antreman+beslenme programım (yoruma açık)

A

ataik

Üye
Yaş: 21
Boy: 1.68
Kilo: 76
Yağ oranı %17
2-3 yıldır arada sırada giderek denediğim sporu artık bilinçli yapmaya çalışıyorum. Yeni başlayan arkadaşlar da farkında olsunlar ki bu spordan sonuç almak için hayvan gibi çalışmanız lazım. Düzensiz spor yaparak hiçbir şey elde edemezsiniz. Her neyse şimdi bir ay için yapacağım antremanı ve beslenmeyi yazıyorum. İstediğiniz gibi yorumlayabilirsiniz.
Not: Sırt hariç tüm programı dumbbell ile yaptım. Her ağırlık tek bir dumbbell için...

1.gün
Göğüs//
1) Dumbbell Bench Press (15-12-10-8 tekrar) (8-10-12-14 kg)
2) Incline Dumbbell Bench Press (12-10-8 tekrar) (10-12-14 kg)
3) Dumbbell Flyes (10-10-10 tekrar) (12kg)
4) Dumbbell Pullover (10-10-10 tekrar) (12 kg)
Ön kol//
1) Dumbbell Curls (15-12-10-8 tekrar) (8-10-12-14 kg)
2) Hammer Curls (12-10-8 tekrar) (8-10-12 kg)
3) Concentration Curls (8-8-8 tekrar) (10 kg)

2.gün
Omuz//
1) Neck Dumbbell Press (15-12-10-8 tekrar) (8-10-12-14 kg)
2) Arnold Dumbbell Press (12-10-8 tekrar) (10-12-14 kg)
3) Dumbbell Lateral Raise (8-8-8 tekrar) (8 kg)
4) Dumbbell Front Raise (8-8-8 tekrar) (8 kg)
Arka kol//
1) Lying Dumbbell Extension (10-10-10 tekrar) (6 kg)
2) Standing Dumbell Triceps Extension (10-10-10 tekrar) (10 kg)
3) Dumbbell One Kickback (8-8-8 tekrar) (4 kg)

3. gün
Sırt//
1) Dumbell Deadlift (15-12-10-8 tekrar) (8-10-12-14 kg)
2) Wide Grip Lat Pulldown (12-10-8) (25-30-35 kg)
3) Kneeling One-Arm Row (12-10-8 tekrar) (10-12-14 kg)
4) Seated Cable Row (12-10-8 tekrar) ( 60-65-70 kg)
Bacak//
1) Squat (10-10-10 tekrar) (ağırlıksız)
2) Reverse Lunge (10-10-10 tekrar) (ağırlıksız)
3) Toe Raise (14 kg)

4. gün -Dinlenme
5.gün - 1
6.gün - 2
7. gün -3
8. gün - Dinlenme

Gelelim beslenme programına
Antreman Günlerinde
11:11 uyanma - protein shake
13:00 yeşil elma
14:30 Tavuk Schnitzel - Ayran
18:00 5 Fındık, 1 Portakal
19:30 250 gram az yağlı yoğurt, 125 gram makarna
21:00 Antreman
22:00 Protein shake
24:00 Uyku

Boş günlerde
12:00 uyanma - protein shake
13:30 Portakal
15:00 250 gram az yağlı yoğurt, 125 gram makarna
18:00 Portakal ve şeftali
20:00 250 gram hindi ızgara, 250 gram az yağlı yoğurt
24:00 Uyku

Proteini weider premium aldım, tadı efsane :)

Eksik veya yanlış bulduğunuz noktaları belirtirseniz değiştirebilirim, deneyip tecrübe etmiş arkadaşlar yazarsa daha iyi olur...

 
beslenmen bence yanlis her seyi suplament ten bekleme o sadece bir takviyedir besin yerine gecmez yedigin et miktari az geldi snitzel midir nedir onu cikar o fast food turu bir besin onyn yerine 150 gr kadar haslanmis tavuk gogsu ekle ve adam gibi kahvalti yap shake le kahvalti olmaz onu antrenmandan sonra tuket 1 saat sonrada yemegini ye derim tabi sen bilirsin ben boyle yapardim
 
Yanlış anlama ama hayatımda gördüğüm en saçma beslenme programı.
 
Ayrıca her antremandan sonra karın için
1) Plank
2) Weighted Crunch
3) Leg Raise
4) Plank

Bugün omuz- arka kol antremanını tamamladım. Gayet iyiydi, fakat omuz antremanını yaparken havada dumbelleri hiç değdirmemeye çalışınca son seti tamamlayamadım...
 
Beslenme cokcokcok eksik mutlaka duzene sokulmali bence gelisimden cok geri goturur.deadlift neden dumbell ile tercihiniz ? One arm dumb row tekrar dusurerek degilde 3x12 daha etkili olur bence evdemi calisiyosunuz bu arada ?
 
egemennn dedi:
Beslenme cokcokcok eksik mutlaka duzene sokulmali bence gelisimden cok geri goturur.deadlift neden dumbell ile tercihiniz ? One arm dumb row tekrar dusurerek degilde 3x12 daha etkili olur bence evdemi calisiyosunuz bu arada ?
Genişletmek için tıkla...
Şuan Türkiye'de değilim, kahvaltı yapacak zamanım da olmuyor direk uyandığım gibi çıkmam gerekiyor. Tavuk göğsü diye bir kavram bulunduğum ülkede (Avusturya) neredeyse yok. Heryerde schnitzel var ve öğle saatlerinde evde değilim. O yüzden dışarıda şinitsel ve ayran yemek zorundayım. Hazır veya hazırlanması 5 dk yi geçmeyecek yemek önerilerin varsa ara öğünleri değiştirebilirim.

Evde çalışmıyorum, ufak bir salonda tek başıma çalışıyorum. Salonda bar yok, birsürü saçma sapan alet var ama bench yok... Yarından itibaren 3x12 yapmaya başlarım, bu arada baya iyi spor yapmışsın,tebrik ederim...
 
Dünkü bacak antremanını yarıda bıraktım çünkü deadlift yaparken sanırım hareketi tam yapamıyorum ve squata kaçıyor. Deadlift yerine önerileriniz var mı?
 
ataik dedi:
Dünkü bacak antremanını yarıda bıraktım çünkü deadlift yaparken sanırım hareketi tam yapamıyorum ve squata kaçıyor. Deadlift yerine önerileriniz var mı?
Genişletmek için tıkla...
hyper extension makinesi varsa deneyin bi isterseniz
 
20 gün sonra bir güncelliyim de okuyanlar varsa faydalansın istedim. Akşamları pizzadır light koladır nerdeyse hiçbir gün dikkat etmeden yedim. Onun dışında programa uydum. Beklentimin çok çok üstünde bir gelişim gösterdim. Günde 3 ölçek protein aldım. Sabah, antreman sonrası, gece yatmadan 1 saat önce...
3 yıllık tecrübeme dayanarak net bir şekilde söylüyorum.
1) Protein tozu olmadan vücudunuz şekil alsın istiyorsanız hiç boşunuza kendini yormayın, gidin film falan izleyin daha çok işinize yarar. Olay proteininde değil, içinde bcaa sı şusu busu var, net bir şekilde gelişimi hissediyorsunuz. Bunu gözlemledikten sonra, Türkiyeye dönünce, creatin ve xtend de almaya karar verdim.
2) Bacak antremanının hormonları da arttırdığını ve diğer bölgelerin gelişimini etkilediğini düşünmüyorum. Sadece bacaklar antremanlı kalsn diye ağırlıksız 3x12 squat ve 30 kg ile aynı şekilde calf yeterli.
3) Antremanın nasıl verimli olduğu kişiden kişiye göre değişir, benim için aralıksız çalışmak daha verimli oldu. Deneyip kendiniz görün ama haftada 6 öneriririm. Gelişim göstermeyenler bir denesin.
 
1 - protein tozu olmadan da vücut yapılır sizin bcaa dediginiz şey normal besinlerde de var, kesinlikle katılmıyorum.
2 - buna da kesinlikle katılmıyorum.
3 - bunun hakkında bir şey diyemeyecegim cünkü ben de haftada 6 idmanla daha iyi verim aldım
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı