İri Omuz Başları İçin Püf Noktalar

[jengajenk]

trapezlerin hiç bir şekilde yada en az biçimde çalıştığı 1 veya 2 omuz hareketi söylermisiniz.(yanlar önemli önde olabilir ) trapez çalışıyor diye omuz çalışasım gelmiyor. yardım.

 

[wrestler]

Tamamen izole, trapezin hiç etkilenmediği bir omuz egzersizi aklıma gelmiyor. Zaten anatomik olarak bu pek de mümkün görünmüyor. Omuz çalışmak için kolları illaki bir şekilde aşağıdan yukarı kaldırman gerekiyor. Bu safhada özellikle yan omuz egzersizlerinde illaki trapez çalışır.

Ancak trapezi harekete en az şekilde dahil etmek için tekrarlar nizami yapılmalı. Yana açışlarda kollar omuz seviyesinden yukarı kaldırılmamalı. Zaten egzersiz nizami yapılırsa bu olmaz. Bu şekilde dikkatli olunursa trapezlerin gelişimi dert edilecek kadar olmaz.

 

[requ.]

Tamamen izole, trapezin hiç etkilenmediği bir omuz egzersizi aklıma gelmiyor. Zaten anatomik olarak bu pek de mümkün görünmüyor. Omuz çalışmak için kolları illaki bir şekilde aşağıdan yukarı kaldırman gerekiyor. Bu safhada özellikle yan omuz egzersizlerinde illaki trapez çalışır.

Ancak trapezi harekete en az şekilde dahil etmek için tekrarlar nizami yapılmalı. Yana açışlarda kollar omuz seviyesinden yukarı kaldırılmamalı. Zaten egzersiz nizami yapılırsa bu olmaz. Bu şekilde dikkatli olunursa trapezlerin gelişimi dert edilecek kadar olmaz.

bir sorum olacak. bu drop setler atıyorum lateralde 7.5 - 5 -2.5 yaptık drop set 12 şer tekrar her kiloda ardarda. bunu 3 kez mi yapacagım 1 kere mi ?[DOUBLEPOST=1392306266][/DOUBLEPOST]

Barın aşağıya indirilmemesi omuzu iyi vurmaktan çok sakatlamamakla ilgili bir önlem. Arnold gibi genetiği olan bir adam bu şekilde çalıştığında sağlam kalabilir belki. Ya da eklemleri koruyacak diğer önlemlerle bunu yapmaya gerek kalmayabilir. Ama çoğu sporcu bu şekilde rotatorları koruyamıyor. Uzun süren ağrılar yüzünden omuzlarımızı çalıştıramassak da iri omuz başlarına sahip olamayız. İşin en garanti yolu barı fazla indirmemek. Daha fazla indirerek kası ekstra germek isteyenler, shoulder press makinası, dumbell pressi ya da military pressi tercih edebilirler.

drop setleri bir kez mi yapacagız yoksa yanlarındaki sayı kadar mı ? örn: 3x12 lateral drop set te 1 kere agırlık düşürerek yaptık bunu 3 set mi yapmalı ?

 

[yildizoglu]

orta ve ileri seviyeler için olan programda 5 hareket var peki bunları yapınca trapez de yeterince gelişir mi? yoksa dar tutuş row yaparak 6. hareketi de ekleyelim mi?

 

[rollOver]

orta ve ileri seviyeler için olan programda 5 hareket var peki bunları yapınca trapez de yeterince gelişir mi? yoksa dar tutuş row yaparak 6. hareketi de ekleyelim mi?

bana sorarsan gerek yok ama ben orta seviye programına birde shoulder press 8-8-10 ekledim

 

[guardbody]

sehpaya oturun ve ayağınızı karşıdaki bir sehpaya bükük şekilde dayayın.kafanızı aşağıya eğin ve ağırlığı o şekilde kaldırın.trapezler mümkün olduğu kadar saf dışı kalacaktır.

 

[hoodryy]

Öncelikle herkese iyi eğlenceler ben 6 aydır bu sporu yapıyorum ve sorum şu olacaktı abi ... Bu saydığın omuz hareketleri Setler+Tekrarlar her Vücut tipine uygunmudur ? Mesela ben ectoyum malesef :/

 

[BurakBag]

danismak istedigim bi konu var (pek konumuzla alakasi yok ama)
Antrenman ortalarinda (genelde biceps) kollarimi tam olarak acamamaya basliyorum bu normal mi sebebi nedir acaba cunku agrilara neden oluyor duz tuttukça kolumu

GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[wrestler]

Öncelikle herkese iyi eğlenceler ben 6 aydır bu sporu yapıyorum ve sorum şu olacaktı abi ... Bu saydığın omuz hareketleri Setler+Tekrarlar her Vücut tipine uygunmudur ? Mesela ben ectoyum malesef :/

Yazının altında ekleme yapılmış. Her seviye için örnek antrenman programları verilmiş. Ecto da uygulayabilir.

danismak istedigim bi konu var (pek konumuzla alakasi yok ama)
Antrenman ortalarinda (genelde biceps) kollarimi tam olarak acamamaya basliyorum bu normal mi sebebi nedir acaba cunku agrilara neden oluyor duz tuttukça kolumu

GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

bu çalışma sonrası kaslarda biriken laktik asitten kaynaklanan bir durum. endişelenecek bir şey değil. olması gereken bir olay.

 

[maietnigri]

omuz başlarına top şekli vermede ve hacimlendirme konusunda; "dumbell shoulder press" hareketinin etkisi ne ölçüde geçerlidir arkadaşlar? bu konuda işe yarar mı?
bir de, shoulder press hareketi hangi başka omuz hareketinin muadili olup, yerine ikame edilebilir?
şimdiden teşekkürler.

 

[requ.]

omuz başlarına top şekli vermede ve hacimlendirme konusunda; "dumbell shoulder press" hareketinin etkisi ne ölçüde geçerlidir arkadaşlar? bu konuda işe yarar mı?
bir de, shoulder press hareketi hangi başka omuz hareketinin muadili olup, yerine ikame edilebilir?
şimdiden teşekkürler.

dumbell shoulder press ön omuz içindir. Onun yerine yapılacak hareketler ise military press, behind the neck press vb. kısaca "overhead press" varyasyonlarıdır. Ayrıca front raise de ön omuzu çalıştırır fakat ön omuz göğüs günü yeterince yorulduğu ve bir de overhead press uygulandığı için ön omuza bir de front raise çok ağır gelecektir ve overtraininge sebep olabilir.

 

[maietnigri]

dumbell shoulder press ön omuz içindir. Onun yerine yapılacak hareketler ise military press, behind the neck press vb. kısaca "overhead press" varyasyonlarıdır. Ayrıca front raise de ön omuzu çalıştırır fakat ön omuz göğüs günü yeterince yorulduğu ve bir de overhead press uygulandığı için ön omuza bir de front raise çok ağır gelecektir ve overtraininge sebep olabilir.

programımda front raise var, shoulder yok. nick press yerine shoulder'ı almayı düşünüyorum. başka omuz başlarına iyi gelecebilecek önerin var mı? yoksa sadece frontla da götürülebilir mi?

 

[requ.]

omuzu en geniş gösteren kısım yan omuzlardır. O yüzden asıl önemli hareketler lateral raise ve wide grip upright row'dur. Neck press ve shoulder press aynı şey zaten. Eğer bunlardan birini koyacaksan front raiseyi çıkar derim ben.

 

[maietnigri]

omuzu en geniş gösteren kısım yan omuzlardır. O yüzden asıl önemli hareketler lateral raise ve wide grip upright row'dur. Neck press ve shoulder press aynı şey zaten. Eğer bunlardan birini koyacaksan front raiseyi çıkar derim ben.

shoulder press, lateral raise, bend over, upriht row programı,
nasıl olur sence dostum?

 

[requ.]

bend over dedigin bent over lateral raise degil mi?
şöyle daha iyi olur:
1 Lateral Raise
2 Upright Row
3 Shoulder Press
4 Bent Over Lateral Raise

 

[maietnigri]

bend over dedigin bent over lateral raise degil mi?
şöyle daha iyi olur:
1 Lateral Raise
2 Upright Row
3 Shoulder Press
4 Bent Over Lateral Raise

tam olarak bu yarından itibaren uygulamayı düşünüyorum. bakalım sonuçlar ne olacak.
çok çok teşekkürler dostum, eksik olma

 

[requ.]

tam olarak bu yarından itibaren uygulamayı düşünüyorum. bakalım sonuçlar ne olacak.
çok çok teşekkürler dostum, eksik olma

estagfirullah Benim kendi omuz programımda öyle zaten ben trapezi omuz günü girdigim için ek olarak bir de barbell shrug var. Yukarı yazdıgım aslında benim programım

 

[maietnigri]

estagfirullah Benim kendi omuz programımda öyle zaten ben trapezi omuz günü girdigim için ek olarak bir de barbell shrug var. Yukarı yazdıgım aslında benim programım

dostum, upright row hareketini, dar tutup çene altına kadar çekerek, trapezlere etki etmesini sağlamayı hedefliyorum. şu halde, trapezlere istenilen gerilimi uygulamış olur muyum? yoksa senin gibi barbell shrugg eklemeli miyim?

 

[vibrant]

Shwarzxxl, paylaşımların çok güzel.Fakat yazında belirttiğin gibi belli bir noktaya erişen sporcular mı faydalanabilir bu sistemden? Yani herkes az ağırlık çok tekrar ve sürekli gerilimi sağlama mantığını omuzlarını iyice geliştirmek için faydalanabilir değil mi?

 

[antinkuntin]

Peki amaç yan omuzlara ağırlık verip önü ve arkayı da boş bırakmamak ise;

1- Seated Dumbbell Lateral Raise
2- Wide Grip Cable Upright Row
3- Dumbell Shoulder Press
4- Rear Deltoid Machine

gibi bir program mı mantıklı olur yoksa yanlara 2 hareket koymak fazla yüklenmeye sebep olur mu? Ya da pressi yanlara etkiyen 2 hareketin arasına mı almak lazım yoksa zaten yanlara 2 hareket olduğu için pressi en başa alıp verimi mi arttırmalıyız? Hocalarımızdan yardım bekliyorum.