Berkay Türkkan Antrenman Günlüğü # 4.Sene # Ektomorf
- Konuyu başlatan Berkay Türkkan
- Başlangıç Tarihi
Berkay Türkkan
Üye
İlk 3 harekete kıyasla son 2 hareketin tekrarlarını daha yüksek yapıyorum (12-15 aralığında). İzolasyona yardımcı oluyor. Dün güzel verim aldım. İlk 3 harekette zaten birden fazla kas grubu etkin biçimde çalışıyor. 4-5 hafta bu şekilde devam edeceğim sırt programına. Değişik hareket deneyeyim diye diye uzun zamandır düzenli olarak bir program uygulamadığımı farkettim.
Omuz programımı şöyle düşünüyorum, sizce bir eksik var mı ?
Overhead Press (4 veya 5 set)
Seated Lateral Raise (Son set 2'li drop) (4 set)
Machine Press ( Buraya bir press hareketi düşünüyorum, salondaki shoulder press makinesini deneyeceğim ilk olarak) (4 set)
Bent Over Single Cable Rear Lateral Raise (4 set)
Barbell Upright Row (4 veya 5 set)
Bu arada önümüzdeki Best Model'da şansımı denemeyi düşünüyorum, ne dersiniz
(Fotoğraf ekte, biraz farklı konuya geçtim ama olsun)Eklentiler
Extravaganza
Üye
Bence güzel program. Omuzda çok fazla alternatif yok. Zaten bacak hariç hergün çalışıyor omuzlar. Özellikle göğüs günleri.
Benim push press, machine press, lateral raise, reverse fly şu anda. Bazen de en son cable ile shrug yapıyorum iç-trapez bölgesine vursun diye.
Best model gibi yarışmalar etraftan duyduğum kadarıyla torpilin ciddi anlamda döndüğü yarışmalar. Ama bence fizik, tip hepsi var. Şansını denesen hiçbir şey kaybetmezsin. Hem güzel bir anı olur.
Benim push press, machine press, lateral raise, reverse fly şu anda. Bazen de en son cable ile shrug yapıyorum iç-trapez bölgesine vursun diye.
Best model gibi yarışmalar etraftan duyduğum kadarıyla torpilin ciddi anlamda döndüğü yarışmalar. Ama bence fizik, tip hepsi var. Şansını denesen hiçbir şey kaybetmezsin. Hem güzel bir anı olur.
Berkay Türkkan
Üye
barbel up. row yerine birtane öne kaldırış (fly) olaymış iyimiş
ilk presi barla yapıyorsan son presi dumbella yapmayı deneyebilirsin
best modele gelince ben bu işlerden anlamam ama boy pos hepsi var neden olmasın
Göğüs antrenmanlarımda 3 tane Incline hareket olduğu için ön omuzum ciddi anlamda çalışıyor. Göğüs ağrılarının yanında ön omuz ağrıları da var mesela şu an, özellikle ön omuz için izole bir hareket koymadım programa.
Bu sene şansımı deneme düşüncem var, en kötü Extravaganza'nın dediği gibi anı olur
Rack'i bulduktan sonra Overhead Press'te kendimi geliştirmeyi düşünüyorum. Bütün omuzu çalıştıran güzel bir hareket. Dumbbell Shoulder Press'ten sıkıntı gelmişti artık.
Bu arada sırt antrenmanımda One Arm Cable Row yaparken sağ bileğimin sol bileğim kadar dönmediğini farkettim. Bunun sebebi daha önce sağ bileğimde yaşadığım sakatlık veya başka bir şey olabilir, bilmiyorum.
Eski bir dijital saatimi buldum çekmecede, kronometresi de var. Antrenmanlarda kullanacağım bu saati, mesela yarınki omuz antrenmanında. Overhead Press'in set aralarında 90 saniye, diğer set aralarında 60 saniye dinlenmeyi düşünüyorum. 45 saniyeden uzun olmayan set aralarına alıştı vücudum, biraz değiştiriyorum o yüzden süreyi.
Extravaganza
Üye
Overhead için rack'e gerek yok aslında. Yerden koparma ile alıp ayakta da basabilirsin. Ben çoğu zaman push-press / overhead press arasında gidip geliyorum o haftaki kafama göre.
Bu arada kronometre iyi oluyor. Ben de new balance'ın saatini almıştım ayakkabı alana kampanyası vardı Çok işimi görüyor. Dinlenmelerim çok düzensizmiş eskiden, acayip fark etti. Compound'larda yine biraz rahat davranıyorum da onun haricinde tüm hareketlerde kısa tutuyorum dinlenmeleri.
Bu arada kronometre iyi oluyor. Ben de new balance'ın saatini almıştım ayakkabı alana kampanyası vardı
Çok işimi görüyor. Dinlenmelerim çok düzensizmiş eskiden, acayip fark etti. Compound'larda yine biraz rahat davranıyorum da onun haricinde tüm hareketlerde kısa tutuyorum dinlenmeleri.
Berkay Türkkan
Üye
Squatta 60 kg'da bile yerden alıp, seti yapıp, bırakması 4 set yapınca oldukça yoruyordu eski salonda. Hep Smith Machine Squat yapmama bağlamıştım, serbest squata geçince afallayacağımı düşünmüştüm. İki haftadır serbest squat yapmaya başladım tamamen, 120 kg'ı gördüm şimdiden. Kesinlikle bu kadar çabuk bu kilolara gelmeyi beklemiyordum.
Overhead Press için durum nasıl değişecek bakalım
Overhead Press için durum nasıl değişecek bakalım
Berkay Türkkan
Üye
Omuz & mide antrenmanından geldim 1 saat kadar önce. Kronometre ile yaptığım ilk antrenman oldu. Press hareketlerinde 90 saniye, diğer hareketlerde 60 saniye hedefiyle başladım fakat 90 saniyelik ara Overhead Press için az geldi. Son iki set arasını 120 saniyeye çıkardım bu sebeple.
Overhead Press'e olimpik barda 50 kg ile başladım, 12 tekrar yaptım. Sonra şu ana kadarki maksimumum olan 60 kg'a geçtim, 12 tekrardan sonra 10-8-8 veya 10-10-8 yapma düşüncem vardı fakat evdeki hesap çarşıya uymadı. 8 tekrarı anca çıkarabildim tek başıma. Antrenman boyunca yardım almadım. 2. sette 8, 3.sette 7 tekrar çıkarabildim. Baktım 7 tekrara kadar düştüm, set arasını 120 saniyeye çıkardım. Daha fazla artırmam set arasını. Son iki seti 50 kg'a dönerek yaptım, yapabildiğim tekrarı yapıp gücüm kalmadığında barı bırakıp 4-5 saniye dinlenerek 10'a tamamladım tekrarları.
Seated Lateral Raise vardı aklımda ama beklediğimden fazla yorulunca Standing Lateral Raise'a çevirdim hareketi. Kendimi bildim bileli 12 tekrar yapıyorum bu hareketi, 10'a düşürdüm artık. 12'şer kg ile başlayıp, 14 kg'ı deneyip, hareketi beklemeli yapmak istediğim için tekrar 12'şer kg'a düşerek 2 set daha yaptım. Son sette 12'şer kg'dan sonra 8 ve 6'şar kg'la 4'er tekrar daha yaptım. Son setleri 2'li drop şeklinde yapacağım Lateral Raise'larda artık.
Hammer Strenght Shoulder Press Machine ile devam ettim. Beklediğimden daha zordu makine. 60 kg 12 tekrar ile başlayıp, 70 kg 10 tekrar, 80 kg 8 tekrar ve 75 kg 8 tekrar ile devam ettim. Son iki sette biraz duvara tosladım. Bu kadar zorlanacağımı beklemiyordum. Bir antrenmanda piramit şeklinde gidiyorken ne zaman kiloyu düşürüyorsam, o zaman duvara toslamışım demektir kendi adıma
Sırada Bent Over Single Cable Rear Lateral Raise vardı demek isterdim fakat, bu antrenmanlık (kendime söz verdim, bundan sonra her omuz antrenmanımda cable versiyonu olacak) kolaya kaçıp Bentover Dumbbell Rear Lateral Raise yaptım. 8'er kg'lar ile çalıştım 4 seti de. Tekrarlarım 12-12-10-10'du.
Son olarak olimpik barla Upright Row çalıştım. Hep makinada yaptığım bir hareketti şimdiye kadar. Hem olimpik bar, hem de geniş tutuşla yapınca bir kez de burada duvara tosladım. 40 kg 10 tekrarla başlayıp, 45 kg ile 10 tekrarı tamamlayan setlerle devam ettim (Burada kastım yukarıda anlattığım tükenişin ardından 4-5 saniye devam edip tekrarları tamamlama). Toplamda 4 set yapıp omuz kısmını bitirdim.
5 dakika kadar dinlendikten sonra Hanging Leg Raise & Hanging Knee Raise & Reverse Crunch üçlü setinden oluşan 6 setlik bir mide çalışması yaptım. Belki dikkatinizi çekmiştir, mide antrenmanlarımı üçlü setler şeklinde ve oldukça zorlayıcı biçimde yapıyorum. Henüz iki hafta olmasına rağmen farkı hissedebiliyorum.
Haftada iki mide antrenmanı (biri bu, biri göğüs gününden sonra yaptığım Dragon Flag'lı olan), iki de antrenman sonrası kardiyo yapıyorum (İlkini sırt antrenmanı sonrası yaptım, ikincisini yarın kol antrenmanı sonrası yapacağım). 15-20 dk civarı oluyor tabi bu kardiyolar. Eğimi 10'a alıp, tempoyu da 8-9 civarında tutarak hafif bir koşu yapıyorum. Kalflar oldukça çalışıyor, salonda kalf makinası olmadığı için bu eksiği böyle kapatmayı planladım. Bir de ön kol çalışması sıkıştırabilsem güzel olacak ama onun için şu an uygun gün yok gibi.
Yarınki kol programımı kendim hazırladım. Şöyle bir şey düşünüyorum;
- Skullcrusher
- Close Grip Bench Press
- Bench Dips
- Kickback
- Barbell Curl
- Incline Dumbbell Curl
- Hammer Curl
- Concentration Curl
Overhead Press'e olimpik barda 50 kg ile başladım, 12 tekrar yaptım. Sonra şu ana kadarki maksimumum olan 60 kg'a geçtim, 12 tekrardan sonra 10-8-8 veya 10-10-8 yapma düşüncem vardı fakat evdeki hesap çarşıya uymadı. 8 tekrarı anca çıkarabildim tek başıma. Antrenman boyunca yardım almadım. 2. sette 8, 3.sette 7 tekrar çıkarabildim. Baktım 7 tekrara kadar düştüm, set arasını 120 saniyeye çıkardım. Daha fazla artırmam set arasını. Son iki seti 50 kg'a dönerek yaptım, yapabildiğim tekrarı yapıp gücüm kalmadığında barı bırakıp 4-5 saniye dinlenerek 10'a tamamladım tekrarları.
Seated Lateral Raise vardı aklımda ama beklediğimden fazla yorulunca Standing Lateral Raise'a çevirdim hareketi. Kendimi bildim bileli 12 tekrar yapıyorum bu hareketi, 10'a düşürdüm artık. 12'şer kg ile başlayıp, 14 kg'ı deneyip, hareketi beklemeli yapmak istediğim için tekrar 12'şer kg'a düşerek 2 set daha yaptım. Son sette 12'şer kg'dan sonra 8 ve 6'şar kg'la 4'er tekrar daha yaptım. Son setleri 2'li drop şeklinde yapacağım Lateral Raise'larda artık.
Hammer Strenght Shoulder Press Machine ile devam ettim. Beklediğimden daha zordu makine. 60 kg 12 tekrar ile başlayıp, 70 kg 10 tekrar, 80 kg 8 tekrar ve 75 kg 8 tekrar ile devam ettim. Son iki sette biraz duvara tosladım. Bu kadar zorlanacağımı beklemiyordum. Bir antrenmanda piramit şeklinde gidiyorken ne zaman kiloyu düşürüyorsam, o zaman duvara toslamışım demektir kendi adıma
Sırada Bent Over Single Cable Rear Lateral Raise vardı demek isterdim fakat, bu antrenmanlık (kendime söz verdim, bundan sonra her omuz antrenmanımda cable versiyonu olacak) kolaya kaçıp Bentover Dumbbell Rear Lateral Raise yaptım. 8'er kg'lar ile çalıştım 4 seti de. Tekrarlarım 12-12-10-10'du.
Son olarak olimpik barla Upright Row çalıştım. Hep makinada yaptığım bir hareketti şimdiye kadar. Hem olimpik bar, hem de geniş tutuşla yapınca bir kez de burada duvara tosladım. 40 kg 10 tekrarla başlayıp, 45 kg ile 10 tekrarı tamamlayan setlerle devam ettim (Burada kastım yukarıda anlattığım tükenişin ardından 4-5 saniye devam edip tekrarları tamamlama). Toplamda 4 set yapıp omuz kısmını bitirdim.
5 dakika kadar dinlendikten sonra Hanging Leg Raise & Hanging Knee Raise & Reverse Crunch üçlü setinden oluşan 6 setlik bir mide çalışması yaptım. Belki dikkatinizi çekmiştir, mide antrenmanlarımı üçlü setler şeklinde ve oldukça zorlayıcı biçimde yapıyorum. Henüz iki hafta olmasına rağmen farkı hissedebiliyorum.
Haftada iki mide antrenmanı (biri bu, biri göğüs gününden sonra yaptığım Dragon Flag'lı olan), iki de antrenman sonrası kardiyo yapıyorum (İlkini sırt antrenmanı sonrası yaptım, ikincisini yarın kol antrenmanı sonrası yapacağım). 15-20 dk civarı oluyor tabi bu kardiyolar. Eğimi 10'a alıp, tempoyu da 8-9 civarında tutarak hafif bir koşu yapıyorum. Kalflar oldukça çalışıyor, salonda kalf makinası olmadığı için bu eksiği böyle kapatmayı planladım. Bir de ön kol çalışması sıkıştırabilsem güzel olacak ama onun için şu an uygun gün yok gibi.
Yarınki kol programımı kendim hazırladım. Şöyle bir şey düşünüyorum;
- Skullcrusher
- Close Grip Bench Press
- Bench Dips
- Kickback
- Barbell Curl
- Incline Dumbbell Curl
- Hammer Curl
- Concentration Curl
Cable rowingi bende denedim bugun, formu oturtmakta zorlandim biraz ancak oturunca ozellikle alt kAnata izole sekilde vurdugunu bende hissettim.
ters tutus bench press denedim ust goguse cok guzel vurdu hemde butunune, inclinedan farkli olarak hemde cableda yapinca guzel sikistiriyor tamamini.
onun disinda denemediyse hammer curl yerine ters tutus barbell curl oneririm bilek ve kolu doldurma tarafinda gelisime guzel katki sagladi bende.(hammerda o kadar verim alamamistim).
ters tutus bench press denedim ust goguse cok guzel vurdu hemde butunune, inclinedan farkli olarak hemde cableda yapinca guzel sikistiriyor tamamini.
onun disinda denemediyse hammer curl yerine ters tutus barbell curl oneririm bilek ve kolu doldurma tarafinda gelisime guzel katki sagladi bende.(hammerda o kadar verim alamamistim).
Berkay Türkkan
Üye
Reverse Barbell Curl'ü ayrı olarak ön kol çalışması yaptığım zamanlarda kullanıyordum. Dediğin gibi ön kolu ciddi anlamda çalıştıran bir hareket. Biceps programımda ise hem ön kolu hem tepeyi çalıştıran Hammer Curl tercih ediyorum birden fazla bölgeyi çalıştırdığı için. Uzun süredir sadece Concentration Curl gibi peak denilen kısmı izole eden bir hareket çalışmıyordum. Tepeyi yükseltmenin zamanı geldi artık
Berkay Türkkan
Üye
1 saat 15 dakika civarı süren ve benim için uzun sayılabilecek bir kol antrenmanı ve 10 dakikalık kısa bir kardiyo seasından geldim. Lafı uzatmadan detaylara geçeyim.
Tricepsle başladım. Neden tricepsle başladığımı merak edenler olabilir, triceps bicepse göre daha büyük bir kas grubu olduğundan alışılmışın aksine önce çalıştım. Kendi adıma şöyle bir yorum yapabilirim, tricepsi ikinci olarak yaptığımda da konsantre olabiliyorum hareketlere fakat bicepsi ikinci bölge olarak yapınca ilk yaptığım zamanla aynı konsantrasyonu sağlayamıyorum.
İlk hareketim sağ dirseğimden dolayı gücümle aynı seviyede yapamadığım Skullcrusher'dı. Bileği zorlamaması için Z barla çalıştım. 27.5 kg 12 tekrar ile başlayıp (Z bar 7.5 kg'dı eski salonumda, buradaki de aynı sanırım) 32.5 kg 10 tekrar, 32.5 kg 10 tekrar ve son sette yardımlı 37.5 kg 12 tekrar çıkardım.
İkinci hareketim Z Bar Close Grip Bench Press'ti. Olimpik barla da yapmayı denemiştim önceden, bileği ciddi derecede zorluyor. 47.5 kg 12 tekrar ile başlayıp, 57.5 kg 10 tekrar, 67.5 kg 10 tekrar ve 77.5 kg 8 tekrar çıkardım. 3. setin son tekrarında ve 4. setin son 2 tekrarında yardım aldım.
Üçüncü hareketim Bench Dips'ti. Kucağıma 20 kg alarak 12 tekrar, 40 kg alarak 12 tekrarlı 2 set ve 60 kg alarak 11 tekrar yaptım. Gelecek hafta 40-40-60-60 şeklinde çalışmak daha mantıklı olacak.
Tricepsin son hareketinde Single Arm Dumbbell Kickback vardı. 8 kg ile başlayıp, diğer 3 seti 10 kg ile devam ettirdim. Haftaya 12 ve 14 kg ile çalışacağım. 10 kg beklediğimden kolay geldi bu hafta.
Daha sonra bicepse geçtim. Z Barbell Curl ile başladım. Bilek yapım çok kuvvetli olmadığı için Z barı tercih ediyorum çoğu zaman. Kaldırdığım kilolara kıyasla bileklerim güçsüz kalıyor. 32.5 kg 12 tekrar, 37.5 kg 10 tekrar, 42.5 kg 10 tekrar, 42.5 kg 8 tekrar çıkardım.
Bicepsin ikinci hareketinde Incline Dumbbell Curl vardı. 4 sette de 16'şar kg ile 10 tekrar yaptım. Eskiden Incline Bench'te çalışırdım, bu sefer bir kademe daha dikleştirerek çalıştım.
Üçüncü harekette Dumbbell Hammer Curl vardı. 14'er kg ile 12 tekrar, daha sonra 12'şer kg ile 10'ar tekrarlı 3 set yaptım.
Son olarak Concentration Curl yaptım biceps tepesi için. 8 kg ile 15'er tekrarlı 4 set yaptım. Zaman zaman 8 kg bile zorladı beni açıkçası. Tepe için alternatif hareket önerisi olan var mı bu arada ?
En sonda 10 dk'lık eğimli hafif koşuyla antrenmanı bitirdim.
Tricepsle başladım. Neden tricepsle başladığımı merak edenler olabilir, triceps bicepse göre daha büyük bir kas grubu olduğundan alışılmışın aksine önce çalıştım. Kendi adıma şöyle bir yorum yapabilirim, tricepsi ikinci olarak yaptığımda da konsantre olabiliyorum hareketlere fakat bicepsi ikinci bölge olarak yapınca ilk yaptığım zamanla aynı konsantrasyonu sağlayamıyorum.
İlk hareketim sağ dirseğimden dolayı gücümle aynı seviyede yapamadığım Skullcrusher'dı. Bileği zorlamaması için Z barla çalıştım. 27.5 kg 12 tekrar ile başlayıp (Z bar 7.5 kg'dı eski salonumda, buradaki de aynı sanırım) 32.5 kg 10 tekrar, 32.5 kg 10 tekrar ve son sette yardımlı 37.5 kg 12 tekrar çıkardım.
İkinci hareketim Z Bar Close Grip Bench Press'ti. Olimpik barla da yapmayı denemiştim önceden, bileği ciddi derecede zorluyor. 47.5 kg 12 tekrar ile başlayıp, 57.5 kg 10 tekrar, 67.5 kg 10 tekrar ve 77.5 kg 8 tekrar çıkardım. 3. setin son tekrarında ve 4. setin son 2 tekrarında yardım aldım.
Üçüncü hareketim Bench Dips'ti. Kucağıma 20 kg alarak 12 tekrar, 40 kg alarak 12 tekrarlı 2 set ve 60 kg alarak 11 tekrar yaptım. Gelecek hafta 40-40-60-60 şeklinde çalışmak daha mantıklı olacak.
Tricepsin son hareketinde Single Arm Dumbbell Kickback vardı. 8 kg ile başlayıp, diğer 3 seti 10 kg ile devam ettirdim. Haftaya 12 ve 14 kg ile çalışacağım. 10 kg beklediğimden kolay geldi bu hafta.
Daha sonra bicepse geçtim. Z Barbell Curl ile başladım. Bilek yapım çok kuvvetli olmadığı için Z barı tercih ediyorum çoğu zaman. Kaldırdığım kilolara kıyasla bileklerim güçsüz kalıyor. 32.5 kg 12 tekrar, 37.5 kg 10 tekrar, 42.5 kg 10 tekrar, 42.5 kg 8 tekrar çıkardım.
Bicepsin ikinci hareketinde Incline Dumbbell Curl vardı. 4 sette de 16'şar kg ile 10 tekrar yaptım. Eskiden Incline Bench'te çalışırdım, bu sefer bir kademe daha dikleştirerek çalıştım.
Üçüncü harekette Dumbbell Hammer Curl vardı. 14'er kg ile 12 tekrar, daha sonra 12'şer kg ile 10'ar tekrarlı 3 set yaptım.
Son olarak Concentration Curl yaptım biceps tepesi için. 8 kg ile 15'er tekrarlı 4 set yaptım. Zaman zaman 8 kg bile zorladı beni açıkçası. Tepe için alternatif hareket önerisi olan var mı bu arada ?
En sonda 10 dk'lık eğimli hafif koşuyla antrenmanı bitirdim.
boksbody
Özel Üye
ilk çalışılan bölgeler daha iyi gelişebiliyor
bazen bodybuilding yapanlar biceps/triceps rutininde geri kalan bölgeyi ilk başa alarak gelişimi hızlandırmıştılar
bide tricepste makinadan faydalanmanı öneririm makinalar özellikle kesmede çok ekili oluyorlar
eklem hassaslığın içinde seni ayrıca tebik ediyorum
bazen bodybuilding yapanlar biceps/triceps rutininde geri kalan bölgeyi ilk başa alarak gelişimi hızlandırmıştılar
bide tricepste makinadan faydalanmanı öneririm makinalar özellikle kesmede çok ekili oluyorlar
eklem hassaslığın içinde seni ayrıca tebik ediyorum
Berkay Türkkan
Üye
Geçenlerde Single Cable Kickback yapan birini görmüştüm salonda, haftaya deneyebilirim. Çeşitlilik de katmış olurum böylece.
İki seferdir hocalardan yarışmaya hazırlanma teklifi alıyorum. Bugünkü daha ciddiydi. Genç bir hoca kendi de hazırlanacakmış nisandaki bir yarışmaya, istersen seni de hazırlarım, senin üzerinden prim yaparız biz de salonda dedi Steroid vb. kullanma niyetim yok, eğer doğal olarak sadece supplement yardımı ve kararlı bir beslenme programıyla yapabileceğim bir yarışma ise deneme niyetim var açıkçası. Yarışmanın şartlarını bilmiyorum henüz. Gelişmeleri buradan bildireceğim.
İki seferdir hocalardan yarışmaya hazırlanma teklifi alıyorum. Bugünkü daha ciddiydi. Genç bir hoca kendi de hazırlanacakmış nisandaki bir yarışmaya, istersen seni de hazırlarım, senin üzerinden prim yaparız biz de salonda dedi
Steroid vb. kullanma niyetim yok, eğer doğal olarak sadece supplement yardımı ve kararlı bir beslenme programıyla yapabileceğim bir yarışma ise deneme niyetim var açıkçası. Yarışmanın şartlarını bilmiyorum henüz. Gelişmeleri buradan bildireceğim.
ajn16
Üye
Geçenlerde Single Cable Kickback yapan birini görmüştüm salonda, haftaya deneyebilirim. Çeşitlilik de katmış olurum böylece.
