[ArsoN]Kas Gelişimi ve Kilo Almayı Hedefleyen Antrenman Günlüğüm

[ARSON]

ARSON bey ;

Bu günlükte seçtiğiniz diğer hareketleride yazarmısınz ,yazdıklarınızın dışında . Örneğin omuz antrenmanızı ..

1.Hafta

1. Gün Göğüs - Biceps - ön kol

HAREKET ADI---------SET----TEKRAR HEDEFİ----------TEMPO

Bench Press -----------4 ----------- 8-6-6-4----------- 4-0-x-0

Incline Bench Press---- 3 ----------- 8-8-6 -------------4-0-x-0

Decline Press---------- 3 -------------8-8 --------------4-0-x-0

Ez-Bar Curl----------- 3----------- 8-6-4 ---------------4-0-X-1

Incline Dumb. Curl ---- 3----------- 8-8-6 ---------------4-0-X-1

Close Grip Scott Curl --2----------- 8/10 ----------------4-0-X-1

Wrist Curl------------- 2----------- 10 ------------------2-0-2-0

2gün Bacak - Baldır

Squat ----------------4----------- 8-6-6-4 --------------4-0-x-0

Hack Squat -----------3----------- 8-8-6 ----------------4-0-X-0

Leg Extension ---------2----------- 10 -------------------4-0-1-1

Leg Curl --------------3----------- 10-8-6 ---------------4-0-X-1

Stiff leg Deadlifts -----2----------- 8-6 -------------------3-0-1-0

Seated One Leg Curl --2 -----------10 --------------------2-1-2-0

Standing Calf Raise ----5----------15-13-11-9-7---------- 3-1-x-1

3.gün Dinlenme

4.gün Omuz - Triceps - Abdominal

Neck Press -----------3 -----------8-8-6 -----------------4-0-x-0

Side Lateral ----------3 ----------- 10 --------------------3-0-1-1

Incline Front Raise ----2------------10 --------------------3-0-1-1

Lying Triceps Extens. -3 ----------- 8-8-6 ----------------3-0-x-0

Weigheted Dips -------3 -----------8-6-6 ----------------3-1-x-1

Overhead Cable Ext. --2 -----------10 -------------------2-0-2-2

5.gün Sırt - Arka Omuz - Traps

Deadlifts -----------4 -----------8-6-6-4 ------------------4-0-x-0

Barfix --------------3 -----------10/8 ---------------------4-0-x-0

Barbell Rowing-------3 -----------10-10-8 ----------------3-0-x-0

Cable Rows ---------2 -----------10 ---------------------3-0-x-0

V-Bar Pull Down -----2 -----------10 ---------------------4-0-X-1

Bent over rear rise---2 -----------12-1 -------------------2-0-x-1

Barbell Shrug -------3 -----------12 ----------------------2-0-1-2

6.ve7.gün Dinlenme

2. Hafta :

1. Gün Göğüs - Biceps - Ön Kol

Incline Bench Press ----4 -----------8-8-6-6 ----------4-0-x-0

Bench Press -----------3 -----------6-6-4 ------------4-0-x-0

Paralel Bar Dips --------3 -----------10-8 -------------3-0-x-1

Scott Curl ---------3 -----------8-8-6 ---------------4-0-X-1

Barbell Curl --------3 -----------6-6-4 ---------------4-0-X-1

Hammer Curl -------2 -----------10 ------------------3-0-X-1

Back Wrist Curl -----2 -----------10 ------------------2-0-2-0

2gün Bacak - Baldır

Hack Squat ---------4 -----------8-8-6-6 ---------- ----4-0-x-0

Squat --------------3 -----------6-6-4 ----------- -----4-0-X-0

Leg Extension -------2 -----------10 -------------- -----4-0-1-1

Seated Leg Curl -----3 -----------8-8-6 ---------- ------4-0-X-1

Stiff leg Deadlifts ----2 -----------8-6 ----------- -------3-0-1-0

Standing One Leg Curl 2 -----------10 -- ----------------2-1-2-0

Seated Calf Press ---- 5 -----------15-13-11-9-7 --------3-1-x-1

4.gün Omuz - Triceps - Abdominal

(ez-Bar)Front Raise ---3 ---------- 10 ----------- --------3-0-1-1

Side Lateral ----------3 -----------10 ----------- --------3-0-1-1

Neck Press -----------3 -----------8-8-6 ----------- -----4-0-x-0

Close Grip Bench Press 3 --------- 6-6-4 ----------- -----4-0-x-0

Skull Crusher --------- 3 --------- 8-8-6 ----------- ----- 3-0-x-0

Push Down -----------2 ----------10 ----------- ---------3-0-2-2

5.gün Sırt - Arka Omuz - Traps

Underhand grip pull down 3 ------- 10-8-8 ----------- ---- 4-0-x-0

Dumbell Rows ----------- 3 -------10-10-8 ----------- --- 3-0-x-0

Barbell Rows -------------2 ------ 10-10 ----------- ----- 3-0-x-0

Wide Grip Barfix ----------2 ------- max. ----------- ------4-0-X-1

Bent over side lateral -----2 ------ 12-10 ----------- -----2-0-x-1

Deadlifts ----------- -----3 ------- 6-6-4 ----------- ---- 4-0-x-0

Dumbell Shrug ------------ 3 ------ 12/15 ----------- ----- 2-0-1-2

3.Hafta

1. Gün Göğüs - Biceps - ön kol

Bench Press -----------4 -------- 12-10-8-8 ----------- - 2-0-x-0

Incline Bench Press ---- 3 -------- 15-12-10 --------------2-0-x-0

Decline Press ---------- 2 ------- 15-12 ----------- ------ 2-0-x-0

Ez-Bar Curl -----------3 ----------12-10-8 --------------- 2-0-X-0

Incline Dumb. Curl -----3 --------- 15-12-10 -------------- 2-0-X-0

Close Grip Scott Curl-- 2 ---------- 15-12 ----------------- 2-0-X-0

Wrist Curl ------------ 2 ---------- 15 ----------- ---------2-0-2-0

2gün Bacak - Baldır

Squat --------------4 ------------ 12-10-8-8 --------------2-0-x-0

Hack Squat ---------3 ------------15-12-10 --------------- 2-0-X-0

Leg Extension -------2 ----------- ----15 ------------------ 2-0-X-1

Leg Curl ------------3 ------------ 15-12-10 --------------- 2-0-X-1

Stiff leg Deadlifts ----2 ----------- 12-10 ----------- ------- 2-0-x-0

Seated One Leg Curl - 2 -----------15 -----------------------2-0-x-1

Standing Calf Raise---5 -------- 20-18-15-13-11 -------------2-0-x-1

4.gün Omuz - Triceps - Abdominal

Neck Press ----3 ---------------15-12-10-------- ----------- 2-0-x-0

Side Lateral ---3 ---------------15 ----------- ----------- ---2-0-x-0

Incline Front Raise 2 ----------- 15 ----------- ----------- ---2-0-x-0

Lying Triceps Extens.-- 3 ------ 15-12-10 ----------- --------2-0-x-0

Weigheted Dips-------- 3 ------12-10-8 ---------- -----------2-0-x-0

Overhead Cable Ext.--- 2 -------15 -------- ----------- ----- 2-0-x-1

5.gün Sırt - Arka Omuz - Traps

Deadlifts ----------- 4 ---------12-10-8-8 --------------- 2-0-x-0

Wide Grip Barfix------3 ---------max ----------- ----------2-0-x-0

Barbell Rowing ------3 --------- 15-13-11 ----------- ---- 2-0-x-0

Cable Rows ---------2 --------- 15-13 ----------- --------2-0-x-0

V-Bar Pull Down -----2 --------- 15-13 ----------- ------- 2-0-X-1

Bent over rear rise ---2 -------- -15 ----------- ----------2-0-x-1

Barbell Shrug --------3 ----------15 ----------- ---------- 2-0-x-0

4. Hafta :

1.gün Göğüs – Biceps – Ön Kol

Incline Bench Press---4 ---------15-12-10-10 ----------- 2-0-x-0

Bench Press ---------3 ---------15-12-10 ---------------2-0-x-0

Paralel Bar Dips ------3 ---------12-12-10 ---------------2-0-x-1

Scott Curl ----------3 ----------- 15-12-10-------------2-0-X-0

Barbell Curl ---------3 ----------- 15-12-10 ----------- 2-0-X-0

Hammer Curl --------2 --------------15-------- --------2-0-X-0

Back Wrist Curl -----2 ---------------15 ---------------2-0-x-0

2gün Bacak - Baldır

Hack Squat ------4 ----------- 15-12-10-10 ------------ 2-0-x-0

Squat -----------3 ----------- 15-12-10 ---------------- 2-0-X-0

