Berkay Türkkan Antrenman Günlüğü # 4.Sene # Ektomorf

[Berkay Türkkan]

3. Gün

Omuz

- Seated Dumbbell Shoulder Press 12-10-8-8 (26'şar kg, 32'şer kg, 36'şar kg x 2)
- Rear Deltoid Machine 15-12-12-15 (50 kg x 2, 55 kg x 2)
- Hammer Strenght Shoulder Press Machine 12-10-10 (50 kg, 60 kg,70 kg)
- Single Arm Dumbbell Side Lateral Raise & Lying One Arm Dumbbell Side Lateral Raise 4 x 12 (10 kg & 12 kg) (Her bir hareket 2'şer set)
- Dumbbell Shrug & Cable Upright Row 4 x 12 (26'şar kg & 21.5 kg)

Mide

- Windshield Vipers & Hanging Leg Raise & Reverse Crunch 5 set


Seated Dumbbell Shoulder Press'te önceki haftaya göre güç düşüşü hissettim bu hafta. Kreatini antrenman sonrası almaya başlamıştım birkaç gündür, bunun da bir etkisi olabilir. Kreatin alımını günlük 5 gramdan, antrenman öncesi ve sonrası olmak üzere günlük 10 grama çıkarmayı düşünüyorum. Vücudumun nasıl tepki vereceğini merak ediyorum. Beni düşündüren tek şey antrenman öncesi meyve suyuyla birlikte kreatin almak. Uzun süre böyle kullandım gerçi ama yine de içim tam olarak rahat değil.

Rear Deltoid Machine'de geçen hafta bahsettiğim şey hafif de olsa yine oldu sağ omuzumda. Kiloları biraz düşürdüm bu sebeple.

Hammer Strenght Shoulder Press Machine'de zorlanıyorum son tekrarlarda fakat omuzu istediğim gibi hissedemiyorum bir türlü.

Single Arm Dumbbell Side Lateral Raise'da 10 kg ile çalıştım bu hafta. Hep Lying One Arm Dumbbell Side Lateral Raise'da daha çok hissederdim hareketi. Bu hafta tam tersi oldu.

Dumbbell Shrug & Cable Upright Row süpersetini ilk kez denedik. Trapezleri önceden yormak adına güzel oldu.

Windshield Viper'ı programa alabildim sonunda. Merkez bölgeyi daha iyi hissediyorum bu harekette. Oblikleri de çalıştırmış oluyorum, zira oblikler için ayrı bir hareketimiz yok programda.

Rica etsem lateral raise formlarinin ikisinide videolu gosterr misin. Takipteyiz.

Kamera ile iki lateral raise hareketini de çektik fakat daha kayıtları alıp bilgisayara atamadım. Telefon ile çektiğimiz Single Arm Dumbbell Side Lateral Raise videosu ekliyorum şimdilik. Diğer videoları aldığımda burada paylaşacağım. Telefon ile çektiğimiz için kalite düşük biraz, kamera ile çektiklerimiz Walking Lunge videomuzda olduğu gibi çok daha kaliteli.

 

[Intractable]

Merhaba Lethe,
biraz yağlı bir göbek yapım var an itibariyle aylardır karın çalışıyorum yaza doğru diyete girip oradaki kasları görünür hale getireceğim inşallah.
Senin favori karın hareketlerin nelerdir, en fazla yanmayı ve gelişmeyi hissettiğin ? Malum ben yağlı olduğumdan gelişip gelişmediğini net olarak gözlemleyemiyorum.

 

[Berkay Türkkan]

4. Gün

Kol

- Skullcrusher & EZ Barbell Curl 12-10-8-8 (32.5 kg, 37.5 kg, 42.5 kg, 47.5 kg)
- Incline Dumbbell Curl & One Dumbbell Triceps Extension 12-10-10-8 (16'şar kg & 34 kg, 18'şer kg & 34 kg, 18'er kg & 38 kg ,20'şer kg & 38 kg)
- One Arm Rotating Dumbbell Kickback & Standing Concentration Curl 12 x 3 (8 kg & 14 kg)
- Rope Pushdown & Dumbbell Hammer Curl 12 & 12 x 3 (21.5 kg & 14'er kg x 3)

Set aralarını biraz kısalttığımız için daha çok verim aldığım bir kol antrenmanı oldu.

Yarınki bacak antrenmanından sonra salı günü göğüs/triceps antrenmanı ile çift bölgeye dönüyoruz. Bir süre göğüs/triceps - sırt/biceps - omuz/kalf - bacak şeklinde 4'e bölünmüş programla haftada 5 gün çalışacağız. Her hafta göğüs/triceps veya sırt/biceps iki kere çalışıyor olacak. Omuz/kalf ve bacak antrenmanlarının günleri hep sabit olacak va haftada 1 kalacak.

Geçen haftaki kol antrenmanımızdan EZ-Barbell Curl videom,

Merhaba Lethe,
biraz yağlı bir göbek yapım var an itibariyle aylardır karın çalışıyorum yaza doğru diyete girip oradaki kasları görünür hale getireceğim inşallah.
Senin favori karın hareketlerin nelerdir, en fazla yanmayı ve gelişmeyi hissettiğin ? Malum ben yağlı olduğumdan gelişip gelişmediğini net olarak gözlemleyemiyorum.

"Yaza doğru" kısmı pek doğru bir yaklaşım değil malesef, yağ fazlan varsa şimdiden başlamalısın diyete ve kardiyoya. Üçlü setlerden ve ağırlıkla çalıştığım hareketlerden oldukça verim aldım karın çalışmalarımda. Weighted Crunch, Hanging Leg Raise, Dragon Flag, Windshield Vipers favori hareketlerim. Eskiden tekrar sayılarını yüksek yapardım (20'den fazla), bunun yanlış olduğunu anladım daha sonra. Diğer kas gruplarında gelişim için kaç tekrar yapıyorsam, karın için de aynı tekrar sayılarını yapmaya başladım.

 

[NEBUKADNEZAR]

Tebrikler men's fitness dergisi mart ayı birincisi sen olmuşsun,mart ayında hepimiz seni dergide göreceğiz : ) Haketmiştin.

 

[boksbody]

tebrikler lethe
ben demiştim herkesin vucudu güzel ama senin fitness ve görsellik durumun daha önde fitneste birinciliği sen hakediyorsun demiştim
ilk 3 teki tüm arkadaşları tebrik ediyorum hepside forumdaşımız vede hakeden akadaşlardır

 

[Sezginn-]

Hakeden kazandı, İlaçsızda oluyormuş Tebrik ederim..

 

[Berkay Türkkan]

Destek veren herkese tekrar teşekkür ederim, emeklerimin karşılığını alabilmek mutluluk verici

 

[wixxx]

Bu forum olmasaydıda gene acık ara kazanman gerekirdi. Helal olsun tebrikler

 

[freeagle]

O değilde kazanan 3 kişininde forumdan olması sevindirici bişey, Tebrikler Lethe..

 

[Berkay Türkkan]

Teşekkür ederim Günlükte de hatıra olarak dursun fotoğraf,

 

[judgementday]

Birincilik hakkındı tebrikler ben özgür mustafanın 3. olmasına şaşırdım göze hiç hoş gelmeyen bi vücudu var estetik 0. Bide bu yarışmada bacağa bakılmaması ayrı bi konu bacak kası neden tutulmuyo anlamadım gitti vücudun yarısı en büyük kas

 

[zafer_zaferoglu]

Tebrikler.

 

[Sisteki siluet]

Tebrikler Berkay. Çok sevindim

 

[weger]

Tebrikler basarilarinin devamini dilerim.

©Mobil Mesaj©

 

[elezar]

Tebrikler Lethe çok iyi gurur verici forumumuz adina

 

[sthammer]

Tebrikler Lethe, ödül ne oldu, spora clubta 6 ay uyelik ve birkaç supplement mi..

 

[Intractable]

"Yaza doğru" kısmı pek doğru bir yaklaşım değil malesef, yağ fazlan varsa şimdiden başlamalısın diyete ve kardiyoya. Üçlü setlerden ve ağırlıkla çalıştığım hareketlerden oldukça verim aldım karın çalışmalarımda. Weighted Crunch, Hanging Leg Raise, Dragon Flag, Windshield Vipers favori hareketlerim. Eskiden tekrar sayılarını yüksek yapardım (20'den fazla), bunun yanlış olduğunu anladım daha sonra. Diğer kas gruplarında gelişim için kaç tekrar yapıyorsam, karın için de aynı tekrar sayılarını yapmaya başladım.

Yaza doğru yazmamdaki sebep son bir kaç aydır iyi bir tempo yakalayıp her ay vücudumun üzerine bir şeyler koyuyor olmam, bu tempoyu bozacak en ufak bir şey bile yapmak istemiyorum o bakımdan yaza doğru dedim aslında. Hareket önerilerin için teşekkür ederim, bu arada başarın için de tebrik ederim, hakedip kazandığına inanıyorum.

 

[speirs]

Merhaba lethe.Öncelikle tebrik ederim,siteye rastgele girdiğimde senin ilk günlüğüne denk gelmiştim ve takip etmeye başlamıştım.Sonra senle aynı okulun aynı bölümünde olduğumu görünce şaşırdım Geçen sene senin programından yola çıkarak okuldaki salonda ağırlık çalışmaya başladım.4 aydır da başka bir salonda hoca ve program eşliğinde ve beslenmeye de dikkat ederek çalışıyorum.Boyum 1.85 kilom 78.Takviye olarak sadece protein tozu kullanıyorum 4 aydır.Ama kas gelişimimden pek memnun değilim açıkcası.Protein tozu yanında karbonhidrat da almalımıyım sence.ALırsam da proteintozuyla beraber mi almalıyım.Çünkü kilom az gibi ve uzun süredir de aynı kilodayım.Şimdiden teşekürler.

 

[Berkay Türkkan]

Tebrikler Lethe, ödül ne oldu, spora clubta 6 ay uyelik ve birkaç supplement mi..

Üyelik ödülü bizim salon için geçerli değil malesef, imkan varsa babama vereceğim ödül üyeliği.

Yaza doğru yazmamdaki sebep son bir kaç aydır iyi bir tempo yakalayıp her ay vücudumun üzerine bir şeyler koyuyor olmam, bu tempoyu bozacak en ufak bir şey bile yapmak istemiyorum o bakımdan yaza doğru dedim aslında. Hareket önerilerin için teşekkür ederim, bu arada başarın için de tebrik ederim, hakedip kazandığına inanıyorum.

İşleyen düzeni sonuç almamaya başlayana kadar değiştirmemek gerek. Vücut alıştığında veya sonuç alınamamaya başladığında gerekli değişiklikler tekrar yapılır zaten.

Merhaba lethe.Öncelikle tebrik ederim,siteye rastgele girdiğimde senin ilk günlüğüne denk gelmiştim ve takip etmeye başlamıştım.Sonra senle aynı okulun aynı bölümünde olduğumu görünce şaşırdım Geçen sene senin programından yola çıkarak okuldaki salonda ağırlık çalışmaya başladım.4 aydır da başka bir salonda hoca ve program eşliğinde ve beslenmeye de dikkat ederek çalışıyorum.Boyum 1.85 kilom 78.Takviye olarak sadece protein tozu kullanıyorum 4 aydır.Ama kas gelişimimden pek memnun değilim açıkcası.Protein tozu yanında karbonhidrat da almalımıyım sence.ALırsam da proteintozuyla beraber mi almalıyım.Çünkü kilom az gibi ve uzun süredir de aynı kilodayım.Şimdiden teşekürler.

Gainer hiç kullanmadım şu ana kadar, kullanmayı da pek mantıklı bulmuyorum. Çevremde gainer kullanan herkes kilo aldı, evet ama göbek de yaptı aynı zamanda. Whey'in yerini tutabileceğine de inanmıyorum.

Kilo artışında sorun varsa bunun en büyük sebebi eksik karbonhidrat alımıdır büyük olasılıkla. Mevcut beslenmendeki karbonhidrat tüketimini hesaplayıp, bu miktarı yukarılara çekmeyi deneyebilirsin. Geçen kış karbonhidrat miktarımı artırdığımda ciddi bir kas ve kütle kazanımı elde etmiştim. Aynı zamanda yağlanma da olmadı.

Beslenmeyi kontrol edebilmek için en iyi yöntem makroları ve kalori miktarını hesaplamak. Kendim de çok geç kaldım bunu yapmak için fakat bir kere yaptıktan sonra ne kadar kullanışlı olduğunu anladım. Kısa vadeli hedeflerime ve ihtiyacım olan şeylere göre beslenme düzenime istediğim ayarlamaları yapabiliyorum yediklerimin besin değerlerini bildiğim için. Aynısını kesinlikle sana da tavsiye ederim.

 

[sthammer]

Şubat ayındaki ödül sizin salondu, şans yokmuş..