[ArsoN]Kas Gelişimi ve Kilo Almayı Hedefleyen Antrenman Günlüğüm

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve ARSON tarafından 9 Eylül 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 21 üye.
  1. ARSON
    Offline

    ARSON Üye

    Katılım:
    23 Ekim 2005
    Mesajlar:
    461
    Beğenileri:
    1.618
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    V.G.F. 1.Kademe Antrenör
    Yer:
    MERSİN
    1.Hafta

    1. Gün Göğüs - Biceps - ön kol

    HAREKET ADI---------SET----TEKRAR HEDEFİ----------TEMPO

    Bench Press -----------4 ----------- 8-6-6-4----------- 4-0-x-0

    Incline Bench Press---- 3 ----------- 8-8-6 -------------4-0-x-0

    Decline Press---------- 3 -------------8-8 --------------4-0-x-0

    Ez-Bar Curl----------- 3----------- 8-6-4 ---------------4-0-X-1

    Incline Dumb. Curl ---- 3----------- 8-8-6 ---------------4-0-X-1

    Close Grip Scott Curl --2----------- 8/10 ----------------4-0-X-1

    Wrist Curl------------- 2----------- 10 ------------------2-0-2-0

    2gün Bacak - Baldır

    Squat ----------------4----------- 8-6-6-4 --------------4-0-x-0

    Hack Squat -----------3----------- 8-8-6 ----------------4-0-X-0

    Leg Extension ---------2----------- 10 -------------------4-0-1-1

    Leg Curl --------------3----------- 10-8-6 ---------------4-0-X-1

    Stiff leg Deadlifts -----2----------- 8-6 -------------------3-0-1-0

    Seated One Leg Curl --2 -----------10 --------------------2-1-2-0

    Standing Calf Raise ----5----------15-13-11-9-7---------- 3-1-x-1

    3.gün Dinlenme

    4.gün Omuz - Triceps - Abdominal

    Neck Press -----------3 -----------8-8-6 -----------------4-0-x-0

    Side Lateral ----------3 ----------- 10 --------------------3-0-1-1

    Incline Front Raise ----2------------10 --------------------3-0-1-1

    Lying Triceps Extens. -3 ----------- 8-8-6 ----------------3-0-x-0

    Weigheted Dips -------3 -----------8-6-6 ----------------3-1-x-1

    Overhead Cable Ext. --2 -----------10 -------------------2-0-2-2

    5.gün Sırt - Arka Omuz - Traps

    Deadlifts -----------4 -----------8-6-6-4 ------------------4-0-x-0

    Barfix --------------3 -----------10/8 ---------------------4-0-x-0

    Barbell Rowing-------3 -----------10-10-8 ----------------3-0-x-0

    Cable Rows ---------2 -----------10 ---------------------3-0-x-0

    V-Bar Pull Down -----2 -----------10 ---------------------4-0-X-1

    Bent over rear rise---2 -----------12-1 -------------------2-0-x-1

    Barbell Shrug -------3 -----------12 ----------------------2-0-1-2

    6.ve7.gün Dinlenme

    2. Hafta :

    1. Gün Göğüs - Biceps - Ön Kol

    Incline Bench Press ----4 -----------8-8-6-6 ----------4-0-x-0

    Bench Press -----------3 -----------6-6-4 ------------4-0-x-0

    Paralel Bar Dips --------3 -----------10-8 -------------3-0-x-1

    Scott Curl ---------3 -----------8-8-6 ---------------4-0-X-1

    Barbell Curl --------3 -----------6-6-4 ---------------4-0-X-1

    Hammer Curl -------2 -----------10 ------------------3-0-X-1

    Back Wrist Curl -----2 -----------10 ------------------2-0-2-0

    2gün Bacak - Baldır

    Hack Squat ---------4 -----------8-8-6-6 ---------- ----4-0-x-0

    Squat --------------3 -----------6-6-4 ----------- -----4-0-X-0

    Leg Extension -------2 -----------10 -------------- -----4-0-1-1

    Seated Leg Curl -----3 -----------8-8-6 ---------- ------4-0-X-1

    Stiff leg Deadlifts ----2 -----------8-6 ----------- -------3-0-1-0

    Standing One Leg Curl 2 -----------10 -- ----------------2-1-2-0

