Berkay Türkkan Antrenman Günlüğü # 4.Sene # Ektomorf

öncelikle selamlar,
lethe ve veggi bbg army dışında kısa ve uzun vadede planlarınız nelerdir?

Merhaba,
Fitness adına biraz daha gelişmek istiyorum, sporu hayatım boyunca yaptığım gibi ileride de devam ettireceğim. Fitness olmadan yapabileceğimi düşünemiyorum. Biraz daha geliştikten sonra girebileceğim yarışmalara girmeyi istiyorum. Psikoloji bölümünü bitirip psikolog, akademisyen ya da öğretmen olmayı istiyorum; ama fikirlerim ve hayallerim değişebilir o yüzden çok da emin olamıyorum söylediklerimden.
 
5. Gün

Bugün üzerimizde inanılmaz bir yorgunluk vardı. Sabah @Lethe552 ve @Muscleguy ile birlikte Metro'ya alışverişe gittik. Hepimiz 11 civarında kalktık, yorgunluğumuzun sebebinin bu olduğunu düşünüyorum. Bunun yanında az su tüketimi ve az öğün de etkilemiş olabilir. Antrenman sonrası öğünle blrlikte toplam 3 öğün yedim, normalde 5 öğün + 2 ara öğün yapıyorum. En zor antrenman gününün en yorgun olduğumuz zamana gelmesi kötü oldu.

Bacak

- Serbest Squat x4 (30 kg)
- Romanian Deadlift x4 (30 kg x2, 40 kg x2)
- Walking Dumbbell Lunge x3 (10'ar kg)
- Leg Extension x3 (20 kg x2, 25 kg x2) & Hip Abductor Machine x3 (70 kg, 75 kg, 85 kg)
- Leg Curl x3 (25 kg, 30 kg, 35 kg)
- Calf Press & Calf Extension & Single Leg Standing x2 (40 kg & 45 kg & Vücut ağırlığı)

2 ay aradan sonra serbest squata geçtiğim için mutluyum. Keşke Smith Machine'e hiç geçmeseymişim dedim, çünkü başladığım yere geri dönmüş gibi hissettim kendimi. Formu uzun aradan sonra tam oturtamadım ama 2-3 antrenmana oturur diye düşünüyorum. En son 50 kg yaptığımı hatırlıyorum serbestte, umarım kısa sürede yine bu rakamlara ulaşabilirim.

En sevdiğim hareket Romanian Deadlift galiba, form konusunda bir sıkıntı yaşamıyorum sadece ağırlık artınca tutuşum kayıyor bu yüzden kısa zamanda bileklik alacağım.

Walking Lunge hep en zorlandığım hareket, bu hafta 3 set yapabildik, ciddi anlamda bacak antrenmanını çıkaramadık. 10 kg ile normalde ısınırken bu hafta 10 kg ile 3. seti zar zor çıkardım.

Leg extension en çok yanma hissettiğim hareket. Hip abductionu Leg Extension'ın aralarında yapıyorum, çok yoran bir hareket değil ama Gluteus Maximus'u iyi çalıştırıyor. Leg Curl'de de Leg Extension'da da normalde 4 set yapıyorduk ama bugün çok zorlamamaya karar verdik. Calf 3lü setinde de 2 set çıkarabildik.



 
Bugün BBG Army olarak mutfak alışverişine çıktık. Fotoğraftan da farkedebileceğiniz gibi uzun süre yetecek kadar üzüm suyu ve kepekli makarna stoğu yaptık. Bizim gibi bol miktarda üzüm suyu tüketenlere fiyat açısından tavsiye edebilirim Metro'yu. Daha önce Migros'tan 3.40'a aldığım üzüm suyunu, bugün Metro'dan 2.69'a aldım.

xBjYyV.jpg


Antrenman kısmına gelirsek, yakın geçmişte kendimi en güçsüz hissettiğim, en verim alamadığım antrenmandı. Sonlara doğru psikolojik olarak o kadar düştüm ki, kendimi ufalmış hissettim. 1 haftalık arayla birlikte 15 gündür bacak antrenmanı yapamamamız uyku ve beslenme düzenimizin bozulmasıyla birleşince alışık olmadığımız tipte bir antrenman oldu malesef. Her ne kadar bütün antrenmanlarımızın çok iyi geçmesini istesek de robot olmadığımızın farkındayız, iniş-çıkışlar motivasyonumuzu düşüremez.

