Dungean - Antreman Günlüğü

Süperset - 2.Hafta - 3.Gün - Biceps|Triceps

Dün trafik kazası geçirdiğimi ve boynumda ağrı olduğunu söylemiştim. İşte o ağrı bugün antrenmanda bana sıkıntı çıkarttı ve maalesef idmandan istediğim verimi alamadım. Haliyle biraz moralim bozuk. Neyse ki antrenman sonrasında, soyunma odasında, tişörtümü çıkartıp vücuduma baktığımda biraz olsun moralim düzeldi. Uzatmadan ayrıntılara geçeceyim.

BICEPS-TRICEPS

*Aynı harfte yer alan hareketler arka arkaya (süperset) yapıldı.

A-Z-Bar Curl 10-10-8-8 || 25 kg - 25 kg - 25 kg - 25 kg (bar hariç)
A-Close-Grip Bench Press 10-9-8-6 || 50 kg - 50 kg - 50 kg - 50 kg (bar hariç)

B-One-Arm Dumbbell Hammer Curl 12-10-6 || 12.5 kg - 12.5 kg - 15 kg
B-One-Arm Dumbbell Skull Crusher 12-10-6 || 12.5 kg - 12.5 kg - 15 kg

C-Straight Bar Cable Curl 10-10-10-8 || 40 kg - 40 kg - 40 kg - 40 kg
C- Rope PushDown 10-10-8-8 || 30 kg - 30 kg - 30 kg - 30 kg
 
Çok çok geçmiş olsun! Tamamen gözümden kaçmış...

Moral bozmadan devam.

Bu arada 110cm sağlam ölçüymüş. Tebrik ederim.
 
Amerika'dan (ebay) söylediğim harbinger strapslerim demin geldi. Fotoğraflar ekte. :)
 

Eklentiler

  • IMG_0400.JPG
    IMG_0400.JPG
    190,1 KB · Görüntüleme: 410
  • IMG_0401.JPG
    IMG_0401.JPG
    208,7 KB · Görüntüleme: 386
  • IMG_0402.JPG
    IMG_0402.JPG
    301 KB · Görüntüleme: 447
Kaliteli görünüyor. Ne zaman sipariş verdin ve hangi kargoyla geldi? Ben ebayden ucretsi kargolu straps sipariş etmiştim halen gelmedi. Takip nosu da yok. Uçtu gitti herhalde. :(
 
Dexter_Morgan dedi:
Kaliteli görünüyor. Ne zaman sipariş verdin ve hangi kargoyla geldi? Ben ebayden ucretsi kargolu straps sipariş etmiştim halen gelmedi. Takip nosu da yok. Uçtu gitti herhalde. :(
Genişletmek için tıkla...

Toplam maliyeti(kargo dahil) 30 lira. Siparişi 4 Aralık'ta verdim, bugün geldi. Kargo ise USPS, takip numaralı. Takipsiz kargoların 1 aya kadar yolu var, eğer 1 ayı geçmediyse siparişi vereli hala gelme ihtimali var. :)
 
Süperset - 2.Hafta - 4.Gün - Omuz|Kalf - Karın

Bu hafta başıma gelmedik kalmadı. Trafik kazasından sonra şimdi de başıma 20'lik diş iltihabı çıktı. Bir türlü antrenmanlara tam olarak konsantre olamıyorum. Neyse ki programda herhangi bir aksaklık olmadı. İltihap sonrasında diş doktorumu aradım, antibiyotik kullanmam gerektiğini söyledi. 5 gün boyunca antibiyotik kullanacağım. Bu süre zarfında, sizce creatine ve multivitamin'e ara vermeli miyim?

Omuza şimdiye kadar neredeyse hiç yapmadığım(hep smith machine'de yaptım) "Standing Military Press" ile başladım. Yeni rutinde ilk defa omuz yaptığımdan dolayı ağırlıkları tam olarak ayarlayamadım. Buna rağmen, hareketin omuzlara etkisi çok hoşuma gitti. Antrenman güzel geçti diyebilirim.

Birazdan 100 gr(kuru ağırlık) tereyağlı kuskus, 200 gr haşlanmış tavuk, 50-70 gr da pınar light yoğurt yiyeceğim. :D

Ayrıntılar:

*Aynı harfte yer alan hareketler süperset(arka arkaya yapıldı)

Omuz

A-Standing Military Press 7-5-8-8 || 35 kg - 35 kg - 30 kg - 30 kg (bar hariç)
A-Rear Lateral Raise 10-10-10-10 || 20 kg - 20 kg - 20 kg - 20 kg

B-Seated Lateral Raise 10-10-10-10 || 20 kg - 20 kg - 20 kg - 20 kg
B-Seated Dumbbell Shrug 15- 12-12-12 || 50 kg - 50 kg - 50 kg - 50 kg

Kalf

C-Toe Press Tükenene kadar || 120 kg - 120 kg - 120 kg
C-Standing Barbell Calf Raise Tükenene kadar || 80 kg - 80 kg - 80 kg (smith machine bar hariç)

Karın

One-Arm Cable Crunch
Hanging Leg Raise
Ball Pull-In
Weighted Decline Sit Up & Weighted Russian Twist
Floor Wrist (düz)
Air Bike
Gorilla Chin Up
Planking
 
Skinti yapmana gerek yok ki, nasil olsa yenileceksiniz. :p

Bu arada ben de bugun kardio yaptim, yetmedi uzerine mide girdim. Baya da yordu ya. Egimlilik seviyesini yukseltip kostum bir de falan.
 
khephnes dedi:
Skinti yapmana gerek yok ki, nasil olsa yenileceksiniz. :p

Bu arada ben de bugun kardio yaptim, yetmedi uzerine mide girdim. Baya da yordu ya. Egimlilik seviyesini yukseltip kostum bir de falan.
Genişletmek için tıkla...

Yenileceğimizi bilsem de o heyecan geçmez. Ben Fenerbahçe ile kalkıp Fenerbahçe ile yatan bi adamım. Üşütüğüm bu konuda. Zaten deplasman yasağı da kalkmadı, sinirliyim. :)

Şimdi geldim koşudan. Bizim burada koşu için güzel bir park var, orada güzelce 40 dakika civarı koştum. İstatistik eklerde. :)
 

Eklentiler

  • 702956747.jpg
    702956747.jpg
    10,7 KB · Görüntüleme: 355
Süperset - 3.Hafta - 1.Gün - Göğüs|Sırt

İlk olarak "Bench Press"te 5 kg kadar ağırlık artışına gittiğimi söyleyeyim. :) Süperset rutininde bence gayet iyi kilo artırımı. Hele ki uzun zamandır "Bench Press" yapmıyorsan... :) Ayrıca, "Bent Over Two-Arm Long Bar Rowing" bundan sonra sırt hareketlerinde vazgeçilmezlerim arasında olacak, sırttaki etkisi muazzam derecede.

Antrenmanın sonlarına doğru aşırı derecede bir mide bulantısı başladı, antrenmanı tamamlayabilmek adına baya zorladım kendimi, ta ki, son 3'lü süpersete gelen kadar. Maalesef tek set yapabildim "D" harfindeki hareketleri. Mide bulantısını aldığım antibiyotiğe bağlıyorum.

dungean dedi:
Bir öğünde en fazla kaç gr karbonhidrat alınmalıdır? Gerçi her zaman günlük alınan toplam karbonhidrat miktarının önemli olduğu söylenir. Lakin, senelerdir aklımı kurcalar bu durum. Bu konuda okuduğunuz herhangibir makale, yazı mevcut mu? Gerçekten çok merak ediyorum.
Genişletmek için tıkla...

Konu hakkında yardımlarınızı bekliyorum.

Ayrıntılar:

Göğüs - Sırt

*Aynı harfte yer alan hareketler süperset(arka arkaya yapıldı)

A- Barbell Bench Press - 10-10-8-8 || 60 kg - 60 kg - 60 kg - 60 kg (bar hariç)
A -Wide-Grip Behind-The-Neck Chin - 10-10-8-8 || Vücut ağırlığı

B- Incline Dumbbell Press 10-10-10 || 45 kg - 45 kg - 45 kg
B- Bent Over Two-Arm Long Bar Row 10-10-10 ||- 50 kg - 50 kg - 50 kg (bar hariç)

C- Flat Bench Dumbbell Fly 10-8-8 || 35 kg - 35 kg - 35 kg
C- Bent-Over Two Dumbbell Row 10-8-8 || 50 kg - 50 kg - 50 kg

D- Dips 10 || Vücut ağırlığı
D- Close-Grip Chin 10 || Vücut Ağırlığı
D- Pull-Over || 10 || 20 kg
 
Süperset - 3.Hafta - 2.Gün - Bacak

Normalde bacak çalıştığım günler karın da çalışıyordum. Bugün, antrenman sonlarına doğru baş dönmesi ve mide bulantısı olduğundan karını yarına erteledim. (kardio öncesinde yapacağım)

Geçtiğimiz haftalardan değişik olarak bugün "Romanian Deadlift"i strapslerin de gazıyla olimpik bar ile yapayım dedim, yapmaz olaydım. Bar o kadar kalın ki, kavramak mümkün değil. Hareketten istediğim verimi alamadım. Bundan sonra forza "Dumbbell Romanian Deadlift" :D Ha, unutuyordum az kalsın. İlk hareket olarak 2 set "Walking Lunge" yaptım. Maalesef, dizlerimde her zamanki gibi ağrı hissettim. En kısa zamanda MR sonuçlarımla birlikte işinde uzman bir doktora görünüp, tedavi olmam gerekiyor. Olmaz böyle...

Ayrıntılar:

*Aynı harfte yer alan hareketler süperset(arka arkaya yapıldı)

Bacak

Walking Lunge 2 set (maximum) || 30 kg

A- Leg Extension 12-10-10-10 || 100 kg - 120 kg - 120 kg - 120 kg
A- Leg Curl 10-10-8-8 || 60 kg - 60 kg - 65 kg - 65 kg

B- Leg Press 12-12-12-12 || 130 kg - 140 kg - 140 kg - 150 kg
B- Barbell Romanian Deadlift 10-8-7-7|| 60 kg - 60 kg - 60 kg - 60 kg (bar hariç)
 
Süperset - 3.Hafta - 4.Gün - Karın|30 Dakika Jogging

Normalde dün gidecektim salona, bazı işlerim vardı, gidemedim. Antrenmana karın ile başlayıp, 30 dakika jogging yaparak bitirdim. Anlatılacak pek bir şey yok antrenman hakkında.

Önümüzdeki hafta içi gün içerisinde kullanmak amacıyla blend protein tozu almayı düşünüyorum. (bildiğiniz gibi antrenman sonrası Ultimate ISO 93 kullanıyorum. Kullanmaya da devam edeceğim.) Çok büyük değişiklik olmazsa BSN Syntha-6'yı alacağım. (önceden de kullanmıştım)
Var mı blend protein tozu tavsiyeniz?

Ayrıntılar:

Karın

Hanging Leg Raise
One-Arm Cable Crunch
Weighted Seated Flat Bench Leg Pull-In
Ball Pull-In
Weighted Decline Sit Up & Weighted Russian Twist
Floor Wrist (düz)
Air Bike
Rope Attachment Cable Crunch
One Dumbbell Side Bend
 
Süperset - 3.Hafta - 4.Gün - Biceps|Triceps


Öncelikle moralimin çok iyi olduğunu söyleyeyim. Antrenman bitiminde, kollarıma baktığımda şaşırdım, tricepsler ve bicepsler davul gibiydi. Süpersetin etkisi yavaş yavaş ortaya çıkıyor. :) Yalnız, süperset rutininde kilo arttırımı gerçekten çok zor ki bunun çok normal olduğunu düşünüyorum. Sonuçta iki zıt kas grubunu arka arkaya çalışıyorsunuz ve kaslar normalden daha fazla gerilime maruz kalıyor.

Ayrıntılar:

*Aynı harfte yer alan hareketler arka arkaya (süperset) yapıldı.

A-Z-Bar Curl 10-10-10-10 || 25 kg - 25 kg - 25 kg - 25 kg (bar hariç)
A-Close-Grip Bench Press 10-9-8-6 || 50 kg - 50 kg - 50 kg - 50 kg (bar hariç)

B-One-Arm Dumbbell Hammer Curl 10-10-8 || 12.5 kg - 12.5 kg - 15 kg
B-One-Arm Dumbbell Skull Crusher 10-10-8 || 12.5 kg - 12.5 kg - 15 kg

C-Straight Bar Cable Curl 10-10-8-8 || 40 kg - 40 kg - 40 kg - 40 kg
C- Rope PushDown 10-10-8-8 || 30 kg - 30 kg - 30 kg - 30 kg
 
Close grip'e yine düz barla smith temi girdin?
Bir program da z barla girip düz bara göre yasadıgın farklılıkları paylasırmısın?
 
mr_dblue dedi:
Close grip'e yine düz barla smith temi girdin?
Bir program da z barla girip düz bara göre yasadıgın farklılıkları paylasırmısın?
Genişletmek için tıkla...

Evet, smith machine'de düz barla girdim. Zamanında Z-barla'da yapmıştım, Z-barda barı kavrama kesinlikle daha iyi. Aslında ikisi arasında pek farklılık olacağını düşünmüyorum, ara sıra değişimli olarak ikisi de kullanılmalı bence. Benim düz barda yapmamın nedeni barı kaldırmanın daha kolay olmasından kaynaklanıyor(bench sehpası, smith machine vb.)
 
Perşembe günü close grip e düz barla girdim 50 kg ile.
İlk set 6. tekrarda sol bilegim feci sekilde kasıldı ve barı düsürmek uzereyken prtner yakaladı.kalan iki sete z barla girdim ancak 45 kg ile.8x2 tamamladım.Ancak bilegimi iyi hissetmedigimden baska hareket girmedim.Yani acaip verimsiz di triceps calısması.Ancak anlayamadıgım bir sekilde tricepsteki agrılar hala gecmedi.
Zaten ptesi 5x5 e geciyorum program hazırlamakla mesgulüm.close grip bench te z bardan vazgecmem bundan sonra en azından düsüncem simdilik böyle.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı