Ackres Strong Lifts 5x5

kaldıray dedi:
overhead de biraz kilo düşürün sonra arttırırsınız aceleye gerek yok
Genişletmek için tıkla...
2 kez daha fail olursam zaten deload yapacağım bakalım.

zzzxxz dedi:
overhead press tıkandığın yerde en mantıklısı son yapabildiğin 5x5 ağırlığı ile, tekrarı arttırmak olur
yani 5 set 5 tekrarı tam çıkarttığın en son ağırlık ile 5 set 6 tekrarı denemek gibi
zaten program bu noktada hatalıdır,bench press ile overhead press hareketinde eşit miktarda ağırlık arttırılarak devam ediyor
bench press daha kolay bir hareket overhead press daha zor bir harekettir aynı oranda ağırlık arttırılması bana göre yanlış
overhead press deki artış 1 kg olmalı,tabi salonların %99 unda öyle bir plaka yok ama olması gereken bu
Genişletmek için tıkla...

Deload yapmam gereken aşamaya kadar tekrar deneyeceğim yine fail olursam sizin söylediğiniz gibi yapmayı düşünüyorum.
Belli bir noktadan sonra overhead presste 2.5 kilo arttırmak cidden zor.
Zaten vücüdumda en zayıf bölgem omuz ve sırt o bakımdan biraz daha zorlanıyorum Overhead Presste.
 
umarım sakatlanıp aylarca uzak kalmak zorunda kalmazsın önce kendini korumak. başarılar.
 
19.05.2017 Cuma (11.Hafta 3.Gün)
----------------------------------------------
Squat: 5x5 120 kg
Bench Press: 5x5 72.5 kg
Barbell Row: 5x5 70 kg
Pullups:
1x10
1x8
1x8

Güzel bir antrenmandı ancak kafama barın ağırlığı takıldı ve hocaya sordum olimpik bar o 20 kg dedi.
Ben bugüne kadar hep 15ten hesapladım yani 20 kg ise Squat, Bench Press, Overhead Press, Deadlift aslında yazdıklarımın hep 5er kilo fazlası demek.
Barı tartma şansım yok kantar terazi vs yok salonda bar ağırlığını tespit etmenin en kolay yolu nedir acaba.
Olmadı metre ile gidip ölçücem 218 cm mi diye :D
Gözüme pek uzun gelmedi ama bilemiyorum olabilir de.
olympic-bar-dimensions.png

Şekil olarak tamamen buna benziyor tutma yerleri tırtıklı yerleri filan.
Kalınlığı aynımıdır bilemiyorum çünkü salonda aynı uzunluktaki uzun barların kimisi çok az daha ince gözüküyor bilemedim.
 
21.05.2017 Pazar (12.Hafta 1.Gün)
----------------------------------------------
Squat, Deadlift, Bench Press(onu bench gününde eklerim) ve Overheadpressi yaptığım barı ben bugüne kadar hep 15ten hesapladım ancak olimpik barmış yani 20kg.
Buda otomatik olarak bu 4 harekete +5 kilo ekliyor yani baştan beri böyleymiş.
(Gerçi ilk haftalar overheadpressi normal düz barda yapıyordum 10kglik sonra olimpiğe geçtim)
Bu hafta bu +5 kgyi ekliyorum ağırlıkta fazladan ekleme yapmadım yani 5kg fark barın farkı.
Bugün eklediğim 2.5 kglerle beraber toplam 7.5 kg fark etmiş oldu yani.
Overhead Press hariç geçen fail olduğum için aynı kiloda kaldım ama yine fail oldum :D(55 değil aslında 60kg de fail olmuşum bardan dolayı yani artış yok.)

Squat: 5x5 127.5 kg
Overhead Press: 5x1 60 kg
3x1 60 kg
3x1 60kg
3x1 60 kg
3x1 60 kg
Deadlift:2x5 115 kg

Overhead Presste bu kez ilk set 5 tekrar çıkarabildim ancak aşırı zor çıkardım yani canım çıktı desem yeridir. :D
İlk sette baya zorladığım için diğer setlerde pek enerji kalmadı maalesef 3 tekrar çıktı ama geçen sefere göre az da olsa bir gelişme var.
Bir dahaki sefer yine 60 kilo deneyeceğim belki çıkar zaten çıkmazsa 3kere üst üste fail olduğum için %10luk deload yapmam gerekiyor.
Ayrıca bu haftanın bitişiyle 12 haftayı geride bırakmış olacağım ve Ramazan'ın başlangıcı ile 1-1.5 haftalık vücudu dinlendirmek için bir deload haftası yapmayı düşünüyorum.
Squat güzel gidiyor ancak artık zorlanmaya başladım diyebilirim belki 1-1.5 hafta daha gider sonra büyük ihtimal failler başlar gibi geliyor ama umarım daha uzun bu şekilde gider :D
Deadlifte artık iyice alışmaya başladım formum da iyice oturmaya başladı daha hafif kilolarda formum biraz bozuk olduğu için daha çok zorlanıyordum.
Şuan da yine zorlanıyorum ancak form daha oturduğu için daha iyi durumdayım diyebilirim.
Bu barın baştan beri 5kg daha ağır olması ve benim onu 15ten hesaplamamda güzel oldu aslında birden bu seviyede 5kg fırlamış gibi oldu güzel bir moral verdi :D
Ayrıca Overhed Press hariç hiç bir harekette kemer takmıyorum, kemersiz yapıyorum, taksamda salondaki kemerler aşırı büyük olduğu için ne kadar sıksamda bir işe yaramıyor çok bol kalıyor.
Sanırım kendime bir kemer almam gerekiyor artık hafiften.
Birde ne zamandan sonra deadliftte mixed grip yapmak gerekir ve önerir misiniz?
Ben double over hand şeklinde tutuyorum okuduğum bir kaç yazıda mixed gripin sakatlıklara sebep olabileceği yazıyordu.
 
26.05.2017 Cuma (12.Hafta 2.Gün)
----------------------------------------------
Squat: 5x5 130 kg
Bench Press: 5x5 80 kg (+7.5 değil barın ağırlığını 15 kg'den hesaplıyordum meğer 20 kg imiş +5 ordan ve standart +2.5 imiz)
Barbell Row: 5x5 72.5 kg

Bu aralar biraz spor aksadı final haftamdı ve bitirme projesi filan derken düzen bozuldu.
Bugünde 2 sınavım ve bir çok koşuşturmam vardı pekte uyuyamadım pek enerjim yoktu.
O bakımdan antrenmanda squat esnasında ciddi anlamda zorlandım lanet okuya okuya yaptım ilk kez :D
Özellikle son tekrarlar çok zor çıktı ilk 3 set aralarında 1.5-2 dk dinlenirken son 2 sette 3-5 dk dinlenmem gerekti yoksa çıkmazdı büyük ihtimal.
Son setin son tekrarında fail olmaya yakındım ama inat ettim çıktı :D
Diğer idman günlerimde daha enerjik olursam 1 hafta filan daha 140kg ye kadar sanırım lineer arışa devam edebilirim belkide edemem belli olmaz.
Ondan sonra fail olacakmışım gibi gözüküyor.
Yorgun günlerde gidersem ciddi anlamda zorlanırım ve büyük ihtimal çıkmaz bu aşamadan sonra o kilolar.
Bench Press güzeldi daha yolu var bence ancak biraz korkmaya başladım spotterım olmadığı için hafiften birisini bulmam lazım birlikte çalışmak için sakatlık olmasın :D
Barbell Row da biraz zorladı açıkçası.

Birde şimdi malum Ramazan geldi şimdi 1 gün daha gidip bu haftayı tamamlayıp 1-1.5 hafta ara vermeyi düşünüyorum vücudu dinledirmek için.
Ancak Ramazanda vücut uzun süre aç kalacak ancak sahur-iftar arasında ben mikro, makromu alacağım ayrıca günlük kalorilerimi dolduracağım ama bunu yapmak yeterli olur mu?
Bu süreçte 5x5 te ağırlık arttırmak mümkün olur mu?
Mümkün olsada uzun süre aç kalacağı için vücut mantıklı olur mu karar veremedim.
Bu süreçte 5x5 e aramı vermek lazım yoksa kilo arttırmadan devam mı etmek lazım veya başka bir yol mu izlemek gerekir kafam karıştı açıkçası.
Tavsiyelerinizi bekliyorum bu konuda.
 
maynames dedi:
İyi çalışmalar 2 aydır fitness yapıyorum hocanın verdiği program konudaki gibi hacim için 5x5 yapmak istiyorum tavsiye edermisiniz yoksa fullbody bir programmı bulmalıyım şimdiden teşekkürler
https://www.bodyforumtr.com/threads/programıma-bakar-mısınız-lÜtfen-yardım.135370/
Genişletmek için tıkla...
Uzun zamandır foruma girmiyordum hocam biraz geç cevap verdim kusura bakma.
Benim aralıklarla 2 yıllık bir geçmişim var ancak 5x5 i uygulamaya başlayana kadar hep salondaki hocaların verdiği programları uyguladım.
Konunda bahsettiğin gibi salondaki herkese aynı program yazılıyor zaten :D
Bu programlarla belli bir seviyeye geldim ancak sonrasında genelde hep yerimde saydım ve durum hevesimi kırdı ve spora düzenli gitmedim.

Öte yandan 5x5'e başladığımda ağırlıklar sürekli arttığı için sürekli spora gidesim geldi hiçbir gün kaçırmak istemedim sürekli devam ettim.
Ciddi anlamda güç kazandım aynı zamanda hacimde kazandım.
Gözle görülecek ciddi değişimler elde ettim.
Sana tavsiyem 5x5'i uygulaman olur ancak bilmiyorum yeni başlayan birisi için uygun olur mu olmaz mı diye.
Çünkü yeni başlayan kişiler genelde kendisini salondaki diğer kişiler ile kıyaslayarak ulan bu adam 50 kg kaldırıyorsa ben 55 yaparım gibi olaylara giriyorlar.
Bu bakımdan sakatlıklar yaşayabilirsin eğer programın tavsiye ettiği ağırlıklar ile başlayarak programı düzgünce uygular ve hareketleri doğru formlarda uygulamaya özen gösterirsen bir sıkıntı olmaz.[DOUBLEPOST=1497396591][/DOUBLEPOST]Bir süredir foruma girme fırsatı bulamadım.
12.Hafta 3.Gün'ü de tamamladım ancak tarihini unuttum
--------------------------------------
Squat: 5x1 132.5 kg
2x1 132.5 kg
2x1 132.5 kg
2x1 132.5 kg
2x1 132.5 kg
Overhead Press: 5x1 60 kg
3x1 60 kg
3x1 60kg
3x1 60 kg
3x1 60 kg
Deadlift: 1x5 117.5 kg

Oruçlu olarak ilk antrenman tecrübemdi.
Oruçlu olmak ciddi anlamda performansımı etkiledi hiç halim yoktu.
İstisnasız her antrenman öncesi de düzgün beslendiğim için alışık olmadığım bir durumdu bu halsizlik.
İlk defa ciddi anlamda zorlandım ve söve söve antrenmanı tamamladım :D
Deadlift hariç full fail oldum.
Squatta fail olmak ciddi anlamda canımı sıktı ve motivasyonumu bozdu çünkü çok iyi gidiyordum ama dediğim gibi oruçlu olmak ciddi anlamda etki yaptı.
Ancak faillerde olayın bir parçası alışmak lazım.

13.Hafta 1.Gün (13.06.2017)
----------------------------------
Squat:
5x1 132.5 kg
3x1 132.5 kg
3x1 132.5kg
2x1 132.5kg
2x1 132.5kg
Bench Press:
5x5 82.5 kg
Barbell Row:
5x5 75kg
Fat Grip Farmers Walk:
1dk x 4 25 kg

Önceki seferden oruçlu antrenman tecrübem oluştu biraz daha iyi bir antrenmandı öncekine göre.
Bu sefer 5 tekrarı ilk sette çıkarttım ve çok zorlanmadım.
Ancak 2.sette çömelirken biraz denge kaybım oldu 3. tekrarda biraz korktum sakatlanmamak adına ağırlığı yerine koydum.
Diğer setlerde de çok zorlamadım kendimi squat yine fail olmuş oldu.
Bench press son set hariç kolayca çıktı son sette biraz yardım aldım ve bitirdim.
Barbell rowuda sıkıntısız tamamladım.
Ancak biraz grip kuvvetimin yetersiz olduğuna kanaat getirdim ve farmers walk yaptım.
 
Son düzenleme:
Ackres dedi:
Uzun zamandır foruma girmiyordum hocam biraz geç cevap verdim kusura bakma.
Benim aralıklarla 2 yıllık bir geçmişim var ancak 5x5 i uygulamaya başlayana kadar hep salondaki hocaların verdiği programları uyguladım.
Konunda bahsettiğin gibi salondaki herkese aynı program yazılıyor zaten :D
Bu programlarla belli bir seviyeye geldim ancak sonrasında genelde hep yerimde saydım ve durum hevesimi kırdı ve spora düzenli gitmedim.

Öte yandan 5x5'e başladığımda ağırlıklar sürekli arttığı için sürekli spora gidesim geldi hiçbir gün kaçırmak istemedim sürekli devam ettim.
Ciddi anlamda güç kazandım aynı zamanda hacimde kazandım.
Gözle görülecek ciddi değişimler elde ettim.
Sana tavsiyem 5x5'i uygulaman olur ancak bilmiyorum yeni başlayan birisi için uygun olur mu olmaz mı diye.
Çünkü yeni başlayan kişiler genelde kendisini salondaki diğer kişiler ile kıyaslayarak ulan bu adam 50 kg kaldırıyorsa ben 55 yaparım gibi olaylara giriyorlar.
Bu bakımdan sakatlıklar yaşayabilirsin eğer programın tavsiye ettiği ağırlıklar ile başlayarak programı düzgünce uygular ve hareketleri doğru formlarda uygulamaya özen gösterirsen bir sıkıntı olmaz.[DOUBLEPOST=1497396591][/DOUBLEPOST]Bir süredir foruma girme fırsatı bulamadım.
12.Hafta 3.Gün'ü de tamamladım ancak tarihini unuttum
--------------------------------------
Squat: 5x1 132.5 kg
2x1 132.5 kg
2x1 132.5 kg
2x1 132.5 kg
2x1 132.5 kg
Overhead Press: 5x1 60 kg
3x1 60 kg
3x1 60kg
3x1 60 kg
3x1 60 kg
Deadlift: 1x5 117.5 kg

Oruçlu olarak ilk antrenman tecrübemdi.
Oruçlu olmak ciddi anlamda performansımı etkiledi hiç halim yoktu.
İstisnasız her antrenman öncesi de düzgün beslendiğim için alışık olmadığım bir durumdu bu halsizlik.
İlk defa ciddi anlamda zorlandım ve söve söve antrenmanı tamamladım :D
Deadlift hariç full fail oldum.
Squatta fail olmak ciddi anlamda canımı sıktı ve motivasyonumu bozdu çünkü çok iyi gidiyordum ama dediğim gibi oruçlu olmak ciddi anlamda etki yaptı.
Ancak faillerde olayın bir parçası alışmak lazım.

13.Hafta 1.Gün (13.06.2017)
----------------------------------
Squat:
5x1 132.5 kg
3x1 132.5 kg
3x1 132.5kg
2x1 132.5kg
2x1 132.5kg
Bench Press:
5x5 82.5 kg
Barbell Row:
5x5 75kg
Fat Grip Farmers Walk:
1dk x 4 25 kg

Önceki seferden oruçlu antrenman tecrübem oluştu biraz daha iyi bir antrenmandı öncekine göre.
Bu sefer 5 tekrarı ilk sette çıkarttım ve çok zorlanmadım.
Ancak 2.sette çömelirken biraz denge kaybım oldu 3. tekrarda biraz korktum sakatlanmamak adına ağırlığı yerine koydum.
Diğer setlerde de çok zorlamadım kendimi squat yine fail olmuş oldu.
Bench press son set hariç kolayca çıktı son sette biraz yardım aldım ve bitirdim.
Barbell rowuda sıkıntısız tamamladım.
Ancak biraz grip kuvvetimin yetersiz olduğuna kanaat getirdim ve farmers walk yaptım.
Genişletmek için tıkla...
Hocam teşekkürler ramazan sonunda 3.ay doluyor 3.aydan itibaren 5x5e başlmayı düşünüyorum çünkü yerimde sayıyo gibi hissediyorum gelişim elbette oluyor ama deneyerek öğrenicez bakalım hoca yeni program vermişti ama 5x5i yapıcam, salon haftada 2 gün kapalı salı perşembe cumartesi günleri gitsem uygun olur galiba, squat için yer yok sadece makine var şu bench press ve eğimli press olan makine ondan var onu kullansam olurmu alternatif olarak ne kullanabilirim? Birde bench press hariç diğer hareketleri z bar ile yapmamın sakıncası varmı çünkü diğer barlardan düşebilir
 
3 gün yeterli olur.
Söylediğiniz makineyi tam anlamadım ama smith machineden bahsediyorsunuz sanırım aslında tavsiye edilmiyor smith machine kullanımı ama başka alternatifiniz yoksa yapacak bir şey yok.
Düşebilir derken ne kast ettiniz anlamadım ancak 5x5'te tüm hareketler düz bar ile yapılmakta.[DOUBLEPOST=1497761452][/DOUBLEPOST]13.Hafta 2.Gün (15.06.2017)
----------------------------------
Squat: 3x1 132.5 kg
2x1 132.5 kg
3x1 132.5 kg
3x1 132.5 kg
3x1 132.5 kg
Overhead Press: 5x1 52.5 kg
5x1 52.5 kg
4x1 52.5 kg
3x1 52.5 kg
3x1 52.5 kg
Deadlift:2x5 120 kg

Ramazanda antrenman zorlu geçiyor üst üste failler devam ediyor maalesef.
Önceki antrenmanda overhead press üst üste 3. fail olmuş oldu ve deload yaptım.
Ancak 60 kg den 52.5 kgye düşmeme rağmen yine fail oldu gerçi kendime fazla güvendim kilo düştü diye set aralarında 30-45 saniye dinlendim yoksa son setlerde fail olmazdım diye düşünüyorum.
Squatta 120 kilo üstü oruçluyken benim adıma bünyeyi cidden zorluyor ve tam 1 set yapabilecek gücüm oluyordu genelde en fazla 3 tekrar çıkıyor diğerlerinde bu antrenman ile squatta 3. fail oldu ve deload yapacağım bir dahaki antrenmanda.
Deadlift güzel çıktı ancak tutuş kuvvetim biraz zayıf 4. ve 5. tekrarda bar elden düştü düşecek gibi oluyor buda harekete ekstra bir zorluk katıyor yoksa yerden ağırlığı kaldırmakta bir sıkıntı yok ancak elden düşmesin diye ciddi bir çaba sarf ediyorum :D
Tutuş kuvvetini güçlendirmezsem de bir yerden sonra ağırlığı yerden kaldırsamda 1-2 tekrar yapıp elimden düşürürüm büyük ihtimal birde ekstra tutuş için strap almak gerekli sanırım artık.
Deadliftte hala double over hand tutuş yapıyorum, mixed grip yapsam daha rahat ederim büyük ihtimal.
 
Son düzenleme:
Merhabalar,
Uzun zamandır bilgisayar başında oturmaya vaktim olmadı.
Ramazanda performansım düştü ve düzenim biraz bozuldu.
Araya tatil de girince spor biraz aksadı maalesef.
Hepten boşlamadım ama şuan geri dönüş yaptım.
Buraya yazamadığım 1-2 haftalık antrenmanım olabilir ancak şuan ağırlıkları vs hatırlamadığım için yazamayacağım.
Şuan kaçıncı haftadayım net olarak bilmiyorum.
13. haftayı tamamladım.
Üstüne büyük ihtimal 14 ve 15'i de tamamladım ancak tam emin değilim.
Karışıklık olmasın diye 14. hafta diye devam edeyim konuda.

Squat 132.5 kg'da üst üste 3 fail aldım ve deloada gittim ve ağırlılı 117.5 çektim.
Arada atladığım anteremanlar var demiştim bugünkü antremanım ile squat tekrardan 127.5'a geldi.
Benchte 87.5' a geldim ve şuan orda takıldım ama daha deload zamanı gelmedi.
Partnerim olmadığından dolayıda çok risk almak istemiyorum kendimi biraz zorlasam çıkar diye düşünüyorum bakacağım.
Barbell Row 80kg da artışa devam ediyor.
Over Head Press te güzel bir yol kat etmiştim anca üst üste faillerle zaten deload yapmıştım.
Ancak Over Head Press performansım spordan biraz uzak kalınca daha da düştü deload yapıp 52.5 düşmüştüm.
52.5 ta maalesef hiçbir zaman 5 set 5 tekrar çıkaramadım ya 4 set çıktı ya 3 maalesef tekrar deload yapmak zorunda kaldım :(
Şuan Over Head Press 45kg ye düştü o zaten ısınma kilomdan bile düşük kısa zamanda arttırırım ancak umarım kolayca takılmaz :D
Deadlift ise 125 kg ye geldi ancak grip kuvvetim yetersiz kalıyor ağırlığı kaldırmaya gücüm yetiyor ancak kavramam zayıf olduğu için ağırlığı elimde tutamadığım için fail oluyorum.
Hook gripi yeni keşfettim onu deniyorum ancak tam alışamadım baş parmaklarımda baskı çok oluyor biraz rahatsız geliyor tam kavrayana kadar biraz sıkıntı yaşayacapım gibi gözüküyor.
Yada basitçe bir strap filan alırsam bu sorunu hallederim.
Şuan kendimde eksik gördüğüm noktalar bilek gücü, grip ve calflar.
Bunlara yönelik hareketler eklemem gerektiğini düşünüyorum.
Bu arada bilek sakatlığım büyük oranda düzeldi ancak maalesef %100 düzelmedi bu tarz sakatlıkların düzelmesi 1 yıl civarı sürer dedi doktorlar bakacağız artık.
Ayrıyetten spordan uzak kalmama rağmen kendimi çabucak toparladığımı düşünüyorum ve vücudum şuan eski haline göre daha hacimli ve daha şekilli bu da iyi haber :D
 
Önceki yazımda belirttiğim gibi 13.haftayı tamamladım. Üstüne 1-1.5 hafta daha programı uyguladım ama elimde antrenman kayıtları olmadığı için yazamıyorum onları.
14. hafta olarak devam ediyorum.

14.Hafta 1.Gün (26.07.2017 Çarşamba)
------------------------------------------------
Squat:
5x3 127.5 kg
3x1 127.5kg
3x1 127.5kg
Bench Press:
5x4 87.5 kg
4x1 87.5 kg
Dumbell Press:
1x15 20kg
3x12 20 kg
Barbell Row:
5x1 82.5kg
4x2 82.5kg
3x2 82.5kg
Pullups: 8x3
Dips: 12x3 Vücut ağırlığım(80kg) + 12.5kg

Bu antrenman günü tüm hareketlerde fail oldum maalesef :D
Yoğun bir gündü antrenman öncesi beslenmeye vaktim olmadı düzgün bir kahvaltıda yapamamıştım pek enerjim yoktu bu durum performansımı etkiledi.
Squatta 4.setin ilk tekrarında inerken kendimi iyi kontrol edemedim çok hızlı indim ve çok derine inmiş oldum bu hem dengemi bozdu hemde gücümü daha ilk tekrardan tüketti o noktadan sonra 5 tekrarı çıkarmak imkansız gibiydi sakatlık olmasın diye zorlamak istemedim 3.tekrardan sonra bıraktım.
Son sette çok özen göstermedim açıkçası zaten yorgun olduğum için aynı zamanda fail olduğum için aman 3 tane yapayım yeter diye düşünüp baştan savdım son seti.
Bench Presste formumu daha da geliştirdim güzel bir kurulum yaptım bu sayede ilk setlerde 5 tekrardan bile fazla yapabilecek konumdaydım.
Ancak 4.settin son 2 tekrarını biraz zorlanarak çıkardım.
5.sete girmeden öncede biraz acelem olduğu için çok dinlenemedim ve son tekrarda ağırlığı kaldırdım ama tam olarak kitleyemedim kolları ve ağırlığı yerine takamadım sağolsun bir abimiz durumu görüp yardıma geldi :D
Benchte tekrardan fail olursam deload etmem gerektiği için biraz göğüs ve triceps çalışmam gerek diye düşündüm.
Bu sebeple yüksek tekrarlı bir dumbell press ekledim araya 20kg seçtim yüksek tekrar için 30kg seçip 8-10 tekrar yapabilirdim ama bu tarz takılmalarda yüksek tekrarın daha yararlı olduğunu duymuştum bilmiyorum ne kadar doğru bir bilgi ama denemek istedim.
Barbell Rowda fail olmamın bir kaç sebebi var ilk olarak bilek ağrım bu harekette tavan yapıyor ağırlığı çekerken ve dayanılmaz bir hal alıyor ve 82.5kg gücümde yetmedi biraz form bozuldu ilk sette 5 tekrar çıkardım ama formdan son 2 tekrarda baya çaldım onu da aslında 3-4 tekrar saymak lazım.
Ayrıca grip kuvvetim zayıf demiştim deadliftte 125 kgyi kaldırabiliyorum ancak elimde tutamıyorum demiştim aynı şey burda da geçerli deadliftte tekrar sonu ağırlığı bıraktığım için yine 122.5 kg de fail olmamıştım ama bu harekette ağırlık sürekli elimizde 4.tekrar gibi ağırlık elimden kaymaya başlıyor bu da beni ciddi anlamda zorluyor.
Yani şuan için zayıf halkam grip bunun için biraz çalışmalıyım.
Pullups yani barfiks gayet güzel gidiyor başlarda formum bozuktu şuan formum gayet güzel daha geliştirilebilir tabi ki ve nizami çekiyorum barfiksi.
Antrenmanın sonuna doğru değilde başlarda yapsam 3 set 10-15 tekrar arası yapabilirim gibi düşünüyorum bir ara deneyeceğim.
Dipse kaldığım yerden devam ediyorum uzun zamandır bileğimden dolayı yapmıyordum tekrardan programa ekledim hala hafif bilek sıkıntılarım olduğu için 12.5tan başladım zaten bu süreçte biraz kas kaybım oldu ve arka koldu bir miktar geriledi bu süreçte.
Yavaş yavaş dipside arttırmak istiyorum bakalım.
 
Sanırım forumdaki en istikrarlı 5x5 konusu. uzun zamandır takip edemiyordum günlüğünüzü merak ettiğim için girdim. 27 Temmuz'dan bu yana uzun sure geçmedi fakat deload'a girdiniz mi? Bilek ne durumda? Ve 5x5 before&after fotoğrafları gelecek mi? Takipteyim, Başarılar!
 
erenburak01 dedi:
Sanırım forumdaki en istikrarlı 5x5 konusu. uzun zamandır takip edemiyordum günlüğünüzü merak ettiğim için girdim. 27 Temmuz'dan bu yana uzun sure geçmedi fakat deload'a girdiniz mi? Bilek ne durumda? Ve 5x5 before&after fotoğrafları gelecek mi? Takipteyim, Başarılar!
Genişletmek için tıkla...
Bende uzun zamandir yazamiyorum ancak antrenmana devam ediyorum.
Squat 132.5 ta deload olmustu ancak suan 137.5 kiloya cekmeyi basardim. Benchte deload oldu 87.5kg daha yeni. Onu da arttiririm diye dusunuyorum. Overhead presste 60 kgde deload oldu ve bir sure yerinde saymaya devam etti omuz suan en zayif bolgem. Deadlift guzel cikiyor. Barbell rowda yakinda deload olacak gibi gorunuyor. Bilek bir miktar iyilesti ancak tamamen duzelmedi bu tarz sakatliklarin tam iyilesmesi 1 yili bulur dedi doktor.Ayrica bir miktar eklem agrilari oluyor sanirim agirliklar arttikca yoksa formumdan mi kaynaklaniyor bilmiyorum.
Before after yapacak fotografim mevcut degil maalesef.

SM-J500F cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
14.Hafta 2.Gün
------------------------------------------------
Squat: 5x5 127.5 kg

Overhead Press:
4x2 45 kg
3x3 45 kg

Deadlift: 1x5 125 kg

14.Hafta 3.Gün
------------------------
Squat:
5x2 130 kg
2x3 130 kg

Bench Press:
3x3 87.5 kg
2x2 87.5 kg

Barbell Row:
5x5 82.5kg

15.Hafta 1.Gün
---------------------
Squat: 5x5 130 kg

Overhead Press:
5x2 45 kg
3x2 45 kg
4x1 45 kg

Deadlift: 1x5 127.5 kg

15.Hafta 2.Gün
-----------------------
Squat: 5x5 132.5 kg

Bench Press:
5x4 77.5 kg
3x1 77.5 kg

Barbell Row:
4x1 85kg
3x4 85kg

15.Hafta 3.Gün
----------------------
Squat: 5x5 135 kg
Overhead Press: 5x5 45 kg
Deadlift: 1x5 130 kg

16.Hafta 1.Gün
---------------------
Squat: 5x5 137.5 kg
Bench Press: 5x5 77.5 kg
Barbell Row:
5x1 85kg
3x4 85kg