5. Gün

Bacak


- Serbest Squat 4x12 (60 kg,80 kg x 3)
- Romanian Deadlift 4x12 (60 kg x 2, 80 kg x 2)
- Walking Lunge 3x16 adım (24'er kg)
- Leg Extension 3x12 (35'er kg, 40'ar kg, 45'er kg)
- Leg Curl 3x12 (65 kg)
- Calf Press & Calf Extension & Single Leg Calf Raise 3x(12&12&12) (145 kg & 55 kg & Vücut ağırlığı)


Hareketlerde zorlanmaktan ziyade genel bir yorgunluk vardı. Kilo artırma hevesim hiç yoktu ve eskiden zorlanmadan çalıştığım kilolar bile gözümde büyüdü. Bütün hareketlerde güç düşüşü yaşadım. Romanian Deadlift'ten sonra vücudumuzu dinleyip antrenmanın kalan kısmını 3'er setten yaptık.

Söz verdiğim gibi full squat denedim bugün. Açıkçası formum daha iyi olabilirdi, hareketi yaparken dizin bu kadar öne gittiğini farketmemiştim. Bir de fiziksel esneklik olarak inebildiğim en son nokta bu sanırım. Gelecek haftalarda da formu biraz daha düzeltip full squat yapmaya devam edeceğim fakat daha derine inmeme vücudum müsade eder mi bilmiyorum. Kilo düşük olmasına rağmen verdiği hissi sevdim. Sakat olan sağ dizimde çıtırdamalar oldu fakat hareket esnasında veya daha sonrasında herhangi bir ağrı olmadı.

 
Lethe552,

Dizlerinin öne gitmesine çok takılma. Dizler ayak parmaklarını takip ettiği sürece büyük bir sıkıntı yaşamazsın. Dizlerini biraz daha dışarı itmeye çalışabilirsin. Dibe kadar oturup dizleri ayak uçlarını geçmeyenler biyomekanik olarak avantajlı oldukları için o durumda yapıyorlar. Videoda farketmişsindir, Buttwink denen olay başına geliyor, yani belin ve hamstringlerin yeterince esnek olmadığı için kalçan alta çekiyor bir miktar. Bu durum kilo ağırlaştıkça başını ağrıtabilir. Antrenmana başlamadan önce bolca bu bölgeleri ısıtmaya ve esnetmeye çalış.

Başarılar.
 
En alt noktada biraz daha yavas yapılsa daha ıyı olur gıbı geldı, yanma hıssı daha ust sevıyede oluyor bılındıgı uzere
 
Alışveriş listenizi de yazsaymışsınız ne süper olurmuş. Steve cook'un alışveriş ile alakalı öyle bir videosu vardı çok hoşuma gitmişti. Gerçi o yağsızlığı temel konu almış temiz beslenmeyi örnekliyordu. Neyse sonuç olarak neler aldınız? ;) Bir de yemeğe gelelim mi? :D
 
Alışveriş listenizi de yazsaymışsınız ne süper olurmuş. Steve cook'un alışveriş ile alakalı öyle bir videosu vardı çok hoşuma gitmişti. Gerçi o yağsızlığı temel konu almış temiz beslenmeyi örnekliyordu. Neyse sonuç olarak neler aldınız? ;) Bir de yemeğe gelelim mi? :D

Berkay ve Gülce'yle dün alışverişten planlamasını yaptık, yakın zamanda Murat Tavman'ın aşağıdaki videosuna benzer bir mutfak videosu çekeceğiz. Aldığımız şeyleri ne zaman, hangi amaçla kullandığımızı da anlatacağız.


Ben ağırlıklı olarak üzüm suyu ve kepekli makarna stoğu yaptım. Bunların yanında keten tohumu, yaban mersini, lor peyniri, hindi jambon ve somon da aldım. Keten tohumu, yaban mersini ve hindi jambonu kahvaltıma ekledim. Lor peynirini gece yatmadan önce yemeye başladım. Somonu da haftasonu öğünüme eklemeyi düşünüyorum, henüz denemedim. Cumartesi-Pazar öğünlerde ufak değişiklikler planlıyorum, hafta içi öğünlerimse aynı kalacak.

Yemek konusunda makarna pişirmekten öteye gidemedim şu ana kadar ama şans verilirse iyi şeyler yapabileceğimi düşünüyorum :)
 
Bence yeni beslenme düzenini de buraya ya da diğer başlığa yazmalısın. Takipçiler açısından. Bu liste konusunda da ciddiydim. En kısa zamanda bence unutmadan yazmalısınız. Bizler de incelemeliyiz. Yaban mersimi ve keten tohumunu hiç denemedim önemi nedir? Jambon ben de yiyordum. Somon konusunda da fikir almak isterim. (Buff dudes de somona baya yükleniyordu hatırladığım kadarıyla?)
 
