Berkay Türkkan Antrenman Günlüğü # 4.Sene # Ektomorf

4. Gün

Triceps

- Skullcrusher 14-10-9-8 (27.5 kg, 32.5 kg, 37.5 kg, 42.5 kg)
- EZ- Barbell Close Grip Bench Press 12-10-8-12 (47.5 kg, 57.5 kg, 67.5 kg, 47.5 kg)
- Standing One Arm Triceps Extension 12-10-10-10 (12 kg)
- Kickback 12-12-12-12 (2 set cable, 2 set 12 kg)

Biceps

- EZ- Barbell Curl 12-10-10-6 (32.5 kg, 37.5 kg, 42.5 kg, 42.5 kg)
- Incline Dumbbell Curl 12-10-10-10 (12'şer kg, 14'er kg, 16'şar kg x 2)
- Close Grip EZ-Barbell Scott Curl 12-10-10-8 (22.5 kg, 27.5 kg x 3)
- Concentration Curl 15-15-15-15 (8 kg x 3, 6 kg)


Skullcrusher'da dirseğim ağrımadan daha rahat çalışabilmeye başladım. Uzun süre kaçınmıştım bu hareketten, yavaş yavaş gelişme kaydediyorum. Close Grip Bench Press'teki kilolara göre güç farkı açık fakat üzerine gitmeye devam edeceğim. Sadece 4.sette yardım aldım.

Close Grip Bench Press'te zorlanmaya başladıkça iç göğüsümü ciddi derecede hissediyorum. Son sette ağırlığı azalttım bu yüzden. Ayrıca 3. sette yardım aldım.

Normalde bench dips vardı programımda fakat tek kol çalışabileceğim bir egzersiz eklemek daha uygun geldi. Sağ ve sol taraflarım arasındaki farkı gördüğüm güzel bir egzersiz oldu One Arm Triceps Extension. Sol kolum 2 tekrar kadar geriden geliyor, farkı diğer kolumla destekleyerek kapattım harekette. Bench Dips'te kucağıma 60 kg ve üzeri kilolar aldıktan sonra zorlandığımı hissedebiliyordum ancak. Her set bu plakaları verip tekrar alacak birini bulmak kolay değil. Hareket değişikliğinin bir nedeni de bu.

Cable Kickback güzel etkiledi fakat kilo artıramadım makinede, 1 plaka artırmak bile ağır geldi. Ya tekrarı azaltacaktım ya da formu bozacaktım. Bunun yerine dumbbella geçmeyi tercih ettim kalan 2 sette.

Barbell Curl'de son sette sağ bileğim zorlandığı için 6 tekrarda bıraktım. 2 haftadır kol gününde eldivenlerimi unutuyorum.

Incline Dumbbell Curl'de hisse biraz daha önem verip kilolarda kademeli artışa gittim, baştan ağır başlamadım.

Sırada normalde Hammer Curl vardı fakat uzun süredir programımda olduğu için onun yerine dar tutuş bir egzersiz ekledim.

Concentration Curl'ü hiç sevmiyorum fakat biceps tepesi için sonda izole hareket olarak yapmaya devam edeceğim.

 

5. Gün

Bacak

- Serbest Squat 15-12-10-8-6 (60 kg, 100 kg, 110 kg, 120 kg, 130 kg)
- Romanian Deadlift 12-10-8-6 (60 kg, 80 kg, 90 kg, 100 kg)
- Dumbbell Walking Lunge 14-12-12-12 adım (14'er kg, 18'er kg, 24'er kg x 2)
- Hack Squat Machine 12-12-12-12 (85 kg, 95 kg, 105 kg, 115 kg)
- Single Leg Curl 12-12-10-10 (50 kg, 55 kg, 60 kg x 2)
- Calf Press 5 x Max. (145 kg)

Squat'ta geçen haftaya göre performans düşüklüğü vardı. Kilolar aynıydı fakat geçen haftaya kıyasla daha çok zorlandım. 60 kg'lık ilk seti ısınma amaçlı yapıyorum.

Romanian Deadlift'te geçen haftaya göre daha iyiydim. Aynı kilolarla daha rahat tekrarlar çıktı. Tutuş sorun olmadı bu sefer, güçlenme var.

Bacakta en dengesiz olduğum hareket Walking Lunge, fakat üzerine gitmeye devam edeceğim. Daha önce de söylediğim gibi sağ dizimdeki q açısı kayması (Quadriceps açısı deniyormuş, araştırdım geçenlerde) dengemi ciddi derecede bozuyor. Dengeyi oturtmaya başladıktan sonra beni zorlayacak kilolar kullanmaya başlarım, şu an kilolar düşük.

Hack Squat Machine'i quadricepslere yoğunlaşacak şekilde yapıyorum. Kilo olarak her hafta üzerine koyuyorum, makine olduğu için zorlaması daha rahat oluyor.

Single Leg Curl'de 50 ve 55 kg'lı iki set güzel gidiyor fakat 60'a gelince iş değişiyor. Tekrarı düşürmemek için 65'e çıkmıyorum iki haftadır.

Calf Press'i tepede bekleyerek yapıyorum. Tekrar sayım eski salonuma göre oldukça düştü. 15-25 tekrar aralığından 10-15 tekrar aralığına düştüm ilk set dışında. Makineler farklı olduğu için kilo karşılaştırması yapamıyorum fakat kalflardaki o tatlı acı iki haftadır oluyor (İlginçtir antrenman sonrası ağrı olmuyor). Tatlı acı tabiri hafif kaldı gerçi, cayır cayır yanıyor.

Şunu da belirteyim, Squat, Romanian Deadlift ve Calf Press'ten önce ayrı ayrı ısınma setleri de yapıyorum. Karışıklık olmaması için çoğunu burada belirtmiyorum.

 

Bacak antrenmanımın olduğu günün sabahı ölçüme girdim. Sonuçları ekte paylaştım (İkinci sayfada önceki ölçümle karşılaştırma kısmı da var).

3-4 ay kadar oldu vücudu tam olarak dinlendirmeyeli. Güzel ölçüm sonuçlarından sonra hem kış sezonuna enerji depolama hem de vücuduma ödül vermek amacıyla 8 günlük bir dinlenmeye çekiliyorum. Hafif bir güç düşüklüğünü de göze aldım. Ağır çalışıyorum ve vücudumun dinlenmeye de ihtiyacı var. En çok eklemlerim zorlanıyor açıkçası bu tempoda. Hiç istemediğim bir durum fakat bu tempoda kaçınılmaz bir sonuç sanırım.

Karbonhidratı ve supplementleri azaltıp, protein ağırlıklı beslenmeye devam edeceğim. 12 Kasım Salı günü bir aksilik olmazsa göğüs & karın antrenmanı ile tekrar burada olacağım.

NOT : Dinlenmenin 4. günündeyim, daha 2.günden özledim salonu. Evde olduğumda içimde salona gitmek için nasıl bir istek oluyor anlatamam. Beslenme düzenime öyle alışmış ki vücudum, antrenman yapıyormuş gibi yemek istiyorum fakat son ana öğünde karbonhidrat almıyorum, önceki öğünlerimde de hafif bir düşüşe gittim karbonhidratlarda.

 

omuz antremaninda trapezi hissetmeyi yok ettim gibi cumle vardi, onu nasil yaptiniz merak ettim,

 

Lateral Raise yaparken kaldırdığım seviye videodakinin çok az daha üzerindeydi, o kısa mesafe değişimi bile oldukça fark yarattı.

 

Yeni hesabımla takipteyim

 

Birkaç mevzu var uzun süredir kafama takılan Lethe, cevaplarsan memnun olurum;
Hergün salona gitme imkanım olmadığı için günde 2 kas grubu + mide olarak 3 gün çalışıyorum haftada salonda.Önceden Göğüs+Biceps , Sırt+Triceps , Bacak+Omuz yapıyordum, yaklaşık 1 aydır bunu Göğüs+Triceps , Bacak + Biceps , Sırt+Omuz olarak değiştirdim fakat bu da tam olarak tatmin etmedi.Senin şuan 1 er kas grubu çalıştığını biliyorum ama yinede fikrini almak istiyorum bu konuda, sence nasıl 2 şer li gruplandırayım ?

 

Döndüm !

8 günlük dinlenmenin ardından bugün antrenmanlara tekrar başladım. Çok özlemiştim salonu, daha bir motive gittim o yüzden. Güç düşüşü olur diye bekliyordum ama çoğu harekette fazla kilo artırmamak için zor tuttum kendimi. Bu hafta eski kiloların biraz daha altında çalışacağım. Gelecek haftadan itibaren yüklemeye devam edeceğim.

Göğüsle başladım her zamanki gibi, en sonda yaptığım Chest Dips dışında güç düşüşü hissetmedim. Bir de üçlü set mide çalışmamda eskiye kıyasla zorlandım. Bu 8 günlük arada kreatini de bırakmıştım, onun da etkisi olduğunu zannediyorum.

1. Gün

Göğüs

- Incline Bench Press 12-12-10-8 (60 kg, 80 kg, 90 kg, 90 kg)
- Incline Dumbbell Press 12-10-10-8 (28'er kg, 30'ar kg x 3)
- Incline Dumbbell Fly 4x12 (14'er kg)
- Bench Press 12-12-12-10 (60 kg, 80 kg x 3)
- Chest Dips 12-10-8-8 (Vücut ağırlığı, + 10 kg x 3)

Karın

- Incline Dragon Flag & Incline Scissor Abs & Decline Sit-up 5 set

İkisini de dönüşümlü olarak yapmanı tavsiye ederim öncelikle. 5 hafta göğüs-biceps yapıyorsan sonraki 5 hafta göğüs-triceps eşleştir mesela. Kendi antrenmanlarımda göğüs-triceps eşleşmesinden çok verim alıyorum. Göğüs çalışırken kısmen şişen tricepsleri çalıştırmak hoşuma gidiyor. Fakat aynı şeyi sırt-biceps için söyleyemem malesef, sırttan sonra bicepse geçtiğimde yorgunluk hissediyorum. Bunun sebebi de büyük ihtimalle sırt antrenmanımda tutuşumun ciddi derecede yorulması. Biceps, tricepsi 2. bölge olarak eklemek kolay ama omuz-bacak ikilisi bana çok ağır geliyor. En ağır antrenmanım bacak antrenmanı, tek başına bile gereğinden fazla uzun sürüyor quadriceps, hamstring, calf şeklinde yapınca. O yüzden omuz-bacak eşleşmesini kendi antrenmanlarımda neredeyse hiç uygulamıyorum. Daha doğrusu bacağın yanına hiç başka bir ekleme yapmıyorum (kardiyo ve mide de dahil). Fakat salona gidebileceğin gün sayısı sınırlıysa Overhead Press, Squat gibi bileşik egzersizlerden oluşan bir antrenman programını tercih etmeni öneririm.

 

Konuyu elimden geldiğince takipteyim.
Kreatine olayı biraz psikolojik yönden etkilemiş olabilir.Ama güzel bir beslenme ve antremandan 2 saat önce alınan karbonhidrat desteği ile etkisi tartışılmaz.
Hazır konuyu okumuşken birkaç şey danışmak isterim.
Göğüs-Triceps de göğüsden sonra triceps fazla zorlanmış olmuyor mu?Aldığım dergilerde gördüğüm kadarıyla çoğu kişi göğüs-triceps çalışıyor.Fakat bana fazla zorlanır gibi geliyo.Gelişimde ters etki yaparmı diye düşünmüyo değilim.Çelişkide kaldım.
Uzun bir süre büyükte 5 küçükte 4 girdim.Hacim amaçlı.Daha sonrasında hareket sayısını düşürdüm büyükte 4 küçükte 3 girmeye başladım.Hacim için arasındaki fark hakkında bi bilgin varmı?

 

Bir kez daha düşündüm de, aslında kafama takılan asıl antreman Bacak-Biceps antremanı bu yeni programda, Göğüs-Triceps i çok beğendim bende, sırt omuz da tatmin ediyor omuza iyi bir şekilde ısınarak girmiş gibi hissediyorum kendimi sırttan sonra, ama bacak dan sonra pump ı kollara vermek içime sinmiyor bir türlü, diğer ikisini değiştirmek istemeyince de çıkmaza giriyorum haliyle.Bacağı ayrı bir güne alsam tavsiye ettiğin gibi, bu sefer bicepsi ne yapacağım :/

 

Hacim için yapılan hareket sayısından ziyade tekrar aralığı ve dinlenme süresi daha önemli bence. Göğüsten sonra triceps için oldukça yüksek bir motivasyon hissediyorum, herhangi bir güç düşüşü olmuyor.

Çift bölge çalışırken büyük kas grubu 4, küçük kas grubu 3 hareket normal olur fakat tek bölge için yeterli olmaz.

Bacak - biceps çalışanı daha önce hiç görmedim, kendim de hiç denemedim o yüzden bir fikir belirtemiyorum ama senin de söylediğin gibi pek cazip gelmiyor. Bacağı tek güne alıp, kardiyo, karın antrenmanlarını diğerlerinin sonuna eklemeyi deneyebilirsin.

 

Lethe multipower bcaa'dan memnun musun ? Atomic 7 ile onun arasında kaldım açıkçası atomic 7'nin içeriği daha iyi sanki.

 

BCAA'nın gözle görülür bir etkisi olmuyor fakat özellikle tat olarak memnunum. Atomic 7'yi denemedim, istersen sende onu dene sonra değiştirip yorumlarız ikisi de.

@Necromancer

Hacim için en iyi verimi 10-12 tekrar aralığında aldım. Denemeni kesinlikle tavsiye ederim, özellikle 12 tekrara kadar pek çıkmıyorsan.

Göğüsten çalışırken ve sonrasında özel bir motivasyon geliyor bana, onun etkisi de olabilir ama deneyip gör bence.

 

Bi süre deniyeceğim.Olumlu olumsuz etkilerini paylaşırım.Teşekkür ederim.

 

Güzel bir sırt antrenmanı çıkardım bugün. Güç düşüşü bu antrenmanda da hissetmedim. Sanırım bu 8 günlük ara güç anlamında da vücuduma iyi gelmiş. Sadece Reverse Grip Bent-over Barbell Row'da eskiye göre zorlandım.

Strap alacaktım bugün özellikle sırt ve bacak antrenmanlarımda kullanmak için fakat İstanbul'da strap bulamadım yahu. Strap satan bir yer bilen var mı İstanbul içinde ?

5 gün arka arkaya bütün bölgeleri çalıştıktan sonra off yapmayı düşünüyorum. Yarın omuz & karın, cuma triceps & biceps & kardiyo, cumartesi bacak şeklinde devam edeceğim. Kardiyo seanslarım daha önce de bahsettiğim gibi antrenman sonrası 15 dk koşu bandında yüksek eğimde interval şeklinde.

2. Gün

Sırt

- Pull-Ups 12-10-9-8 ( 2 set vücut ağırlığı, 2 set 10 kg alarak)
-T-Bar Rows 12-12-10-10 (Olimpik bara 40 kg, 50 kg, 60 kg x 2)
-Reverse Grip Bent-Over Rows 10-10-8-8 (Olimpik barla geniş tutuş 60 kg x 4)
-One Armed Cable Rows 4 x 12 ( 23.5 kg, 28.5 kg x 3)
-Straight Arm Lat Pulldowns 15-12-12-12 (25 kg x 3, 20 kg)

Kardiyo

-15 dk koşu bandında yüksek eğimle interval

 

Sıkı takipteyim, Keep Calm and get under the bar

 

Göğüs kilolarına kıyasla sırt kiloların düşük geldi bana, genelde temel hareketlerde yakın ağırlıklarda seyretmeleri beklenir.Genetik bir durum sanırım?

 

Göğüs bölgesi genetik olarak en şanslı olduğum bölge, diğer bölgelere kıyasla hem güç,hem hacim, hem de şekil olarak kuşkuşuz daha önde.

Hangi hareket için söylediğini bilmiyorum fakat genel bir açıklama yapayım sırt antrenmanlarımla ilgili. Makineler salondan salona farklılık gösterdiği için kilolar yanıltıyor olabilir. Onun dışında T-Bar Row ve Reverse Grip Barbell Row'u üst vücudum neredeyse yere paralel olacak şekilde çalışıyorum. Bu sayede hem alt sırtımı çalıştırıyorum, hem formdan feragat etmiyorum. Göğüste 100 kiloyla 4 set rahatlıkla 10-12 tekrar aralığında çalışabilirim mesela ama T-Bar Row'u önceki cümlede anlattığım formda olimpik bara 100 kg takarak 4 set 10-12 tekrar aralığında çalışamam. Ya formu bozmam ya da tekrar sayısını düşürmem gerekir. Bütün antrenmanlarımla en az 6 tekrara iniyorum ki 6 tekrara indiğim set sayısı bile çok azdır. Çoğu kişi T-Bar ve Barbell Row'u ayakta neredeyse dik biçimde yapıyor, ben pek doğru bulmuyorum o formu, kilolar daha düşük oluyor fakat üst vücudum neredeyse yere paralel olacak şekilde eğilerek çalışıyorum. Reverse Grip Bentover Barbell Row'da tutuş ciddi derecede zorluyor beni, sırf bu yüzden strap arıyorum fakat henüz bulamadım. Aynı şekilde bu hareket de düzgün formda yapması oldukça zor bir hareket tutuş ve öne eğilme yüzünden.

Daha önce de söylediğim gibi bu hafta 8 günlük dinlenmeden sonraki ilk hafta olduğundan kilolar normal zamana göre daha düşük. Gelecek haftadan itibaren kademeli olarak artıracağım.

 

Dünkü sırt antrenmanından alt sırt ve pazartesi gününden karın bölgelerinde gelişim ağrıları olunca bugün omuz & karın antrenmanı yerine ön kol antrenmanı yapıp, devamında 45 dakikalık spinning dersine girdim. İlk spinning denememdi ve oldukça memnun kaldım. Hem eğlenceli, hem zorlayıcı, hem de etkili bir kardiyo oldu. Perşembeleri normalde off yapıyordum fakat bundan sonra zamanım oldukça spinning derslerine katılacağım.

Ön Kol

-Reverse Z Barbell Curl 12-12-10-10 (27.5 kg, 32.5 kg x 3)
-Barbell Wrist Curl 16-16-12-12 (25 kg x 4)
-Dumbbell Reverse Wrist Curl 12 x 4 (8 kg)
-Olympic Barbell Rolling Tükenişe kadar x 2

Kardiyo

-Spinning 45 dk

Bir süredir saf bir ön kol antrenmanı yapmamıştım, kiloları denemekle geçti bazı setler. Reverse Wrist Curl'de oldukça zorlanıyorum, üzerine gitmem gerek.