Antreman Programım Nasıl ?

Merhaba Arkadaşlar 8.5 Aylık Sporcuyum Yaş 16 Kilo 61 Boy 1.80 Başladığımda 50 Kiloydum 61 Kiloya Ulaştım 1.73 Boyundaydım Şimdi İse 1.80 7 CM Boy Ve 11 Kilo Alabildim Ama Ben Bu Uzun Sürede Kilomu Sağlıklı Aldığımı Düşünüyorum Beslenmemede Dikkat Ettim Bilmem Sizler Ne Dersiniz Boyum Hakkında Antrenörde Şaşırıyor Ben Haftada 5 Gün Çalışıyorum Hiç Dinlenme Yapmadan Arka Arkaya 5. Günden Sonra 6. Gün Dinlenme Yapıyorum Mesela Pazartesiden Cumaya Kadar İdman Cumartesi Tatil Gibi Çoğu Kişi Bunu Yapıyor Sizce Doğrumu Tekrarı Az Ağırlığı Çok Giriyorum HACİM Yapmak İçin Aşağıda Programımı Yazıcam Herhangi Bir Hata Varsa Yazarsanız Sevinirim Kesinlikle HACİM İçin Arkadaşlar Ve Programı 45 Günde Bir Değiştiriyorum Karın İçin Ayrı Bir Gün Koymadın Omuz Antremanlarından Sonra 5 Hareket Çalışıyorum Düzenli Bir Şekilde Karın Çalışmak Fazla Yormuyor Beni Sizce Sistemim Nasıl Ve Arkadaşlar Aşağıda Bicepste Bakarsanız İNC DUMBLE CURLYİ En Son Yapıyorum Hummeri Ortada Sizce Bu Doğrumu Kimileri Bana Hummeri En Son Yap Dediler ?

1. GÜN (GÖĞÜS)
(ISINMA AMAÇLI BARFİX HAREKETLERİ)

İNCLİNE DUMBLE PRESS 4 X 8
BENCH PRESS 4 X 8
DUMBLE İNC FLY 4 X 10 (Açış Hareketi Olduğu Ve Yanması İçin 10 Tekrar)
BENCH DUMBLE PULLOVER 4 X 10 (Açış Hareketi Olduğu Ve Yanması İçin 10 Tekrar)

DUMBLE WRİST CURL 4 X 12
DUMBLE REVERSE CURL 4 X 12
REVERSE CURL (Z BAR) 4 X 12

-----------------------------------------------------------------------

2. GÜN (SIRT)

(ISINMA AMAÇLI BARFİX HAREKETLERİ)

DEADLİFT (SIRT) 4 X 8
LAT PULL DOWN 4 X 8
CLOSE GRİP PULLDOWN 4 X 8
BentOver Row 4 X 8
ONE ARM DUMBLE ROW 4 X 10 (Açış Hareketi Olduğu İçin 10 Tekrar)

----------------------------------------------------------------------------------------------------

3. GÜN (OMUZ)

(ISINMA AMAÇLI BARFİX HAREKETLERİ)

Military Press 4 X 10 (ÖNE)
Makina Shoulder Press 4 X 10
Dumble Front Raises 4 X 15 (Açış Hareketi Olduğu Ve Yanması İçin 15 Tekrar)
Dumble Lateral Raises 4 X 15 (Açış Hareketi Olduğu Ve Yanması İçin 15 Tekrar)
UPRİGHT (Z BAR) 4 X 10

LEG GRUNCH 4 X 12
TAM MEKİK 5 X 20
YARIM MEKİK 5 X 20
DUMBLE SAĞA SOLA (ADONİS) 5 X 20
HYPER EXTENSİON 5 X 20

-------------------------------------------------------------------------------

4. GÜN (BACAK)

(ISINMA AMAÇLI BARFİX HAREKETLERİ)

SQUAT 4 X 8
LUNGE 4 X 8
LEG PRESS 4 X 8
LEG EXTENSİON 4 X 10 (Açış Hareketi Olduğu Ve Yanması İçin 10 Tekrar)
LEG CURL 4 X 10 (Açış Hareketi Olduğu Ve Yanması İçin 10 Tekrar)

LEG CALF 3 X 15
STANDİNG CALF 3 X 15

-------------------------------------------------------------------------------------


5. GÜN (BİCEPS-TRİCEPS)

(ISINMA AMAÇLI BARFİX HAREKETLERİ)

4 X 8 Z BAR BARBEL CURL (GENİŞ)
4 X 8 HUMMER CURL
4 X 8 İNC DUMBLE CURL

4 X 8 CLOSE GRİP BENCH PRESS
4 X 8 PUSHDOWN TRİCEPS (İP İLE)
4 X 8 ÇİFT EL DUMBLE TRİCEPS
4 X 8 DİPS TRİCEPS (BİR HAFTA YAPIYORUM BİR HAFTA YAPMIYORUM)


6. GÜN (DİNLENME) --------------------------------------------------------------------------------

 

https://www.bodyforumtr.com/index.php?threads/8300/

Hammer curl neden 2.hareket yapılsa daha iyi olabilir burada güzel bi aciklamasi vardi yanlis hatirlamiyosam ya baslikta ya da 2.3. Sayfada falan olmasi lazim bi goz at derim..diger konular icin zaten konusuyoruz ozelden omuzda 2 press olmamis bence, dumbell saga sola dedigin hareket dumbell side bend ise tavsiye etmem beli kotu gösteriyo benim dusuncem..birde iki kalf hareketini teke dusurebilirsin son set drop uygularsin

 

anladım egemen yorumların işin teşşekürler.

 

peki programım hakkında ne düşünüyorsunuz arkadaşlar ?