Berkay Türkkan Antrenman Günlüğü # 4.Sene # Ektomorf

[Berkay Türkkan]

BBG Army olarak videolara devam ediyoruz. Omuz ve kol günlerinde de bazı hareketlerde video çektik. Bu da Seated Dumbbell Shoulder Press'ten küçük bir kolaj.

3. Gün

Omuz

- Seated Dumbbell Shoulder Press 12-10-9-7 (30'ar kg, 34'er kg, 38'er kg, 42'er kg)
- Rear Deltoid Machine 4 x 12 (55 kg x 2, 57.5 kg, 60 kg)
- Hammer Strenght Shoulder Press Machine 12-12-10-10 (40 kg, 50 kg, 60 kg, 75 kg)
- Single Arm Dumbbell Side Lateral Raise & Lying One Arm Dumbbell Side Lateral Raise 4 x 12 (12 kg) (Her bir hareket 2'şer set)
- Cable Upright Row 4 x 12 (23.5 kg, 26.5 kg x 3)

Mide

- Hanging Leg Raise & Hanging Knee Raise & Reverse Crunch 5 set



Seated Dumbbell Shoulder Press'te iyi ısındığımı düşünüp ilk set için hedeflediğim kiloyla başladım. Son setteki maksimumu artırmak yerine önceki setleri yavaş yavaş yaklaştırmayı düşünüyorum. Salonda 50 kg'dan ağır dumbbell yok. Henüz o kadar yüksek kiloyla çalışacak durumda değilim, eklemlere de ciddi bir yük aynı zamanda. Daha yavaş artıracağım maksimum kilomu.

Rear Deltoid Machine'de sağ omuzumda ufak bir rahatsızlık hissettim. Geçen haftaki kilolara çıkmadım riske etmemek için, daha hafif çalıştım.

İkinci press hareketi olarak Behind The Neck yerine Hammer Strenght Shoulder Press Machine'i denedik. Daha önce bu makineyi deneyip pek verim alamadığımı söylemiştim. Sehpanın seviyesini omuz hizama göre ayarlayıp, kiloyu da artırınca daha iyi verim aldım. 75 kg makinenin maksimumu, gelecek antrenmanlarda 55 kg - 75 kg aralığında çalışabilirim.

Single Arm Dumbbell Side Lateral Raise & Lying One Arm Dumbbell Side Lateral Raise'da geçen hafta 14 kg'la çalışmıştım. Bu hafta 12 kg ile çalıştım. Daha ağır çalışmak gelmedi içimden antrenman esnasında. Israrla Lying One Arm Dumbbell Side Lateral Raise'ı tavsiye etmeye devam ediyorum. Kesinlikle çok etkili.

Cable Upright Row'da güçlendim. Gelecek hafta kilo artışını devam ettireceğim.



4. Gün

Kol

- Skullcrusher & EZ Barbell Curl 12-10-10-8 (32.5 kg, 37.5 kg, 42.5 kg, 47.5 kg)
- Incline Dumbbell Curl & One Dumbbell Triceps Extension 12-10-8-8 (18'er kg & 30 kg, 20'şer kg & 30 kg, 22'şer kg & 34 kg , 24'er kg & 40 kg)
- One Arm Rotating Dumbbell Kickback & Standing Concentration Curl 12 x 3 (6 kg & 14 kg, 8 kg & 14 kg x 2)
- Rope Pushdown & Rope Hammer Curl 12-12-10-10 (21.5 kg & 28.5 kg, 23.5 kg & 31.5 kg x 2, 21.5 kg & 33.5 kg)


Skullcrusher & EZ Barbell Curl'de kilo artırdık. Skullcrusher'i 47.5 kg ile, dirseklerim ağrımadan çalışabileceğimi düşünmezdim. Aylar önce eski hocamla birlikte de bu kiloya çıkmıştık fakat o zaman hocanın yardımını oldukça fazla hissediyordum set esnasında. Dünkü antrenmanımda eskiye kıyasla bu harekette de yol aldığımı farkettim. Triceps güç olarak en çok zorlandığım bölge. Skullcrusher'ından One Arm Triceps Extension'una, Pushdown'undan Rope Down'una neredeyse bütün triceps hareketlerinde genel gücüme kıyasla daha fazla zorlanıyorum.