Leg Extension ----2 ----------- 15 ---------- ------------2-0-x-1

Seated Leg Curl --3 ----------- 15-12-10 ----------------2-0-X-1

Stiff leg Deadlifts--2 ----------- 12-10 ----------- ------ 2-0-x-0

St.One Leg Curl---2 ----------- 15 ----------- ----------2-0-x-1

Seated Calf Press-- 5-------- 20-18-15-13-11 -----------2-0-x-1

4.gün Omuz - Triceps - Abdominal

(ez-Bar)Front Raise-- 3 --------- 15 -------------------- 2-0-x-0

Side Lateral ---------3 ----------15 ----------- --------- 2-0-x-0

Neck Press ----------3 --------- 12-10-8 ----------- ----2-0-x-0

Close Grip Bench Press--3 ------12-10-8 -------- --------2-0-x-0

Skull Crusher-----------3 ------15-12-10 ------ --------2-0-x-0

Push Down ----------- 2 ------ 15 ----------- --------- 2-0-x-1

5.gün Sırt - Arka Omuz - Traps

Underhand grip pull down--3 ----15-13-11 ----------- --2-0-x-1

Dumbell Rows --------- 3 -----15-13-11 -------------- 2-0-x-0

Barbell Rows ----------2 ------15-15 ----------- ------ 2-0-x-0

Barfiks ----------------2 -------max. ----------- ------- 2-0-X-0

Bent over side lateral --2 ----- 15 ----------- ---------- 2-0-x-1

Deadlifts ------------- 3 ------12-10-8 -----------------2-0-x-0

Dumbell Shrug ----------3 ------15 ----------------------2-0-1-2

Notlar :

1- Sırt çalışmalarında fazla tekrarlarla verim aldığım için diğerlerinden farklı bir şekilde ele

aldım. Çalışacak olanlar tempolar ile oynamadan tekrarları diğerleri gibi şekillendirebilirler.

2- Setler arası dinlenme hareketin zorluğuna göre temel hareketlerde 1,5 – 2 dk izole

hareketlerde 1-1,5 dk. Kardiyovasküler anlamda kendimizi toparladığımız anda bir sonraki

sete giriyoruz çünkü amacımız hem büyümek hem güçlenmek.

3- Paralel bar dips , leg extension , leg curl gibi egzersizlerin tempolarının sonundaki “1” .

Paralel bar dips için Açıklama :3 saniyede aşağıya iniyorum. Aşağıda beklemeden yukarıya

çıkabildiğim kadar hızlı çıkıyorum .Tepede 1 saniye bekliyorum . Bu 1 saniyede göğüslerde

olabildiğince sıkışma elde etmeye özen gösteriyorum . Sakın tepe noktada göğüs üzerinde var

olan gerilimi boşaltmayın . Bu gelişimi negatif yönde etkileyecektir .

4- Programda her rutin 2şer kez uygulanmakta ve toplam 8 hafta sürmektedir. 8 hafta sonunda

10-15 gün dinlenmeye çekilmeyi unutmayın.

5- Tekrarlar ve tempoları istediğiniz ölçüde çeşitlendirebilirsiniz. Mesela bir biceps çalıması

örneği vereyim :

Rutin A:

(bu rutin ilk 4 hafta uygulanmaktadır)

3 set close grip chinups - 6-8 reps

(setler arası 2 dk dinlenme)

2 setbarbell curls - 10-12 reps

(setler arası 2 dk dinlenme)

2 set hammer curl - 10-12 reps

(setler arası 60-90sn dinlenme)

Tempoların negatif safhası 2-4 sn arasında tutulmaktadır.

Rutin B:

((bu rutin son 4 hafta uygulanmaktadır)

2 sets close grip chins - 3-6 reps

(setler arası 3 dk dinlenme)

2 sets incline db curls - 4-6 reps

(setler arası 3 dk dinlenme)

1 set hammer curl - 6-8 reps

Tempoların negatif safhası 4-6 sn arasında tutulmaktadır.

6- Sizlere önerim antrenman esnasında bir not defteri bulundurmanız ve kaldırdığınız

ağırlıkları not etmeniz. Böylece sık sık değişen kilolarınızı not edip bir sonraki hafta

çalışmanızda problem yaşamazsınız.

7-Çalışacak arkadaşlarımın en az orta/ileri seviye bir vücut geliştirme hayatı olmalı yani

başka bir ifadeyle düzgün bir şekilde 1 yıldır bu sporla uğraşıyor olmalı.

8- Hardcore çalışın sert kalın İyi çalışmalar....

 

[hasoka38]