Kendi alışveriş listem:
Üzüm suyu
Kepekli makarna
Soya eti
Soya sütü
Yaban mersini
Lahana
Yeşil çay
Köri
Keten tohumu

Burda yazanlar bütün beslenmemi kapsamıyor tabiki. Ana besinlerim baklagil ve sebze, meyveden oluşuyor. Sebzeleri pazardan alıyorum haftalık olarak. Her Cumartesi aldığım sebze meyveler yeşil elma, muz, avokado, ıspanak, marul, göbek, havuç, domates, roka, salatalık, reyhan, tere ve brokoli. Keten tohumunu salatalara ve kahvaltıda yediğim yulaf ezmeme ekliyorum, omega-3 ve yağlar açısından zengin bir tohum.
 
Muscle & Fitness ve Flex dergilerini düzenli olarak takip ediyorum. Muscle & Fitness'ın son 3 sayısından aldığım notları burada da paylaşmak istedim.
  • FST-7 için tek eklemli izolasyon egzersizleri seçin. Aynı ağırlığı kullanın, tekrarları 10 ve üzerinde tutun. Dinlenme sürelerini 20-30 saniyeyle sınırlayın.
  • Seated Cable Row'da V-tutacağı kullanmakta bir sakınca yoktur ama dar tutuş kullanmak kürek kemiklerini tam olarak geri çekmeyi güçleştirir. Düz ya da Lat Pulldown barı kullanın.
  • Upright Row'da barı ellerinizi birbirine yakın tutarak kaldırdığınız sırada üst noktada dirsekleriniz omuzlardan yukarıda olursa omuz eklemleriniz zedelenir. Tutuşu genişletip öne doğru eğilerek çalışın.
  • Ceviz ve keten tohumu Omega-3 kaynağı.
  • Hareket mesafesini kısaltmak (3/4) gelişimi artırır çünkü kaslar üzerindeki baskı sabit kalır ve aynı zamanda ağırlıkların eklemlere baskı yapmasını engeller (Sürekli baskı tekniği).
  • Inverted Row Barbell Bentover Row'a kıyasla 60% daha fazla kas aktivasyonu sağlar ve alt sırtta daha az baskı yapar.
  • Windshield Wipers için ön hazırlık : 1) Hanging Side Crunch 2) Hanging Leg Raise 3) Lying Windshield Wiper (3x10)
  • Keten tohumu yağı (Günde 1-2 yemek kaşığı) vücut tarafından EPA ve DHA'ya çevirilir.
Farklı araştırmaların sonucunda "En"leri şöyle sıralamışlar :
  • Büyük bicepsler için en iyisi : Barbell Curl (Düz bar)
  • Genel göğüs kütlesi için en iyisi : Dumbbell Bench Press
  • Omuz kasları gelişimi için en iyisi : Dumbbell Overhead Press
  • Tricepsleri geliştirmek için en iyisi : Dips
  • Sırt genişliği için en iyisi : Wide Grip Lat Pulldown
  • Quadricepsleri hedeflemek için en iyisi : Front Squat
  • Hamstring ve kalça kasları için en iyisi : Romanian Deadlift
  • Kalfların gelişimi için en iyisi : Standing Calf Raise
  • En iyi genel kas yapıcı : Squat
  • Yağ yakımı için en iyi egzersizler : Serbest ağırlıklı çok eklemli temek egzersizler
  • Kas büyümesi için en iyi yoğunluk tekniği : Zorlamalı tekrarlar
  • Yağ yakmak için ağırlık çalışmanın en iyi yolu : Yüksek ağırlık, kısa dinlenme araları
  • Genel karın kası gelişimi için en iyisi : Crunch
  • Yağ yakmak için en iyi kardiyo makinesi : Koşu bandı
  • Yağ yakmak için en iyi kardiyo tekniği : HIIT
  • Kardiyo için en iyi zaman : Ağırlık çalıştıktan sonra
  • Karın kaslarını çalıştırmak için en kötü zaman : Antrenmanın başında

Bence yeni beslenme düzenini de buraya ya da diğer başlığa yazmalısın. Takipçiler açısından. Bu liste konusunda da ciddiydim. En kısa zamanda bence unutmadan yazmalısınız. Bizler de incelemeliyiz. Yaban mersimi ve keten tohumunu hiç denemedim önemi nedir? Jambon ben de yiyordum. Somon konusunda da fikir almak isterim. (Buff dudes de somona baya yükleniyordu hatırladığım kadarıyla?)

Mevcut beslenme düzenime eklentiler yapıyorum. Farklı şeyler denediğim için henüz önceki gibi beslenme programı şeklinde yayınlamadım. Kesinleştirdikten sonra makrolarla birlikte beslenme düzenimi güncelleyeceğim.

Keten tohumunu Omega-3 alımımı artırmak amacıyla kullanacağım. Yaban mersinini ise beslenmemi çeşitlendirmek, yediğim meyve sayısını artırmak için aldım, tadı da oldukça güzel. Somonu biraz önce deneme fırsatım oldu. Tadı oldukça güzel fakat ton balığına kıyasla yemesi zahmetli. Daha geniş vaktimin olduğu hafta sonu günlerinde ideal fakat genelde yoğun olduğum hafta içi günlerinde ton balığı daha kullanışlı.
 
Keten tohumu ve yaban mersinini ben de deneyeceğim. Oldukça merak ettim sen de önerince. Balık yapmanın zahmetsiz (üstelik ardını temizlemenin az olduğu) yolunu bulsam haftada iki öğün yiyeceğim ama ton balığına talibim gibi duruyor. Eğer fikir verebilirseniz dinlemeye açığım. M & F yi ben de aynen takip edip baya not alıyorum. Helal :) Flex iyi mi?
 
lethe antremanları 2. ana öğünden sonra mı yapıyorsun? tek ana öğünden sonra yaptıysan güç artışı veya düşüşü oldu mu?

ben kahvaltıdan sonra gittiğim antremanları salon boş olduğundan mıdır nedir daha verimli geçtiğini hissediyorum odaklanma daha fazla oluyor.
 
@exsisman

Silme çay kaşığı 1 gram yapıyor. Silme yemek kaşığı da 10 gramdır. İdeali ve benim tercih ettiğim 2-3 çay kaşığı.
Keten tohumu aldım sabahları yulaf ezmesi ile yediğim karışımın içine atarak tüketmeyi düşünüyorum sizler gibi.
Keten tohum olarak olandan mı 3 çay kaşığı atıyorsunuz doğrulayabilir misiniz? (Kavanozda satılandan aldım Nurs Lokman hekim diye bir yerden, kendi tozu ile karışık tohum taneleri var içinde)
Ne ölçüde kullanacağımı bilirsem harika olur.
 
Bugün ilk antrenman çekimimi gerçekleştirdim Men's Fitness Nisan sayısı için. "Göğüs & Sırt Süperset Antrenmanı" çekimi yaptık.

Murat Tavman'la da 20-25 dk civarında konuşma imkanı buldum antrenman, beslenme ve günlük düzeni hakkında. Detaylarını daha sonra burada paylaşacağım.

eo1pnb.jpg


Keten tohumu ve yaban mersinini ben de deneyeceğim. Oldukça merak ettim sen de önerince. Balık yapmanın zahmetsiz (üstelik ardını temizlemenin az olduğu) yolunu bulsam haftada iki öğün yiyeceğim ama ton balığına talibim gibi duruyor. Eğer fikir verebilirseniz dinlemeye açığım. M & F yi ben de aynen takip edip baya not alıyorum. Helal :) Flex iyi mi?

Flex içerik olarak Muscle & Fitness'ın biraz daha ağır olanı, bize hitap ediyor ve iki dergi de takip edilebilir bilgi edinmek, farklı programlar görmek adına.

Metro'dan aldığı somon kılçık bakımından çok az sorun çıkardı, herhangi bir temizlemeye gerek duyulmuyor, tavsiye edebilirim.

lethe antremanları 2. ana öğünden sonra mı yapıyorsun? tek ana öğünden sonra yaptıysan güç artışı veya düşüşü oldu mu?

ben kahvaltıdan sonra gittiğim antremanları salon boş olduğundan mıdır nedir daha verimli geçtiğini hissediyorum odaklanma daha fazla oluyor.

Genelde kahvaltının üzerine iki öğün daha yiyip gidiyorum spora. Kahvaltıdan sonra bir öğün yiyip gittiğim de oluyor. Çok nadiren kahvaltıdan sonra gidiyorum antrenmana. Vücudum alışkın olmadığı için kahvaltıdan sonra gittiğimde güç ve performans düşüşü oluyordu normal antrenmanlarıma göre.

Salon boş olduğunda motivasyon düşüşü yaşıyorum kendi adıma. Çok kalabalık olduğunda sinir bozuyor fakat etrafımda antrenman yapan kişiler olduğunda ben de motive oluyorum.
 
@sonyol

Çekilmiş keten tohumu diye geçiyor. Tohum olarak aldıysanız aktarda çektirin. Çekilmiş olandan 3 çay kaşığı salataya ve yulaf ezmesine katıyorum.

3 çay kaşıgı çok az gibi geldi bana, belki ben fazla kullanıyorumdur. sadece yulaf ezmesine 20g atıyorum. gün içinde tüketimim 50g civarı. İçindeki yağ asitleri ve lifden yararlanmak için biraz daha çok tüketmek lazım.
 
Back
Yukarı