama bana daha çok şınavı andırdı hareketin yapılış şekli itibarıyla.
Eve gelip kahvaltmı bitirmem 10:15'i buldu. Bir ara ve bir ana öğün yedikten sonra sırt ve kalf antrenmanım için tekrar salona gideceğim.
BBG Army paylaşımlarımız da devam ediyor. Sırada @veggiegulc 'ün hazırladığı En İyi Protein Kaynağı Olan Konserve Yiyecekler – BBG Army yazımız var.
Videomuzda ise kendi triceps antrenmanlarımızda joker hareket olarak kullandığımız bir bileşik set var.
Önümüzdeki haftalarda @Jake Tyler 'ın önerisiyle "Üye Fotoğrafları" bölümüne detaylı bir konu açacağım, hazırlıklara başladım. Ağustos sonuna doğru bu spordaki 3. senemi dolduruyorum. Herkese motivasyon kaynağı sağlamak amacıyla böyle bir konu açacağım.
bu işi en düzgün, nizamlı yapanlardan birisiniz. Açıkcası maliyet açısından ben kazeine karşıyım, onun harici gerek beslenme gerek supplement düzeniniz gayet iyi bence. Bir de sabah kalkar kalkmaz whey olayı da gereksiz bence daha doğrusu firmaların satış politikası. Onun haricinde karbonhidrat alımınız çok üst seviyede ama vücudunuzu tanıyorsunuz ve vücudunuza göre fazla olmadığı belli oluyor. Antrenman splitinizi göremediğim için bir şey diyemeyeceğim. Başarılar
Beslenme düzenimi yeniden gözden geçirmeye başladım ve bu sefer profesyonel şekilde antrenman ve dinlenme günü olarak iki farklı plan oluşturmaya başladım. Beslenme planlarımı tam olarak hazırladığımda haftanın 2 günü(dinlenme günlerinde) bazal metabolizma hızımın altında kalori alımı yapacağım. Spor hayatımda ilk kez deneyeceğim bir şey bu fakat artık zamanı gelmişti. Sürekli yüksek karbonhidrat alımına vücudum alıştı, biraz şaşırması gerekiyor. Sonuçlarını ben de gerçekten merak ediyorum. Taslağı tamamlamadım ama antrenman gününde de dinlenme gününde de protein yüksek olacak. Karbonhidratı dinlenme günlerinde azaltıp, antrenman günlerinde artıracağım. Sağlıklı yağ alımımı da düzene sokacağım, itiraf etmek gerekirse kuruyemişlere vakit bulamıyordum şu ana kadar.
Bu videoda 2:14'ten sonra başlayan kısım sanırım, deneyeceğim gelecek antrenmanda ama bana daha çok şınavı andırdı hareketin yapılış şekli itibarıyla.
Berkay Türkkan
Üye
"Yanlış ve Doğrusu" şeklinde kısa video ve fotoğraf gösterimleri yapmaya başladık, hareket önerilerinizi bekliyoruz.
Bu arada günlük takipçilerinden bir ricam var. Dışarıdan tarafsız bir göz olarak beni değerlendirmelerini istiyorum. Sizce şu anki antrenman, beslenme, supplement düzenimde neyi değiştirebilirim? Önerilerinizi bekliyorum.[/quote]
yanlış hatırlamıyorsam podyuma çıkma niyetin var benim salonda müsabık bir hocam var o podyuma hazırlandığı zamanlarda antrenman ve beslenmesinde çeşitli değişiklikler yapıyor gözlemlediğim birkaçını yazayım sen kendine göre uyarlayabilirsin
çift idman şeklinde
sabah sadece yumurta beyazlarıyla kahvaltı 8-10 yumurta 1 dilim tahıllı ekmek
1.antrenmandan 2 saat önce 200 gr lapa pirinç
ant.sonra 300 gr tavuk
2saat sonra 4 kutu ton balığı(yağsız) aynı miktar lapa pirinç
2 saat sonra 2.antrenman
her hafta 2 kez bacak antrenmanı önbacak arkabacak olarak
haftada 3 kez 2.antremanın sonuna ek mide çalışması sadece sağlık topuyla dev setler halinde
günün diğer öğünleri sadece protein 0carb gıda takviyesi olarak sadece glutamine ve bcaa
yanlız bu adamın anbolizan kullandığını dikkate almak lazım
yanlış hatırlamıyorsam podyuma çıkma niyetin var benim salonda müsabık bir hocam var o podyuma hazırlandığı zamanlarda antrenman ve beslenmesinde çeşitli değişiklikler yapıyor gözlemlediğim birkaçını yazayım sen kendine göre uyarlayabilirsin
çift idman şeklinde
sabah sadece yumurta beyazlarıyla kahvaltı 8-10 yumurta 1 dilim tahıllı ekmek
1.antrenmandan 2 saat önce 200 gr lapa pirinç
ant.sonra 300 gr tavuk
2saat sonra 4 kutu ton balığı(yağsız) aynı miktar lapa pirinç
2 saat sonra 2.antrenman
her hafta 2 kez bacak antrenmanı önbacak arkabacak olarak
haftada 3 kez 2.antremanın sonuna ek mide çalışması sadece sağlık topuyla dev setler halinde
günün diğer öğünleri sadece protein 0carb gıda takviyesi olarak sadece glutamine ve bcaa
yanlız bu adamın anbolizan kullandığını dikkate almak lazım
Mr X
Üye
Halatla kablo makinesinde yapilan biceps ve triceps hareketleri , military press , lateral raises bunlarda benden istek hareketler ek olarak birkac sorum olucak yazin baslangicindan beri hemen hemen her gun alkol ve sigara kullaniyorum , sporada ara verdim tabi uzun vadede cok zarari olurmu yoksa kisin toparlayabilirim hizlo bir bicimde