    Seated Calf Press ---- 5 -----------15-13-11-9-7 --------3-1-x-1

    4.gün Omuz - Triceps - Abdominal

    (ez-Bar)Front Raise ---3 ---------- 10 ----------- --------3-0-1-1

    Side Lateral ----------3 -----------10 ----------- --------3-0-1-1

    Neck Press -----------3 -----------8-8-6 ----------- -----4-0-x-0

    Close Grip Bench Press 3 --------- 6-6-4 ----------- -----4-0-x-0

    Skull Crusher --------- 3 --------- 8-8-6 ----------- ----- 3-0-x-0

    Push Down -----------2 ----------10 ----------- ---------3-0-2-2

    5.gün Sırt - Arka Omuz - Traps

    Underhand grip pull down 3 ------- 10-8-8 ----------- ---- 4-0-x-0

    Dumbell Rows ----------- 3 -------10-10-8 ----------- --- 3-0-x-0

    Barbell Rows -------------2 ------ 10-10 ----------- ----- 3-0-x-0

    Wide Grip Barfix ----------2 ------- max. ----------- ------4-0-X-1

    Bent over side lateral -----2 ------ 12-10 ----------- -----2-0-x-1

    Deadlifts ----------- -----3 ------- 6-6-4 ----------- ---- 4-0-x-0

    Dumbell Shrug ------------ 3 ------ 12/15 ----------- ----- 2-0-1-2

    3.Hafta

    1. Gün Göğüs - Biceps - ön kol

    Bench Press -----------4 -------- 12-10-8-8 ----------- - 2-0-x-0

    Incline Bench Press ---- 3 -------- 15-12-10 --------------2-0-x-0

    Decline Press ---------- 2 ------- 15-12 ----------- ------ 2-0-x-0

    Ez-Bar Curl -----------3 ----------12-10-8 --------------- 2-0-X-0

    Incline Dumb. Curl -----3 --------- 15-12-10 -------------- 2-0-X-0

    Close Grip Scott Curl-- 2 ---------- 15-12 ----------------- 2-0-X-0

    Wrist Curl ------------ 2 ---------- 15 ----------- ---------2-0-2-0

    2gün Bacak - Baldır

    Squat --------------4 ------------ 12-10-8-8 --------------2-0-x-0

    Hack Squat ---------3 ------------15-12-10 --------------- 2-0-X-0

    Leg Extension -------2 ----------- ----15 ------------------ 2-0-X-1

    Leg Curl ------------3 ------------ 15-12-10 --------------- 2-0-X-1

    Stiff leg Deadlifts ----2 ----------- 12-10 ----------- ------- 2-0-x-0

    Seated One Leg Curl - 2 -----------15 -----------------------2-0-x-1

    Standing Calf Raise---5 -------- 20-18-15-13-11 -------------2-0-x-1

    4.gün Omuz - Triceps - Abdominal

    Neck Press ----3 ---------------15-12-10-------- ----------- 2-0-x-0

    Side Lateral ---3 ---------------15 ----------- ----------- ---2-0-x-0

    Incline Front Raise 2 ----------- 15 ----------- ----------- ---2-0-x-0

    Lying Triceps Extens.-- 3 ------ 15-12-10 ----------- --------2-0-x-0

    Weigheted Dips-------- 3 ------12-10-8 ---------- -----------2-0-x-0

    Overhead Cable Ext.--- 2 -------15 -------- ----------- ----- 2-0-x-1

    5.gün Sırt - Arka Omuz - Traps

    Deadlifts ----------- 4 ---------12-10-8-8 --------------- 2-0-x-0

    Wide Grip Barfix------3 ---------max ----------- ----------2-0-x-0

    Barbell Rowing ------3 --------- 15-13-11 ----------- ---- 2-0-x-0

    Cable Rows ---------2 --------- 15-13 ----------- --------2-0-x-0

    V-Bar Pull Down -----2 --------- 15-13 ----------- ------- 2-0-X-1

    Bent over rear rise ---2 -------- -15 ----------- ----------2-0-x-1

    Barbell Shrug --------3 ----------15 ----------- ---------- 2-0-x-0

    4. Hafta :

    1.gün Göğüs – Biceps – Ön Kol

    Incline Bench Press---4 ---------15-12-10-10 ----------- 2-0-x-0

    Bench Press ---------3 ---------15-12-10 ---------------2-0-x-0

    Paralel Bar Dips ------3 ---------12-12-10 ---------------2-0-x-1

    Scott Curl ----------3 ----------- 15-12-10-------------2-0-X-0

    Barbell Curl ---------3 ----------- 15-12-10 ----------- 2-0-X-0

    Hammer Curl --------2 --------------15-------- --------2-0-X-0

    Back Wrist Curl -----2 ---------------15 ---------------2-0-x-0

    2gün Bacak - Baldır

    Hack Squat ------4 ----------- 15-12-10-10 ------------ 2-0-x-0

    Squat -----------3 ----------- 15-12-10 ---------------- 2-0-X-0

    Leg Extension ----2 ----------- 15 ---------- ------------2-0-x-1

    Seated Leg Curl --3 ----------- 15-12-10 ----------------2-0-X-1

    Stiff leg Deadlifts--2 ----------- 12-10 ----------- ------ 2-0-x-0

    St.One Leg Curl---2 ----------- 15 ----------- ----------2-0-x-1

    Seated Calf Press-- 5-------- 20-18-15-13-11 -----------2-0-x-1

    4.gün Omuz - Triceps - Abdominal

    (ez-Bar)Front Raise-- 3 --------- 15 -------------------- 2-0-x-0

    Side Lateral ---------3 ----------15 ----------- --------- 2-0-x-0

    Neck Press ----------3 --------- 12-10-8 ----------- ----2-0-x-0

    Close Grip Bench Press--3 ------12-10-8 -------- --------2-0-x-0

    Skull Crusher-----------3 ------15-12-10 ------ --------2-0-x-0

    Push Down ----------- 2 ------ 15 ----------- --------- 2-0-x-1

    5.gün Sırt - Arka Omuz - Traps

    Underhand grip pull down--3 ----15-13-11 ----------- --2-0-x-1

    Dumbell Rows --------- 3 -----15-13-11 -------------- 2-0-x-0

    Barbell Rows ----------2 ------15-15 ----------- ------ 2-0-x-0

    Barfiks ----------------2 -------max. ----------- ------- 2-0-X-0

    Bent over side lateral --2 ----- 15 ----------- ---------- 2-0-x-1

    Deadlifts ------------- 3 ------12-10-8 -----------------2-0-x-0

    Dumbell Shrug ----------3 ------15 ----------------------2-0-1-2

    Notlar :

    1- Sırt çalışmalarında fazla tekrarlarla verim aldığım için diğerlerinden farklı bir şekilde ele

    aldım. Çalışacak olanlar tempolar ile oynamadan tekrarları diğerleri gibi şekillendirebilirler.

    2- Setler arası dinlenme hareketin zorluğuna göre temel hareketlerde 1,5 – 2 dk izole

    hareketlerde 1-1,5 dk. Kardiyovasküler anlamda kendimizi toparladığımız anda bir sonraki

    sete giriyoruz çünkü amacımız hem büyümek hem güçlenmek.

    3- Paralel bar dips , leg extension , leg curl gibi egzersizlerin tempolarının sonundaki “1” .

    Paralel bar dips için Açıklama :3 saniyede aşağıya iniyorum. Aşağıda beklemeden yukarıya

    çıkabildiğim kadar hızlı çıkıyorum .Tepede 1 saniye bekliyorum . Bu 1 saniyede göğüslerde

    olabildiğince sıkışma elde etmeye özen gösteriyorum . Sakın tepe noktada göğüs üzerinde var

    olan gerilimi boşaltmayın . Bu gelişimi negatif yönde etkileyecektir .

    4- Programda her rutin 2şer kez uygulanmakta ve toplam 8 hafta sürmektedir. 8 hafta sonunda

    10-15 gün dinlenmeye çekilmeyi unutmayın.

    5- Tekrarlar ve tempoları istediğiniz ölçüde çeşitlendirebilirsiniz. Mesela bir biceps çalıması

    örneği vereyim :

    Rutin A:

    (bu rutin ilk 4 hafta uygulanmaktadır)

    3 set close grip chinups - 6-8 reps

    (setler arası 2 dk dinlenme)

    2 setbarbell curls - 10-12 reps

    (setler arası 2 dk dinlenme)

    2 set hammer curl - 10-12 reps

    (setler arası 60-90sn dinlenme)

    Tempoların negatif safhası 2-4 sn arasında tutulmaktadır.

    Rutin B:

    ((bu rutin son 4 hafta uygulanmaktadır)

    2 sets close grip chins - 3-6 reps

    (setler arası 3 dk dinlenme)

    2 sets incline db curls - 4-6 reps

    (setler arası 3 dk dinlenme)

    1 set hammer curl - 6-8 reps

    Tempoların negatif safhası 4-6 sn arasında tutulmaktadır.

    6- Sizlere önerim antrenman esnasında bir not defteri bulundurmanız ve kaldırdığınız

    ağırlıkları not etmeniz. Böylece sık sık değişen kilolarınızı not edip bir sonraki hafta

    çalışmanızda problem yaşamazsınız.

    7-Çalışacak arkadaşlarımın en az orta/ileri seviye bir vücut geliştirme hayatı olmalı yani

    başka bir ifadeyle düzgün bir şekilde 1 yıldır bu sporla uğraşıyor olmalı.

    8- Hardcore çalışın sert kalın İyi çalışmalar....
     
    zorroo, as55 ve Berkay Türkkan bunu beğendi.
  2. hasoka38
    Offline

    hasoka38 Üye

    Katılım:
    11 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    18

    Hazine bulmuş kadar sevindim teşekkürler ARSON
     
    ARSON bunu beğendi.
  3. ARSON
    Offline

    ARSON Üye

    Katılım:
    23 Ekim 2005
    Mesajlar:
    461
    Beğenileri:
    1.618
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    V.G.F. 1.Kademe Antrenör
    Yer:
    MERSİN
    Rica ederim. Sevdiğim ve eğer şiddeti arttırmayacaksam sürekli izlediğim bir yöntemdir; hazır buna benzer bir programdan çıkıp dinlenmeye çekilmişken bir de fotoğraf ekleyeyim, devam ettiremediğim günlüğün de sonucu olsun :) :
    [​IMG]
     
  4. jumong
    Offline

    jumong Üye

    Katılım:
    14 Kasım 2013
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Yasım 17 185 boyundayım ve 57 kıloyum bende aşırı derecede zayıfım acaba bu programı uygularsam kaç ayda değişme gösteriririm sizce ? Birde sık sık et yıyemıyorum
     
  5. baris4114
    Offline

    baris4114 Üye

    Katılım:
    10 Kasım 2011
    Mesajlar:
    45
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    18
    Sayın Arson haddime değil ama son fotoğrafınızda biraz fazla yağlı değil misiniz? hesapta olan bir durumuydu? yağ yakımında üstesinden gelebilecek misiniz ? sağlıklı gelişmeler dilerim.not:ne öğrendiysem sizin yazılarınızdan öğrendim.kolay gelsin.
     
  6. ARSON
    Offline

    ARSON Üye

    Katılım:
    23 Ekim 2005
    Mesajlar:
    461
    Beğenileri:
    1.618
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    V.G.F. 1.Kademe Antrenör
    Yer:
    MERSİN
    :) Yağlı değilim adonisler bile belli hatta, şu an 87 kg mım 4 sene önce yarışma ağırlığım 77 kg idi ona göre hesabı yap işte
     
  7. baris4114
    Offline

    baris4114 Üye

    Katılım:
    10 Kasım 2011
    Mesajlar:
    45
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    18
    peki o zaman bana öyle gelmiş olmalı.arada böle fotoğraf ekleyin Arson günüğünüz renkleniyor :)
     
  8. ARSON
    Offline

    ARSON Üye

    Katılım:
    23 Ekim 2005
    Mesajlar:
    461
    Beğenileri:
    1.618
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    V.G.F. 1.Kademe Antrenör
    Yer:
    MERSİN
    Güncelleme olsun o halde;
    Başlarda verdiğim beslenmeyi de uygulamadığımı belirteyim tabi. Para tuzağı olduğunu düşündüğüm için 1-1,5 senedir supplement kullanmıyorum ve 4 öğün besleniyorum. Antrenmanları da sabah kahvaltısından sonra yapıyorum.
    Endüstri tavuğu olduğu için tavuk yemeyi de bıraktım, duruma göre bir bütün organik tavuk alıyor fırınlatıyor ve günde 1 öğünüme tavuk ekliyorum. Ağırlıklı olarak kırmızı et ve yumurta tüketiyorum. Balığı sevmediğim için pek tükettiğim söylenemez ayda 4 yada 5 öğün.
     
    hasoka38 bunu beğendi.
  9. Since1905
    Offline

    Since1905 Üye

    Katılım:
    12 Eylül 2013
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Gerçekten çok teşekkürler ARSON.

    Vermiş olduğun 4800 kalorilik beslenme düzenini aynı şekilde uygulamaya çalışacağım fakat; 183cm / 73kg'yim ve benim almam gereken kalori 3800 çıkıyor. Weight gainer'ı almadığım taktirde aynı beslenme düzeni ile 3800 kaloriye ulaşmış oluyorum. Gainer yerine idmandan sonra whey protein alsam ve idman öncesi 5g creatin monohidrat alsam uygunmudur?
     
  10. ARSON
    Offline

    ARSON Üye

    Katılım:
    23 Ekim 2005
    Mesajlar:
    461
    Beğenileri:
    1.618
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    V.G.F. 1.Kademe Antrenör
    Yer:
    MERSİN
    İllaki o beslenmeyi uygulamak zorunda değilsiniz temellerini kavrayıp kendinize uyarlayın yeter. Beslenmeniz düzenli ise ve o şekilde 3800 e ulaştıysanız gainer gibi ekstra bir şeye gerek yok.
    ...............
    Vakit ayıra bilirsem hafta sonuna kadar güncelleyip bir de tempo ile ilgili video ekleyeceğim.
     
    Since1905 bunu beğendi.
  11. ARSON
    Offline

    ARSON Üye

    Katılım:
    23 Ekim 2005
    Mesajlar:
    461
    Beğenileri:
    1.618
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    V.G.F. 1.Kademe Antrenör
    Yer:
    MERSİN
    Dedem vefat ettiği için sözümü tutamadım kusura bakmayın. Program güncellemesini şimdi yazayım video ve resimleri de bir kaç gün içinde eklerim inşaallah.

    +1 aydır uyguladığım rutin aşağıdaki şekilde ayın 29 u gibi bitirip 1 Hafta dinleneceğim.
    Amaç kas ve kuvvet gelişimi, 16kmlik salon ev mesafesini de bisiklet ile kat edip (32km) dayanıklılık ve yağ kaybı sağlamak.
    -Genellikle 4 egzersiz ve son ik egzersiz süper set.
    -Setler arasında dinlenme süresi 2 dakika.
    -Tempo 4-0-x-0 ve 2-0-x-0.
    -Mümkün olduğunca az makina bol serbest ağırlık.

    Göğüs Örneği
    Bench Press 10-8-6-5-4 tekrar
    Incline Press 10-8-6-4 tekrar
    Ağırlık ile dips ve Tamamen öne eğilerek (L şeklinde) press yapmadan cable Crossover süper set 3set 10 tekrar.

    Sırt örneği
    Tbar row - 12-10-8-6-4 Tekrar
    Barbell Row 10-8-6-4 tekrar
    Naturel tutuş chin up ve straight arm rope push down süper Set 3 set 10 tekrar
    Deadlift 4 set 4-6 tekrar.
     
    Stygia bunu beğendi.
  12. aslangur
    Offline

    aslangur Üye

    Katılım:
    16 Nisan 2013
    Mesajlar:
    1.373
    Beğenileri:
    677
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Arson hocam off günlerinde kardio yaparak hacim yapma dönemindeyken kazanılan yaglari atabilir miyiz ? Eger oluyorsa o off gününde beslenme nasıl olmalidir ? Eger olmuyorsa bulk definasyon olarak devam mi edelim
     
  13. hasoka38
    Offline

    hasoka38 Üye

    Katılım:
    11 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    18
    Başınız sağ olsun Arson.
     
  14. ARSON
    Offline

    ARSON Üye

    Katılım:
    23 Ekim 2005
    Mesajlar:
    461
    Beğenileri:
    1.618
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    V.G.F. 1.Kademe Antrenör
    Yer:
    MERSİN
    Bir bulk bir diyet dönemi diye uygulanan sistem artık terk edildi aslangur. Bunun yerine iyi bir diyet sonrası hafif bulk olup yıllarca yağ oranını korumaya odaklanılıyor. Antrenman olmayan günlerde 25-45 dakika arası kardio yapılıyor ve antrenman günlerinde alınan karbonhidrat ve yağ idman olmayan günerde yarı yarıya azaltılılıyor.
    En ideal ve yaygın yöntem ise her ayın bir haftasında diyete girmek. Diyetin son haftasıymış gibi beslenip çalışmak. Sonra yine kütle programına kalınan yerden devam etmek.
    Bu sayede ben en son açtığım malum diyet konusundan beri bildik o uzun uzadıya diyet yapmıyorum.

