ARSON
Üye
ARSON bey ;
Bu günlükte seçtiğiniz diğer hareketleride yazarmısınz ,yazdıklarınızın dışında . Örneğin omuz antrenmanızı ..
1.Hafta
1. Gün Göğüs - Biceps - ön kol
HAREKET ADI---------SET----TEKRAR HEDEFİ----------TEMPO
Bench Press -----------4 ----------- 8-6-6-4----------- 4-0-x-0
Incline Bench Press---- 3 ----------- 8-8-6 -------------4-0-x-0
Decline Press---------- 3 -------------8-8 --------------4-0-x-0
Ez-Bar Curl----------- 3----------- 8-6-4 ---------------4-0-X-1
Incline Dumb. Curl ---- 3----------- 8-8-6 ---------------4-0-X-1
Close Grip Scott Curl --2----------- 8/10 ----------------4-0-X-1
Wrist Curl------------- 2----------- 10 ------------------2-0-2-0
2gün Bacak - Baldır
Squat ----------------4----------- 8-6-6-4 --------------4-0-x-0
Hack Squat -----------3----------- 8-8-6 ----------------4-0-X-0
Leg Extension ---------2----------- 10 -------------------4-0-1-1
Leg Curl --------------3----------- 10-8-6 ---------------4-0-X-1
Stiff leg Deadlifts -----2----------- 8-6 -------------------3-0-1-0
Seated One Leg Curl --2 -----------10 --------------------2-1-2-0
Standing Calf Raise ----5----------15-13-11-9-7---------- 3-1-x-1
3.gün Dinlenme
4.gün Omuz - Triceps - Abdominal
Neck Press -----------3 -----------8-8-6 -----------------4-0-x-0
Side Lateral ----------3 ----------- 10 --------------------3-0-1-1
Incline Front Raise ----2------------10 --------------------3-0-1-1
Lying Triceps Extens. -3 ----------- 8-8-6 ----------------3-0-x-0
Weigheted Dips -------3 -----------8-6-6 ----------------3-1-x-1
Overhead Cable Ext. --2 -----------10 -------------------2-0-2-2
5.gün Sırt - Arka Omuz - Traps
Deadlifts -----------4 -----------8-6-6-4 ------------------4-0-x-0
Barfix --------------3 -----------10/8 ---------------------4-0-x-0
Barbell Rowing-------3 -----------10-10-8 ----------------3-0-x-0
Cable Rows ---------2 -----------10 ---------------------3-0-x-0
V-Bar Pull Down -----2 -----------10 ---------------------4-0-X-1
Bent over rear rise---2 -----------12-1 -------------------2-0-x-1
Barbell Shrug -------3 -----------12 ----------------------2-0-1-2
6.ve7.gün Dinlenme
2. Hafta :
1. Gün Göğüs - Biceps - Ön Kol
Incline Bench Press ----4 -----------8-8-6-6 ----------4-0-x-0
Bench Press -----------3 -----------6-6-4 ------------4-0-x-0
Paralel Bar Dips --------3 -----------10-8 -------------3-0-x-1
Scott Curl ---------3 -----------8-8-6 ---------------4-0-X-1
Barbell Curl --------3 -----------6-6-4 ---------------4-0-X-1
Hammer Curl -------2 -----------10 ------------------3-0-X-1
Back Wrist Curl -----2 -----------10 ------------------2-0-2-0
2gün Bacak - Baldır
Hack Squat ---------4 -----------8-8-6-6 ---------- ----4-0-x-0
Squat --------------3 -----------6-6-4 ----------- -----4-0-X-0
Leg Extension -------2 -----------10 -------------- -----4-0-1-1
Seated Leg Curl -----3 -----------8-8-6 ---------- ------4-0-X-1
Stiff leg Deadlifts ----2 -----------8-6 ----------- -------3-0-1-0
Standing One Leg Curl 2 -----------10 -- ----------------2-1-2-0
Seated Calf Press ---- 5 -----------15-13-11-9-7 --------3-1-x-1
4.gün Omuz - Triceps - Abdominal
(ez-Bar)Front Raise ---3 ---------- 10 ----------- --------3-0-1-1
Side Lateral ----------3 -----------10 ----------- --------3-0-1-1
Neck Press -----------3 -----------8-8-6 ----------- -----4-0-x-0
Close Grip Bench Press 3 --------- 6-6-4 ----------- -----4-0-x-0
Skull Crusher --------- 3 --------- 8-8-6 ----------- ----- 3-0-x-0
Push Down -----------2 ----------10 ----------- ---------3-0-2-2
5.gün Sırt - Arka Omuz - Traps
Underhand grip pull down 3 ------- 10-8-8 ----------- ---- 4-0-x-0
Dumbell Rows ----------- 3 -------10-10-8 ----------- --- 3-0-x-0
Barbell Rows -------------2 ------ 10-10 ----------- ----- 3-0-x-0
Wide Grip Barfix ----------2 ------- max. ----------- ------4-0-X-1
Bent over side lateral -----2 ------ 12-10 ----------- -----2-0-x-1
Deadlifts ----------- -----3 ------- 6-6-4 ----------- ---- 4-0-x-0
Dumbell Shrug ------------ 3 ------ 12/15 ----------- ----- 2-0-1-2
3.Hafta
1. Gün Göğüs - Biceps - ön kol
Bench Press -----------4 -------- 12-10-8-8 ----------- - 2-0-x-0
Incline Bench Press ---- 3 -------- 15-12-10 --------------2-0-x-0
Decline Press ---------- 2 ------- 15-12 ----------- ------ 2-0-x-0
Ez-Bar Curl -----------3 ----------12-10-8 --------------- 2-0-X-0
Incline Dumb. Curl -----3 --------- 15-12-10 -------------- 2-0-X-0
Close Grip Scott Curl-- 2 ---------- 15-12 ----------------- 2-0-X-0
Wrist Curl ------------ 2 ---------- 15 ----------- ---------2-0-2-0
2gün Bacak - Baldır
Squat --------------4 ------------ 12-10-8-8 --------------2-0-x-0
Hack Squat ---------3 ------------15-12-10 --------------- 2-0-X-0
Leg Extension -------2 ----------- ----15 ------------------ 2-0-X-1
Leg Curl ------------3 ------------ 15-12-10 --------------- 2-0-X-1
Stiff leg Deadlifts ----2 ----------- 12-10 ----------- ------- 2-0-x-0
Seated One Leg Curl - 2 -----------15 -----------------------2-0-x-1
Standing Calf Raise---5 -------- 20-18-15-13-11 -------------2-0-x-1
4.gün Omuz - Triceps - Abdominal
Neck Press ----3 ---------------15-12-10-------- ----------- 2-0-x-0
Side Lateral ---3 ---------------15 ----------- ----------- ---2-0-x-0
Incline Front Raise 2 ----------- 15 ----------- ----------- ---2-0-x-0
Lying Triceps Extens.-- 3 ------ 15-12-10 ----------- --------2-0-x-0
Weigheted Dips-------- 3 ------12-10-8 ---------- -----------2-0-x-0
Overhead Cable Ext.--- 2 -------15 -------- ----------- ----- 2-0-x-1
5.gün Sırt - Arka Omuz - Traps
Deadlifts ----------- 4 ---------12-10-8-8 --------------- 2-0-x-0
Wide Grip Barfix------3 ---------max ----------- ----------2-0-x-0
Barbell Rowing ------3 --------- 15-13-11 ----------- ---- 2-0-x-0
Cable Rows ---------2 --------- 15-13 ----------- --------2-0-x-0
V-Bar Pull Down -----2 --------- 15-13 ----------- ------- 2-0-X-1
Bent over rear rise ---2 -------- -15 ----------- ----------2-0-x-1
Barbell Shrug --------3 ----------15 ----------- ---------- 2-0-x-0
4. Hafta :
1.gün Göğüs – Biceps – Ön Kol
Incline Bench Press---4 ---------15-12-10-10 ----------- 2-0-x-0
Bench Press ---------3 ---------15-12-10 ---------------2-0-x-0
Paralel Bar Dips ------3 ---------12-12-10 ---------------2-0-x-1
Scott Curl ----------3 ----------- 15-12-10-------------2-0-X-0
Barbell Curl ---------3 ----------- 15-12-10 ----------- 2-0-X-0
Hammer Curl --------2 --------------15-------- --------2-0-X-0
Back Wrist Curl -----2 ---------------15 ---------------2-0-x-0
2gün Bacak - Baldır
Hack Squat ------4 ----------- 15-12-10-10 ------------ 2-0-x-0
Squat -----------3 ----------- 15-12-10 ---------------- 2-0-X-0
Leg Extension ----2 ----------- 15 ---------- ------------2-0-x-1
Seated Leg Curl --3 ----------- 15-12-10 ----------------2-0-X-1
Stiff leg Deadlifts--2 ----------- 12-10 ----------- ------ 2-0-x-0
St.One Leg Curl---2 ----------- 15 ----------- ----------2-0-x-1
Seated Calf Press-- 5-------- 20-18-15-13-11 -----------2-0-x-1
4.gün Omuz - Triceps - Abdominal
(ez-Bar)Front Raise-- 3 --------- 15 -------------------- 2-0-x-0
Side Lateral ---------3 ----------15 ----------- --------- 2-0-x-0
Neck Press ----------3 --------- 12-10-8 ----------- ----2-0-x-0
Close Grip Bench Press--3 ------12-10-8 -------- --------2-0-x-0
Skull Crusher-----------3 ------15-12-10 ------ --------2-0-x-0
Push Down ----------- 2 ------ 15 ----------- --------- 2-0-x-1
5.gün Sırt - Arka Omuz - Traps
Underhand grip pull down--3 ----15-13-11 ----------- --2-0-x-1
Dumbell Rows --------- 3 -----15-13-11 -------------- 2-0-x-0
Barbell Rows ----------2 ------15-15 ----------- ------ 2-0-x-0
Barfiks ----------------2 -------max. ----------- ------- 2-0-X-0
Bent over side lateral --2 ----- 15 ----------- ---------- 2-0-x-1
Deadlifts ------------- 3 ------12-10-8 -----------------2-0-x-0
Dumbell Shrug ----------3 ------15 ----------------------2-0-1-2
Notlar :
1- Sırt çalışmalarında fazla tekrarlarla verim aldığım için diğerlerinden farklı bir şekilde ele
aldım. Çalışacak olanlar tempolar ile oynamadan tekrarları diğerleri gibi şekillendirebilirler.
2- Setler arası dinlenme hareketin zorluğuna göre temel hareketlerde 1,5 – 2 dk izole
hareketlerde 1-1,5 dk. Kardiyovasküler anlamda kendimizi toparladığımız anda bir sonraki
sete giriyoruz çünkü amacımız hem büyümek hem güçlenmek.
3- Paralel bar dips , leg extension , leg curl gibi egzersizlerin tempolarının sonundaki “1” .
Paralel bar dips için Açıklama :3 saniyede aşağıya iniyorum. Aşağıda beklemeden yukarıya
çıkabildiğim kadar hızlı çıkıyorum .Tepede 1 saniye bekliyorum . Bu 1 saniyede göğüslerde
olabildiğince sıkışma elde etmeye özen gösteriyorum . Sakın tepe noktada göğüs üzerinde var
olan gerilimi boşaltmayın . Bu gelişimi negatif yönde etkileyecektir .
4- Programda her rutin 2şer kez uygulanmakta ve toplam 8 hafta sürmektedir. 8 hafta sonunda
10-15 gün dinlenmeye çekilmeyi unutmayın.
5- Tekrarlar ve tempoları istediğiniz ölçüde çeşitlendirebilirsiniz. Mesela bir biceps çalıması
örneği vereyim :
Rutin A:
(bu rutin ilk 4 hafta uygulanmaktadır)
3 set close grip chinups - 6-8 reps
(setler arası 2 dk dinlenme)
2 setbarbell curls - 10-12 reps
(setler arası 2 dk dinlenme)
2 set hammer curl - 10-12 reps
(setler arası 60-90sn dinlenme)
Tempoların negatif safhası 2-4 sn arasında tutulmaktadır.
Rutin B:
((bu rutin son 4 hafta uygulanmaktadır)
2 sets close grip chins - 3-6 reps
(setler arası 3 dk dinlenme)
2 sets incline db curls - 4-6 reps
(setler arası 3 dk dinlenme)
1 set hammer curl - 6-8 reps
Tempoların negatif safhası 4-6 sn arasında tutulmaktadır.
6- Sizlere önerim antrenman esnasında bir not defteri bulundurmanız ve kaldırdığınız
ağırlıkları not etmeniz. Böylece sık sık değişen kilolarınızı not edip bir sonraki hafta
çalışmanızda problem yaşamazsınız.
7-Çalışacak arkadaşlarımın en az orta/ileri seviye bir vücut geliştirme hayatı olmalı yani
başka bir ifadeyle düzgün bir şekilde 1 yıldır bu sporla uğraşıyor olmalı.
8- Hardcore çalışın sert kalın İyi çalışmalar....