Yine araya zaman girdi ancak bu kez kayıt tuttum foruma yazma şansım yeni oldu. Ancak asistan hareketlerin kayıtları yok onları yazamıyorum.
Squatta 132.5 kgye gelip takılmıştım ve deload yapmıştım şuan 137.5 kg başarıyla tamamladım bir daha ki antrenmanımda hedefim olan 140kg'yi deneyeceğim.
Bench Press bilek sakatlığım dolayısıyla beni en çok zorlayan hareketlerin başında geliyor baya ağrı yapıyor bilekte bu bakımdan biraz zayıf kaldı oda 90 kg de deload olmuştu umarım şimdi 97.5-100 kg civarına çekmeyi başarabilirim.
Overhead Presste ciddi anlamda zorlanmama rağmen 60kgye kadar gelebilmiştim ancak şuan deloadda olmama rağmen üst üste çok fail oldum bu bakımdan asistan omuz hareketleri de uygulamaktayım.
Barbell Row daha deload olmadı ancak bu harekette bileğimde ciddi ağrı yapıyor ve ağırlıkta zorlamaya başladı zaten 2 fail oldu bu kezde fail olursa deload yapacağım.
Deadliftte artmaya devam ediyor ne zaman tıkanır kestiremiyorum.
 
16.Hafta 2.Gün(18.08.2017 Cuma)
-------------------
Squat:
5x1 140 kg
4x1 140 kg
5x1 140 kg
4x1 140 kg
4x1 140 kg
Overhead Press: 5x5 47.5 kg
Deadlift: 1x5 132.5 kg

Asistan hareketler:
Dumbell Lateral Raise:
2x12 5kg
1x8 7.5kg
Facepull:
3x12 27kg

Merhabalar,
Squatta 2.sette biraz acele ettim eğilirken ve hafif bir denge kaybı yaşadım onu düzeltmek için çok efor harcadığımdan son tekrarı belki yapabilirdim ama kaldıramazsam diye korkup zorlamadım.
Fail olunca son setlerde çok zorlamadım ama bir daha ki sefere 140kg tamamlarım diye düşünüyorum yapılamayacak gibi gözükmüyor.
Overhead Press güzel çıktı sorun yaşamadım.
Overhead Presste çok fail olduğum için Stronglifts'in mobil uygulaması bana 1kglık artışlar yapmamı ve 5x5 yerine 3x5 uygulamamı tavsiye ediyor. Elimde 0.5kg plakalar olmadığı için 2.5kglik artış yapmaya devam edeceğim temin edersem 0.5lik plaka o şekilde devam ederim.
3x5 olayını ise şuan uygulamıyorum çıkartabildiğim için ancak hareket fail olacaksa bile en az 3 tekrarlı setler yapmaya zaten özen gösteriyorum.
Overhead Presste biraz zayıf kaldığım için asistan omuz hareketleri de ekledim bir süreliğine.
Facepull daha önce yapmamıştım eve gelince doğru forma bakayım dedim bir miktar yanlış yapmışım formu düzeltirim bir dahaki sefere.
 
bench presste fail olunca ne yapıorsun geçen benchin sltında kaldım smith machinede yapıordum takamadım barı yerine 30 saniye falan uğraşıp sonra indirdim benchi vücudumu fazla acıtmıordu bekledim öyle gücümü toplayıp geri koydum ama şuan 1 repte 70 kg kaldırabiliorum ilerde bu sıkıntı yaşatabilir diye düşünüyorum
 
Ben smith machinede yapmıyorum benchi.
Fail olursam göğsüme yavaşça indirip koyuyorum ve sonra barı bacaklarıma doğru döndürerek götürüp doğrulup yere koyuyorum tabi smith machinede böyle bir şansınız yok.
O durumda da aralıklara denk gelecek kadar kaldırmaya veya indirmeye çalışın barı ve yerine takın.
Benimde şuan spotterım olmadığı için biraz sıkıntı oluyor kendinize bir spotter bulmak en sağlıklısı olur :D
Etrafta kimse yoksa yardım edecek squat rackte korumalar oluyor yanlarda ama her salonda mevcut olmuyor eğer varsa o şekilde de yapabilirsiniz.
Şu video daha iyi açıklar.
 
Videodaki düşmeyi görünce benim içim acıdı ya. Bu arada konu çok güzel olmuş hem kendini takip açısından da önemli.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
ulaire dedi:
Videodaki düşmeyi görünce benim içim acıdı ya. Bu arada konu çok güzel olmuş hem kendini takip açısından da önemli.
Genişletmek için tıkla...
Aynen öyle buradan gelişimimi görebiliyorum hem benim için hem Stronglifts hakkında çekincesi olan veya bilgi edinmek isteyenler için yararlı olduğunu düşünüyorum.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı