Berkay Türkkan Antrenman Günlüğü # 4.Sene # Ektomorf

Omuz ve mide antrenmanı tamamdır.

Yüksek yoğunluklu bir antrenman yaptık yine arkadaşımla. Özellikle mide antrenmanında oldukça zorlandım. Hatta mide çalışırken sağlam bir kardiyo da yapmış olduk.

Klasik seated dumbbell shoulder press ile başladık. 28'er kg ile başlayıp,32'şer 34'er derken son seti 40'ar kg ile yaptık. Her set 10 tekrardı. 40 kilonun 1-2 tekrarında hafif yardım aldım. Eklemlere yük binmesinden korkmasam daha da zorlayabilirdim kendimi fakat insanın aklı oraya gidiyor ister istemez.

Diz üstü çökerek dumbbell front raise (dumbbellar yere dik olacak şekilde) & seated lateral raise bileşik setiyle devam ettik. 8 tekrar front raise'ın hemen arkasından 8 tekrar lateral raise 1 set olacak şekilde 4 set çalıştık.

Devamında direnç bandı takarak incline reverse fly & incline antigravity press bileşik seti yaptık. 8 tekrar reverse fly, 10 tekrar barbell antigravity press 1 set olacak şekilde bunu da 4 set çalıştık.

En son 2 set olimpik barla en genişten en dar tutuşa kademeli olarak geçerek upright row yaptık. Bunu da 4 set yapacaktık aslında ama arkadaş yorgun düşünce 2 sette bıraktık.

Mide antrenmanında omuzdan çok daha fazla zorlandım. Burpee & Wide grip hanging leg raise & Neutral grip hanging knee raise & reverse crunch dev seti şeklinde çalıştık. 1 burpee,1 leg raise turunu 5 kere yaptıktan sonra hemen 5 knee raise onun ardında da 10 reverse crunch 1 set olacak şekilde 6 set çalıştık. Bir arkadaşım sete girdi,bir ben,15 dk içinde tamamladık ikimiz de 6'şar seti.Ciddi bir kardiyo yapmış kadar ter attım sırf mide antrenmanında bile.

Bugünün motivasyonu da bu olsun

[YOUTUBE]M_4Rb2xcEzU[/YOUTUBE]

Salonda fotoğraf çekerim yakın zamanda, burada paylaşacağım çektiğimde.

Bu arada fotoğraf konusu geçmişken, internette burada paylaştığım fotoğrafları kullananlar oluyormuş. Denk gelirseniz lütfen bana bildirin.

 

Bugün kardiyo niyetine 50 dk civarı basketbol oynadık. Pazartesiye kadar off yapmayı düşünmüyordum fakat hem çalışacak bölge kalmayınca (8 gün içinde 3 defa göğüs girmek zorunda kalacaktık) hem de vücudu biraz dinlendirmek istediğim için bugünü pas geçtim. Biceps ve tricepsi ayırmayı da düşündüm bu haftalık ama gereksiz olacağına karar verdim en sonunda.

Yarın biceps & triceps antrenmanım var. Aşağıdaki antrenmanlardan birini değiştirmeden uygulamayı düşünüyorum. Siz hangisini önerirsiniz ?

[YOUTUBE]IRykmQPnx4w[/YOUTUBE]

[YOUTUBE]F42W34S2fZs[/YOUTUBE]

 

2. videoda kickback olduğu için ben 1. videoyu tercih ederim. Kasları güzelce şaşırtacaktır.

 

Göğüs kol bacak omuz sırt. En çok verim aldığın sıralama bu mu? Var mı özel bi nedeni sıralamanın?

 

Göğüs-sırt-omuz-kol-bacak şeklinde çalıştım genellikle tek bölge antrenmanlarını. Bu hafta da yeni salonda göğüsle başladım. Göğüsten sonra kol çalışmamın sebebi bu hafta antrenmanları arkadaşımla yapmam. Normalde göğüsten sonra kol pek mantıklı değil tricepsler yüzünden.

Göğüs ve sırttan sonra üst vücudu dinlendirmek adına bacağı da koyanlar oluyor fakat 3 gün arka arkaya en büyük kas gruplarını çalıştırmayı tercih etmiyorum ben. Bacaktan sonra 2 gün off veya 1 gün off 1 gün kardiyo yapılıp tekrar başa dönülebilir.

 

Bencede 1. video ben olsam kesnlike benc dipsi eklerdm bu yukardan tutup aşşağı doğru tek elle yapılan kablo hareketi yerine.

 

Ben de 5 güne döndüm de inanılmaz yorgun düşüyorum. Göğüs bacak sırt omuz kol çalışıyodum 3 büyük bölge arka arkaya girmemden olabilirmiş. Sağolasın haftaya seninki gibi bi deniyim bakalım.

 

Evet optimum bcaa bildiğim hiçbir yerde yok.Bence Xtend deneyebilirsin bilmiyorum daha önce kullandın mı ama güzel bir ürün.

Bu arada biceps&triceps antremanı için iki video da gayet yoğun ve bitirici gözüküyor ancak ben 1. videodaki programı tercih ederdim.

 

Birkaç markanın ürünlerinin fiyat/içerik karşılaştırmasını yaptım geçenlerde. Multipower'ın BCAA'sını alacağım Amino-FX bittiğinde.

Sizlerin de tavsiyeleriyle ilk videoyu uygulamaya karar verdim. Buff Dudes'tan devam edelim

[YOUTUBE]OdP4LtsbN1Y[/YOUTUBE]

 

Kol gününe Rope Down & Cable Hammer Curl süpersetiyle başladım. Yeni salondaki istasyonlara yabancı olduğumdan doğru ağırlığı bulmak için deneme-yanılma yolunu kullandım. Beni ilk setten itibaren 6.tekrardan itibaren zorlayan 12 tekrarlı 4 set yaptım hem rope down hem de cable hammer curl için.

Dumbbell French Press & Alternating Dumbbell Curl ile devam ettim. French press için 10'ar kg, dumbbell curl için 16'şar kg'ları kullandım ve 4 set aynı ağırlıklarla devam ettim. French press'te 12.5'ar kg'a çıkıp biraz daha zorlayabilirdim, gelecek antrenmanlara bıraktım. Dumbbell curl'de ise hedeflediğim tekrar sayısına ulaşabileceğim kilo 16'şar kg'dı. 18'er kg salonda var mıydı dikkat etmedim fakat 20'şer kg'ı denesem formu bozmam gerekecekti 4 set çalışırken.

Single Underhand Triceps Extension & Single Arm High Curl'de ilk 2 seti tek kolla çalıştıktan sonra underhand triceps extensionda kullandığım tutacaktan rahat edemeyince diğer 2 seti çift kolla çalıştım.

Son süperset olarak Standing French Press & Scott Curl vardı. Salonda hazır bulunanlardan 20 kg'lık olanla ağırlığı deneme amaçlı başladım. Scott curl'de normal geldi fakat french press için hafif gelince 27.5 kg'lık bir z bar hazırlayıp geri kalan 3 seti bu ağırlıklarla çalıştım.

NOT 1 : Eldivensiz çalıştım bugün ve tutuş olarak zorlandığım anlar oldu. Kol antrenmanlarını eldivensiz denemenizi tavsiye ederim. Birkaç antrenman daha kol antrenmanını eldivensiz çalışıp, aynı etkiyi alıp almayacağımı test edeceğim.

NOT 2 : Sağ bicepsim kısa, sol bicepsim uzun. Sağ bicepsim soldan yarım santim civarında daha hacimli fakat ölçüme göre sol kolumdaki kas miktarı daha fazla. Bunların üzerine antrenmanlarda sağ kolumu çok daha iyi hissediyorum setlerden sonra ve bu beni rahatsız ediyor.

NOT 3: İçime tamamen sinen bir kol antrenmanını en az 1 ay hiç değiştirmeden devam ettirmek istiyorum. Önümüzdeki 2 gün biceps & triceps ağrıları olursa kiloları kademeli olarak artırarak bu antrenmana devam ederim.

 

2 gündür kaslarda seğirme oluyor zaman zaman. Araştırdım, magnezyum eksikliği diyen olmuş, beslenme yetersizliği diyen olmuş, fazla antrenman etkisi diyen olmuş. Kafam karıştı açıkçası.

Benzer bir durum yaşayan var mı daha önce ?

 

Aynısı bende de olmuştu.Ben de senin gibi araştırdım.Ama biraz bekliyim dedim.3-4 gün ara ara devam etti yapmaya.Rahatsız edici.Sonra kendiliğinden geçti.Bir daha da hiç olmadı.

Yani demek istediğim magnezyum gibi bir eksikliktense eğer tekrar edecektir.Fazla antreman veya bilmediğimiz başka sebepler olabilir.Bence geçmesini bekle ve tekrar edip etmiceğini gözlemle.Sık oluyorsa o zaman temel bir sorun var demektir.

 

Ağır bir bacak antrenmanıyla haftayı tamamladım. Pazartesi dinlenip salı günü göğüs & karın antrenmanıyla yeni haftaya başlayacağım.

Serbest squatta 60 kg ile 15'er tekrarlı 2 ısınma setinden sonra 100 kg ile asıl setlerime başladım. 100 kg 12 tekrar, 110 kg 10 tekrar, 120 kg 8 tekrar, 130 kg 5 tekrar ile ilk hareketi bitirdim.

Olimpik bar Romanian Deadlift'te 60 kg 12 tekrar ile başlayıp 80 kg 12 tekrarlı 3 set daha yaptım. Zaman zaman Stiff-legged Deadlift'e de dönüyorum bu harekette.

İlk iki harekette ciddi efor sarfedince gözüm nasıl korktuysa 14'er kg alarak başladım Walking Lunge'a. Hafif gelince 16'şar kg'a, onlar da hafif gelince 20'şer kg'a çıktım. 16-20 adım aralığında 4 set çalıştım. Gelecek antrenman direkt olarak 20'şer kg ile başlayıp artırırım.

Hack Squat Machine'de 65 kg'da 12 tekrar 4 set çalıştım. Örnek aldığım bacak programında (aşağıda videosunu paylaşacağım) Leg Extension vardı fakat dizim yüzünden Leg Extension yapmıyorum. Bu hareketi aldım programa.

Yeni salondaki favorilerimden Single Leg Curl'le devam ettim. 52.5 kg ile 12 tekrar, daha sonra 57.5 kg ile 3 set 12'şer tekrarla çalıştım.

Son olarak Smith Machine Calf Raise yaptım 4 set 100 kg ile. Eski salonumda leg press makinesinde yaptığım kalf gibi hissedemedim, bu hareket üzerine çalışmam lazım çünkü yeni salonumda kalf makinesi yok.

[YOUTUBE]T-czzrF6yXA[/YOUTUBE]

 

Merhaba
Dumbell french pressin barbell veriyona gore en fark edilen ozelligi nedir.
birde yaptiginiz son hareketlerden iste bu cok etkili oldu dediginiz varmi

 

İki taraftaki güç farkını görme imkanı veriyor ve videodaki gibi tepede ağırlıkları çevirme şansı var.

Geçenlerde bir triceps antrenmanının sonunda kickback yapmıştım, oldukça memnun kalmıştım son hareket olarak, tavsiye ederim.

Bu arada BCAA ve kreatin yerine (veya BCAA ile birlikte, tamamen maddi duruma bağlı ) Assault MP almayı düşünüyorum antrenman öncesinde. Daha önce Assault MP'yi denemiş olan var mı ?

Ayrıca yarın için şöyle bir göğüs antrenmanı düşünüyorum, ne dersiniz ?

Incline Bench Press
Incline Dumbbell Press (İçe çevirerek olabilir)
Bench Press
Incline Dumbbell Fly
Chest Dips

Gördüğünüz gibi üst göğüse ciddi anlamda ağırlık vereceğim. Her hareketi 4 set düşünüyorum. Presslerde 12-10-8-8, Fly ve Chest Dips'te 12 tekrar yaparım. Olumlu/olumsuz eleştiri, öneri varsa duymak isterim.

 

Lethe uzun zamandır Pressler le başlıyorsun bence yarın önceden yorma dene
Incline cable fly
Cable chest press
Machine fly
Incline Dumbell bench press
Böylece uzun zamandır ağır presslerle darbe yiyen adeleyi esnetmiş olacağız. Negatif ve kısmi tekrarlardanda yararlanarak

 

İncline Bench Press yerine Reverse Grip Bench Press yapmanı tavsiye ederim.Kesinlikle incline hareketlerden çok daha iyi vuruyor üst göğüse.Kontrollü yapmak önemli.Zorlanırsan bilek ve tutuş açısından başlarda smith machine'de yapmanı tavsiye ederim.

MP Assault kullanmış ve hiçbir etki alamamış biri olarak tavsiye etmiyorum Kullanan yakın arkadaşım da bir etki alamadığını söylemişti ancak forumda da etki alan baya arkadaş olmuş yazılanlara göre.Kumar işi bence , alıp denemek lazım

O yüzden kreatin ve BCAA daha garanti ve doğru seçim benim fikrim.Maddi duruma bağlı demeni de göze alarak kumar oynamanı tavsiye etmem

 

Aşağıdaki videoyu görünce önceden yorma tekniği aklımı çelmişti, mesajların üzerine hem önceden yorma, hem de Reverse Grip Bench Press aklımı çeldi

Önceki salonumda Incline Bench'in eğimi biraz sıkıntılı olduğu için omuzuma çok yük binmeden çalışamıyordum, yeni salonda daha denemedim nasıl olduğunu. Üst göğüse ağırlık vereceğim ama kesinlikle. Tavsiyeleriniz için çok teşekkür ederim, günlükte böyle karşılıklı paylaşımlar olunca yazma hevesim artıyor açıkçası. Aklıma yazdım tavsiyelerinizi, ya yarın ya da daha sonraki göğüs programıma entegre edeceğim.

Bu arada videodaki Incline Dumbbell Fly & Incline Close Press süperseti de hoşuma gitti, bakmanızı tavsiye ederim.

[YOUTUBE]rin1qc1QgJ8[/YOUTUBE]

 

Bugün zaman zaman partnersiz çalışmanın dezavantajını yaşadım ama genel anlamda güzel bir göğüs antrenmanı oldu.

Salondaki hocalarla muhabbeti ilerletiyorum, 1-2 haftaya kadar partnerin eksikliğini hissetmeyecek duruma gelirim

Birkaç ufak değişiklikle dün bahsettiğim gibi bir program uyguladım. Incline Bench Press'le başladım. Önceki salonumdaki sehpaya göre omuza yük bindirmiyor, rahatlıkla çalışabildim. 80 kg 12 tekrar, 90 kg 9 tekrar, 100 kg 7 tekrar ve son sette de 100 kg 7 tekrar yaptım. Kafamdaki tekrar sayıları 12-10-8-8'di, sadece son setin son tekrarında yardım alınca 12-9-7-7 şeklinde çalışabildim. Yine de fena sayılmaz. Partnerin desteğiyle (fiziksel veya psikolojik) çıkan (tek çalıştığım için çıkamayan) son tekrarların canlı örneği oldum.

Flat Dumbbell Press ile devam ettim. Aklımda ikinci hareket olarak Incline Dumbbell Press, üçüncü hareketteyse Bench Press olmasına rağmen neden bunla devam ettim inanın bilmiyorum. 30'ar kg ile 10'ar tekrarlı 2 set. 34'er kg ile 8 tekrar, son sette bir hoca yardıma gelince (fiziksel olarak pek yardım etmese bile) 34'er kg ile 12 tekrar çıktı.

Incline Dumbbell Press'te de 30'ar kg ile başladım, 10'ar tekrarlı 2 setin sonrasında 34'er kg ile 8 ve 9 tekrarlı 2 set daha yaptım. İlginçtir Flat Dumbbell Press'ten sonra yapmama rağmen daha az zorlandığımı hissettim.

Incline Dumbbell Fly'da 18'er kg ile 12'şer tekrarlı 2 set, daha sonra 20'şer kg ile 10 ve 12 tekrarlı 2 set daha yaptım. Haftaya kilo artırımına gidebilirim. Ufak ufak da olsa her hafta ya tekrar ya kilo olarak üzerine koyacağım her hareketin.

Son olarak Chest Dips yaptım. Yoğun 4 hareketin üzerine yaptığımdan mıdır, yoksa salondaki kulenin dizaynı sayesinde çok daha geniş tutuş imkanı olduğunda mıdır bilmiyorum, vücut ağırlığı ile yaptığım setten sonra kemerle 10 kg takınca diğer setlerde zorlandım. 10'ar tekrarlı 3 set daha yapıp göğüsü bitirdim.

Mideyi de Incline Dragon Flag & Incline Scissors & Decline Sit Up üçlü setini 5 set yaparak bitirdim. Bu 3'lü favori mide antrenmanlarımdan birini oluşturuyor artık. Denemenizi tavsiye ederim. Aynı sehpa üzerinde arka arkaya çalışma imkanı da veriyor.

 

Aşağıdaki sırt antrenmanının birebir aynısını yaptım bugün.

[YOUTUBE]NjKMadWYA0g[/YOUTUBE]

Hareketleri sıralamak gerekirse;

Weighted Pull-Ups
T-Bar Rows
Reverse Grip Bent-Over Rows
One Armed Cable Rows
Straight Arm Lat Pulldowns

Pull-up'a vücut ağırlığıyla 12 tekrar yaptıktan sonra, kemerle 10 kg alıp 10 tekrarlı 2 set yaptım. Son sette vücut ağırlığıyla wide neutral grip ile çalıştım, 10 tekrar anca çıktı. Oldukça zorlayıcı bir tutuş şekli.

T Bar Row'a olimpik barın ucuna 40 kg takarak başladım, hafif geldi açıkçası, 12 tekrar rahat çıktı. Daha sonra 60 kg takarak 10 tekrar, 70 kg takarak 8'er tekrardan 2 set daha yaptım. Alt ve orta sırtı oldukça iyi hissettim.

Reverse Grip Bent-Over Row biraz T Bar Row'un gölgesinde kaldı ama 10'ar tekrarlı 4 set yaptım 60 kg'lık olimpik barla.

One Armed Cable Row'dan geçen haftaya göre çok daha iyi verim aldım. Bunun sebebi videodaki gibi çevirme hareketliyle birlikte çalışmam ve tekrarı 12'ye çıkarmamdı sanırım. 4 set çalıştım bu hareketi de.

Son olarak Straight Arm Lat Pulldown yaptım. Bu hareketten de geçen haftaya göre daha çok verim aldım. 4 set 15'er tekrar hedefiyle başladım ama ilk 2 sette 15 tekrar yaptıktan sonra tricepslerim yorgun düştü (evet, videoda da bahsedildiği gibi tricepsinizi de hissediyorsunuz). Diğer setleri 10'ar tekrar yapabildim.

Pazartesi ve perşembe günleri off yapıyorum. Yarın ön kol ve spinning yapma düşüncem var. Ne dersiniz ? Vücuda dinlenme fırsatı vermem mi sizce daha iyi olur yoksa güzel bir ön kol ve spinning antrenmanı mı ? Cuma günü omuz, cumartesi kol, pazar bacak şeklinde devam edeceğim bu arada.