Berkay Türkkan Antrenman Günlüğü # 4.Sene # Ektomorf
- Konuyu başlatan Berkay Türkkan
- Başlangıç Tarihi
NEBUKADNEZAR
Üye
Kazeini su ile alırsan iyi olur.Laktoz konusunda doğru söylemiş.
Karbonhidrat konusunda da haklı.Bulkta kalori olarak max olarak,kilonx42 kaloriyi hedefle.90kg için bu 3780kalori eder.Düz hesap 3800 kalori.Bunun %30u proteinden-%40ı karbonhidrattan %30u yağdan gelsin.Bunlar da 3800 kaloriye göre,285 gr protein,380gr karbonhidrat,126gr yağ olur.Bu şekilde daha iyidir bana sorarsan.Yağları da gün içerisinde kuruyemişlerden alırsan çok iyi olur.Ya da bu kafana yatmazsa oranları %30 protein %45 karbo %25 yağ olarak değiştirip uygula.Bu 2 sinden birini seç.Her ikisinde de karbo miktarı senin tükettiğinden az zaten.
Berkay Türkkan
Üye
Önerilerin ve yorumun için teşekkür ederim öncelikle.
Bazal metabolizma hızım 2364 kcal ölçüm sonuçlarıma göre. Ektomorf vücut yapısına sahibim. Şu ana kadar karbonhidrat hesabı yapmamıştım fakat öğünlerde yüksek tutuyordum porsiyonları elimden geldiğince. Sayısal hesaba başladığımda farklı örnekleri de görmek için "Beslenme Günlüğü" kısmına baktım. Çoğu kişinin karbonhidratı daha az tükettiğini gördüm. İşin ilginci bu miktarda karbonhidrat almak hiç zorlamıyor beni. 3 saatte bir ana öğün yiyorum normalde. Neredeyse hiç öğünü yiyemeyecek kadar tok hissetmiyorum kendimi. Burada belirttiklerim bütün öğünlerimi ayarlayabildiğim zaman yiyebildiğim miktarlar. Okulda yediğim öğünlerde karbonhidratı bu kadar yüksek almak mümkün olmuyor tabi. Gerçi bu dönem okulda yiyeceğim öğünü de yanımda götüreceğim.
Geçenlerde Men's Fitness'ın bir makalesini okudum. Orada kütle kazanmak için pound başına en az 1 gram protein, 2-3 gram karbonhidrat alın yazıyordu. Kendimi 90 kg alırsam (Şu an 89'um ölçüme göre ama çok önemli bir fark değil) 200 pounda denk geliyor. Bu da en az 200 gram protein ve 400-600 gram arası karbonhidrat ediyor.
Sağlıklı yağ tüketimini artıracağım mümkün olduğunca. Bahsettiğim ara öğünü güne erken başladığımda yapabiliyorum, onun dışında ara öğün yiyecek zamanım olmuyor. Kuruyemişler en iyi kaynak sağlıklı yağ tüketimini artırmak için.
Yüksek karbonhidrat almama rağmen vücudum yağlanmıyor, aksine yağdan kaybediyorum. Bu yüzden karbonhidratı azaltma konusuna şüpheyle yaklaşıyorum biraz.
Kazeini sütle alarak sütün içindeki kazeinden de faydalanıyorum uyku süresince. Laktoz konusunda biraz araştırma yapacağım. Gerekirse suyla tüketmeye başlayabilirim. Zararı faydasından fazlaysa sütle tüketmeyi tercih etmem.
kemaldonado
Üye
Off günlerde de beslenme makron bu şekilde mi?
evolution57
Üye
Selam , dikkatimi çeken şey hiç sebze tüketmiyor olman. Veya yazmamış da olabilirsin. Ara öğün yapamamak gibi bir sıkıntıdan bahsetmişsin. Ara öğün yapamayacağın zaman bunu önceden planlayıp o ara öğünde alacağın yağ gramajını ana öğünlerinde tüketeceğin salataya ekleyeceğin zeytin yağı ile mükemmel bir şekilde karşılayabilirsin. Böylece sağlıklı yağ alımını da arttırmış olacaksın.
