30 Yaş ve Üzeri Vücut Geliştirmeye Gönül Verenler

Size bilgi vermek adına kendi full body programımı yazmak istedim

4 aydır full body uyguluyorum , program şu şekilde
Bu temel hareketleri 2 ay yanına birşey eklemeden devam ettim.

Bench Press 4*10
Bent-Over Row 4*10
Military Press Ön omuz 4*10
Barbell Curl 4*10
Squat 4*10
Leg Extension 4*10

3. aydan itibaren
Pazartesi -çarşamba - cuma gidiyorum, bu programa eklemeler yaptım kendimce şu şekilde
pazartesi Bench Press in yanına chest dips ekledim.
Çarşamba Bench Press in yanına Machine Bench Press
cuma Bench Pressin yanına dumbbell bench press

Bent-Over Row un yanına chin up
omuza tek hareket giriyorum halen
Barbell Curlun yanına Dumbbell Scott Curl

digerleri aynı
ben bu şekilde çalışıyorum
bu program beni tatmin ediyor, çok iyi hissediyorum kendimi artık alıştım, büyümem, kilo almam gerektigi için bu programı uyguluyorum gayetde memnunum 2. ay bırakacaktım çok zorlandım ama devam ettikçe inanılmaz hissettiriyor insana tavsiye ederim, illaki bende tekrar split e geçecem ama şu anda degil.
Teşekkür ederim zahmet oldu
Peki ben zaten 3.ayı bitirdim ilk yazdiginiz program zayıf kalir mi acaba
Diğer tecrübeli arkadaşlar da belki ekleme yapar
 
Barış bey haftada 3 gün yapıyorsanız niçin full body yapmıyorsunuz?
Antremanınızda 3. Gün hem bacak hem sırt çalışmak çokda verimli olmucaktır.ikşside büyük kas grupları diğer bir nedende bacak çalıştıktan sonra alt kısımda toplanan kanı sırt çalışırken tekrar yukarı pompalamak gerekicekki oda ayrıca vücut için vir külfet olucaktır,
Bildiğim kadarıyla çok eskide değilsiniz bu sporda full body yapın.
Arkadaşlarda mjtlaka bişiyler eklicektir ama benim gözüm pek tutmadı bu programı.[DOUBLEPOST=1426719789][/DOUBLEPOST]
Evet ağırlıklar barış bey
@barış bey, Bekci nin yukaridaki aciklamasi tam olarak dogrudur, dikkate almanizi tavsiye ederim, full body sizin gibi yeni olanlar icin hatta yeni olmayanlar icin bile oldukca faydali ve etkili bir calisma sistemi, egzersizin periyodizasyonu dogru olarak ayarlandigi surece yillarca kullanilabilir...
 
@barış bey, Bekci nin yukaridaki aciklamasi tam olarak dogrudur, dikkate almanizi tavsiye ederim, full body sizin gibi yeni olanlar icin hatta yeni olmayanlar icin bile oldukca faydali ve etkili bir calisma sistemi, egzersizin periyodizasyonu dogru olarak ayarlandigi surece yillarca kullanilabilir...
Teşekkürler
Gelişime açık bir çalışma şekli diyorsun yani.ama sağlam bir program bulmam lazım yukarıda arkadaş yazmış sağolsun onu inceleyeceğim makinelerin ve hareketlerin isimlerini pek bilmiyorum bakmam lazım ne nedir diye
Bugüne kadar split çalıştım hep komple degiscek ozaman kaslarin yorgunluğu falan bakalm nolcak :)
 
Walla yusi bu beslenmenin neresinden tutsan elinde kaliyor.boy kiloyu yaziver bi,birde ne yapmak istedigini yani amac ne?


Gesendet von iPhone mit Tapatalk
BOY:173 CM
KİLO:76

Bacaklar zayıf, kollar zayıf, göğüs zayıf
ama göbek var :)

göbeği eritip zayıf olan yerleri büyütmek istiyorum. :)

spor + diyet başlayalı 4 ay oldu, 87 kilodan 76 ya düştüm. aslın da kilom fazla değil diye düşünüyorum, ama göbek can sıktığı için, kiloyu 70-72 ye kadar çekmek istiyorum.[DOUBLEPOST=1426756832][/DOUBLEPOST]
YUSI berbat değil ama yetersiz akşam yemeği yemeden olur mu yaw naptın tek meyve ile aksam geçmez okadar aç bırakma kendini co daha fazla alman lazım kalori
sunu ye bunu ye demicem ama mesela sabah kahvaltısı saglam olmalı bence eger ki gunduz calısma yapacaksan ,portakal suyu gereksiz onun yerine koca bir bardak süt iç bence ben hem kahvaltıda hem gece yatarken 250 ml süt içiyorum bir portakal 70 kalori falan bir bardak portakal suyunun 4 prtakaldan olustugunu dusunsek 280 calori ama verimsiz calori basit şeker yani oglen tavuk bulgur falan guzel tam bugday makarnaları var tavsiye ederim guzel oluo ustunu susleyebilirsin deniz urunlerı ile mesela ton balıgı olabilir veya lor olablir gece de mutlaka bişi ye baklagil tok tutar ama meyve ile geçiştirme
ben bugün ilk defa yulaf ezmesi aldım sütle bakalm nasıl olcak :)

iş saatleri ile alakalı sıkıntı var ondan akşama bir şey ekleyemiyorum.
işten çıkış saati 19:00
spor saat : 20:00
spor çıkış: 21:30

öncesinde yesem, sporda şişerim, sonrasında yesem saat çok geç oluyor. sanırım saat 17:00 gibi iş yerinde mecbur birşeyler yapmaya çalışacağım. kolay şekilde ne yapabilirim ki ? öğlene genel de, tavuk sote yapıyorum, ya da bulgur pilavı,yoğurt. akşama ne eklesem ?
 
Benim karnımda bir sorunum var ,işaretlediğim bölümde göğüs kafesi iskeletinin alt kısmındaki kemik var herkezde var bu
Karnımı içeri çekince bu aşırı belli oluyor çukur gibi
Bu herkes te böylede evhammı yapıyorum , yağ oranım hiç bir zaman çok düşük olmadı şimdi tek hanelere inebilirsem kötü bir görüntü çıkar diye korkuyorum
 

Eklentiler

  • aa.JPG
    aa.JPG
    15 KB · Görüntüleme: 423
Benim karnımda bir sorunum var ,işaretlediğim bölümde göğüs kafesi iskeletinin alt kısmındaki kemik var herkezde var bu
Karnımı içeri çekince bu aşırı belli oluyor çukur gibi
Bu herkes te böylede evhammı yapıyorum , yağ oranım hiç bir zaman çok düşük olmadı şimdi tek hanelere inebilirsem kötü bir görüntü çıkar diye korkuyorum
Aaahh aaah bizde yağları eritip çukurlaştırmaya çalışıyoruz:):):)şaka bir yana ben bir problem göremedim:)
 
Benim karnımda bir sorunum var ,işaretlediğim bölümde göğüs kafesi iskeletinin alt kısmındaki kemik var herkezde var bu
Karnımı içeri çekince bu aşırı belli oluyor çukur gibi
Bu herkes te böylede evhammı yapıyorum , yağ oranım hiç bir zaman çok düşük olmadı şimdi tek hanelere inebilirsem kötü bir görüntü çıkar diye korkuyorum

aynı yerde benim de, ceviz gibi bir top var bende bunu evham yapıp duruyorum, bunu da birisi açıklasın :mad:

doktora gitmeyi düşünüyorum, iyice huylandım

:)
 
çukur yanlış yazmışım tümsek yada çıkıntı diyelim
 
BOY:173 CM
KİLO:76

Bacaklar zayıf, kollar zayıf, göğüs zayıf
ama göbek var :)

göbeği eritip zayıf olan yerleri büyütmek istiyorum. :)

spor + diyet başlayalı 4 ay oldu, 87 kilodan 76 ya düştüm. aslın da kilom fazla değil diye düşünüyorum, ama göbek can sıktığı için, kiloyu 70-72 ye kadar çekmek istiyorum.[DOUBLEPOST=1426756832][/DOUBLEPOST]

iş saatleri ile alakalı sıkıntı var ondan akşama bir şey ekleyemiyorum.
işten çıkış saati 19:00
spor saat : 20:00
spor çıkış: 21:30

öncesinde yesem, sporda şişerim, sonrasında yesem saat çok geç oluyor. sanırım saat 17:00 gibi iş yerinde mecbur birşeyler yapmaya çalışacağım. kolay şekilde ne yapabilirim ki ? öğlene genel de, tavuk sote yapıyorum, ya da bulgur pilavı,yoğurt. akşama ne eklesem ?
YUSI aynı boydayiz ven 68 kiloyum suan spora basladim 3 ayı geçti kilo sabit ama yağ oranı düşmüş ama hala hafif göbek var icime cekince belli olmuo ama birakinca hafif oluo bu göbek kardio ile etir kardeşim başka yolu yok valla öyle diyorlar :)
 
burada daha net belli işaretlemedim
kafamın arkasında kafatasında bir tümsek mevcut iskelet yapım farklı sanırım normal insanlardan
sendede varmı YUSİ?
 

Eklentiler

  • 22.JPG
    22.JPG
    19,3 KB · Görüntüleme: 389
YUSI aynı boydayiz ven 68 kiloyum suan spora basladim 3 ayı geçti kilo sabit ama yağ oranı düşmüş ama hala hafif göbek var icime cekince belli olmuo ama birakinca hafif oluo bu göbek kardio ile etir kardeşim başka yolu yok valla öyle diyorlar :)

bana da öyle geliyor, ağırlıkla falan olacak iş değil gibi :)

ne zaman kardiyo yu azaltıyorum, hop herşey duruyor. bu kardiyo çok önemli olmazsa olmaz bence. hep kas hem göbek eritme olmuyor. iyice kardiyo ile göbeği eriteceğim, kas da kaybedeceğiz artık ne yapalım. sonra tekrar düzgün bir şekilde kilo alarak vücut yapacağım. artık başka çıkış bulamıyorum, başka türlü erimeyecek bu göbek. çünkü hiç ağırlık çalışmayıp (neredeyse) full kardiyo, şınav,mekik yaptığım dönemlerde hızla erimişti göbek.
şimdilerde, hemen havaya girdik bundan sonrasını ağırlık çalışarak halledelim hemde kas yapalım dedik, durdu.[DOUBLEPOST=1426758950][/DOUBLEPOST]
burada daha net belli işaretlemedim
kafamın arkasında kafatasında bir tümsek mevcut iskelet yapım farklı sanırım normal insanlardan
sendede varmı YUSİ?
aynı şeyden bahsediyoruz abi. birebir aynısı. ben arkadaşların kontrol ettim baktım, orada bir şey yok kimsede. ne bir organ ne bir kemik, neyin nesi çözemedim. iş yerine sağlık kontrolü için geldiklerinde baktılar falan bir şey çıkmadı.

ama ilk fırsatta doktora gitmeyi düşünüyorum, çünkü kafama acayip taktım. zayıflamaya başladıktan sonra fark ettim. neyin nesidir çözemedim.
 
ksifoid çıkıntısıymış adı , bazı kişilerde bizim gibi olabiliyormuş
genetiksel yapacak bir şey yok :(
 
bana da öyle geliyor, ağırlıkla falan olacak iş değil gibi :)

ne zaman kardiyo yu azaltıyorum, hop herşey duruyor. bu kardiyo çok önemli olmazsa olmaz bence. hep kas hem göbek eritme olmuyor. iyice kardiyo ile göbeği eriteceğim, kas da kaybedeceğiz artık ne yapalım. sonra tekrar düzgün bir şekilde kilo alarak vücut yapacağım. artık başka çıkış bulamıyorum, başka türlü erimeyecek bu göbek. çünkü hiç ağırlık çalışmayıp (neredeyse) full kardiyo, şınav,mekik yaptığım dönemlerde hızla erimişti göbek.
şimdilerde, hemen havaya girdik bundan sonrasını ağırlık çalışarak halledelim hemde kas yapalım dedik, durdu.[DOUBLEPOST=1426758950][/DOUBLEPOST]
aynı şeyden bahsediyoruz abi. birebir aynısı. ben arkadaşların kontrol ettim baktım, orada bir şey yok kimsede. ne bir organ ne bir kemik, neyin nesi çözemedim. iş yerine sağlık kontrolü için geldiklerinde baktılar falan bir şey çıkmadı.

ama ilk fırsatta doktora gitmeyi düşünüyorum, çünkü kafama acayip taktım. zayıflamaya başladıktan sonra fark ettim. neyin nesidir çözemedim.
Ben ağırlığı kes kardio ya yüklen demedim yanlış anlaşılmasın kardio mutlaka olsun ve toplam yağ oranın yavaş yavaş da olsa düşer düştük ce bir süre sonra göbek gitmek zorunda yani mantığı yok
Agirliksiz olmaz ama ağırlık çalışmadığın günlerde interval kardio yap be 3 ayda % 17 den % 14.8 e düşündüm toplam oranı 2 kez kardio ve 3 gün agirlik yaparak ama aynı gün yapma kaslara zarar verirsin
 
Size bilgi vermek adına kendi full body programımı yazmak istedim

4 aydır full body uyguluyorum , program şu şekilde
Bu temel hareketleri 2 ay yanına birşey eklemeden devam ettim.

Bench Press 4*10
Bent-Over Row 4*10
Military Press Ön omuz 4*10
Barbell Curl 4*10
Squat 4*10
Leg Extension 4*10

3. aydan itibaren
Pazartesi -çarşamba - cuma gidiyorum, bu programa eklemeler yaptım kendimce şu şekilde
pazartesi Bench Press in yanına chest dips ekledim.
Çarşamba Bench Press in yanına Machine Bench Press
cuma Bench Pressin yanına dumbbell bench press

Bent-Over Row un yanına chin up
omuza tek hareket giriyorum halen
Barbell Curlun yanına Dumbbell Scott Curl

digerleri aynı
ben bu şekilde çalışıyorum
bu program beni tatmin ediyor, çok iyi hissediyorum kendimi artık alıştım, büyümem, kilo almam gerektigi için bu programı uyguluyorum gayetde memnunum 2. ay bırakacaktım çok zorlandım ama devam ettikçe inanılmaz hissettiriyor insana tavsiye ederim, illaki bende tekrar split e geçecem ama şu anda degil.
Selam. Bir önerim olacak. Bacak çalışmasını çok quadriceps ağırlıklı yapıyorsunuz. Bu ilerleyen dönemde anterior pelvic tilt denilen duruş bozukluğuna yol açabilir, Türkçesini bilmiyorum ama şu:
http://up4yoga.com/wp-content/uploads/2013/10/pelvic-tilt.jpg
O yüzden squattan sonra Leg extension yerine leg curl veya stiff leg deadlift eklemeniz daha iyi olur.
 
Ben kardiyo işine girmeden , akşam idmanı sonrası aldığım karboyu kesicem 3-4 hafta .
Eğer idmanınızda benim gibi yeterince terliyorsanız bu şekilde de kardiyosuz yağları atmamız gerek.
Bakalım sonuçlar nasıl olacak , buradan paylaşırım.
 
Arkadaşlar herkese selam.Uzun suredir formda geziniyorum ve iki gündür bu platformdaki butun msj lari okudum
Formun en seviyeli bu platformuna +45 olarak bende dahil olmak istedim.Bu form daki ilk msj im bi hatam olursa acemiligime verin.Hayatinda hic spor yapmamis biri olarak iki sene once basladim.105 kilo ve 115 bel cevresiyle su anda 93 bel ve 82 kiloyla devam ediyorum bilgilerinizden benide mahrum etmemeniz dileğiyle.
 
Selam. Bir önerim olacak. Bacak çalışmasını çok quadriceps ağırlıklı yapıyorsunuz. Bu ilerleyen dönemde anterior pelvic tilt denilen duruş bozukluğuna yol açabilir, Türkçesini bilmiyorum ama şu:
http://up4yoga.com/wp-content/uploads/2013/10/pelvic-tilt.jpg
O yüzden squattan sonra Leg extension yerine leg curl veya stiff leg deadlift eklemeniz daha iyi olur.
Evet yaaa aynı hatayı bende yapıyordum @Created By Loss beni uyarmıştı[DOUBLEPOST=1426762987][/DOUBLEPOST]Hoşgeldiniz @berkantgorgulu ,sanırım şu ana kadar taşıdığım bu başlığın en ihtiyarı bayrağını size teslim etmek zorunda kalıcam:(
 
Ben ağırlığı kes kardio ya yüklen demedim yanlış anlaşılmasın kardio mutlaka olsun ve toplam yağ oranın yavaş yavaş da olsa düşer düştük ce bir süre sonra göbek gitmek zorunda yani mantığı yok
Agirliksiz olmaz ama ağırlık çalışmadığın günlerde interval kardio yap be 3 ayda % 17 den % 14.8 e düşündüm toplam oranı 2 kez kardio ve 3 gün agirlik yaparak ama aynı gün yapma kaslara zarar verirsin

bu yağ oranını ölçmek için ne yapıyorlar. ölçtürmeden önce yediğimize dikkat etmemiz gerekir mi ?
yoksa hadi ölç bakalım deyip gidiyor muyuz ?
 
Arkadaşlar herkese selam.Uzun suredir formda geziniyorum ve iki gündür bu platformdaki butun msj lari okudum
Formun en seviyeli bu platformuna +45 olarak bende dahil olmak istedim.Bu form daki ilk msj im bi hatam olursa acemiligime verin.Hayatinda hic spor yapmamis biri olarak iki sene once basladim.105 kilo ve 115 bel cevresiyle su anda 93 bel ve 82 kiloyla devam ediyorum bilgilerinizden benide mahrum etmemeniz dileğiyle.
Berkant bey hoşgeldiniz. burada bilgi paylaşımının yanında sohbet ortamı da güzeldir. gelişimlerinizi aktarırsanız seviniriz.
 
Back
Yukarı