1.Hafta

1. Gün Göğüs - Biceps - ön kol

HAREKET ADI---------SET----TEKRAR HEDEFİ----------TEMPO

Bench Press -----------4 ----------- 8-6-6-4----------- 4-0-x-0

Incline Bench Press---- 3 ----------- 8-8-6 -------------4-0-x-0

Decline Press---------- 3 -------------8-8 --------------4-0-x-0

Ez-Bar Curl----------- 3----------- 8-6-4 ---------------4-0-X-1

Incline Dumb. Curl ---- 3----------- 8-8-6 ---------------4-0-X-1

Close Grip Scott Curl --2----------- 8/10 ----------------4-0-X-1

Wrist Curl------------- 2----------- 10 ------------------2-0-2-0

2gün Bacak - Baldır

Squat ----------------4----------- 8-6-6-4 --------------4-0-x-0

Hack Squat -----------3----------- 8-8-6 ----------------4-0-X-0

Leg Extension ---------2----------- 10 -------------------4-0-1-1

Leg Curl --------------3----------- 10-8-6 ---------------4-0-X-1

Stiff leg Deadlifts -----2----------- 8-6 -------------------3-0-1-0

Seated One Leg Curl --2 -----------10 --------------------2-1-2-0

Standing Calf Raise ----5----------15-13-11-9-7---------- 3-1-x-1

3.gün Dinlenme

4.gün Omuz - Triceps - Abdominal

Neck Press -----------3 -----------8-8-6 -----------------4-0-x-0

Side Lateral ----------3 ----------- 10 --------------------3-0-1-1

Incline Front Raise ----2------------10 --------------------3-0-1-1

Lying Triceps Extens. -3 ----------- 8-8-6 ----------------3-0-x-0

Weigheted Dips -------3 -----------8-6-6 ----------------3-1-x-1

Overhead Cable Ext. --2 -----------10 -------------------2-0-2-2

5.gün Sırt - Arka Omuz - Traps

Deadlifts -----------4 -----------8-6-6-4 ------------------4-0-x-0

Barfix --------------3 -----------10/8 ---------------------4-0-x-0

Barbell Rowing-------3 -----------10-10-8 ----------------3-0-x-0

Cable Rows ---------2 -----------10 ---------------------3-0-x-0

V-Bar Pull Down -----2 -----------10 ---------------------4-0-X-1

Bent over rear rise---2 -----------12-1 -------------------2-0-x-1

Barbell Shrug -------3 -----------12 ----------------------2-0-1-2

6.ve7.gün Dinlenme

2. Hafta :

1. Gün Göğüs - Biceps - Ön Kol

Incline Bench Press ----4 -----------8-8-6-6 ----------4-0-x-0

Bench Press -----------3 -----------6-6-4 ------------4-0-x-0

Paralel Bar Dips --------3 -----------10-8 -------------3-0-x-1

Scott Curl ---------3 -----------8-8-6 ---------------4-0-X-1

Barbell Curl --------3 -----------6-6-4 ---------------4-0-X-1

Hammer Curl -------2 -----------10 ------------------3-0-X-1

Back Wrist Curl -----2 -----------10 ------------------2-0-2-0

2gün Bacak - Baldır

Hack Squat ---------4 -----------8-8-6-6 ---------- ----4-0-x-0

Squat --------------3 -----------6-6-4 ----------- -----4-0-X-0

Leg Extension -------2 -----------10 -------------- -----4-0-1-1

Seated Leg Curl -----3 -----------8-8-6 ---------- ------4-0-X-1

Stiff leg Deadlifts ----2 -----------8-6 ----------- -------3-0-1-0

Standing One Leg Curl 2 -----------10 -- ----------------2-1-2-0

Seated Calf Press ---- 5 -----------15-13-11-9-7 --------3-1-x-1

4.gün Omuz - Triceps - Abdominal

(ez-Bar)Front Raise ---3 ---------- 10 ----------- --------3-0-1-1

Side Lateral ----------3 -----------10 ----------- --------3-0-1-1

Neck Press -----------3 -----------8-8-6 ----------- -----4-0-x-0

Close Grip Bench Press 3 --------- 6-6-4 ----------- -----4-0-x-0

Skull Crusher --------- 3 --------- 8-8-6 ----------- ----- 3-0-x-0

Push Down -----------2 ----------10 ----------- ---------3-0-2-2

5.gün Sırt - Arka Omuz - Traps

Underhand grip pull down 3 ------- 10-8-8 ----------- ---- 4-0-x-0

Dumbell Rows ----------- 3 -------10-10-8 ----------- --- 3-0-x-0

Barbell Rows -------------2 ------ 10-10 ----------- ----- 3-0-x-0

Wide Grip Barfix ----------2 ------- max. ----------- ------4-0-X-1

Bent over side lateral -----2 ------ 12-10 ----------- -----2-0-x-1

Deadlifts ----------- -----3 ------- 6-6-4 ----------- ---- 4-0-x-0

Dumbell Shrug ------------ 3 ------ 12/15 ----------- ----- 2-0-1-2

3.Hafta

1. Gün Göğüs - Biceps - ön kol

Bench Press -----------4 -------- 12-10-8-8 ----------- - 2-0-x-0

Incline Bench Press ---- 3 -------- 15-12-10 --------------2-0-x-0

Decline Press ---------- 2 ------- 15-12 ----------- ------ 2-0-x-0

Ez-Bar Curl -----------3 ----------12-10-8 --------------- 2-0-X-0

Incline Dumb. Curl -----3 --------- 15-12-10 -------------- 2-0-X-0

Close Grip Scott Curl-- 2 ---------- 15-12 ----------------- 2-0-X-0

Wrist Curl ------------ 2 ---------- 15 ----------- ---------2-0-2-0

2gün Bacak - Baldır

Squat --------------4 ------------ 12-10-8-8 --------------2-0-x-0

Hack Squat ---------3 ------------15-12-10 --------------- 2-0-X-0

Leg Extension -------2 ----------- ----15 ------------------ 2-0-X-1

Leg Curl ------------3 ------------ 15-12-10 --------------- 2-0-X-1

Stiff leg Deadlifts ----2 ----------- 12-10 ----------- ------- 2-0-x-0

Seated One Leg Curl - 2 -----------15 -----------------------2-0-x-1

Standing Calf Raise---5 -------- 20-18-15-13-11 -------------2-0-x-1

4.gün Omuz - Triceps - Abdominal

Neck Press ----3 ---------------15-12-10-------- ----------- 2-0-x-0

Side Lateral ---3 ---------------15 ----------- ----------- ---2-0-x-0

Incline Front Raise 2 ----------- 15 ----------- ----------- ---2-0-x-0

Lying Triceps Extens.-- 3 ------ 15-12-10 ----------- --------2-0-x-0

Weigheted Dips-------- 3 ------12-10-8 ---------- -----------2-0-x-0

Overhead Cable Ext.--- 2 -------15 -------- ----------- ----- 2-0-x-1

5.gün Sırt - Arka Omuz - Traps

Deadlifts ----------- 4 ---------12-10-8-8 --------------- 2-0-x-0

Wide Grip Barfix------3 ---------max ----------- ----------2-0-x-0

Barbell Rowing ------3 --------- 15-13-11 ----------- ---- 2-0-x-0

Cable Rows ---------2 --------- 15-13 ----------- --------2-0-x-0

V-Bar Pull Down -----2 --------- 15-13 ----------- ------- 2-0-X-1

Bent over rear rise ---2 -------- -15 ----------- ----------2-0-x-1

Barbell Shrug --------3 ----------15 ----------- ---------- 2-0-x-0

4. Hafta :

1.gün Göğüs – Biceps – Ön Kol

Incline Bench Press---4 ---------15-12-10-10 ----------- 2-0-x-0

Bench Press ---------3 ---------15-12-10 ---------------2-0-x-0

Paralel Bar Dips ------3 ---------12-12-10 ---------------2-0-x-1

Scott Curl ----------3 ----------- 15-12-10-------------2-0-X-0

Barbell Curl ---------3 ----------- 15-12-10 ----------- 2-0-X-0

Hammer Curl --------2 --------------15-------- --------2-0-X-0

Back Wrist Curl -----2 ---------------15 ---------------2-0-x-0

2gün Bacak - Baldır

Hack Squat ------4 ----------- 15-12-10-10 ------------ 2-0-x-0

Squat -----------3 ----------- 15-12-10 ---------------- 2-0-X-0

Leg Extension ----2 ----------- 15 ---------- ------------2-0-x-1

Seated Leg Curl --3 ----------- 15-12-10 ----------------2-0-X-1

Stiff leg Deadlifts--2 ----------- 12-10 ----------- ------ 2-0-x-0

St.One Leg Curl---2 ----------- 15 ----------- ----------2-0-x-1

Seated Calf Press-- 5-------- 20-18-15-13-11 -----------2-0-x-1

4.gün Omuz - Triceps - Abdominal

(ez-Bar)Front Raise-- 3 --------- 15 -------------------- 2-0-x-0

Side Lateral ---------3 ----------15 ----------- --------- 2-0-x-0

Neck Press ----------3 --------- 12-10-8 ----------- ----2-0-x-0

Close Grip Bench Press--3 ------12-10-8 -------- --------2-0-x-0

Skull Crusher-----------3 ------15-12-10 ------ --------2-0-x-0

Push Down ----------- 2 ------ 15 ----------- --------- 2-0-x-1

5.gün Sırt - Arka Omuz - Traps

Underhand grip pull down--3 ----15-13-11 ----------- --2-0-x-1

Dumbell Rows --------- 3 -----15-13-11 -------------- 2-0-x-0

Barbell Rows ----------2 ------15-15 ----------- ------ 2-0-x-0

Barfiks ----------------2 -------max. ----------- ------- 2-0-X-0

Bent over side lateral --2 ----- 15 ----------- ---------- 2-0-x-1

Deadlifts ------------- 3 ------12-10-8 -----------------2-0-x-0

Dumbell Shrug ----------3 ------15 ----------------------2-0-1-2

Notlar :

1- Sırt çalışmalarında fazla tekrarlarla verim aldığım için diğerlerinden farklı bir şekilde ele

aldım. Çalışacak olanlar tempolar ile oynamadan tekrarları diğerleri gibi şekillendirebilirler.

2- Setler arası dinlenme hareketin zorluğuna göre temel hareketlerde 1,5 – 2 dk izole

hareketlerde 1-1,5 dk. Kardiyovasküler anlamda kendimizi toparladığımız anda bir sonraki

sete giriyoruz çünkü amacımız hem büyümek hem güçlenmek.

3- Paralel bar dips , leg extension , leg curl gibi egzersizlerin tempolarının sonundaki “1” .

Paralel bar dips için Açıklama :3 saniyede aşağıya iniyorum. Aşağıda beklemeden yukarıya

çıkabildiğim kadar hızlı çıkıyorum .Tepede 1 saniye bekliyorum . Bu 1 saniyede göğüslerde

olabildiğince sıkışma elde etmeye özen gösteriyorum . Sakın tepe noktada göğüs üzerinde var

olan gerilimi boşaltmayın . Bu gelişimi negatif yönde etkileyecektir .

4- Programda her rutin 2şer kez uygulanmakta ve toplam 8 hafta sürmektedir. 8 hafta sonunda

10-15 gün dinlenmeye çekilmeyi unutmayın.

5- Tekrarlar ve tempoları istediğiniz ölçüde çeşitlendirebilirsiniz. Mesela bir biceps çalıması

örneği vereyim :

Rutin A:

(bu rutin ilk 4 hafta uygulanmaktadır)

3 set close grip chinups - 6-8 reps

(setler arası 2 dk dinlenme)

2 setbarbell curls - 10-12 reps

(setler arası 2 dk dinlenme)

2 set hammer curl - 10-12 reps

(setler arası 60-90sn dinlenme)

Tempoların negatif safhası 2-4 sn arasında tutulmaktadır.

Rutin B:

((bu rutin son 4 hafta uygulanmaktadır)

2 sets close grip chins - 3-6 reps

(setler arası 3 dk dinlenme)

2 sets incline db curls - 4-6 reps

(setler arası 3 dk dinlenme)

1 set hammer curl - 6-8 reps

Tempoların negatif safhası 4-6 sn arasında tutulmaktadır.

6- Sizlere önerim antrenman esnasında bir not defteri bulundurmanız ve kaldırdığınız

ağırlıkları not etmeniz. Böylece sık sık değişen kilolarınızı not edip bir sonraki hafta

çalışmanızda problem yaşamazsınız.

7-Çalışacak arkadaşlarımın en az orta/ileri seviye bir vücut geliştirme hayatı olmalı yani

başka bir ifadeyle düzgün bir şekilde 1 yıldır bu sporla uğraşıyor olmalı.

8- Hardcore çalışın sert kalın İyi çalışmalar....

Hazine bulmuş kadar sevindim teşekkürler ARSON

 

[ARSON]

Rica ederim. Sevdiğim ve eğer şiddeti arttırmayacaksam sürekli izlediğim bir yöntemdir; hazır buna benzer bir programdan çıkıp dinlenmeye çekilmişken bir de fotoğraf ekleyeyim, devam ettiremediğim günlüğün de sonucu olsun :

 

[jumong]

Yasım 17 185 boyundayım ve 57 kıloyum bende aşırı derecede zayıfım acaba bu programı uygularsam kaç ayda değişme gösteriririm sizce ? Birde sık sık et yıyemıyorum

 

[baris4114]

Sayın Arson haddime değil ama son fotoğrafınızda biraz fazla yağlı değil misiniz? hesapta olan bir durumuydu? yağ yakımında üstesinden gelebilecek misiniz ? sağlıklı gelişmeler dilerim.not:ne öğrendiysem sizin yazılarınızdan öğrendim.kolay gelsin.

 

[ARSON]

Sayın Arson haddime değil ama son fotoğrafınızda biraz fazla yağlı değil misiniz? hesapta olan bir durumuydu? yağ yakımında üstesinden gelebilecek misiniz ? sağlıklı gelişmeler dilerim.not:ne öğrendiysem sizin yazılarınızdan öğrendim.kolay gelsin.

Yağlı değilim adonisler bile belli hatta, şu an 87 kg mım 4 sene önce yarışma ağırlığım 77 kg idi ona göre hesabı yap işte

 

[baris4114]

Yağlı değilim adonisler bile belli hatta, şu an 87 kg mım 4 sene önce yarışma ağırlığım 77 kg idi ona göre hesabı yap işte

peki o zaman bana öyle gelmiş olmalı.arada böle fotoğraf ekleyin Arson günüğünüz renkleniyor

 

[ARSON]

peki o zaman bana öyle gelmiş olmalı.arada böle fotoğraf ekleyin Arson günüğünüz renkleniyor

Güncelleme olsun o halde;
Başlarda verdiğim beslenmeyi de uygulamadığımı belirteyim tabi. Para tuzağı olduğunu düşündüğüm için 1-1,5 senedir supplement kullanmıyorum ve 4 öğün besleniyorum. Antrenmanları da sabah kahvaltısından sonra yapıyorum.
Endüstri tavuğu olduğu için tavuk yemeyi de bıraktım, duruma göre bir bütün organik tavuk alıyor fırınlatıyor ve günde 1 öğünüme tavuk ekliyorum. Ağırlıklı olarak kırmızı et ve yumurta tüketiyorum. Balığı sevmediğim için pek tükettiğim söylenemez ayda 4 yada 5 öğün.

 

[Since1905]

Gerçekten çok teşekkürler ARSON.

Vermiş olduğun 4800 kalorilik beslenme düzenini aynı şekilde uygulamaya çalışacağım fakat; 183cm / 73kg'yim ve benim almam gereken kalori 3800 çıkıyor. Weight gainer'ı almadığım taktirde aynı beslenme düzeni ile 3800 kaloriye ulaşmış oluyorum. Gainer yerine idmandan sonra whey protein alsam ve idman öncesi 5g creatin monohidrat alsam uygunmudur?

 

[ARSON]

Gerçekten çok teşekkürler ARSON.

Vermiş olduğun 4800 kalorilik beslenme düzenini aynı şekilde uygulamaya çalışacağım fakat; 183cm / 73kg'yim ve benim almam gereken kalori 3800 çıkıyor. Weight gainer'ı almadığım taktirde aynı beslenme düzeni ile 3800 kaloriye ulaşmış oluyorum. Gainer yerine idmandan sonra whey protein alsam ve idman öncesi 5g creatin monohidrat alsam uygunmudur?

İllaki o beslenmeyi uygulamak zorunda değilsiniz temellerini kavrayıp kendinize uyarlayın yeter. Beslenmeniz düzenli ise ve o şekilde 3800 e ulaştıysanız gainer gibi ekstra bir şeye gerek yok.
...............
Vakit ayıra bilirsem hafta sonuna kadar güncelleyip bir de tempo ile ilgili video ekleyeceğim.

 

[ARSON]

Dedem vefat ettiği için sözümü tutamadım kusura bakmayın. Program güncellemesini şimdi yazayım video ve resimleri de bir kaç gün içinde eklerim inşaallah.

+1 aydır uyguladığım rutin aşağıdaki şekilde ayın 29 u gibi bitirip 1 Hafta dinleneceğim.
Amaç kas ve kuvvet gelişimi, 16kmlik salon ev mesafesini de bisiklet ile kat edip (32km) dayanıklılık ve yağ kaybı sağlamak.
-Genellikle 4 egzersiz ve son ik egzersiz süper set.
-Setler arasında dinlenme süresi 2 dakika.
-Tempo 4-0-x-0 ve 2-0-x-0.
-Mümkün olduğunca az makina bol serbest ağırlık.

Göğüs Örneği
Bench Press 10-8-6-5-4 tekrar
Incline Press 10-8-6-4 tekrar
Ağırlık ile dips ve Tamamen öne eğilerek (L şeklinde) press yapmadan cable Crossover süper set 3set 10 tekrar.

Sırt örneği
Tbar row - 12-10-8-6-4 Tekrar
Barbell Row 10-8-6-4 tekrar
Naturel tutuş chin up ve straight arm rope push down süper Set 3 set 10 tekrar
Deadlift 4 set 4-6 tekrar.

 

[aslangur]

Arson hocam off günlerinde kardio yaparak hacim yapma dönemindeyken kazanılan yaglari atabilir miyiz ? Eger oluyorsa o off gününde beslenme nasıl olmalidir ? Eger olmuyorsa bulk definasyon olarak devam mi edelim

 

[hasoka38]

Dedem vefat ettiği için sözümü tutamadım kusura bakmayın. Program güncellemesini şimdi yazayım video ve resimleri de bir kaç gün içinde eklerim inşaallah.

+1 aydır uyguladığım rutin aşağıdaki şekilde ayın 29 u gibi bitirip 1 Hafta dinleneceğim.
Amaç kas ve kuvvet gelişimi, 16kmlik salon ev mesafesini de bisiklet ile kat edip (32km) dayanıklılık ve yağ kaybı sağlamak.
-Genellikle 4 egzersiz ve son ik egzersiz süper set.
-Setler arasında dinlenme süresi 2 dakika.
-Tempo 4-0-x-0 ve 2-0-x-0.
-Mümkün olduğunca az makina bol serbest ağırlık.

Göğüs Örneği
Bench Press 10-8-6-5-4 tekrar
Incline Press 10-8-6-4 tekrar
Ağırlık ile dips ve Tamamen öne eğilerek (L şeklinde) press yapmadan cable Crossover süper set 3set 10 tekrar.

Sırt örneği
Tbar row - 12-10-8-6-4 Tekrar
Barbell Row 10-8-6-4 tekrar
Naturel tutuş chin up ve straight arm rope push down süper Set 3 set 10 tekrar
Deadlift 4 set 4-6 tekrar.

Başınız sağ olsun Arson.

 

[ARSON]

Arson hocam off günlerinde kardio yaparak hacim yapma dönemindeyken kazanılan yaglari atabilir miyiz ? Eger oluyorsa o off gününde beslenme nasıl olmalidir ? Eger olmuyorsa bulk definasyon olarak devam mi edelim

Bir bulk bir diyet dönemi diye uygulanan sistem artık terk edildi aslangur. Bunun yerine iyi bir diyet sonrası hafif bulk olup yıllarca yağ oranını korumaya odaklanılıyor. Antrenman olmayan günlerde 25-45 dakika arası kardio yapılıyor ve antrenman günlerinde alınan karbonhidrat ve yağ idman olmayan günerde yarı yarıya azaltılılıyor.
En ideal ve yaygın yöntem ise her ayın bir haftasında diyete girmek. Diyetin son haftasıymış gibi beslenip çalışmak. Sonra yine kütle programına kalınan yerden devam etmek.
Bu sayede ben en son açtığım malum diyet konusundan beri bildik o uzun uzadıya diyet yapmıyorum.

@hasoka38
Sizler sağolun kardeşim.

 

[ARSON]

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Programın kalanını yazayım:
Omuz
Neck press 10-8-6-6 Db side lateral 4*10 süperset
Wide Grip Upright row 10-8-8-6 Bentover side lateral 4*10 süper set
Barbell Shrug 3*12

Triceps
V bar press down - 10-8-6-6
One dumbell two arm triceps extension 10-8-6
Skull crusher 8-8-6 Close grip bench press maks tekrar süper set

Tekrar temposuna dair video yayınlayacağımı söylemiştim göğüs antrenmanından bir video:

Herhalde 2 sene oldu supplement kullanmıyorum bu yüzden bir supplement planı veremeyeceğim ama beslendiğim gıdalar aşağıdakiler gibidir. Genellikle 4 öğün en fazla 5 öğün tüketiyorum. Tecrübelerimi göre beyaz et kırmızı etin yanında kalite açısından devede kulak kalıyor bu yüzden etin kırmızı olanını tercih ediyorum. Balık sevmediğim için tüketmiyorum süt ve yoğurdu geceleri tüketiyorum o da kendi aldığım açık süt, pastorize süt ve tüketmiyorum. Diyet konusunu okuduysanız zaten yoğurdumu kendimin yaptığını da orada görmüşsünüzdür.

MÜSLİ

KAHVALTININ EKSİK OLMAYANI TAHİN PEKMEZ

TAVUK BUDU/SARMA IZGARA

YİNE KAHVALTI

HİNDİ SOTE

TAVUK FIRIN BUT VE BAKLA

KAHVALTI

DANA KÖFTE VE PEYNİRLİ MAKARNA

TAVUK FIRIN BUT VE PIRASA

SARIMSAKLI BULGUR KÖFTE VE TAVUK BUT SARMA

ISPANAK VE TAVUK BUT SARMA.

 

[exsisman]

günlük yediginiz kalori ne kadar protein ne kadar aliyorunuz?

 

[ARSON]

günlük yediginiz kalori ne kadar protein ne kadar aliyorunuz?

Kalori hesabı yapmıyorum. Proteini ise 120gr-140gr civarı tüketiyorum, her öğün 30-40gr kadar.

Yukarıda biceps antrenmanını yazmamışım o da:
Db constraction curl: 10-8-6
Db Supinated Curl: 8-6-6
Barbell Scott Curl: 10-8-6 Çene altına Hummer curl: 3*10 süper set.

 

[aslangur]

Arson hocam cok sagolun cevaplarr icin son bir sorum daha olucak. 8 9 aydir yapiyorum sporu yukarida yazdiginiz programi haftada 4 idman olarak uygulayabilir miyim ek olarak çalışma tavsiyesi vs niz var mi

 

[ARSON]

Arson hocam cok sagolun cevaplarr icin son bir sorum daha olucak. 8 9 aydir yapiyorum sporu yukarida yazdiginiz programi haftada 4 idman olarak uygulayabilir miyim ek olarak çalışma tavsiyesi vs niz var mi

Bu ay için yazdığım programımdan bahsediyorsan, uygulayabilirsin.

 

[gentleman55]

hocam şu musli dedigin granolamı bildigin şeker ilavesiz,nişastası az olan granola varmı? teşekkürler