Berkay Türkkan
Üye
Günlüğün her yeni sayfasında görmeyen üyeler için yarışma linkimi hatırlatacak bir mesaj atacağım. Daha önce gören günlük takipçilerinden şimdiden özür diliyorum 
" Men's Fitness dergisinin Mart ayı fit-model yarışmasına aşağıdaki fotoğraf ile katıldım.
Linkim : MEN'S FITNESS MART 2014 FITMODEL ADAY... - Men's Fitness Türkiye | Facebook
Desteklerinizi bekliyorum "
Antrenman detaylarına geçeyim ;
3. Gün
Omuz
- Seated Dumbbell Shoulder Press 12-10-8-7 (26'şar kg, 32'şer kg, 36'şar kg, 40'ar kg)
- Rear Deltoid Machine 4 x 12 (60 kg, 65 kg, 70 kg, 75 kg)
- Seated Behind The Neck Press 12-12-10-10 (40 kg, 45 kg, 50 kg x 2)
- Single Arm Dumbbell Side Lateral Raise & Lying One Arm Dumbbell Side Lateral Raise 4 x 12 (12 kg, 14 kg x 3) (Her bir hareket 2'şer set)
- Cable Upright Row 4 x 12 (23.5 kg)
Mide
- Hanging Leg Raise & Hanging Knee Raise & Reverse Crunch 4 set
Seated Dumbbell Press'te sakatlıktan çekinmesem daha yüksek kilolarla zorlamak istiyorum. Setlerimden herhangi birinde bile ufacık bir rahatsızlık hissetsem kilo artışını biraz daha az yapıyorum. Konu omuz olunca insan pek risk alamıyor.
Rear Deltoid Machine arka omuz için süper devam ediyor. Kendi setimin dışında partnerlerime yardım ederken bile zorlanıyorum, o derece yorulmuş oluyor arka omuz.
Seated Behind The Neck Press'ten verim alıyorduk fakat salondaki hocamızın açıklamalarından sonra gelecek antrenmanda değiştirebiliriz. Sakatlanmaya müsait bir hareket olduğu zaten malum, hocamız bunların yanında hareketi yaparken kasların büyük kısmının aktive olmadığını, vücudun günlük hayatta behind the neck formunda bir hareketinin olmadığını söyledi. Düşününce söyledikleri gayet mantıklı geldi. İkinci press hareketi olarak makinelere yönelebiliriz. Arnold Press'de alternatif olabilir fakat göğüste üst göğüs ağırlıklı çalıştığımız için ön omuz ağırlıklı bir hareket olan Arnold Press'i programa almaya şüpheyle bakıyorum.
Single Arm Dumbbell Side Lateral Raise & Lying One Arm Dumbbell Side Lateral Raise güzel bir ikili oldu. Lateral Raise'ı renklendirmek ve omuzu daha da zorlamak için programınıza alabilirsiniz.
Cable Upright Row'da tepede bekleyerek trapezleri daha iyi hissetmeye çalıştım. Dar bir tutuşla çalışıp trapezleri daha fazla aktive etmek istiyorum fakat tutuşun zor olması yüzünden ister istemez daha geniş bir tutuşla çalışıyorum. Bileklerim ve sağ dirseğim zorlanıyor hareketi yaparken. Bileklerimin zorlanmasını anlıyorum ama sağ dirseğime zaman zaman hafif bir ağrı girmesini anlayamadım.
Omuzdan sonra mide antrenmanında yorgun hissettim kendimi. 4 set çalıştık ama güzel verim aldık.
Evet şu ana kadar sebze tüketme alışkanlığım pek olmadı. Okulların açılmasından itibaren öğünlerimin yanına sebze de ekleyeceğim. Güne erken başladığım zamanlarda salatadan oluşan bir öğün de eklemeyi düşünüyorum. Önerin için teşekkür ederim, zeytinyağını kullanabilirim söylediğin gibi. Güzel bir sağlıklı yağ kaynağı olur.
" Men's Fitness dergisinin Mart ayı fit-model yarışmasına aşağıdaki fotoğraf ile katıldım.
Linkim : MEN'S FITNESS MART 2014 FITMODEL ADAY... - Men's Fitness Türkiye | Facebook
Desteklerinizi bekliyorum
"Antrenman detaylarına geçeyim ;
3. Gün
Omuz
- Seated Dumbbell Shoulder Press 12-10-8-7 (26'şar kg, 32'şer kg, 36'şar kg, 40'ar kg)
- Rear Deltoid Machine 4 x 12 (60 kg, 65 kg, 70 kg, 75 kg)
- Seated Behind The Neck Press 12-12-10-10 (40 kg, 45 kg, 50 kg x 2)
- Single Arm Dumbbell Side Lateral Raise & Lying One Arm Dumbbell Side Lateral Raise 4 x 12 (12 kg, 14 kg x 3) (Her bir hareket 2'şer set)
- Cable Upright Row 4 x 12 (23.5 kg)
Mide
- Hanging Leg Raise & Hanging Knee Raise & Reverse Crunch 4 set
Seated Dumbbell Press'te sakatlıktan çekinmesem daha yüksek kilolarla zorlamak istiyorum. Setlerimden herhangi birinde bile ufacık bir rahatsızlık hissetsem kilo artışını biraz daha az yapıyorum. Konu omuz olunca insan pek risk alamıyor.
Rear Deltoid Machine arka omuz için süper devam ediyor. Kendi setimin dışında partnerlerime yardım ederken bile zorlanıyorum, o derece yorulmuş oluyor arka omuz.
Seated Behind The Neck Press'ten verim alıyorduk fakat salondaki hocamızın açıklamalarından sonra gelecek antrenmanda değiştirebiliriz. Sakatlanmaya müsait bir hareket olduğu zaten malum, hocamız bunların yanında hareketi yaparken kasların büyük kısmının aktive olmadığını, vücudun günlük hayatta behind the neck formunda bir hareketinin olmadığını söyledi. Düşününce söyledikleri gayet mantıklı geldi. İkinci press hareketi olarak makinelere yönelebiliriz. Arnold Press'de alternatif olabilir fakat göğüste üst göğüs ağırlıklı çalıştığımız için ön omuz ağırlıklı bir hareket olan Arnold Press'i programa almaya şüpheyle bakıyorum.
Single Arm Dumbbell Side Lateral Raise & Lying One Arm Dumbbell Side Lateral Raise güzel bir ikili oldu. Lateral Raise'ı renklendirmek ve omuzu daha da zorlamak için programınıza alabilirsiniz.
Cable Upright Row'da tepede bekleyerek trapezleri daha iyi hissetmeye çalıştım. Dar bir tutuşla çalışıp trapezleri daha fazla aktive etmek istiyorum fakat tutuşun zor olması yüzünden ister istemez daha geniş bir tutuşla çalışıyorum. Bileklerim ve sağ dirseğim zorlanıyor hareketi yaparken. Bileklerimin zorlanmasını anlıyorum ama sağ dirseğime zaman zaman hafif bir ağrı girmesini anlayamadım.
Omuzdan sonra mide antrenmanında yorgun hissettim kendimi. 4 set çalıştık ama güzel verim aldık.
Karbonhidrat miktarını düşürüp, protein miktarını aynı tutmaya çalışıyorum. 5 gün on 2 gün off yapıyorum normalde. On günlerde antrenman sonrası aldığım wheyi, perşembe gününde (Off günlerimden biri) spinning öncesi alıyorum. Pazartesi günü (Diğer off günüm) sadece sabah kalktığımda whey alıyorum. Aynı şekilde spinningden önce içtiğim shake BCAA da içeriyor. Pazartesi günü BCAA da almıyorum. Kreatini ise iki off günümde de almıyorum.
Evet şu ana kadar sebze tüketme alışkanlığım pek olmadı. Okulların açılmasından itibaren öğünlerimin yanına sebze de ekleyeceğim. Güne erken başladığım zamanlarda salatadan oluşan bir öğün de eklemeyi düşünüyorum. Önerin için teşekkür ederim, zeytinyağını kullanabilirim söylediğin gibi. Güzel bir sağlıklı yağ kaynağı olur.
S
sthammer
Guest
yuksek protein aldigindan vucutta epey asit birikiyor.. idrarin rengini acik tutmakta fayda var ve bunun icin yuksek alkali besinler tercih etmen yararina.. yesilcay, limon, yesil yaprakli sebzeler vs.. eklenebilir.. ayrica bu sebzeler etin daha iyi sindirilmesini saglar.. pro lara dikkat ederseniz kuru et pilav yemiyorlar sadece.. yaninda hep yesillik olur o meshur yemek kutularinda..
Tbone
Üye
Ben de sebze konusuna katılıyorum. Youtube'da bir çok vlog tarzı video izliyorum gerek bodycilerin gerek powerliftcilerin ve hepsinin en az bir öğününde yeşillik/sebze oluyor. Gerçi Olimp Vita-mineral Multiple Sport'dan gerekli vitaminleri vs alıyorsun ama bence sebze tüketmek de lazım özellikle de bunca yediğin yemeğin çıkışını kolaylaştırmak için)
Karb konusuna gelince bence her sabah tartıya çıkıp kilonu not al, eğer 3800 cal de gereğinden fazla hızlı kilo alıyorsan karb'dan kısarak 200cal civarı düşür bir de öyle dene.Eğer durumdan memnunsan bence 400 küsür almak gayet normal.
)Karb konusuna gelince bence her sabah tartıya çıkıp kilonu not al, eğer 3800 cal de gereğinden fazla hızlı kilo alıyorsan karb'dan kısarak 200cal civarı düşür bir de öyle dene.Eğer durumdan memnunsan bence 400 küsür almak gayet normal.
Berkay Türkkan
Üye
Gereken eklemeleri yapacağım beslenme düzenime. Sebze konusunda eksiktim şu ana kadar.
Bol su içiyorum, idrar rengini hep kontrol ediyorum aynı zamanda.
Bu arada yeşilçay da asitliği artırmıyor muydu,yanlış mı hatırlıyorum ?
Ben de sebze konusuna katılıyorum. Youtube'da bir çok vlog tarzı video izliyorum gerek bodycilerin gerek powerliftcilerin ve hepsinin en az bir öğününde yeşillik/sebze oluyor. Gerçi Olimp Vita-mineral Multiple Sport'dan gerekli vitaminleri vs alıyorsun ama bence sebze tüketmek de lazım özellikle de bunca yediğin yemeğin çıkışını kolaylaştırmak için
Karb konusuna gelince bence her sabah tartıya çıkıp kilonu not al, eğer 3800 cal de gereğinden fazla hızlı kilo alıyorsan karb'dan kısarak 200cal civarı düşür bir de öyle dene.Eğer durumdan memnunsan bence 400 küsür almak gayet normal.
90 kg'da sabitlendim uzun süredir, kilo alamıyorum. Şu sıralar yağdan verip 89'a düştüm. Hedefim kış sonuna 94-95'i görmekti ama 90-92 sınırını aşamadım malesef. Bu yüzden işi sayılara döktüm artık, daha kontrollü bir beslenme planı takip edeceğim.
S
sthammer
Guest
siyah cay o, yesilden korkma
Berkay Türkkan
Üye
Antrenman partnerlerimle bir oluşum üzerinde çalıştığımızdan bahsetmiştim daha önce. İsim üzerinde düşünüyoruz şu an ve bu konuda yardımınıza ihtiyacımız var. Partnerlerimin isimleri Berkay (Evet adaşız ) ve Gülce (Avatarımdaki güzel bayan, kız arkadaşım). Üçümüzü de kapsayan, hem erkek hem kadınlara hitap edecek bir isim arıyoruz. Türkçe veya başka dilde olması farketmez. Herhangi bir isim önerisi olan var mı ?
Antrenmanlarda yaptığımız hareketleri videoya alıyorduk bir süredir telefonla. Kamera eksiğimizi de kapattık ve gelecek haftadan itibaren her hareketin 3 setini videoya alacağız (Benim, Berkay'ın ve Gülce'nin birer seti).
4. Gün
Kol
- Skullcrusher & EZ Barbell Curl 12-12-10-8 (27.5 kg, 32.5 kg, 37.5 kg, 42.5 kg)
- Incline Dumbbell Curl & V-Bar Pushdown 12-7-10-10 (16'şar kg, 24'er kg, 20'şer kg x 2)
- One Arm Rotating Dumbbell Kickback & Standing Concentration Curl 12 x 3 (6 kg & 12 kg x 3)
- Rope Pushdown & Rope Hammer Curl 12-12-10 (21.5 kg & 28.5 kg, 21.5 kg & 31.5 kg, 23.5 kg & 33.5 kg)
Skullcrusher & EZ Barbell Curl ikilisine diyecek pek bir şey yok, temel ve etkili hareketler. Skullcrusher'da sağ dirseğimde hissettiğim rahatsızlık yok denecek kadar azaldı. Barbell Curl'de her hafta daha da kontrollü olmaya çalışıyorum.
Incline Dumbbell Curl'de geçen hafta sehpayı bir kademe daha yukarıya ayarlamıştık, bu hafta her zaman yaptığımız kademeye geri döndük. Sehpanın biraz daha yatık olması kolları daha iyi esnetme imkanı veriyor. İkinci setteki 7 tekrar da dikkatinizi çekmiştir. 20 kg'lık dumbbelların bulunduğu yere 24'er kg'ları koymuşlar. Ben de farketmeden alıp onlarla sete başlayınca 7 tekrar anca çıkabildi. İşin ilginci sete başladığımda birden çok ağır geldi ama yanlış kiloları aldığım aklıma bile gelmedi. "16'dan 20'ye erken çıktım, ağır geldi " diyerek moralimi bozdum bir de set esnasında. Devamında V-Bar Pushdown yaptık, ağır da çalıştık fakat tricepsi pek hissedemedik. Incline Dumbbell Curl'e iyi bir tamamlayıcı olmadı.
One Arm Rotating Dumbbell Kickback'i 6 kg ile yaptım ve oldukça verim aldım. Ağır kiloyla yapılmıyor, bir kez daha anladım. Standing Concentration Curl'den de verim almaya devam ediyorum. Tek sıkıntım hareket esnasında sol kolu sağ kol kadar hissedememem.
Rope Pushdown & Rope Hammer Curl ile antrenmanı tamamladık. Dumbbell Hammer Curl'de çok daha fazla zorlanıyorum, makinede ağırlığı artırsak bile aynı hissi vermiyor. İkili olarak çok başarılılar ama.
Günde 2 kez yeşil çay içmeye başladım. Siyah çay pek içmiyorum zaten, içsem de şekersiz.
) ve Gülce (Avatarımdaki güzel bayan, kız arkadaşım). Üçümüzü de kapsayan, hem erkek hem kadınlara hitap edecek bir isim arıyoruz. Türkçe veya başka dilde olması farketmez. Herhangi bir isim önerisi olan var mı ?Antrenmanlarda yaptığımız hareketleri videoya alıyorduk bir süredir telefonla. Kamera eksiğimizi de kapattık ve gelecek haftadan itibaren her hareketin 3 setini videoya alacağız (Benim, Berkay'ın ve Gülce'nin birer seti).
4. Gün
Kol
- Skullcrusher & EZ Barbell Curl 12-12-10-8 (27.5 kg, 32.5 kg, 37.5 kg, 42.5 kg)
- Incline Dumbbell Curl & V-Bar Pushdown 12-7-10-10 (16'şar kg, 24'er kg, 20'şer kg x 2)
- One Arm Rotating Dumbbell Kickback & Standing Concentration Curl 12 x 3 (6 kg & 12 kg x 3)
- Rope Pushdown & Rope Hammer Curl 12-12-10 (21.5 kg & 28.5 kg, 21.5 kg & 31.5 kg, 23.5 kg & 33.5 kg)
Skullcrusher & EZ Barbell Curl ikilisine diyecek pek bir şey yok, temel ve etkili hareketler. Skullcrusher'da sağ dirseğimde hissettiğim rahatsızlık yok denecek kadar azaldı. Barbell Curl'de her hafta daha da kontrollü olmaya çalışıyorum.
Incline Dumbbell Curl'de geçen hafta sehpayı bir kademe daha yukarıya ayarlamıştık, bu hafta her zaman yaptığımız kademeye geri döndük. Sehpanın biraz daha yatık olması kolları daha iyi esnetme imkanı veriyor. İkinci setteki 7 tekrar da dikkatinizi çekmiştir. 20 kg'lık dumbbelların bulunduğu yere 24'er kg'ları koymuşlar. Ben de farketmeden alıp onlarla sete başlayınca 7 tekrar anca çıkabildi. İşin ilginci sete başladığımda birden çok ağır geldi ama yanlış kiloları aldığım aklıma bile gelmedi. "16'dan 20'ye erken çıktım, ağır geldi " diyerek moralimi bozdum bir de set esnasında. Devamında V-Bar Pushdown yaptık, ağır da çalıştık fakat tricepsi pek hissedemedik. Incline Dumbbell Curl'e iyi bir tamamlayıcı olmadı.
One Arm Rotating Dumbbell Kickback'i 6 kg ile yaptım ve oldukça verim aldım. Ağır kiloyla yapılmıyor, bir kez daha anladım. Standing Concentration Curl'den de verim almaya devam ediyorum. Tek sıkıntım hareket esnasında sol kolu sağ kol kadar hissedememem.
Rope Pushdown & Rope Hammer Curl ile antrenmanı tamamladık. Dumbbell Hammer Curl'de çok daha fazla zorlanıyorum, makinede ağırlığı artırsak bile aynı hissi vermiyor. İkili olarak çok başarılılar ama.
siyah cay o, yesilden korkma
Günde 2 kez yeşil çay içmeye başladım. Siyah çay pek içmiyorum zaten, içsem de şekersiz.
tag
Üye
3. Gün
Omuz
- Seated Dumbbell Shoulder Press 12-10-8-7 (26'şar kg, 32'şer kg, 36'şar kg, 40'ar kg)
- Rear Deltoid Machine 4 x 12 (60 kg, 65 kg, 70 kg, 75 kg)
- Seated Behind The Neck Press 12-12-10-10 (40 kg, 45 kg, 50 kg x 2)
- Single Arm Dumbbell Side Lateral Raise & Lying One Arm Dumbbell Side Lateral Raise 4 x 12 (12 kg, 14 kg x 3) (Her bir hareket 2'şer set)
- Cable Upright Row 4 x 12 (23.5 kg)
rear detoid machine hareketini bu şekildemi yapıyorsun
Omuz
- Seated Dumbbell Shoulder Press 12-10-8-7 (26'şar kg, 32'şer kg, 36'şar kg, 40'ar kg)
- Rear Deltoid Machine 4 x 12 (60 kg, 65 kg, 70 kg, 75 kg)
- Seated Behind The Neck Press 12-12-10-10 (40 kg, 45 kg, 50 kg x 2)
- Single Arm Dumbbell Side Lateral Raise & Lying One Arm Dumbbell Side Lateral Raise 4 x 12 (12 kg, 14 kg x 3) (Her bir hareket 2'şer set)
- Cable Upright Row 4 x 12 (23.5 kg)
rear detoid machine hareketini bu şekildemi yapıyorsun
Berkay Türkkan
Üye
Antrenman partnerlerimle bir oluşum üzerinde çalıştığımızdan bahsetmiştim daha önce. İsim üzerinde düşünüyoruz şu an ve bu konuda yardımınıza ihtiyacımız var. Partnerlerimin isimleri Berkay (Evet adaşız
mesala istanbul ile ilgili birsey olabilir. California Strength var örnek olarak. Istanbul AESTHETICS, 34workout olabilir
Berkay Türkkan
Üye
İstanbul ile ilgili bir yaklaşım hiç aklımıza gelmemişti, teşekkür ederiz
İstanbul ile ilgili bir yaklaşım hiç aklımıza gelmemişti, teşekkür ederiz
eger proje gerceklestirseniz gercekten harika olur. Türkiye pek fazla youtube kanali yok dogru dürüst. Umarim basarili olursunuz
simdi yazarkan aklima geldi baska isim geldi. Kas Atölyesi de ilginc ve dikkat cekici
Berkay Türkkan
Üye
eger proje gerceklestirseniz gercekten harika olur. Türkiye pek fazla youtube kanali yok dogru dürüst. Umarim basarili olursunuz
simdi yazarkan aklima geldi baska isim geldi. Kas Atölyesi de ilginc ve dikkat cekici
Türkiye'de yabancı videoları anlamakta zorlanan ve bu spora ilgi gösteren çok sayıda kişi var. Bu açığı kapatıp, gerek antrenman, gerek beslenme hakkında Türkçe videolar çekerek mümkün olduğunca çok fazla kişiye yardım etmek istiyoruz. Örnek aldığımız model Buff Dudes modeli. Hem antrenman, hem beslenme, hem de eğlenceyi bir arada götürüyorlar. Bizim en büyük farklılıklarımızdan biri Gülce'nin olması. Kadınların da faydalanabilmesini istiyoruz. Gülce aynı zamanda vegan. Bu özelliklerin hepsini topladığımızda değil Türkiye'de, dünyada benzer bir örneğini görmedim ben şu ana kadar.
Berkay Türkkan
Üye
Kahvaltım pek alışılmış bir şey olmadığı için merak ediliyor genelde. Kahvaltımın hazırlanışını, içeriğini ve besin değerlerini paylaşacağım bugün. Fotoğraflar ve video da olacak. Bu karışımın adını "sıvımsı" koyduk
Öncelikle malzemeleri vereyim :
* 120 gram ETİ Lifalif Yulaf Ezmesi --- Protein : 15 gram Karbonhidrat : 73 gram Yağ : 8.4 gram (Doymuş Yağ : 1.4 gram) Kalori : 427 kcal
* 400 ml SEK Light Süt --- Protein : 12.4 gram Karbonhidrat : 18 gram Yağ : 0.6 gram Kalori : 126.8 kcal
* 4 yumurta beyazı 2 tam yumurta (Önceden haşlanmış ve kabukları soyulmuş) --- Protein : 26.9 gram Karbonhidrat : 2.1 gram Yağ : 10.84 gram Kalori : 224 kcal
Toplam
Protein : 54.3 gram Karbonhidrat :93.1 gram Yağ : 19.84 gram Kalori : 777.8 kcal
Karışımın hazırlanması :
NOT : Karışımın yoğunluğunu düşürmek isterseniz süt miktarını artırabilir veya yulaf ezmesi miktarını azaltabilirsiniz.
Öncelikle malzemeleri vereyim :
* 120 gram ETİ Lifalif Yulaf Ezmesi --- Protein : 15 gram Karbonhidrat : 73 gram Yağ : 8.4 gram (Doymuş Yağ : 1.4 gram) Kalori : 427 kcal
* 400 ml SEK Light Süt --- Protein : 12.4 gram Karbonhidrat : 18 gram Yağ : 0.6 gram Kalori : 126.8 kcal
* 4 yumurta beyazı 2 tam yumurta (Önceden haşlanmış ve kabukları soyulmuş) --- Protein : 26.9 gram Karbonhidrat : 2.1 gram Yağ : 10.84 gram Kalori : 224 kcal
Toplam
Protein : 54.3 gram Karbonhidrat :93.1 gram Yağ : 19.84 gram Kalori : 777.8 kcal
Karışımın hazırlanması :
NOT : Karışımın yoğunluğunu düşürmek isterseniz süt miktarını artırabilir veya yulaf ezmesi miktarını azaltabilirsiniz.
Eklentiler
NEBUKADNEZAR
Üye
Çok iyi valla ileride porsiyonların 1/2oranında malzemelerle deneyeceğim : ) Teşekkürler.