İki seferdir hocalardan yarışmaya hazırlanma teklifi alıyorum. Bugünkü daha ciddiydi. Genç bir hoca kendi de hazırlanacakmış nisandaki bir yarışmaya, istersen seni de hazırlarım, senin üzerinden prim yaparız biz de salonda dedi
Hayırlısı bakalım
gelişmeleri bekliyoruz .
Berkay Türkkan
Üye
Bacak antrenmanı detaylarına geçmeden önce birkaç şeyden bahsetmek istiyorum.
Dün hem babama hem kendime supplement almak için ****** ve Bsin Market'e gittim. ******'dan babama whey ve kreatin, kendime de Opti-men alacaktım. Babamınkileri hallettim fakat Opti-Men'in uzun süredir stokta olmadığını öğrendim. Aynı şekilde ON BCAA da uzun süredir yok stoklarda. Telefonla arayıp sormuştum birkaç ay önce ne zaman geleceğini, tarih verememişlerdi. Durumda hala bir değişiklik yok. Önceki günlüğümü takip edenler bilirler, Optimum'u hem fiyat olarak uygun hem de içerik olarak yeterli gördüğüm için uzun süredir tercih ediyordum. Bu gidişle başka markalara kayacağım.
Daha önce söylediğim gibi Multipower'ın toz BCAA'sını aldım. Antrenmandan önce ve antrenmandan sonra wheyle birlikte 5'er gram alıyorum. Tadı oldukça güzel, tavsiye ederim.
Opti-Men bulamayınca Bsin Market'teki çalışanın tavsiyesiyle Olimp'in Vita-min Multiple Sport adlı ürününü aldım. İçeriklerini kıyaslamadım fakat büyük ihtimalle Opti-Men'den hafif kalıyordur. Animal-Pak'ın fiyatı pahalı ve değerleri yüksek olduğu için tercih etmedim. Opti-Men'i bile önerilen şekliyle (3 kapsül) değil 2 kapsül şeklinde alıyordum.
Hafta sonu kahvatımı 2 tam yumurta, 4 yumurta beyazından oluşan omlet ve 3 dilim çavdar ekmeği üzerine fıstık ezmesi sürerek yapıyorum artık. Oldukça doyurucu oluyor. Fıstık ezmesi olarak Calve parçacıklı, çavdar ekmeğindeyse Komşu Fırın'ı tercih ediyorum. İkisinin fiyatı da pahalı fakat hafta sonları için tavsiye ederim. Hafta içi daha önce söylediğim yulaf ezmeli, sütlü, haşlanmış yumurtalı enfes(!) kahvaltıma devam ediyorum.
Salonda önceden diz bağlarını yırtan bir hocayla konuştuk bugün. Günde 3 kere buz yaparak dizindeki çıtlama seslerini oldukça aza indirdiğini söyledi. Ben de denemeye başladım bugünden itibaren, fırsat buldukça günde 3 kere buz yapacağım dizlerime. Önlem olarak antrenmanlarda diz kapağını boşta bırakan silikonlu dizliklerden kullanıyordum zaten bir süredir, diz sorunu olanlara tavsiye edebilirim.
Lafı fazla uzattım, bacak antrenmanına geçeyim.
5.Gün
Bacak
-Serbest Squat 20-12-10-10-8 (60 kg, 100 kg, 110 kg, 120 kg, 130 kg)
-Romanian Deadlift 12-10-8-6 (60 kg, 80 kg, 90 kg, 100 kg)
-Walking Lunge (20'şer kg x 2, 24'er kg x 2)
-Hack Squat Machine 4 x 12 (65 kg, 75 kg, 85 kg, 95 kg)
-Single Leg Curl Machine 12-12-10-8 (50 kg, 55 kg, 60 kg, 60 kg)
-Calf Press on the Seated Leg Press Machine 5 x Maximum ( 145 kg x 4, 100 kg)
Serbest squatta geçen haftaya göre ciddi güç artışı vardı. Bu tempoya gelecek hafta da sahip olursam 140 kg'ı görebilirim son sette.
Romanian Deadlift'te rekorum ya 100 kg'dı ya da daha azdı şimdiye kadar. Antrenman sırasında motive olunca 100'e kadar çıktım. Tutuşum bitmese 10'a tamamlayacak gücüm de vardı.
Walking Lunge beni çok zorluyor 3. hareket olarak yapınca. Sağ dizimde "q açısı kayması" var, sağ adımı attığımda dengemi zor sağlıyorum. Sol adımda sorun yok fakat hareketi akıcı ve hızlı şekilde yapamıyorum sağ dizim yüzünden.
Hack Squat'da kilo artırımına gittim. Gelecek hafta daha da artıracağım.
Single Leg Curl Machine'den verim alıyorum. Sağ dizimdeki Q açısı kayması burada da konsantrasyonumu etkiliyor.
Asıl bomba kalfta oldu bugün. Seated Calf Raise'ı geçtim salonda herhangi bir kalf makinesi olmayınca kara kara düşünüyordum kalfa ne yapacağımı, bugün bu sorunu çözdüm. Eğimli Leg Press makinesinden daha fazla zorlandım Seated Leg Press makinesinde. Bacak programımın tek eksiğini de kapatmış oldum böylece (Quadricepsi izole edecek Leg Extension da eksik aslında fakat dizime yük bindirdiği için bu riski almıyorum. Leg Press'i de aynı sebepten dahil etmiyorum programa).
Bacak programımın şu halinin oldukça iyi olduğunu düşünüyorum. Herhangi bir eleştiri, öneri varsa dinlemeye hazırım.
Dün hem babama hem kendime supplement almak için ****** ve Bsin Market'e gittim. ******'dan babama whey ve kreatin, kendime de Opti-men alacaktım. Babamınkileri hallettim fakat Opti-Men'in uzun süredir stokta olmadığını öğrendim. Aynı şekilde ON BCAA da uzun süredir yok stoklarda. Telefonla arayıp sormuştum birkaç ay önce ne zaman geleceğini, tarih verememişlerdi. Durumda hala bir değişiklik yok. Önceki günlüğümü takip edenler bilirler, Optimum'u hem fiyat olarak uygun hem de içerik olarak yeterli gördüğüm için uzun süredir tercih ediyordum. Bu gidişle başka markalara kayacağım.
Daha önce söylediğim gibi Multipower'ın toz BCAA'sını aldım. Antrenmandan önce ve antrenmandan sonra wheyle birlikte 5'er gram alıyorum. Tadı oldukça güzel, tavsiye ederim.
Opti-Men bulamayınca Bsin Market'teki çalışanın tavsiyesiyle Olimp'in Vita-min Multiple Sport adlı ürününü aldım. İçeriklerini kıyaslamadım fakat büyük ihtimalle Opti-Men'den hafif kalıyordur. Animal-Pak'ın fiyatı pahalı ve değerleri yüksek olduğu için tercih etmedim. Opti-Men'i bile önerilen şekliyle (3 kapsül) değil 2 kapsül şeklinde alıyordum.
Hafta sonu kahvatımı 2 tam yumurta, 4 yumurta beyazından oluşan omlet ve 3 dilim çavdar ekmeği üzerine fıstık ezmesi sürerek yapıyorum artık. Oldukça doyurucu oluyor. Fıstık ezmesi olarak Calve parçacıklı, çavdar ekmeğindeyse Komşu Fırın'ı tercih ediyorum. İkisinin fiyatı da pahalı fakat hafta sonları için tavsiye ederim. Hafta içi daha önce söylediğim yulaf ezmeli, sütlü, haşlanmış yumurtalı enfes(!) kahvaltıma devam ediyorum.
Salonda önceden diz bağlarını yırtan bir hocayla konuştuk bugün. Günde 3 kere buz yaparak dizindeki çıtlama seslerini oldukça aza indirdiğini söyledi. Ben de denemeye başladım bugünden itibaren, fırsat buldukça günde 3 kere buz yapacağım dizlerime. Önlem olarak antrenmanlarda diz kapağını boşta bırakan silikonlu dizliklerden kullanıyordum zaten bir süredir, diz sorunu olanlara tavsiye edebilirim.
Lafı fazla uzattım, bacak antrenmanına geçeyim.
5.Gün
Bacak
-Serbest Squat 20-12-10-10-8 (60 kg, 100 kg, 110 kg, 120 kg, 130 kg)
-Romanian Deadlift 12-10-8-6 (60 kg, 80 kg, 90 kg, 100 kg)
-Walking Lunge (20'şer kg x 2, 24'er kg x 2)
-Hack Squat Machine 4 x 12 (65 kg, 75 kg, 85 kg, 95 kg)
-Single Leg Curl Machine 12-12-10-8 (50 kg, 55 kg, 60 kg, 60 kg)
-Calf Press on the Seated Leg Press Machine 5 x Maximum ( 145 kg x 4, 100 kg)
Serbest squatta geçen haftaya göre ciddi güç artışı vardı. Bu tempoya gelecek hafta da sahip olursam 140 kg'ı görebilirim son sette.
Romanian Deadlift'te rekorum ya 100 kg'dı ya da daha azdı şimdiye kadar. Antrenman sırasında motive olunca 100'e kadar çıktım. Tutuşum bitmese 10'a tamamlayacak gücüm de vardı.
Walking Lunge beni çok zorluyor 3. hareket olarak yapınca. Sağ dizimde "q açısı kayması" var, sağ adımı attığımda dengemi zor sağlıyorum. Sol adımda sorun yok fakat hareketi akıcı ve hızlı şekilde yapamıyorum sağ dizim yüzünden.
Hack Squat'da kilo artırımına gittim. Gelecek hafta daha da artıracağım.
Single Leg Curl Machine'den verim alıyorum. Sağ dizimdeki Q açısı kayması burada da konsantrasyonumu etkiliyor.
Asıl bomba kalfta oldu bugün. Seated Calf Raise'ı geçtim salonda herhangi bir kalf makinesi olmayınca kara kara düşünüyordum kalfa ne yapacağımı, bugün bu sorunu çözdüm. Eğimli Leg Press makinesinden daha fazla zorlandım Seated Leg Press makinesinde. Bacak programımın tek eksiğini de kapatmış oldum böylece (Quadricepsi izole edecek Leg Extension da eksik aslında fakat dizime yük bindirdiği için bu riski almıyorum. Leg Press'i de aynı sebepten dahil etmiyorum programa).
Bacak programımın şu halinin oldukça iyi olduğunu düşünüyorum. Herhangi bir eleştiri, öneri varsa dinlemeye hazırım.
Berkay Türkkan
Üye
Öncelikle hepimizin Cumhuriyet Bayramı kutlu olsun !
Makro ve kalori hesabı yapmak için yediklerimin değerlerini bulmaya çalışıyorum. Aşağıdakilerin değerleri hakkında yardımınıza ihtiyacım var :
Pişmiş tavuk göğsü, yağsız köfte, pişmiş makarna, pişmiş bulgur
Supplementlerden gelen veriler tamam, sütlerin verileri tamam, yumurtanın verilerini de şöyle buldum :
1 yumurta beyazı
Protein : 3.6 gr
Yağ : 0.1 gr
Enerji : 16 kalori
1 tam yumurta
Protein : 6.3 gr
Yağ : 5.3 gr (Doymuş yağ: 1.6 gr)
Enerji : 78 kalori
Yukarıda aradığım besinlerin de verilerini bulabilirsem yaklaşık olarak günlük makro ve kalori miktarlarımı hesaplayacağım.
Berkay Türkkan
Üye
Göğüs & karın antrenmanı tamamdır.
Incline Bench Press kiloları geçen haftaki gibiydi, bu hafta daha rahat kaldırdım.
Incline Dumbbell Press'te hem kilo hem tekrarları artırdım. Son 2 setin son tekrarlarında yardım aldım, psikolojik olarak da ciddi fark yaratıyor arkada birisinin durması.
Bench Press'te hafif kiloyla yavaş tekrarlar yaptım. Ağır 2 pressin üstüne 3. ağır presse pek gücüm çıkacağını zannetmiyorum zaten.
Incline Dumbbell Fly'da kilo artırımına gidip 4 seti de 20'şer kg ile çalıştım. Şu an iyi duruyor gelecek hafta da bu kiloyla devam ederim.
Chest Dips'te geçen haftaya göre büyük bir sıçrama oldu. Geçen hafta 10 kg alarak çalıştığımda oldukça zorlanmıştım. Bu hafta 2.sette 10, 3. ve 4. setlerde 20 kg alarak çalıştım.
Karın antrenmanım yine Incline Dragon Flag & Incline Scissor Abs & Decline Sit-up üçlü setinden oluştu. Bu üçlü setten oldukça verim alıyorum. Incline Dragon Flag ve Incline Scissor Abs (Aynı sehpada) bitiriyor zaten adamı.
1.Gün
Göğüs
- Incline Bench Press 12-10-9-7 (80 kg, 90 kg, 100 kg, 100 kg)
- Incline Dumbbell Press 4 x 10 (34'er kg, 36'şar kg, 38'er kg, 40'ar kg)
- Bench Press 12-12-10-10 (60 kg)
- Incline Dumbbell Fly 12-10-10-10 (20'şer kg)
- Chest Dips 12-10-10-9 (Vücut ağırlığı, +10 kg, +20 kg, +20 kg)
Mide
Incline Dragon Flag & Incline Scissors Abs & Decline Sit-up
Incline Bench Press kiloları geçen haftaki gibiydi, bu hafta daha rahat kaldırdım.
Incline Dumbbell Press'te hem kilo hem tekrarları artırdım. Son 2 setin son tekrarlarında yardım aldım, psikolojik olarak da ciddi fark yaratıyor arkada birisinin durması.
Bench Press'te hafif kiloyla yavaş tekrarlar yaptım. Ağır 2 pressin üstüne 3. ağır presse pek gücüm çıkacağını zannetmiyorum zaten.
Incline Dumbbell Fly'da kilo artırımına gidip 4 seti de 20'şer kg ile çalıştım. Şu an iyi duruyor gelecek hafta da bu kiloyla devam ederim.
Chest Dips'te geçen haftaya göre büyük bir sıçrama oldu. Geçen hafta 10 kg alarak çalıştığımda oldukça zorlanmıştım. Bu hafta 2.sette 10, 3. ve 4. setlerde 20 kg alarak çalıştım.
Karın antrenmanım yine Incline Dragon Flag & Incline Scissor Abs & Decline Sit-up üçlü setinden oluştu. Bu üçlü setten oldukça verim alıyorum. Incline Dragon Flag ve Incline Scissor Abs (Aynı sehpada) bitiriyor zaten adamı.
1.Gün
Göğüs
- Incline Bench Press 12-10-9-7 (80 kg, 90 kg, 100 kg, 100 kg)
- Incline Dumbbell Press 4 x 10 (34'er kg, 36'şar kg, 38'er kg, 40'ar kg)
- Bench Press 12-12-10-10 (60 kg)
- Incline Dumbbell Fly 12-10-10-10 (20'şer kg)
- Chest Dips 12-10-10-9 (Vücut ağırlığı, +10 kg, +20 kg, +20 kg)
Mide
Incline Dragon Flag & Incline Scissors Abs & Decline Sit-up
Berkay Türkkan
Üye
2 haftadır uyguladığım sırt programına devam ettim. Diğer bölgelerde de toplam 5 hafta çalışacağım aynı programla.
2. Gün
Sırt
Pull-Ups 12-10-10-10 (Vücut ağırlığıyla)
T-Bar Rows 12-10-10-10 (Olimpik barın ucuna 40 kg, 50 kg, 60 kg, 70 kg)
Reverse Grip Bent-Over Rows 12-10-10-10 (60 kg)
One Armed Cable Rows 4 x 12 (33.5 kg)
Straight Arm Lat Pulldowns 15-15-12-12 ( 20 kg, 20 kg, 25 kg, 25 kg)
NOT: Makine ağırlıklarını gittiğim salona göre veriyorum kendimi hafta hafta görebilmek adına, makara sistemi sizin salonunuzdakinden farklı olabilir, kilolar yanıltmasın.
Pull-up'ta ağırlık almadım bu hafta. Tekrarları yavaşlatarak ve bekleyerek çalıştım, güzel verim aldım. Haftaya tekrar ağırlık alarak nispeten daha hızlı tekrarlara dönerim.
T Bar Row'da geçen haftayla aynı kiloları kullandım, daha fazla tekrar çıktı. Gelişme var.
Bentover Row'da ilk sette daha fazla tekrar yaptım, onun dışında aynı kiloyla aynı tekrarları yaptım geçen haftaya göre. Reverse grip zorluyor beni, değişik geliyor. T-Bar Row'un ardından yaptığım için mi bilmiyorum, belim ciddi derecede çalışıyor, orta sırtın da önüne geçiyor his olarak.
One Arm Cable Row'da geçen haftayla aynı kilolarla çalıştım, tekrarlar daha rahat çıktı gibi.
Straight Arm Lat Pulldown'da ilk 2 seti halatla denedim, düz barda aldığım verimi alamadım. Kesinlikle düz barı tavsiye ediyorum bu hareket için.
Sırttan sonra 15 dakikalık 8-13 eğim arasında 6-9 hız aralığında aralıklı kardiyo yaptım. Kardiyolarımı hep eğimli yapmayı tercih ediyorum kalfların da çalışması için.
2. Gün
Sırt
Pull-Ups 12-10-10-10 (Vücut ağırlığıyla)
T-Bar Rows 12-10-10-10 (Olimpik barın ucuna 40 kg, 50 kg, 60 kg, 70 kg)
Reverse Grip Bent-Over Rows 12-10-10-10 (60 kg)
One Armed Cable Rows 4 x 12 (33.5 kg)
Straight Arm Lat Pulldowns 15-15-12-12 ( 20 kg, 20 kg, 25 kg, 25 kg)
NOT: Makine ağırlıklarını gittiğim salona göre veriyorum kendimi hafta hafta görebilmek adına, makara sistemi sizin salonunuzdakinden farklı olabilir, kilolar yanıltmasın.
Pull-up'ta ağırlık almadım bu hafta. Tekrarları yavaşlatarak ve bekleyerek çalıştım, güzel verim aldım. Haftaya tekrar ağırlık alarak nispeten daha hızlı tekrarlara dönerim.
T Bar Row'da geçen haftayla aynı kiloları kullandım, daha fazla tekrar çıktı. Gelişme var.
Bentover Row'da ilk sette daha fazla tekrar yaptım, onun dışında aynı kiloyla aynı tekrarları yaptım geçen haftaya göre. Reverse grip zorluyor beni, değişik geliyor. T-Bar Row'un ardından yaptığım için mi bilmiyorum, belim ciddi derecede çalışıyor, orta sırtın da önüne geçiyor his olarak.
One Arm Cable Row'da geçen haftayla aynı kilolarla çalıştım, tekrarlar daha rahat çıktı gibi.
Straight Arm Lat Pulldown'da ilk 2 seti halatla denedim, düz barda aldığım verimi alamadım. Kesinlikle düz barı tavsiye ediyorum bu hareket için.
Sırttan sonra 15 dakikalık 8-13 eğim arasında 6-9 hız aralığında aralıklı kardiyo yaptım. Kardiyolarımı hep eğimli yapmayı tercih ediyorum kalfların da çalışması için.
Son düzenleme:
Berkay Türkkan
Üye
Forumu sekmelerime link olarak kaydettiğim için günlerdir uyarı veriyordu girmeye çalışırken. Bakım hala devam ediyor sanıyordum ben de Daha önceden not aldığım antrenmanları yazacağım, biraz uzun olduğu için farklı mesajlarda anlatacağım her bölgeyi. Şu an 8 günlük bir off dönemindeyim, detaylarını en son bacak antrenmanımı yazarken paylaşacağım.
3. Gün
Omuz
- Overhead Press 12-10-8-8 ( 40 kg, 50 kg, 55 kg, 60 kg)
- Seated Lateral Raise 12-10-10-10/4/4 ( 10'ar kg, 12'şer kg x 2, 12'şer- 8'er- 4'er kg drop set)
- Bentover Single Arm Cable Rear Lateral 12-12-10-10 (Kiloya dikkat edemedim)
- Hammer Strength Shoulder Press Machine 12-10-10-8 (30'ar kg, 35' er kg x 2, 40'ar kg)
- Olympic Barbell Upright Row 12-12-10-10-10 (35 kg)
Karın
- Hanging Leg Raise & Hanging Knee Raise & Reverse Crunch (5 set)
Omuza Standing Overhead Press ile başlamaya devam ediyorum. Dirseklerimi yana açmadan, beli zorlamadan, temiz tekrar yapmaya çalışıyorum her sette. Dirsekten bele kadar bir çok bölgeyi sakatlama riski var aksi halde.
Seated Lateral'de trapezin dahil olmasını büyük oranda ortadan kaldırdım, oldukça verimli oldu.
Shoulder Press Machine dolu olunca Rear'ı öne aldım. Bence arka omuza en iyi etki eden hareket. En çok bu versiyonundan verim alıyorum.
Hammer Strength Shoulder Press Machine'e bir türlü alışamadım. Omuzu istediğim gibi zorlayamıyorum fakat toplamda 5 antrenmanda uygulamadna değiştirmeyeceğim. Belki de iyi sonuç alıyorum ama farkında değilim.
Geçen haftaya göre kiloyu biraz düşürerek çalıştım Upright Row'u. Tepede biraz daha beklemeye çalıştım. Ne çok geniş, ne çok dar bir tutuş kullanıyorum.
Daha sonra karın için Hanging Leg Raise & Hanging Knee Raise & Reverse Crunch üçlü setini yaptım. Leg Raise'da bacaklarımı barfiks barına, Knee Raise'da dirseklerime değdiriyorum. Üçlü setli karın antrenmanları etkili oldu, değişiklik iyi geldi.
Daha önceden not aldığım antrenmanları yazacağım, biraz uzun olduğu için farklı mesajlarda anlatacağım her bölgeyi. Şu an 8 günlük bir off dönemindeyim, detaylarını en son bacak antrenmanımı yazarken paylaşacağım.3. Gün
Omuz
- Overhead Press 12-10-8-8 ( 40 kg, 50 kg, 55 kg, 60 kg)
- Seated Lateral Raise 12-10-10-10/4/4 ( 10'ar kg, 12'şer kg x 2, 12'şer- 8'er- 4'er kg drop set)
- Bentover Single Arm Cable Rear Lateral 12-12-10-10 (Kiloya dikkat edemedim)
- Hammer Strength Shoulder Press Machine 12-10-10-8 (30'ar kg, 35' er kg x 2, 40'ar kg)
- Olympic Barbell Upright Row 12-12-10-10-10 (35 kg)
Karın
- Hanging Leg Raise & Hanging Knee Raise & Reverse Crunch (5 set)
Omuza Standing Overhead Press ile başlamaya devam ediyorum. Dirseklerimi yana açmadan, beli zorlamadan, temiz tekrar yapmaya çalışıyorum her sette. Dirsekten bele kadar bir çok bölgeyi sakatlama riski var aksi halde.
Seated Lateral'de trapezin dahil olmasını büyük oranda ortadan kaldırdım, oldukça verimli oldu.
Shoulder Press Machine dolu olunca Rear'ı öne aldım. Bence arka omuza en iyi etki eden hareket. En çok bu versiyonundan verim alıyorum.
Hammer Strength Shoulder Press Machine'e bir türlü alışamadım. Omuzu istediğim gibi zorlayamıyorum fakat toplamda 5 antrenmanda uygulamadna değiştirmeyeceğim. Belki de iyi sonuç alıyorum ama farkında değilim.
Geçen haftaya göre kiloyu biraz düşürerek çalıştım Upright Row'u. Tepede biraz daha beklemeye çalıştım. Ne çok geniş, ne çok dar bir tutuş kullanıyorum.
Daha sonra karın için Hanging Leg Raise & Hanging Knee Raise & Reverse Crunch üçlü setini yaptım. Leg Raise'da bacaklarımı barfiks barına, Knee Raise'da dirseklerime değdiriyorum. Üçlü setli karın antrenmanları etkili oldu, değişiklik iyi geldi.