    @hasoka38
    Sizler sağolun kardeşim.
     
  15. ARSON
    Offline

    ARSON Üye

    Katılım:
    23 Ekim 2005
    Mesajlar:
    461
    Beğenileri:
    1.618
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    V.G.F. 1.Kademe Antrenör
    Yer:
    MERSİN
    ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
    Programın kalanını yazayım:
    Omuz
    Neck press 10-8-6-6 Db side lateral 4*10 süperset
    Wide Grip Upright row 10-8-8-6 Bentover side lateral 4*10 süper set
    Barbell Shrug 3*12

    Triceps
    V bar press down - 10-8-6-6
    One dumbell two arm triceps extension 10-8-6
    Skull crusher 8-8-6 Close grip bench press maks tekrar süper set

    Tekrar temposuna dair video yayınlayacağımı söylemiştim göğüs antrenmanından bir video:


    Herhalde 2 sene oldu supplement kullanmıyorum bu yüzden bir supplement planı veremeyeceğim ama beslendiğim gıdalar aşağıdakiler gibidir. Genellikle 4 öğün en fazla 5 öğün tüketiyorum. Tecrübelerimi göre beyaz et kırmızı etin yanında kalite açısından devede kulak kalıyor bu yüzden etin kırmızı olanını tercih ediyorum. Balık sevmediğim için tüketmiyorum süt ve yoğurdu geceleri tüketiyorum o da kendi aldığım açık süt, pastorize süt ve tüketmiyorum. Diyet konusunu okuduysanız zaten yoğurdumu kendimin yaptığını da orada görmüşsünüzdür.

    [​IMG]

    [​IMG]
    MÜSLİ

    [​IMG]
    KAHVALTININ EKSİK OLMAYANI TAHİN PEKMEZ

    [​IMG]
    TAVUK BUDU/SARMA IZGARA

    [​IMG]
    YİNE KAHVALTI

    [​IMG]
    HİNDİ SOTE

    [​IMG]
    TAVUK FIRIN BUT VE BAKLA

    [​IMG]
    KAHVALTI

    [​IMG]
    DANA KÖFTE VE PEYNİRLİ MAKARNA

    [​IMG]
    TAVUK FIRIN BUT VE PIRASA
    [​IMG]
    SARIMSAKLI BULGUR KÖFTE VE TAVUK BUT SARMA

    [​IMG]
    ISPANAK VE TAVUK BUT SARMA.
     
    aslangur bunu beğendi.
  16. exsisman
    Offline

    exsisman forum Kurdu

    Katılım:
    6 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.063
    Beğenileri:
    774
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Almanya
    günlük yediginiz kalori ne kadar protein ne kadar aliyorunuz?
     
  17. ARSON
    Offline

    ARSON Üye

    Katılım:
    23 Ekim 2005
    Mesajlar:
    461
    Beğenileri:
    1.618
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    V.G.F. 1.Kademe Antrenör
    Yer:
    MERSİN
    Kalori hesabı yapmıyorum. Proteini ise 120gr-140gr civarı tüketiyorum, her öğün 30-40gr kadar.

    Yukarıda biceps antrenmanını yazmamışım o da:
    Db constraction curl: 10-8-6
    Db Supinated Curl: 8-6-6
    Barbell Scott Curl: 10-8-6 Çene altına Hummer curl: 3*10 süper set.
     
  18. aslangur
    Offline

    aslangur Üye

    Katılım:
    16 Nisan 2013
    Mesajlar:
    1.373
    Beğenileri:
    677
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Arson hocam cok sagolun cevaplarr icin son bir sorum daha olucak. 8 9 aydir yapiyorum sporu yukarida yazdiginiz programi haftada 4 idman olarak uygulayabilir miyim ek olarak çalışma tavsiyesi vs niz var mi
     
  19. ARSON
    Offline

    ARSON Üye

    Katılım:
    23 Ekim 2005
    Mesajlar:
    461
    Beğenileri:
    1.618
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    V.G.F. 1.Kademe Antrenör
    Yer:
    MERSİN
    Bu ay için yazdığım programımdan bahsediyorsan, uygulayabilirsin.
     
  20. gentleman55
    Offline

    gentleman55 Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    306
    Beğenileri:
    99
    Ödül Puanları:
    38
    hocam şu musli dedigin granolamı bildigin şeker ilavesiz,nişastası az olan granola varmı? teşekkürler
     

Sayfayı Paylaş