30 Yaş ve Üzeri Vücut Geliştirmeye Gönül Verenler

Thesyseng dedi:
Deltoid sikinti olmuyor mu piramitte ? Ben 6 kiloluk dumbbell ile yavas yavas yapiyorum salincak etkisi yaratmadan, son seti bitiremiyorum acidan


Sent from my iPhone using Tapatalk
Genişletmek için tıkla...
overhead press hariç ters piramit yapıyorum abi.ağırdan başlıyorum ağır derken çokda değil 10-12,5kilo ile başlayıp 5 kiloya kadar iniyorum ama tekrar saymıyorum tükenene kadar.bu şekilde randıman alıyorum ama herkes randıman alıcak diye kural yok.salonda birisi var 140kg bench yapıyor front raise 12,5 lateral raiseyi 7,5 kilo rear deltoid çalışmıyor sırtta çalışıyor demişti. ama çok tekrar bir ara sormuştum 30 tane falan yapıyıom demişti.herkesin stili farklı demekki o öyle randıman alıyor.
 
mali67 dedi:
overhead press hariç ters piramit yapıyorum abi.ağırdan başlıyorum ağır derken çokda değil 10-12,5kilo ile başlayıp 5 kiloya kadar iniyorum ama tekrar saymıyorum tükenene kadar.bu şekilde randıman alıyorum ama herkes randıman alıcak diye kural yok.salonda birisi var 140kg bench yapıyor front raise 12,5 lateral raiseyi 7,5 kilo rear deltoid çalışmıyor sırtta çalışıyor demişti. ama çok tekrar bir ara sormuştum 30 tane falan yapıyıom demişti.herkesin stili farklı demekki o öyle randıman alıyor.
Genişletmek için tıkla...

Ters piramit mantikli denemek lazim, carsamba gunu rear deltoid cable fly yapiyorum hala agriyor, bundan once dumbbell ile yapiyordum hic agridigini hatirlamiyorum ama 2 haftadir cok iyi hissediyorum o kasi, onu da ters piramit deniyim bu hafta [emoji106]


Sent from my iPhone using Tapatalk
 
mali67 dedi:
ab iler body ile alakası yok ama bilen vardır diye düşünüyorum.2 tb lik haricim var içi komple film dolu son zamanlarda kopylama işlemleri çok yavaşladı ve bazı filmleri açınca takılma donma oluyor pc kitlenip kalıyor mecbur reset atmak zorunda kalıyorum.zannımca kötü sektörler oluştu format atılıp kötü sektörler düzeltilmeli ama içindeki film arşivim var.bu sorunu içindeki filmleri kaybetmeden duzeltme şansım varmı?
Genişletmek için tıkla...
Recovery programlar var onları deneyebilirsin format Atılsa bile silinen dosyaları kurtarabiliyosun

Pes Etmek İçin Bahane Çok Ama Asla Pes Etmek Yok
 
mali67 dedi:
ab iler body ile alakası yok ama bilen vardır diye düşünüyorum.2 tb lik haricim var içi komple film dolu son zamanlarda kopylama işlemleri çok yavaşladı ve bazı filmleri açınca takılma donma oluyor pc kitlenip kalıyor mecbur reset atmak zorunda kalıyorum.zannımca kötü sektörler oluştu format atılıp kötü sektörler düzeltilmeli ama içindeki film arşivim var.bu sorunu içindeki filmleri kaybetmeden duzeltme şansım varmı?
Genişletmek için tıkla...
mali67 şunu denedinmi;
Bilgisayarıma gir haricinin harfi ne ise o kısıma gel, mouse sağ tuş ile bas, açılınca altta özelliklere gir, ordan araçlar, ordan önce hata denetimini yap sonrada disk birleştirme (defrag) seç, sabırlı ol kahve falan iç bekle bakalım nolcek:)
 
etsote77 dedi:
mali67 şunu denedinmi;
Bilgisayarıma gir haricinin harfi ne ise o kısıma gel, mouse sağ tuş ile bas, açılınca altta özelliklere gir, ordan araçlar, ordan önce hata denetimini yap sonrada disk birleştirme (defrag) seç, sabırlı ol kahve falan iç bekle bakalım nolcek:)
Genişletmek için tıkla...
başladı bakalım ne olacak abi saol.[DOUBLEPOST=1454804141][/DOUBLEPOST]defrag başladı. %48,76 bölünmüş dosya varmış.tahmini bitiş süresi şimdilik 45 dakka yazıyor ama artıyor sürekli :) ben en iyisi yatayım sabah ola hayrola.
herkese iyi geceler.[DOUBLEPOST=1454804229][/DOUBLEPOST]57 dakka oldu :):) açık kalsın pc kapatmayalım daha kötü olmasın :)
 