Incline Dumbbell Curl'de iki antrenmandır gücümü yerinde hissediyorum. Yardım alarak 24 kg'a kadar çıktım son sette. One Dumbbell Triceps Extension'da sehpa ayarlamamız bu hafta biraz karıştığından kilo artışına istediğimiz gibi ayarlama yapamadık. Biraz plansız oldu.

One Arm Rotating Dumbbell Kickback'te 8 kg'a çıktım bu hafta. Sağ kolla 10 kg'ı da çıkarırım gibi fakat sol tarafta aynı gücü hissetmiyorum. Güçten ziyade o kiloda sol kolu yere paralel tutarken sırtımı da hissediyorum, gerçekten ilginç. Standing Concentration Curl'de de sağ tarafla gayet verimli çalışabiliyorken, sol tarafta zorlanıyorum ve son tekrarlar istediğim gibi olmuyor. İşin ilginci sol kolumdaki kas kütlesi daha fazla.

Rope Pushdown & Rope Hammer Curl ikilisinde bu hafta daha fazla zorlandım. Rope Pushdown'u daha yavaş yapıyoruz geçen haftadan beri. Rope Hammer Curl'de nedense bu hafta daha ağır geldi eskiden daha rahat çalıştığım ağırlıklar.

 

[Berkay Türkkan]

5. Gün

Bacak

- Squat 15-12-10-8-6 (60 kg, 100 kg, 110 kg, 120 kg x 2)
- Romanian Deadlift 12-10-8-12 (80 kg, 100 kg x 2, 80 kg)
- Dumbbell Walking Lunge 16 adım x 4 (22'şer kg, 26'şar kg, 30'ar kg, 38'er kg)
- Leg Extension 4 x 12 (55'er kg, 60'ar kg, 65'er kg, 40'ar kg)
- One Leg Curl & Seated Leg Curl (50'şer kg, 60'ar kg, 85 kg, 95 kg) (Her makinede 2'şer set)
- Calf Press on The Leg Press Machine & Calf Extension & Single Leg Calf Raise 3 * Max. (195 kg x 3 & 65 kg x 2, 85 kg & Vücut ağırlığı)


Squatta dizlerimi zorlamayacak kadar inmeye devam ediyorum. Paralelin biraz daha altı oluyor bu seviye fakat "ass to the grass" kadar değil.

Romanian Deadlift'te son sette karışık tutuşu denediğim için ağırlık azalttım. Çoğu kişi çok daha ağır çalışabiliyormuş karışık tutuşla fakat ben biraz yadırgadım. Bir süre pratik yapmam gerek sanırım. Bileklerimin esnek olmaması zorluyor beni bu konuda.

Walking Lunge'da son sette 38'er kg denedim. Şu an için ağır, henüz istediğim şekilde bu kiloyla çalışacak güçte değilim. En azından bugünkü bacak antrenmanında değildim.

Leg Extension'da ağırlık artırdım. Daha az zorlanıyorum önceki haftalara göre. Son sette kilo ve hız düşürerek kasları iyice yakmak istedim.

One Leg Curl'de önceden 60 kg - 65 kg aralığında tıkandığımdan bahsetmiştim. Bugün o aralığı geçtiğimi anladım. 2. setimde 60 kg ile eskiye kıyasla daha kolay tekrarlar çıktı. İki haftadır One Leg Curl & Seated Leg Curl'ü ikişer set yapıyoruz. Seated Leg Curl'de daha ağır çalıştığım için daha sert bir yanma hissediyorum.

Kalf için bir değişiklik yapıp üçlü setle çalıştık. Verimli de oldu, bundan sonra böyle devam edebiliriz.

 

[fitness8888]

Lethe onere biliceğin bcaa ve glutamine markası var mı kullanıp da iyi etkisi gördüğün ?

