Berkay Türkkan Antrenman Günlüğü # 4.Sene # Ektomorf

iyi akşamlar uzun zaman sonra spora başlıyıcam ve çok az kullandığım prolab n-large2 ürünüm var fakat 16.8.2013 tarihi geçmiş içini açtım topaklanma ve koku yoktu vede 4 kg kadar daha var içsem bir zararı olurmu ? bired takviye olarak ne önerirsiniz ?

 

Değil 4 kilo, 40 kilo olsa bile son kullanma tarihi geçtikten sonra kullanmanı önermem Uzun aradan sonra hemen takviyeye başlayamaya gerek olduğunu düşünmüyorum. 3. aydan sonra wheyle başlanabilir. Fiyat-performans açısından uygun olduğunu düşündüğüm için Optimum'un Gold Standard Whey'ini kullanıyorum.

 

bazı kişiler ek olarak 1 yıl gibi bir süre olduğunu ve koku yapmamışsa topaklanma olmamışsa belli bir süre kullanabilirsin dedi ondan sordum şimdi kafam karıştı

 

Konudan biraz uzak olucak gibi ama antreman sonrası basit şeker olarak ne tüketiyorsun ? Forumda bu konuyu çok okudum fakat haddinden fazla bilgi kirliliği var.

 

Omuz & karın antrenmanım vardı. Verimli bir antrenman oldu.

Fırsat bulmuşken Rear Deltoid Machine'i denedim bugün 2 set. Oldukça güzel bir makine, ağır ve nizami çalışma imkanı da var, programda kesinlikle yer vereceğim değişiklik yaptığımda.

Olympic Barbell Upright Row'da tutuş oldukça sıkıntı yaratıyor. Strap bu harekette de işe yarayabilir. Makine veya EZ Barla yapılan versiyonundan çok daha zor. Dumbbell Shrug'da trapezleri daha net bir şekilde hissediyorum fakat üzerine gitmeye devam edeceğim.

Uzun süredir fotoğraf paylaşmıyordum, dün sabah kahvaltıdan önce ve bugün antrenmandan sonra çektiğim fotoğrafları da ekliyorum.





3. Gün
Omuz
- Overhead Press 12-10-10-8 ( 40 kg, 45 kg, 50 kg x 2)
- Seated Lateral Raise 12-12-12-10/4/4 ( 10'ar kg, 12'şer kg x 2, 12'şer- 8'er- 6'şar kg drop set)
- Bentover Single Arm Cable Rear Lateral 12-10 (7.5 kg) & Rear Deltoid Machine 12-12 (45 kg, 55 kg)
- Hammer Strength Shoulder Press Machine 12-12-10-8 (30'ar kg, 35'er kg, 40'ar kg, 45'er kg)
- Olympic Barbell Upright Row 12-10-10-8 (35 kg x 3, 30 kg)

Karın

- Hanging Leg Raise & Hanging Knee Raise & Reverse Crunch (5 set)

Beslenme ve ek besin konuları risk alınacak konular değil bence. İlk kez duydum söylediğini fakat o riski almanı tavsiye etmem.

Dimes'in %100 ilave şekersiz üzüm suyundan içiyorum antrenman sonrası ve sabah uyanır uyanmaz (1 bardak).

 

Lethe552, bir sorum olacak sana tüm kas gruplarım da iyi yada kötü bir gelişim kaydettim ama nedense şu kalflarım bir türlü gelişemedi.Sen geliştirebildin mi kalflarını bu 3 yıl boyunca geliştirdiysen ne kadar gelişim sağladın?Ektomorf yapıya sahip olduğun için kalf konusunda daha iyi gözlem yapmışssındır diye düşünüyorum.

 

Açıkçası kalflarımın eski halini hiç hatırlamıyorum fakat uzun boylu birine göre fena değil kalflarım. Uygun bir zamanda fotoğraf çekip burada da paylaşırım daha net yorumlayabilmemiz adına.

 

haklısınız beslenme şakaya gelicek bir konu değil bilgiler için ayriyetten teşekkür ederim

 

Lethe,

Klasik BB tarzi, direkt hacim odakli calistigin icin soyluyorum. Overhead dumbell press, barbell press'e gore daha fazla orta deltoid'i harekete dahil ederken daha az on deltoid lifini harekete gecirir. Orta deltoidler ise uc deltoid bolgesi arasinda en fazla kutleyi olusturduguna gore, omuzlara genislik ve yuvarlaklik vermesi bakimindan, yani soz konusu deltoid olcusu/hacmi oldugunda, overhead dumbell press, barbell press'ten cok daha ustundur.

Ufak bir oneri.

 

Lethe ben de senin gibi öğrenciyim ve yine senin gibi ara öğün de seçenek sıkıntım var Bu konuda bilgi anlamında bi gelişme kaydedebildinmi, seçenekleri artırabildinmi ?

 

İlk kez kol antrenmanında genel bir güç düşüşü hissettim aradan sonra. Kiloları biraz azalttım bu antrenman bazı hareketlerde, forma daha fazla konsantre oldum ister istemez.

Skullcrusher'a dirseğim iyice alışmaya başladı. Close Grip'e kıyasla kilolarım hala düşük ama zamanla artacaktır.

Standing One Arm Triceps Extension'da kolum bazen öyle güçsüz kalıyor ki, kaslar boşa çıkıyor resmen. Üzerine gitmeye devam edeceğim.

Triceps'te Pushdown, Rope Down gibi bir egzersizi arıyorum açıkçası antrenmanlarımda, neredeyse bu iki hareketin türevlerini yapmadığım bir triceps programım olmadı. Değişiklik gerekiyordu, bakalım sonuçları nasıl olacak.

Bicepsle ilgili tek bir noktaya değineceğim. Son hareket olarak Concentration Curl yapıyordum biceps tepesi için. Daha önce de söylediğim gibi yapmaktan hiç zevk almadığım bir hareket. Salondaki bir hocaya bu konuyu açtıığımda, tepe için kolu sonuna kadar kapattığın bir hareket yap dedi. Bunun üzerine Cable Curl'ü ekledim son hareket olarak. Dirseklerimi hep yanda tutuyorum Curl hareketlerinde, bu harekete özel olarak kollarımın tamamen kapanması için dirseklerimin biraz öne gelmesine izin verdim.

Perşembe günkü spinninge de değinmek istiyorum. Hem quadriceps hem de triceps ağrılarım hala devam ediyor, spinningde triceps nasıl ağrır demeyin, 45 dk boyunca hem bisiklet çevirip, hem Diamond Push-up yapar gibi hareketler yapınca ağrıyor

4. Gün

Triceps

- Skullcrusher 12-10-10-8 (27.5 kg x 2, 32.5 kg, 37.5 kg)
- EZ- Barbell Close Grip Bench Press 12-10-10-8 (47.5 kg, 67.5 kg, 77.5 kg x2)
- Standing One Arm Triceps Extension 12-10-10-10 (12 kg x 2, 10 kg x 2)
- Kickback 12-12-12-12 (8 kg x 2, 6 kg x 2)

Biceps

- EZ- Barbell Curl 12-10-10-10 (27.5 kg, 32.5 kg x 2, 37.5 kg )
- Incline Dumbbell Curl 12-10-10-8 (12'şer kg x 2, 14'er kg x 2)
- Close Grip EZ-Barbell Scott Curl 4 x 10 (27.5 kg)
- Cable Curl 12-10-10-8 (Kiloya dikkat edemedim)

Nerelerdesin yahu özlettin kendini

Klasik BB tarzı çalışmama rağmen Overhead Barbell Press yapmak çok hoşuma gidiyor. Üst göğüs ağırlıklı çalıştığımdan ön omuza izole hareket koymuyorum, o bakımdan işime de geliyor biraz öne vurması. Overhead Dumbbell Press hiç yapmadım, omuz rutinini değiştirdiğimde ilk press hareketi olarak deneyeceğim. Bilgili insanın önerisi de yorumu da başka oluyor

Şu sıralar 3 saatte bir ana öğün yediğim için ara öğüne zamanım kalmıyor açıkçası Ara öğün olarak 50 gram badem veya ceviz tüketiyorum okulda kaldığım zamanlar uzadığında ve yemek yiyecek kadar uzun zamanım olmadığında. Yemeğe kadar tokluk sağlıyor.

 

Haftanın son günü bacak antrenmanıyla birlikte tamamdır.

Squatta inebildiğim kadar derine indim. Kiloda biraz düşüş oldu bu yüzden fakat oldukça güzel hissettim hareketi. Kendimi daha fazla zorladım.

Romanian Deadlift'te tutuşum gerçekten kuvvetlendi. Maksimumu geçebilecek durumdaydım ama 8 günlük aranın üzerine birden zorlamadım riski olabileceği için.

Walking Lunge'da tam dengeyi iyice oturtmaya başladım, biraz daha seri yapayım derken 3.sette daha önce de bahsettiğim kuyruk sokumu ağrısı oldu. 4. seti yapmadım. Çok seri yapmamam gerek sanırım

Dizim yüzünden Leg Extension yapmadığımı söylemiştim. Bacakta detay istediğim için ufak ufak yapmaya başladım bu antrenman. 12 tekrarla başlayıp, diğer 3 seti 15 tekrar yaptım. Oldukça güzel hissettirdi ve dizimi zorlamadı. Yüksek tekrarda çalışmaya devam edeceğim.

En sonda ekstra olarak Calf Extension Machine'i denedim. Kalfın alt dış bölgesine vurdu. 3 set de onu çalıştım. Pek zaman almadığı için antrenmanıma dahil edebilirim en son hareket olarak.

7 hareketi görünce antrenmanın ne kadar sürdüğünü merak edenler olabilir, 1 saat 15 dk civarında sürüyor. İlk 3 hareketi bitirdikten sonra antrenmanı bitirmiş gibi rahatlıyorum. Gerisi daha kolay geliyor.

5. Gün

Bacak

- Serbest Squat 12-12-10-8-6 (60 kg, 80 kg, 90 kg,100 kg, 110 kg)
- Romanian Deadlift 12-10-8-6 (60 kg, 70 kg, 80 kg, 90 kg)
- Dumbbell Walking Lunge 20-16-14 adım (18'er kg x 2, 22'şer kg)
- Hammer Strength Leg Extension 12-15-15-15 (50 kg x 4)
- Single Leg Curl 12-12-10-10 (50 kg, 55 kg, 60 kg x 2)
- Calf Press 4 x Max. (115 kg, 125 kg, 130 kg, 135 kg)
- Calf Extension 3 x Max (35 kg, 65 kg x 2)

 

öncelikle merhabalar,
Ben bacak için Stiff Legged Deadlift yapıyorum ama sizin programlarınızda siz Romanian Deadlift e yer veriyorsunuz, iki hareketinde anladığım kadarıyla formu hemen hemen aynı siz neden romanian dl yi tercih ediyorsunuz?

 

Videoda anlatılanı kısaca özetlemek gerekirse Stiff-legged Deadlift alt sırt ağırlıylıyken, Romanian Deadlift hamstring ve glutes ağırlıklı. Bu yüzden bacak antrenmanında Romanian Deadlift'i tercih etmek daha doğru olur.

 

Geçen haftaya kıyasla kiloları genel olarak artırdığım bir göğüs antrenmanı oldu.

Incline Bench Press'te ilk setten sonra tekrarları kademeli olarak düşürüp, ağırlıkları aynı şekilde artırarak 100 kiloya kadar ulaştım. 100 kg ile 2 set, 8 ve 6 tekrar yaparak çalıştım. Sadece son tekrarda yardım aldım hocadan. Yavaş yavaş Incline Bench Press'te de 120 kg 6 nizami tekrarı yakalayacağım gibi duruyor. 110 kg'a da çıkabilirdim büyük ihtimalle bugün 6 tekrar olarak fakat birden zorlamak istemedim. İkinci sette 10 tekrar yerine 8 tekrar çıkması dışında hedefime ulaştım bugün için.

Incline Dumbbell Press'e geldiğimde, kilo artırmada kendi kafamda yaşadığım bir sorunu farkettim net bir şekilde. Belirli bir kiloda başlayıp hedeflediğim tekrarı yaptıktan sonra gelecek sette formu bozmadan hedeflediğim tekrara ulaşamayacağımı düşündüğümden istediğim kilo artışını yapmıyordum çoğu zaman. Bugün bu düşüncenin üzerine giderek her set ağırlığı artırdım ve her set formu bozmadan çıktı. Bu mentaliteyle aynen devam edeceğim bundan sonra da.

Incline Dumbbell Fly'ı üçüncü pressten önce yaptım bu hafta, bundan sonra da böyle devam edeceğim.

Nispeten düşük ağırlıkla, iyice hissederek Bench Press yapıyordum. Yerine Dumbbell Rotational Bench Press yaptım iç göğüse de vurması için. Kilolar mı hafif geldi yoksa başka bir sebebi mi vardı bilmiyorum ama istediğim etkiyi alamadım. Gelecek antrenman bir şans daha vereceğim.

Chest Dips'e gelince gücüm oldukça azalmıştı. Vücut ağırlığından sonra 10 kg alabildim, 20 kg'ı gözüm kesmedi.

Karın antrenmanında geçen hafta çok zorlanmıştım. Bu hafta çok zorlanmadım. Gelecek hafta da böyle olursa ağırlık ekleyeceğim aynı hareketlere. Incline Dragon Flag zaten başlı başına bir iş ama Decline Sit-up'ta ağırlık alabilirim kucağıma.

1. Gün

Göğüs

- Incline Bench Press 12-8-8-6 (80 kg, 90 kg, 100 kg x 2 )
- Incline Dumbbell Press 12-10-8-8 (30'ar kg, 32'şer kg, 34'er kg, 36'şar kg)
- Incline Dumbbell Fly 12-10-10-10 (16'şar kg, 18'er kg, 20'şer kg, 22'şer kg)
- Dumbbell Rotational Bench Press 12-10-10-10 (20'şer kg, 24'er kg, 26'şar kg, 28'er kg)
- Chest Dips 12-10-8-8 (Vücut ağırlığı, + 10 kg x 3 )

Karın

- Incline Dragon Flag & Incline Scissor Abs & Decline Sit-up 5 set

 

Hareketlerin sirasini degistirdiginde cok fark hissediyormusun gelisimde?
ben goguste mesela en son inclien bench pres yapinca son hareketin etkisi daha uzun sureli ve etkili oluyor gibi geldi ama emin degilim, tecrubelerini dinlemek isterim
ksirttadaa degistirmiyorum genelde lat pull downla baslayip rowinglerle devam edip trapezle bitiriyorum.
tricepstede french press skull crus dips seklinde
yani genel olarak temel hareket bastan giriyorum ama degistirmek ne getirebilir

 

Pull-up'ın özellikle vücut ağırlığıyla olan setleri oldukça yavaş yaptım. Ağırlık aldığım setlerde ne olursa olsun formu bozmuyorum, negatiflere dikkat ediyorum. Birkaç tekrar fazla yapmak adına formdan feragat etmiyorum.

T-Bar Row'da kilo artışı oldu, gelecek hafta da enerjim böyle olursa daha da artıracağım kiloları.

Sırt antrenmanımda bana yapması en zor gelen hareket olan Reverse Grip Bent-Over Rows'da da ufak da olsa kilo artışı oldu. Strap buldum sanırım fırsat bulabilirsem hafta sonu bakacağım. Strap'in de kilolara etkisi olur alabilirsem.

One Armed Cable Row'da da uzun kilo artışı zamanı geldi. Haftaya bir plaka daha artıracağım.

Straight Arm Lat Pulldowns'da ilk kez tricepslerim ciddi anlamda yoruldu. Hareketi yaparken daha önce hiç bu kadar hissetmemiştim tricepsleri. Hep çalıştığım makinenin karşı tarafındaki aynı modeliyle çalışmamdan mıdır bilmiyorum, sırt yerine triceps çalışıyormuşum gibi oldu.

2. Gün

Sırt

- Pull-Ups 12-10-8-10 ( İlk ve son set vücut ağırlığı, diğer iki set 10 kg alarak)
-T-Bar Rows 12-12-8-6 (Olimpik bara 50 kg, 60 kg, 70 kg, 80 kg)
-Reverse Grip Bent-Over Rows 12-10-8-6 (Olimpik barla geniş tutuş 60 kg x 2, 70 kg x 2)
-One Armed Cable Rows 4 x 12 ( 28.5 kg, 33.5 kg x 3)
-Straight Arm Lat Pulldowns 15-12-12-10 (25 kg x 2, 20 kg x 2)

Kardiyo

-12 dk koşu bandında yüksek eğimle interval

Hareketin sırasını programı daha iyi hale getirmek için değiştiriyorum zaman zaman. Genel olarak vücudun alıştığını düşünürsem hareketlerin sırası yerine direkt olarak hareketleri değiştiriyorum. Bütün programı değiştirmiyorum tabiki ama nispeten köklü bir değişim oluyor diyebilirim.

Göğüste son hareket olarak Incline Bench Press yapmayı tercih etmezdim ben olsam. En çok zorlandığım hareket olduğu için en başta yapıyorum hatta taze güçle.

Programımda da genel olarak bileşik egzersizlerden izole egzersizlere doğru gidiyorum. Zaman zaman izole hareketten sonra bileşik egzersizi girip belirli bir bölgeyi daha fazla zorlayarak "önceden yorma" tekniğini uygulayanlar da var ama ben gözlem yapacak kadar uzun süre uygulamadım bu tekniği.

 

Spor salonlarının klasiği, sakin bir cuma akşamında omuz & mide antrenmanımı tamamladım. Salonun sakin zamanları yerine daha kalabalık olduğu zamanlar motivasyon açısından daha iyi geliyor bana. Kalabalıktan kastım sıra beklemek değil tabi ki Çevremde spor yapan insanlar bana da motivasyon veriyor.

İlk iki hareket verimli geçtikten sonra üçüncü harekete geçerken birkaç kişi lafa tutunca hem soğudum, hem konsantrasyonumu kaybettim. Geri kalan hareketlerden istediğim verimi alamadım.

Overhead Press ve Seated Lateral Raise'da kilo artırdım. Seated Lateral'de ilk kez 14'er kg'lar ile çalıştım sanırım. Ayakta 17.5'ar kg'lar ile 1 set çalıştığımı hatırlıyorum daha önceden.

Geçen hafta denediğim Rear Deltoid Machine'e bu hafta da devam ettim. Bentover Single Arm Cable Rear Lateral'e kıyasla arka omuza çok daha izole bir biçimde etki ediyor fakat Bentover Single Arm Cable Rear Lateral kadar zorlamıyor itiraf etmek gerekirse.

Hammer Strength Shoulder Press Machine'de istediğim hissi yakalayamadığımı daha önce de söylemiştim. Standing Cable Shoulder Press denedim bu hafta. Ağır kiloyla çalışmaya pek imkan vermeyen bir hareket. Denge sağlamak zor olduğu için gücünüz olsa da titreme yüzünden form pek düzgün olmuyor. Kiloları deneyeyim derken bir artırıp, bir azalttığım setler oldu.

Olympic Barbell Upright Row'u trapez amaçlı çalışıyorum fakat trapezi istediğim gibi hissedemiyorum. Tutuş, ön kol, ön omuz da çalışıyor fakat asıl hedeflediğim bölge trapez olduğu için değiştireceğim bu hareketi.

Bu haftaki split bittikten sonra programda köklü değişiklikler yapacağım. Ya 5. ya 6. haftam bitecek bu programla.


3. Gün

Omuz
- Overhead Press 12-10-8-7 ( 40 kg, 45 kg, 50 kg, 55 kg)
- Seated Lateral Raise 12-12-10-8/4/4 ( 12'şer kg x 2, 14'er kg, 14'er kg / 10'ar kg / 8'er kg (Son set drop) )
- Rear Deltoid Machine 15-14-12-10 (45 kg, 55 kg, 65 kg x 2)
- Standing Cable Shoulder Press 12-12-10-8
- Olympic Barbell Upright Row 12-12-10-10 (35 kg x 4)

Karın
- Hanging Leg Raise & Hanging Knee Raise & Reverse Crunch 6 set

 

merhabalar , yine ben
bu kol programını tamamlayabiliyor musun ?
yani ben mesela bugün kol çalıştım hatta yaptıklarımı yazayım sanırım daha iyi olur ama planladığım gibi gitmedi yani çok fazla set var sanki ve bu da bıkkınlık veriyor ve ne kadar sürüyor antremanın.
Biceps
- Barbell Curl 4x12 / 34-34-38-38 kg
- EZ Bar Preacher Curl 12-10-10-8 / 28-32-32-36 kg
- Incline Hammer Curl 12-10-12 / 13-11-13 kg
- Concentration Curl 12-10-8 / 9-11-13 kg
Triceps
- Skullcrusher 12-10-10-8 / 30-34-34-38 kg
- Barbell Close Grip Bench Press 12-12-9-6 / 58-62-66-70 kg
burada 8 tekrarı tamamladıktan sonra sanırım ilk biceps ile başlamanın verdiği artık halsizlik mi denir isteksizlik mi denir bilemiyorum bir set Kickback 12 tekrar 3 kg ile yapıp
bench dips 10 tekrar 1 set yaparak tamamladım. normalde 3 er setten düşünüyordum dips ve kickback i ama sanırım ikisinden birini çıkaracağım programdan sen hangisini çıkarmamı tavsiye edersin , biceps içinde sanki ınc hammer ile conc. curl u gereksiz yapıyormusum gibi geldi bu iki hareket yerine son olarak bir hareket önerebilir misin(tavsiyelerine dayanarak)?
cevabın için şimdiden teşekkürler.

 

Diğer bölgelerin sonrasında yaptığım mide veya kardiyo antrenmanlarını saymazsak bacakla birlikte en uzun süren antrenmanım kol antrenmanı. 1 saat 10 dk civarı sürüyor. Tricepste Skullcrusher ve Close Grip Bench Press'te ağırlıkları değiştirip, yarım isterken oldukça zaman gidiyor. Tricepsin izole hareketlerinde herhangi bir zaman kaybı olmadan set arasından hemen sonra yapıyorum diğer seti. Kol antrenmanımda triceps daha fazla zaman alıyor bicepse kıyasla.

Programda çalıştığın kilolara bakınca 58 kg'la başlayıp 70 kg Close Grip Bench Press'i 6 tekrar yaptıktan sonra 3 kg Kickback'e düşmen ve devamına hiç gücünün kalmaması ilginç geldi bana. Aynı şekilde belirttiğin kilolarla o tekrar sayılarını yaptıktan sonra 13 kg ile Concentration Curl de ilginç geldi. Neden ilginç geldi dersen, kendi antrenmanlarımı düşünüyorum, bicepsin 3. hareketinden sonra kolumu kapatmakta bile zorlanıyorum, kaldı ki 13'er kg ile Concentration Curl yapayım

Biceps ve triceps'i 3'er harekete düşüreceğim diyorsan triceps için sonda bir istasyon hareketi, biceps içinde Hammer Curl olabilir. Çok hareket var aslında ama deneyip en çok verim aldığın hareketi yapmanı tavsiye ederim. Çoğu kişi deli gibi Concentration Curl yapar ve zevk de alır yaparken. Ben hiç zevk almıyorum ve sevmiyorum da. Çok verimli geçmiyor o yüzden