Afka9 Antrenman Günlüğü

94 kg da 50 kg 5 tekrar pull up

 

hocam bu güç nerden geliyor anlamadım ben. nasıl çalışıyorsunuz da böyle kaldırıyorsunuz? nasıl artıyor bu kadar ağırlık?

 

Hocam set araları uzum dinlenmek, spesifik hareketleri fazla set ve tekrar yapmak ve ters piramit. 50 5,40 6,30 8,20 10,10 11 ve 4 5 set bw ile 10 tekrar yaptım

 

bir sorum daha vardı müsadenle, peki örneğin bench press yapıyorsun hedefin de daha yüksek ağırlık kaldırmak diyelim. belli bir set limitin var mıydı? yoksa her antrenmanda, antrenmana göre değişiklik gösteriyor muydu set sayın?

 

O biraz hissi ama artırmak gerekiyor. Genelde 10 12 set yaparım. Güç gelişimi için de kas gelişimi için de yüksek volüm kaçınılmaz 5*5 bir noktaya kadar götürür. Nöral adaptasyon için de yüksek set daha iyi

Çok da seti artıramıyorsun vakit kaybı çok oluyor bir süre sonra. Salonlarda da genelde tek bench sehpası malum oluyor. 120 kg bench yapacağım örneğin dinleniyorum adamın teki geliyor kaç set kaldı hocam dşye strese sokuyor. O da gidiyor 50 kg bench yapıyor sonra. Bundan ötürü benchi büyük oranda bıraktım Floor veya dips yapıyorum. Dipste sıra bekleyen olmadığı için. Floor u da evde yaptığım için. Yani 5*5 adamı belki intermediate veya biraz üstüne getirir. Ancak daha yukarısı için volümü artırmak lazım

Bir de yukarıda yazmayı unutmuşum microloading de önemli. Ben de 0.5 kg plakalar var o yardımcı oluyor.

Şeyi de söyleyeyim bazen full body tarzda çalışsam da en iyisi bir kas grubunu 4 5 günde bir çalışmak bence. Haftada 3 gün çalışıyorum itiş çekiş itiş, öbür hafta çekiş itiş çekiş şeklinde. Bu şekilde 4 5 günde bir çekiş veya itiş yapılıyor. Fullbody de 2 3 güne düşüyor. Ara çok az olunca sinir sistemi tam deşarj olamıyor bence o sebeble arayı 4 5 günfe 1 tutmak daha iyi bence

 

51.5 kg 5 tekrar pull up

 

60 kg 10 tekrar dips. 12 saat dershabe sonrası yorgun bir şekilde. Öncesinde de 3 set bench yapmıştım

 

Muazzam

 

Bw 94 kilo. 52.5 kg ile 5 tekrar pull up



Alttan çekim olduğu için çok kaliteli değil çekim. Ama üst kolun gövde ile açısından düzgün bir rom olduğu belli

 

Çekiş günü

54 kg 5 tekrar, 40 kg 7 tekrar ve bw ile 10 set 10 tekrar pull up

1. Set



2. Set



5. Set

 

Uzun zamandır ohp yapmıyordum. 80 ile 5 kolay gelince 85 ile 5 denedim çıktı. Rekorum galiba 92 kg veya 93 ile 5 tekrardı. Kendi kilomla(92 kg) 5 tekrar hedefim. Dips yaparken Sağ omzu biraz incittim ondan ohp ye yoğynlalacağım. Ohp omzu daha az ağrıtıyor

 

Çok geçmiş olsun. Bu dips cidden tehlikeli bir hareket, hele bir de esneklik sorununuz varsa kaçınmak daha iyi.

 

4 hafta önce ben de dips yaparken sağ omzumu incitmiştim. Haftada 3'ten 1'e indirdim volümü, bu hafta tamamen düzeldi.

 

Sıkıntılı hareket de baya zevk veriyor bana.



80 kg ile yapıyor 80 olmasa da 70 kg ile 6-7 tekrar hedefim var

 

Tekrar benche döndüm. Bir süredir yapmıyordum

135 kg 6 tekrar ile başladım. 6. Tekrae pause



Kolay gelince 138 kg 5 tekrar yaptım. 5. Tekrar pause



3 set daha bench yaptım

Ardından omuz ağrıma rağmen sakatlığı da göze alarak 70 kg dipse girdim rahat çıktı beklemediğim kadar ama çektiğim açı baya kötü. 8 tekrar ondan



60 kg ile 10,40 kg 13 ve 20 kg ve bw ile amrap yapıp bitirdim

 

Hocam uzaydan cekseydin bench videosunu

 

Tanıdık olmayınca öylr oldu. Dipse üzüldüm asıl o rekordu bu pozisyondan belli olmuyor

 

Sen de 138 nedir ya, koy şu 140'ı artık.

 

Bayadır yapmıyordum da ondan 140 I bir dahakinde denerim. Bench volümü haftada 4 5 sete kadar düştü.

Çok rahat çıktı iki set de 140 çok rahat çıkar gibi geliyor pauseli hem de bir iki tekrarda.

Dips biraz daha önemli ama ilk hedef şu 70 i düzgün şekilde videoya almak sonra da 80 kg dipse kadar çıkmak

 

140 kg 5 tekrar bench press. 5. Tekrar epey uzun bir pause ile. Kilo 92 93 arası