Ackres Strong Lifts 5x5

07.03.2017 Salı
Ağırlıkları biraz fazla arttırmak istedim bu seferlik bundan sonra 2.5 2.5 devam etmeye karar verdim tekrardan.
Squat: 5x5 55 kg
Bench Press: 5x5 40kg
Barbell Row: 5x5 37.5 kg.
Dips: 12x4 Vücut ağırlığım(78kg) + 7.5kg
Pullups: 5x7

 

09.03.2017 Perşembe
-----------------------------
Squat : 5x5 57.5 kg
Overhead Press: 5x5 27.5 kg
Deadlift : 1x5 55 kg
Zottman Curl: 4x12 12.5 kg
Calf Raises: 4x12 25 kg

 

11.03.2017 Cumartesi
Squat: 5x5 60 kg
Bench Press: 5x5 42.5kg
Barbell Row: 5x5 40 kg.
Dips: 12x4 Vücut ağırlığım(78kg) + 10 kg
Pullups: 4x7

Bu hafta günlerim biraz kaydı ama yine aksatmadım haftaya normal düzenimde gideceğim bir aksilik olmazsa.
Antrenmanı yaparken yine zorlanmıyorum ağırlık artışlarında sorun yok.
Zorlanmaya başlamam için daha 3-4 hafta var gibi gözüküyor.
Sadece en sona barfiks kalması biraz sıkıntı oluyordu ona da alıştım ancak bugün dipste kiloyu arttırdığım için biraz zorlandım barfikste genelde 5x7 yaparken bu kez 4x7 yaptım kollarımın içi biraz kasıldı ilk kez böyle hissettim sanki barfiksi çekerken kollarıma kramp girdi tam anladım o yüzden pek zorlamadım.
Dipsinde son setinde biraz zorlandım onun dışında gayet kolaydı.

 

Tebrikler, takip ediyorum. Diğer liftlerinize oranla dips muazzam sayılarda

 

Teşekkür ederim.
Aslında diğer hareketlerde de maxlarım yüksek ancak düşük ağırlıklarla başladım şuan daha fazlasını basabilecek durumdayım ancak yedire yedire gitmeye özen gösteriyorum.

 

Bende Haftaya Salı 5X5 in İlk Haftasına Baslıcam Sormak Istedıgım Off Gunlerde Karın Çalıssam Olur Mu ?

 

Ben ekstradan karın çalışmıyorum zaten deadlift ve squat karın kaslarını güzelce çalıştırıyor.
Ekstradan çalışmak istiyorsan bir sakıncası olacağını düşünmüyorum ama net bir bilgiye sahip değilim.

 

arkadaş gerekli cevabı vermiş ama illa birşeyler yapmak istersen plank yapmanı öneririm core bölgesini güçlendirmek için.

 

13.03.2017 Pazartesi
-----------------------------
Squat : 5x5 62.5 kg
Overhead Press: 5x5 30 kg
Deadlift : 1x5 60 kg
Zottman Curl: 4x12 12.5 kg
Calf Raises: 4x12 30 kg

Bileğimde biraz ağrı vardı over headpresste barı alırken ve bırakırken biraz zorluk yaşadım.
Zottman curlun negativinde bilekteki ağrı baya şiddetlendi.
Bilek ağrısı dışında bir sıkıntı yaşamadım güzel bir antrenmandı.

 

Bu ağrı ön kol kaslarının tendonları veya parmak kaslarının tendonlarının kullandığın ağırlığa göre zayıf kalması nedeniyle olabilir. Bence bir uyarı olarak algıla ve bir süreliğine zottman'dan vazgeç, yerine amacına uygun daha ağrısız 1-2 hareket koy. Veya ağırlığı azalt. Bu bölgede oluşabilecek bir arıza 2-3 ay boyunca sana rahatsızlık verebilir.

 

Basket oynarken sakatladım aslında bileği ama aynı zamanda bahsettiğiniz sebeplerde bu sakatlığı beslemiş olabilir.
Düzelene kadar zottmanda ağırlık düşürmekte fayda var.

 

11.03.2017 Cumartesi
Squat: 5x5 65 kg
Bench Press: 5x5 45kg
Barbell Row: 5x5 42.5 kg.
Dips: 12x4 Vücut ağırlığım(78kg) + 10 kg
Pullups: 4x7

 

Üstteki tarih yanlış olmuş 15.03 Çarşamba o.
17.03.2017 Cuma
--------------------
Squat : 5x5 67.5 kg
Overhead Press: 5x5 32.5 kg
Deadlift : 1x5 65 kg
Zottman Curl: 4x12 10 kg
Calf Raises: 4x12 30 kg

Sağ bileğimdeki ağrı devam ettiği için zottmanda bir süre kiloyu 10kg çektim.
Hafif dirsek ağrılarıda başladı bu sırada
Eklemlerim zayıf kaldı herhalde tam çözemedim.
Ağırlıklar arttığı için dinlenme süreleri biraz arttı önceki antrenmanlarda 30-45 saniye dinlenmek fazlasıyla yeterken şimdi 45-60 saniye arası dinleniyorum squatlarda.
Beslenmeye çok özen gösteriyorum makro ve mikrolarıma dikkat ediyorum kalori hesabıda yapıyorum sonuçlarda gözle görülür düzeyde fark elde ettim.
Off-daylerde genelde beslenmeme çok dikkat etmiyorum şuanlık kusurum o.

 

22.03.2017 Çarşamba
---------------------------
Squat: 5x5 70 kg
Bench Press: 5x5 47.5kg
Barbell Row: 5x5 45 kg.
Pullups: 4x7
Dips: 12x4 Vücut ağırlığım(78kg) + 10 kg
Bu hafta sınavlar dolayısıyla pazartesi gidemedim pazar gidip telafi edeceğim.
Pullups'ı dipsin öncesine aldım daha rahat oldu.

 

24.03.2017 Cuma
--------------------
Squat : 5x5 72.5 kg
Overhead Press: 5x5 35 kg
Deadlift : 3x5 70 kg
Zottman Curl: 4x12 10 kg
Calf Raises: 4x12 30 kg

Bileğimdeki ağrı azaldı hafif sızı gibi kaldı ama tam iyileşene kadar ağırlığı zottmanda 10kg da tutacağım zaten negatifi de güzelce çalıştırdığı için çok önemli bir kayıp değil.
Haftaya ağrım sızım geçer gibi.
Ağırlıklar artmaya devam ediyor vücutta da gözle görülür değişimler devam etmekte.
Yani şuan her şey yolunda inşallah böyle devam eder.

 

26.03.2017 Pazar
---------------------------
Squat: 5x5 75 kg
Bench Press: 5x5 50 kg
Barbell Row: 5x5 47.5 kg.
Pullups: 4x7
Dips: 12x4 Vücut ağırlığım(80kg) + 12.5 kg

Güzelce tamamladım antrenmanı pazar olduğu içinde salon daha sakindi gayet zevkli oldu.
Bu arada 2 kilo almışım büyük kısmı kas olsa gerek diye düşünüyorum çünkü dipste hem kilodan 2kilo bindi hemde ağırlığı 12.5 çektim buna rağmen set ve tekrar sayım sabit kaldı.
Ağırlıklar artıyor program biraz daha yoğunlaşmaya başladı ama öyle zorlanmam yok.
Bugünle beraber programda 5.haftamı tamamladım gayet zevkli bir program ağırlıkları arttırdığım için sürekli salona gidesim geliyor hiç aksatmadım dolayısıyla.
Split çalışırken sevmediğim bölgeleri çalışacağım gün salona gidesim pek gelmiyordu ve ağırlıklar genelde artmadığı içinde kendime motivasyon bulamıyordum.
Bu program tam bana göreymiş yani onu anladım benzer problemler yaşanlara tavsiye ederim.
Vücudumda da gözle görülür değişimler oldu güzel hacimde kattım sonuçlar gayet tatmin edici.

 

28.03.2017 Salı
--------------------
Squat : 5x5 77.5 kg
Overhead Press: 5x5 37.5 kg
Deadlift : 3x5 75 kg
Dumbell Preacher Curl : 4x10 12.5 kg
Hammer Curl: 3x10 10 kg
Calf Raises: 4x12 30 kg

Bugün erken gittim salona dolayısıyla daha enerjiktim zottmanı çıkarıp bugün 2 biceps hareketi yapmak istedim.
Tüm hareketlerim rahat çıktı ancak overhead presste beli öne çıkarıp sırtımı arkaya yasladığımı fark ettim.
Dolayısıyla formum biraz bozuktu o da karnımı pek sıkmadığımdan kaynaklanıyor sanırım bir daha ki sefere formumu düzelteceğim onun dışında bir sorun yoktu zevkli bir antrenmandı.

 

Merhaba bende stronglifts 5x5 başladım size sormak istediğim kalf raise hareketi eklemek istiyorum bende cidden calf raise gerek varmı squat ve barbell de kalfa vurmuyormu kalf kaslarım belirginleşşin çok istiyorum eğet calf raise yapmamı önerirseniz hangi günler yapmalıyım bide son hareket olarakmı yapmalıyım teşekkürler ...

 

Merhaba aslında dediğiniz gibi ekstradan calf raise çok gerekli değil.
Ancak benim 5-6 yıllık bir basketball geçmişim var bu yüzden kalflarım kiloma göre oldukça hacimliydi ancak sporu bırakınca keşkül gibi titremeye başladılar
Dolayısıyla bu olay hoşuma gitmediği için calf raise ekledim ben.
Strong liftse aksesuar olarak eklediğim hareketleri kendime açıklarıma göre ekledim sizin de calfınızı hacimlendirmek gibi bir niyetiniz varsa eklemeniz mümkün tabi.
Son hareket olarak yapma sebebim strongliftsin asıl sıralamasını bozmamak ilk olarak kesinlikle stronglifts te bulunan 3 hareketinizi tamamlayın.
Bundan sonra aksesuar hareket ekleyeceksenizde zaten en fazla 2 tane olsun ben bugün aşırı enerjik olduğum için 3 ekstra hareket yaptım normalde hep 2 tane ekliyorum.
En sona ekleme sebebim ise squattan sonra bacaklar tabi yoruluyor bu arada diğer bölgeleri çalıştırıp bacağı dinlendirip en yüksek verimde yapmak amacım.
Ancak ağırlıklar arttıkça aksesuar hareketlere çok önem vermeyeceğim hatta çıkartacağım programdan.

 

Peki anladım teşekkürler bende kalfları hacimlendirmek istiyroum hatta biceps kasından daha çok seviyorım diyebilirim peki eklesem ben kalfı hangi günlere ekliyeyim pazartesi çarşamba cuma yapıyorum antremanı