2 haftadır uyguladığım sırt programına devam ettim. Diğer bölgelerde de toplam 5 hafta çalışacağım aynı programla.
2. Gün
Sırt
Pull-Ups 12-10-10-10 (Vücut ağırlığıyla)
T-Bar Rows 12-10-10-10 (Olimpik barın ucuna 40 kg, 50 kg, 60 kg, 70 kg)
Reverse Grip Bent-Over Rows 12-10-10-10 (60 kg)
One Armed Cable Rows 4 x 12 (33.5 kg)
Straight Arm Lat Pulldowns 15-15-12-12 ( 20 kg, 20 kg, 25 kg, 25 kg)
NOT: Makine ağırlıklarını gittiğim salona göre veriyorum kendimi hafta hafta görebilmek adına, makara sistemi sizin salonunuzdakinden farklı olabilir, kilolar yanıltmasın.
Pull-up'ta ağırlık almadım bu hafta. Tekrarları yavaşlatarak ve bekleyerek çalıştım, güzel verim aldım. Haftaya tekrar ağırlık alarak nispeten daha hızlı tekrarlara dönerim.
T Bar Row'da geçen haftayla aynı kiloları kullandım, daha fazla tekrar çıktı. Gelişme var.
Bentover Row'da ilk sette daha fazla tekrar yaptım, onun dışında aynı kiloyla aynı tekrarları yaptım geçen haftaya göre. Reverse grip zorluyor beni, değişik geliyor. T-Bar Row'un ardından yaptığım için mi bilmiyorum, belim ciddi derecede çalışıyor, orta sırtın da önüne geçiyor his olarak.
One Arm Cable Row'da geçen haftayla aynı kilolarla çalıştım, tekrarlar daha rahat çıktı gibi.
Straight Arm Lat Pulldown'da ilk 2 seti halatla denedim, düz barda aldığım verimi alamadım. Kesinlikle düz barı tavsiye ediyorum bu hareket için.
Sırttan sonra 15 dakikalık 8-13 eğim arasında 6-9 hız aralığında aralıklı kardiyo yaptım. Kardiyolarımı hep eğimli yapmayı tercih ediyorum kalfların da çalışması için.
Son düzenleme: 30 Ekim 2013