 

[Berkay Türkkan]

Lethe onere biliceğin bcaa ve glutamine markası var mı kullanıp da iyi etkisi gördüğün ?

Bu iki supplementin iyi etkisini görmek pek mümkün değil bana göre fakat BCAA olarak uzun süre ON'un toz BCAA'sını kullanmıştım, stokta uzun süredir yoktu. Bu yüzden Universal Atomic-7 kullanııyorum 2-2.5 aydır. İçerik karşılaştırmaları şu şekilde :

Optimum'un BCAA'sı :

Universal'in Atomic-7'si :

NOT : Besin değerlerinin verildiği ölçeklerin miktarları arasında farklılık var. ON'un ölçeği 5.6 gram alınmışken, Universal'in 12.78 gram alınmış. Karışıklık olmasın.

Uzun süre önce (İlk günlük zamanlarımda) 1 kutu Weider'in glutaminini kullanıp daha sonra devam etmemiştim. 2 ay öncesine kadar glutamin kullanmıyordum. Uygun fiyata bulduğum için Gaspari'nin glutaminini kullanıyorum yatmadan önce.

 

[fitness8888]

optimum daha iyi gozukuyo bu değerlere bakarsak. Daha uzun süre gidiceğide malum ama optimum satılan bir yer bilmiyorum malesef multipoverin bcaa sını da kullandıgını soylemişsin gunlugun de o nasıl bi ürün peki ?

 

[kdundar]

Optimum nutrition bcaa kaynağı olarak kümes hayvanı bazlı (muhtemelen tüyleri) kullanıyor ancak instant yani suda çok çabuk çözülüyor. Benim tercihim genelde ajinomotonun ajipure bcaa sı, bunun piyasada satılanlarının çoğu instant değil yani suda kolay çözünmüyor (örnek dymatize complex bcaa 5050) ancak yurt dışından getirme şansınız olursa aromasız ve instantized olarak aşağıdaki bence çok iyi bir ürün.

Bcaa Powder - Buy Bcaa Powder (5 GM) 11.8 Powder at vitamin shoppe

 

[khephnes]

Romanian dl'de mixed grip'e gerek yok, direkt duz tutus girebilirsin. Mixed grip agir kilolarda standard deadlift tutusudur, ozellikle grip strenght'i guclu olmayan kisiler tarafindan tercih edilir. Romanian ya da stiff legged dl'de kgyi onemsemeden 10-15 tekrar araligi guzelce hissettirir ve hacim icin yeterli

 

[Berkay Türkkan]

optimum daha iyi gozukuyo bu değerlere bakarsak. Daha uzun süre gidiceğide malum ama optimum satılan bir yer bilmiyorum malesef multipoverin bcaa sını da kullandıgını soylemişsin gunlugun de o nasıl bi ürün peki ?

Y akamoz Gıda'nın Kadıköy ve Taksim'de şubeleri var. Bunun dışında G NC'lerde de Optimum ürünleri satılıyor fakat Y akamoz Gıda'ya göre daha pahalı. Multipower'ın BCAA'sının da tadı güzeldi.

Optimum nutrition bcaa kaynağı olarak kümes hayvanı bazlı (muhtemelen tüyleri) kullanıyor ancak instant yani suda çok çabuk çözülüyor. Benim tercihim genelde ajinomotonun ajipure bcaa sı, bunun piyasada satılanlarının çoğu instant değil yani suda kolay çözünmüyor (örnek dymatize complex bcaa 5050) ancak yurt dışından getirme şansınız olursa aromasız ve instantized olarak aşağıdaki bence çok iyi bir ürün.

Bcaa Powder - Buy Bcaa Powder (5 GM) 11.8 Powder at vitamin shoppe

İşin ilginci kullandığım BCAA'ların içinde en geç karışanı Optimum'un ürünüydü. Marka olarak Optimum'u seviyorum nedense. Uzun süredir kullandığımdan ve bu süreç içerisinde iyi gelişim yakaladığımdan, gönül bağı gibi bir şey oluştu.

Romanian dl'de mixed grip'e gerek yok, direkt duz tutus girebilirsin. Mixed grip agir kilolarda standard deadlift tutusudur, ozellikle grip strenght'i guclu olmayan kisiler tarafindan tercih edilir. Romanian ya da stiff legged dl'de kgyi onemsemeden 10-15 tekrar araligi guzelce hissettirir ve hacim icin yeterli

6 tekrar benim de pek içime sinmiyor büyüme için. Ancak 6 tekrar çıkarabileceğim ağırlığa çıktığımda strap kullanmama rağmen tutuşum hamstringlerden önce pes ediyor malesef. 8-12 veya 10-12 aralığı daha iyi olur dediğin gibi hacim için.

 

[fitness8888]

G NC mağazaların da optimum BCAA hariç hepsi var maşallah ama BCAA yok. kadıkoy deki şübesine bakarım o zaman uygun bi zaman da y akamaz gıdanın.

G NC den optimum glutamine alıcam ama suan stoklarında yok gelmesini bekliyorum. Bilgin varmı optimum glutaminle ilgili.

Günlüğünü meşgül ettim bu arada k.bakma.

 

[Berkay Türkkan]

Çift bölgeye geçmeyi düşünüyoruz. Haftada 5 gün on 1 gün off 1 gün spinning düzeninde devam edip, günleri göğüs/triceps, sırt/biceps, omuz/kalf ve bacak şeklinde bölüp her hafta sırayla göğüs/triceps veya sırt/bicepsi 2 kere çalışmayı planlıyoruz. Omuz/kalf ve bacak günleri sabit olacak (Cuma,Pazar), göğüs/triceps ve sırt/bicepsi ise sırayla salı, çarşamba ve cumartesi günleri yapacağız. Mideyi ise yine haftada 2 gün, biri omuz/kalftan sonra, diğerini de büyük ihtimalle göğüs/tricepsten sonra yapacağız.

Hareket sayısı ve setleri konusunda fikirlerinizi öğrenmek istiyorum. Bacak gününde sorun yok, aynı şekilde devam edeceğiz. Göğüs/triceps ve sırt/biceps günleri için karar veremedik hareket ve set sayılarına. Sizce en çok verimi hangi şekilde alırız ?

G NC mağazaların da optimum BCAA hariç hepsi var maşallah ama BCAA yok. kadıkoy deki şübesine bakarım o zaman uygun bi zaman da y akamaz gıdanın.

G NC den optimum glutamine alıcam ama suan stoklarında yok gelmesini bekliyorum. Bilgin varmı optimum glutaminle ilgili.

Günlüğünü meşgül ettim bu arada k.bakma.

Glutaminde marka pek farketmez. Daha önce de dediğim gibi uygun fiyata bulduğum için gece yatmadan önce kullanıyorum ben de.

 

[wixxx]

Rica etsem lateral raise formlarinin ikisinide videolu gosterr misin. Takipteyiz.

 

[yusuf lice]

mrb vucut olculerın nedır kol ve gogus felan ozellıkle son olarak ılk 1 sene sonunda cok bı degısım olmusmuydu vucudunda mesela ılk becnhe kac ıle basladın 1 sene sonunda kaca cıkmıstın

 

[Berkay Türkkan]

1. Gün

Göğüs

- Bench Press 12-10-8-6 (80 kg, 100 kg, 120 kg, 135 kg)
- Incline Dumbbell Fly 4 x 12 (14'er kg, 16'şar kg, 18'er kg, 20'şer kg)
- Incline Dumbbell Press 12-10-8-6 (36'şar kg, 40'ar kg x 2, 44'er kg)
- Cable Crossovers 7 x 12 (15'er kg x 2, 12.5'ar kg x 2, 10'ar kg x 2, 15'er kg ) * FST-7

Mide
- Incline Dragon Flag & Incline Abs-Scissors & Decline Sit-up & Captain's Chair Leg Raise 4 set
- Windshield Wipers 1 set



Bench Press'te tricepslerimin güçlendiğini hissedebiliyorum. Eskiden göğüsten önce tükenip, göğüsü tam anlamıyla zorlayamadan seti bitirmek zorunda kalırdım. Şimdi hala tricepslerim ciddi olarak devrede fakat göğüsü zorlamama engel oluşturmuyor.

Incline Dumbbell Fly'da 4 seti de dirsekleri mümkün olduğunca az kırarak yaptık. 2 set az kırarak, 2 set fazla kırarak çalışıyorduk birkaç haftadır. Mümkün olduğunca az kırarak hareketi daha iyi hissettiğimize karar verdik. Omuz sakatlıklarına davetiye çıkarmamak için dirseği biraz kırıyoruz sadece.

Incline Dumbbell Press'te daha az yardım alarak daha yavaş tekrarlar çıkarmaya çalıştık.

En güzel kas kasılmasını FST-7'li Cable Crossover'da alıyoruz. Bitirici hareket olarak oldukça etkili.

Geçen hafta eklediğimiz son hareketle midede 4'lü sete geçmiştik. Önümüzdeki mide antrenmanlarından itibaren Windshield Wipers'ı programıma almayı düşündüğümüz için bugün tek set olarak denedik antrenman sonunda. Oldukça zor ve etkili bir hareket. Programda yer vereceğiz.

Rica etsem lateral raise formlarinin ikisinide videolu gosterr misin. Takipteyiz.

Cuma günkü omuz antrenmanımızda çekeceğiz videoları

mrb vucut olculerın nedır kol ve gogus felan ozellıkle son olarak ılk 1 sene sonunda cok bı degısım olmusmuydu vucudunda mesela ılk becnhe kac ıle basladın 1 sene sonunda kaca cıkmıstın

Şu an sadece kol ölçülerimi biliyorum, nizami ölçü alması kolay olduğu için. Sağ kol 42.5, sol kol ise 42 cm civarı.

İlk sene sonundaki değişim için : https://www.bodyforumtr.com/threads/lethe552-1-senelik-%C3%87al%C4%B1%C5%9Fma-%C3%96ncesi-sonras%C4%B1.57705/

İlk sene tuttuğum günlük detayları için : Lethe552 Antrenman Günlüğü | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu

Bench Press'e 30 kg ile başlamıştım (Bar ağırlığı ile birlikte). İlk sene sonunda 90'ı görmüştüm sanırım, belki biraz daha fazla olabilir. Göğüs konusunda genetik ve güç olarak şanslıyım ama, bunu da belirtmem gerek.

 

[afg01]

Ustad definasyon icin belli donemler ozel diyetler ve antrenmanlar yapiyor musunuz veya yaptiniz mi? Ben 11. ayimdayim vg de. bench de 90 100 kg kaldirabilecek seviyedeyim suan. Definasyona girmem gerektigini dusunuyorum. Karin bolgem falan biraz yagli. Hocam baya gozumu korkuttu. Kas kaybi da yasarsin falan diye.. Bu konuda neler soylemek istersiniz

 

[Intractable]

Merhaba Lethe uzun süredir forumu takip ediyorum ama mesaj atmıyordum, yaklaşık 2 senedir düzenli olarak bu işin içinde olan biri olarak bir çok varyasyon denedim çalıştığım bölgelerde en verim aldığım kombinasyon; göğüs-biceps, sırt-triceps, omuz-bacak şeklindeydi. Nitekim göğüs çalışırken triceps, sırt çalışırken de biceps yorulduğundan sırttan sonra biceps ve göğüsten sonra triceps bana çokta mantıklı gelmeyen bir sistem çünkü gücün bir kısmı harcandığından dolayı verimin gözle görülür biçimde düştüğünü görüyorum kendi adıma. Ama tabii ki en iyisi kendin deneyip görmen. Bu arada günlüğünü olabildiğince okudum özellikle o yumurtalı yulaflı karışımı deneyeceğim.

 

[Berkay Türkkan]

Ustad definasyon icin belli donemler ozel diyetler ve antrenmanlar yapiyor musunuz veya yaptiniz mi? Ben 11. ayimdayim vg de. bench de 90 100 kg kaldirabilecek seviyedeyim suan. Definasyona girmem gerektigini dusunuyorum. Karin bolgem falan biraz yagli. Hocam baya gozumu korkuttu. Kas kaybi da yasarsin falan diye.. Bu konuda neler soylemek istersiniz

Ektomorf vücut yapısına sahip olduğum için yağ miktarını ve genel olarak kilomu artırmakta zorlanıyorum. Aynı zamanda vücudum yağ ile birlikte kas kütlemi artırmama izin vermiyor ilginç bir şekilde. Yağdan aldığım ölçümlerde kastan kaybetmiş oluyorum, kastan aldığım ölçümlerdeyse yağdan veriyorum. Hiç ikisinde de aynı anda aldığım veya verdiğim olmadı. Kas kütlemi artırdığımdaysa genel kütlem de artmış oluyor genelde. Yağdan aldığımdaysa genel kütlem azalmış oluyor. Oldukça fazla ölçüme girdim ve kendi vücudum için çıkardığım sonuçlar bunlar, bu yüzden bulk dönemi veya definisyon dönemi olarak ayırmaksızın beslenmemi aynı tutuyorum. Bilgi düzeyim arttıkça beslenmemi de ona göre düzenliyorum tabi ki. İlk 1 sene içindeki beslenmemi yetersiz olarak tanımlayabilirim şu an sahip olduğum bilgilerle. Belki 1-2 sene sonra şu an sahip olduğum beslenme düzeni de yetersiz veya eksik gelecek, bilemiyorum.

Antrenman konusuna gelince, burada da herhangi bir ayırım yapmıyorum. 8-12 tekrar aralığında ve tek bölge sistemiyle çalışıyorum senenin büyük kısmında. Aralarda çift bölgeye dönüyorum. German Volume Training veya Push/Pull/Legs gibi farklı sistemleri denemek istesem de şu ana kadar hem cesaret edemedim, hem de fırsatım olmadı.

Definisyon dönemine hiç girmediğim ve ciddi olarak yağ yakım amacıyla hiç çalışmadığım için mesajın son kısmına açıklayıcı bir cevap veremiyorum. Bilinçsiz kardiyoda kas kaybı yaşanma olasılığı yüksek.

Merhaba Lethe uzun süredir forumu takip ediyorum ama mesaj atmıyordum, yaklaşık 2 senedir düzenli olarak bu işin içinde olan biri olarak bir çok varyasyon denedim çalıştığım bölgelerde en verim aldığım kombinasyon; göğüs-biceps, sırt-triceps, omuz-bacak şeklindeydi. Nitekim göğüs çalışırken triceps, sırt çalışırken de biceps yorulduğundan sırttan sonra biceps ve göğüsten sonra triceps bana çokta mantıklı gelmeyen bir sistem çünkü gücün bir kısmı harcandığından dolayı verimin gözle görülür biçimde düştüğünü görüyorum kendi adıma. Ama tabii ki en iyisi kendin deneyip görmen. Bu arada günlüğünü olabildiğince okudum özellikle o yumurtalı yulaflı karışımı deneyeceğim.

Omuz-bacak ikilisi oldum olası problem çıkardı benim için. Bacak antrenmanımız zaten çok ağır halihazırda. İki güne bölebileceğimiz bir ağırlıkta hatta. O yüzden omuz ile bacak çalışmamız pek mümkün değil. Bacağı birkaç harekete indirip, bir de omuz çalışmak iki bölge için de verimi düşürdü hep bende şu ana kadar. Bir de bacağı hakkını vererek çalıştığımızda ağrısı günlerce sürüyor, çoğu zaman yürümekte bile zorluk çekiyoruz.

Göğüs-triceps ve sırt-biceps tercihlerimiz antrenman süresini kısaltmak adına aslında. Bir nevi önceden yorma oluyor triceps ve biceps için, büyük kas gruplarından sonra gelecek 2 veya 3 hareketin yeterli olacağını düşünüyorum ikisi için. Diğer türlü güç daha yüksek oluyor, haklısın. O zaman da 2 hareket kesinlikle yetersiz kalıyor, en az 3 harekete çıkmamız gerekiyor. Bu da antrenmana eklenmiş en azından 10-15 dk demek. Antrenmanları üç kişi yaptığımız için ister istemez normal süreden biraz daha uzun sürüyor. Tek bölge çalışıyoruz uzun süredir, çift bölgeye geçince nasıl tepki alacağız bilemiyorum şu an. Önerilerin için teşekkür ederim.

 

[Sisteki siluet]

Göğüs - biceps ikilisine ben de katılıyorum. Peki programınız ne tip olacak bir plan var mı? Drop setler - süper setler koymayı planlıyor musunuz? Kısa zamanda programınızı görmeyi merakla bekliyorum. İyi çalışmalar.

 

[Berkay Türkkan]

2. Gün

Sırt

- T Bar Row 12-12-10-10-8 (Olimpik bar ucuna 40 kg, 50 kg, 60 kg, 70 kg, 80 kg)
- Pull-ups 4 x 12 (Vücut ağırlığıyla)
- One Arm Dumbbell Row 12-10-8-6 (30 kg, 34 kg, 38 kg, 42 kg)
- Wide Grip Behind Neck Pulldown & Wide Grip Front Lat Pulldown & Close Grip Lat Pulldown 12 & 12 & 12 (23.5 kg)
- High Row 12-10-10 (40'ar kg, 45'er kg, 50'şer kg)
- Back Extension 15-12-12-12 (İlk set vücut ağırlığıyla, 2. ve 3. set +10 kg ile, 4. set + 15 kg ile)

T-Bar Row ve Pull-ups her zamanki gibiydi. T-Bar Row'da aynı kilolarla daha rahat çalışabilmeye başladım. Pull-ups'da ağırlık alıp tekrarı azaltsam mı diye düşünüyorum fakat 12 tekrardan vazgeçemiyorum bir türlü, kasları güzel hissettiriyor.

One Arm Dumbbell Row'da ilk kez ciddi bir piramit uyguladım. Kendime yandan bakma şansım olmadığı için formuma istediğim gibi dikkat edemiyorum video çekmediğimiz zamanlarda. 6 tekrara kadar düştüm son sette. Strap kullandım.

Wide Grip Behind Neck Pulldown & Wide Grip Front Lat Pulldown & Close Grip Lat Pulldown üçlü setini bitirmek önkolu da bitiriyor. Burada da ilk iki harekette strap kullandım. Kiloyu biraz daha artırabilirim.

High Row'u bir türlü sevemedim. Seated Cable Row çok daha cazip bir hareket benim için. Farklı eklentilerle yapabilme ve tutuşu değiştirebilme imkanı da var.

Back Extension da her zamanki gibiydi.

Göğüs - biceps ikilisine ben de katılıyorum. Peki programınız ne tip olacak bir plan var mı? Drop setler - süper setler koymayı planlıyor musunuz? Kısa zamanda programınızı görmeyi merakla bekliyorum. İyi çalışmalar.

Üzerinde çalışmaya başladık programın. Bu hafta şeklini verip gelecek salı başlamayı planlıyoruz. Detayları buradan paylaşacağım. Kısa, yoğun ve sert bir program düşünüyoruz, drop setler de süper setler de olacaktır büyük ihtimalle.

 

[judgementday]

Hiç bacak fotonuzu göremedim varsa atar mısınız

 

[Berkay Türkkan]

Hiç bacak fotonuzu göremedim varsa atar mısınız

Eskilerden bir bacak fotoğrafım var ama güncel olmadığı için pek bir fikir vermez.

Bacağımdaki kılları almadığım için net görüntü almakta zorlanıyorum. Çeksem de pek bir şeye benzemiyor malesef. Ama haklısınız, yakın zamanda güncel bir bacak fotoğrafı çekip günlüğe ekleyeceğim.