Son düzenleme:
Antreman sonrasi beslenme ile ilgili bir konuda yazi hazirlayip paylastim, buraya da kopyaliyorum isteyen arkadaslar okuyup faydalanabilir..


Oncelikle glikoz nedir ,nerelerde ne sekilde depolanir ona bakmak lazim

Yedigimiz butun besinler glikoza cevrilerek kana karisir ve pankrestan salgilanan insulin hormonu ile kaslara karacigere tasinir ve fazlasi da yag olarak depolanir.

Karacigerde glikojen yaklasik olarak 70-100 gr arasi depolanirken kaslarda bu oran daha fazladir 800-900 grlara kadar cikabilir.kanda da yaklasik 5 gr kadar glikojen depolanir.

Kaslarin glikojen depolama kapasitesi sporcularda 1.5 -2 kata kadar yukseltilebilir. Kas lifleri icerisindeki fibriller buyudukce kas lifleri buyur kas lifleri buyudukce glikojen depolama miktari da artmis olur.

Kaslarin yeterli miktarda glikojenle dolu olmasi her sporcu icin onemlidir.
Ozellikle vucut gelistirme sporcusu icin yeterli glikojenle dolu olmayan kaslar ,bag zedelenmelerine,eklem sakatliklarina,performans dusuklugune ve kas spazmlarina neden olurlar.

Duzenli bir sekilde vucut gelistirme yapan sporcular icin glikojen depolarinin dolu olmasi ve antreman esnasinda bosalan glikojenin yerine yeniden konulmasi hayati onem tasir. Burada sadece bosalan depolari doldurmak degil ayni zamanda kaslarin glikojen depolama kapasitesini de arttirmak amactir.

Gun boyu uygun diyetle sporcu karbonhidrat ve protein tuketimi ile yeterli miktarda beslenmelidir.Ama antremandan sonrasi da ozel bir onem atfeder.

1-1.5 saatlik antremanda kaslarin glikojen depolari tamamen bosalmaz ama yapilan antremanin siddetine gore %40-50 oraninda bu depolar bosalir.
Bu depolarin yeniden doldurulmasi kaslarin yeniden toparlanmasi ve diger antremana hazir hale gelmesi acisindan onemlidir
Recovery (toparlanma)denilen bu surecte kaslarin potansiyel olarak glikojen depolamaya ve glikojen sentez oranini arttirmaya en musait zamani antremandan hemen sonradir.

Antremandan hemen sonra alinan karbonhidrat antremandan 2 saat sonra alinana gore daha fazla glikojen depolamayi saglamaktadir(konu ile ilgili hacettepede 3 tıp profesorunun yayinladigi makalede " yabanci yayinlari ki bu yayinlar ozellikle sporcular icin arastirmalar yapan yayinlar" buna vurgu yapilmistir.)

Antremandan hemen sonra alinan karbonhidratlar neden yuksek ve orta glisemik indekse sahip olmalidir?
Burada insulin hormonu (anabolik bir hormondur)devereye giriyor.Yukarida glikojen icin en islevsel zamanin antremandan hemen sonra oldugunu soylemistik;basit karbonhidratlar burada insulin salgilatacak ve insulin hormonu da kandaki glikozu vucudun en buyuk glikojen deposu olan kaslara hizlica tasiyacaktir.

Peki insulin hormonu yag depolar mi?gun icerisnde uygun diyetle beslenilmis ise (fazla karbonhidrat tuketilmemisse)antremandan hemen sonra alacagimiz basit karbonhidrat(yillardir en sert diyetlerimde bile 100-150 gr tuketirim yuzde %6 yag oranimda dahi tukettigmde definisyonumu bozmamistir altada resim paylasacagim)bosalan glikojen depolarimizi doldurmaya ancak yetecektir.

Yani antremandan hemen sonra alacaginiz 100 gr kadar hurma,pekmez,sutlac(bir kase) yag olarak depolanmaz gun icerisinde kalori alimina dikkat etmisseniz,insulini salgiltarak kaslarin yeniden ve hizlica glikojen depolarinin dolmasini saglar.

Yuzde 6 yag oranim ve her antremandan sonra yaklasik 100 gr basit karbonhidrat tukettigim formum(gun icerisinde kalori alimina dikkat ederek,steroid diyenler olacaktir,steroidde kullansaniz kalori alimina dikkat etmezseniz asla define olamazsiniz yapanlar bilir..
 
servet dağlı dedi:
Antreman sonrasi beslenme ile ilgili bir konuda yazi hazirlayip paylastim, buraya da kopyaliyorum isteyen arkadaslar okuyup faydalanabilir..


Oncelikle glikoz nedir ,nerelerde ne sekilde depolanir ona bakmak lazim

Yedigimiz butun besinler glikoza cevrilerek kana karisir ve pankrestan salgilanan insulin hormonu ile kaslara karacigere tasinir ve fazlasi da yag olarak depolanir.

Karacigerde glikojen yaklasik olarak 70-100 gr arasi depolanirken kaslarda bu oran daha fazladir 800-900 grlara kadar cikabilir.kanda da yaklasik 5 gr kadar glikojen depolanir.

Kaslarin glikojen depolama kapasitesi sporcularda 1.5 -2 kata kadar yukseltilebilir. Kas lifleri icerisindeki fibriller buyudukce kas lifleri buyur kas lifleri buyudukce glikojen depolama miktari da artmis olur.

Kaslarin yeterli miktarda glikojenle dolu olmasi her sporcu icin onemlidir.
Ozellikle vucut gelistirme sporcusu icin yeterli glikojenle dolu olmayan kaslar ,bag zedelenmelerine,eklem sakatliklarina,performans dusuklugune ve kas spazmlarina neden olurlar.

Duzenli bir sekilde vucut gelistirme yapan sporcular icin glikojen depolarinin dolu olmasi ve antreman esnasinda bosalan glikojenin yerine yeniden konulmasi hayati onem tasir. Burada sadece bosalan depolari doldurmak degil ayni zamanda kaslarin glikojen depolama kapasitesini de arttirmak amactir.

Gun boyu uygun diyetle sporcu karbonhidrat ve protein tuketimi ile yeterli miktarda beslenmelidir.Ama antremandan sonrasi da ozel bir onem atfeder.

1-1.5 saatlik antremanda kaslarin glikojen depolari tamamen bosalmaz ama yapilan antremanin siddetine gore %40-50 oraninda bu depolar bosalir.
Bu depolarin yeniden doldurulmasi kaslarin yeniden toparlanmasi ve diger antremana hazir hale gelmesi acisindan onemlidir
Recovery (toparlanma)denilen bu surecte kaslarin potansiyel olarak glikojen depolamaya ve glikojen sentez oranini arttirmaya en musait zamani antremandan hemen sonradir.

Antremandan hemen sonra alinan karbonhidrat antremandan 2 saat sonra alinana gore daha fazla glikojen depolamayi saglamaktadir(konu ile ilgili hacettepede 3 tıp profesorunun yayinladigi makalede " yabanci yayinlari ki bu yayinlar ozellikle sporcular icin arastirmalar yapan yayinlar" buna vurgu yapilmistir.)

Antremandan hemen sonra alinan karbonhidratlar neden yuksek ve orta glisemik indekse sahip olmalidir?
Burada insulin hormonu (anabolik bir hormondur)devereye giriyor.Yukarida glikojen icin en islevsel zamanin antremandan hemen sonra oldugunu soylemistik;basit karbonhidratlar burada insulin salgilatacak ve insulin hormonu da kandaki glikozu vucudun en buyuk glikojen deposu olan kaslara hizlica tasiyacaktir.

Peki insulin hormonu yag depolar mi?gun icerisnde uygun diyetle beslenilmis ise (fazla karbonhidrat tuketilmemisse)antremandan hemen sonra alacagimiz basit karbonhidrat(yillardir en sert diyetlerimde bile 100-150 gr tuketirim yuzde %6 yag oranimda dahi tukettigmde definisyonumu bozmamistir altada resim paylasacagim)bosalan glikojen depolarimizi doldurmaya ancak yetecektir.

Yani antremandan hemen sonra alacaginiz 100 gr kadar hurma,pekmez,sutlac(bir kase) yag olarak depolanmaz gun icerisinde kalori alimina dikkat etmisseniz,insulini salgiltarak kaslarin yeniden ve hizlica glikojen depolarinin dolmasini saglar.

Yuzde 6 yag oranim ve her antremandan sonra yaklasik 100 gr basit karbonhidrat tukettigim formum(gun icerisinde kalori alimina dikkat ederek,steroid diyenler olacaktir,steroidde kullansaniz kalori alimina dikkat etmezseniz asla define olamazsiniz yapanlar bilir..
Genişletmek için tıkla...
Teşekkürler paylaşım için
Ben yanımda haribo taşıyorum :) antreman sonrası bir avuç yiyorum yanında 4 yumurta beyazı :)

GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Yahu ortayaslilar karin kasi idmanini nasil yapiyonuz.agirliklami yoksa tekrar sayisini artirarakmi.idman sonumu,kardiyo gunumu,yanlarla ayni gunmu.nasil gelisim aldiniz,bana bi akil verin

HTC Desire 816 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
condor79q dedi:
Yahu ortayaslilar karin kasi idmanini nasil yapiyonuz.agirliklami yoksa tekrar sayisini artirarakmi.idman sonumu,kardiyo gunumu,yanlarla ayni gunmu.nasil gelisim aldiniz,bana bi akil verin

HTC Desire 816 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...
Ben haftada 3 gün full body çalışan bir yaşlı olarak her antreman sonrası 5 dk ısınma 15 dk yüksek tempoda koşu 3 dk da soğuma olarak 23 dk kardio yapıyorum c.tesi pazar eşime hizmet ediyorum :) :) durum bundan ibaret

GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Baris tamamda abs mekik,crunch,barfixe asilip ayak cekme falan.ya senin isin zor yahu senin bos vaktinde yoktur simdi

HTC Desire 816 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
condor79q dedi:
Baris tamamda abs mekik,crunch,barfixe asilip ayak cekme falan.ya senin isin zor yahu senin bos vaktinde yoktur simdi

HTC Desire 816 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...
Ben suan karın kaslarını güçlendirmek amaçlı hiç bişey yapmıyorum yani squat dışında o Biraz etkili oluyor sanırım kaslar görünmedigi sürece ne yazar güçlü olması benim derdim toplam yağ oranı ni azaltmak ama uzun zamana yaydim yani acelem de yok dengeli beslenip sporumu yaptıkça gider diye düşünüyorum
:) boş zamana gelince ben vardiyalı çalıştigim için hafta ici boş zamanım baya oluyor onda da spor yapıp kızıma bakıyorum hanim çalıştığı için h.sonu gezelim tozalim modunda oluyor bide spor sıkıştırma araya haliyle zor kavga çıkar zaten :) :)

GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
condor79q dedi:
Yahu ortayaslilar karin kasi idmanini nasil yapiyonuz.agirliklami yoksa tekrar sayisini artirarakmi.idman sonumu,kardiyo gunumu,yanlarla ayni gunmu.nasil gelisim aldiniz,bana bi akil verin

HTC Desire 816 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...
ben 6 aydır ne karın ne kardio yapıyorum :)
barış kaptan dedi:
Ben haftada 3 gün full body çalışan bir yaşlı olarak her antreman sonrası 5 dk ısınma 15 dk yüksek tempoda koşu 3 dk da soğuma olarak 23 dk kardio yapıyorum c.tesi pazar eşime hizmet ediyorum :) :) durum bundan ibaret

GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...
4 gun split body geri kalan 3 gun evde çoluk çocuk takılyorum.hatunla uzakdoğu dizileri izliyoz :):) arada bazen arkadaşlara takılıyorum.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı