Dungean - Antreman Günlüğü

İlk süperset antrenmanım başarıyla sonuçlandı. :) Bugün biceps-triceps süperseti vardı. Vallahi özlemişim bu rutini; hem antrenman kısa sürüyor(35 dakika) hem çalıştığın kasların yanması, şişmesi seni motive ediyor. Yarınki oluşacak ağrıları düşünemiyorum. Amanın... weightlifter

Bugün yazdığım programda herhangi bir değişiklik yapmadım. Sadece setlerde ufak tefek değişiklikler var, ayrıntılar kısmında değineceğim. Bugün içime sinmeyen tek şey, Rope Pushdown'un ağırlığını ayarlayamamam oldu. O da gayet normal zaten, sonuçta daha yeni başladım rutine.

Ağırlık idmanından sonra cardio amaçlı 15-20 dakika kadar yüzdüm.

Ayrıntılar:

BICEPS-TRICEPS (SÜPER SET)

*Aynı harfte yer alan hareketler arka arkaya (süperset) yapıldı.

A-Z-Bar Curl 10-10-8-6 || 20 kg - 25 kg - 25 kg - 25 kg
A-Close-Grip Bench Press 10-10-8-6 || 40 kg - 50 kg - 50 kg - 50 kg (bar hariç)

B-One-Arm Dumbbell Hammer Curl 10-10-10 || 12.5 kg - 12.5 kg - 12.5 kg
B-One-Arm Dumbbell Skull Crusher 10-10-10 || 12.5 kg - 12.5 kg - 12.5 kg

C-Straight Bar Cable Curl 10-10-10 || 40 kg - 40 kg - 40 kg
C- Rope PushDown 10-10-10 || 20 kg - 25 kg - 25 kg (dediğim gibi ağırlıkları ayarlayamadım, çok düşük kaldı)

Farmers Walk - 2 adet 25 kg'lık dumbbell ile salonu turladım.
 
Dungean, mesaj yazmasam da günlüğünü takip ediyorum. Bir kaç sorularım var, yanıtlarsan sevinirim.

Bu superset idmanlarında misal sırt/göğüs çalışırken istediğin verimi alabiliyormusun? iki büyük kas grubunu max ağırlıkla çalışabildinmi?

ve bu superset idmanlarindan ertesi gün çalıştığın bölgelerde ağrı oluyormu?
 
Dexter_Morgan dedi:
Dungean, mesaj yazmasam da günlüğünü takip ediyorum. Bir kaç sorularım var, yanıtlarsan sevinirim.

Bu superset idmanlarında misal sırt/göğüs çalışırken istediğin verimi alabiliyormusun? iki büyük kas grubunu max ağırlıkla çalışabildinmi?

ve bu superset idmanlarindan ertesi gün çalıştığın bölgelerde ağrı oluyormu?
Genişletmek için tıkla...

Dün(pazartesi) biceps-triceps süpersetini uygulamıştım. Bugün çok ağrım olduğunu söyleyemem. Ama dün idman sırasındaki pump ve idman sonrasındaki ağrı tatmin ediciydi. Süperset rutininde genelde max ağırlıklık kaldırıl(a)maz. Ben gene de kaldırabileceğim en yüksek ağırlığı seçmeye özen gösteriyorum.

Rutine yeni başladığımdan dolayı henüz göğüs-sırt çalışmadım. Lakin geçen sene buna benzer bir programla göğüs ve sırtı süpersetlemiştim. Aldığım etki güzeldi. Biceps-Triceps ve Göğüs-Sırt süpersetleri gerçekten tatmin edici oluyor. Denenmeli. thums:
 
Ben de antagonist supersetli rutinimde yalnizca gogus/sirt supersetinden verim alamamistim, her ne kadar kaldirilan kilolarda bir dusus olmasa da birkac aylik uygulama sonunda sonuc pek tatmin edici degildi.

En guzel etkiyi, en azindan antrenman sirasinda biceps/triceps'ten almistim ben. Salt antrenman programinin etkisi oldugu iddia edilemez elbette baska degiskenler de vardir fakat biceps/triceps supersetiyle koldan yaklasik 1,5-2 santim kadar olcu aldim kisa bir surede.
 
Straps diye diye sonunda verdim siparişi. :) 2 haftaya gelir herhalde.

$(KGrHqZ,!owF!F0PPH!IBQVhEq)h,g~~60_3.JPG
 
khephnes dedi:
Ben de antagonist supersetli rutinimde yalnizca gogus/sirt supersetinden verim alamamistim, her ne kadar kaldirilan kilolarda bir dusus olmasa da birkac aylik uygulama sonunda sonuc pek tatmin edici degildi.

En guzel etkiyi, en azindan antrenman sirasinda biceps/triceps'ten almistim ben. Salt antrenman programinin etkisi oldugu iddia edilemez elbette baska degiskenler de vardir fakat biceps/triceps supersetiyle koldan yaklasik 1,5-2 santim kadar olcu aldim kisa bir surede.
Genişletmek için tıkla...

2 büyük kas grubu süpersetini hacim döneminde mantıklı bulmuyorum ama definisyonda denencek gibi birşey duruyor.Deli gibi terletir. Küçük kas gurubunda sıkıntı olmaz zaten pompalanan kas az olur ama buyuk kas grubunda sıkıntı işte verim almak zor hacim ve güç anlamında. :)
 
Dexter_Morgan dedi:
2 büyük kas grubu süpersetini hacim döneminde mantıklı bulmuyorum ama definisyonda denencek gibi birşey duruyor.Deli gibi terletir. Küçük kas gurubunda sıkıntı olmaz zaten pompalanan kas az olur ama buyuk kas grubunda sıkıntı işte verim almak zor hacim ve güç anlamında. :)
Genişletmek için tıkla...

Hacim alıp,almama biraz da beslenmeyle alakalı. İyi beslenildiği takdirde göğüs-sırt süperseti ile hacim alınabileceğini düşünüyorum ben.
 
IEB dedi:
Acaba resminizi koymaniz mumkunmu daha dogrusu vucudunuzun resmini
Genişletmek için tıkla...

Su an icin koymayi dusunmuyorum. :)

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 09:02 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 08:44 ----------

Sizlere soracaklarim var dostlar; :)

Alt gogus icin en uygun DIPS formu nasildir? Gogsu hafif one alip, bacaklari arkaya attigimiz pozisyon ile alt goguste istedigimiz gerilimi sagliyabiliyorduz sanirim. Sizin tavsiyeleriniz neler bu konuda?
 
45 derece dips uygun bence. Karşıya bak. Başın dik olsun. İndirirken çok fazla indirme ki göğüste gerilimi kaybedip omuza falan çok yük binmesin. Dirsekleri açmadan göğüsten basarsın. Son hareket dips oldukça etkili oluyor bende.
 
Süperset - 1.Hafta - 2.Gün - Göğüs|Sırt

Bugün sakarlığım(salaklığım) üstümdeydi. İlk önce yaptığım sakarlıkları(aptallıkları :) ) anlatayım. "Wide-Grip Behind The Neck Chin" yaparken kafamı bara vurdum öncellikle :) , sonrasında salonda T-bar olmadığından dolayı "Bent Over Two-Arm Long Bar Row" yapmak zorunda kaldım. Hareketi yaparken bütün ağırlıklar bardan yere düştü falan, bütün salon ayakta, bana bakıyor. :D Mühendis olarak ağırlık dengesini sağlayamamış olmam utanç verici. Bundan sonra Long Bar Row yaparken barın bi ucunu bir yerlere sıkıştıracağım. Bitti mi? Tabii ki hayır. :) Antrenman sonrasında tişörtümü çıkardığımda karnımda bir çizik gördüm, orayı da halletmişiz. Sakarlıklar bu kadar, antrenmanı anlatma zamanı...

Süperset gerçekten harika bir rutin, en azından benim için öyle. Ne yalan söyleyeyim piramid sisteminde süperset'ten aldığım keyfi almıyordum. Hem kısa sürüyor, hem deli gibi terletip,yoruyor. Adam gibi çalıştığınızı hissediyorsunuz. Vücut el verse aylarca bu sistemi yapabilirim. :) Bugün, özellikle son olarak yaptığım 3'lü süpersette (Dips, Close-Grip Chin, Pull-over) göğüs ve sırtın cayır cayır yandığını, "artık bizi rahat bırakkk" dercesine çıldırdıklarını hissettim. Sonuç olarak yeni rutinimden memnunum. Aynen devam... bench_O

Ayrıntılar:

Göğüs - Sırt

*Aynı harfte yer alan hareketler süperset(arka arkaya yapıldı)

A- Barbell Bench Press - 10-10-10-8 || 50 kg - 55 kg - 55 kg - 55 kg (bar hariç)
A -Wide-Grip Behind-The-Neck Chin - 10-10-10-8 || Vücut ağırlığı

B- Incline Dumbbell Press 10-10-10-10 || 45 kg - 45 kg - 45 kg - 45 kg
B- Bent Over Two-Arm Long Bar Row 10-10-10-10 ||- 30 kg - 40 kg - 40 kg - 40 kg (bar hariç)

C- Flat Bench Dumbbell Fly 10-10-10 || 30 kg - 30 kg - 30 kg
C- Bent-Over Two Dumbbell Row 10-10-10 || 50 kg - 50 kg - 50 kg

D- Dips 10-10-10 || Vücut ağırlığı
D- Close-Grip Chin 10-10-10 || Vücut Ağırlığı
D- Pull-Over || 10-10-10 || 20 kg - 20 kg - 20 kg
 
Süperset - 1.Hafta - 3.Gün - Bacak|Karın

Bu hafta tadilat dolayısıyla bilgisayarı bile açamıyorum. Haliyle günlükte ufak tefek aksaklıklar oluyor. Dün yaptığım antrenmanı anlatayım kısaca. Programın dışına çıkmadan hareketleri uyguladım, karını pek verimli çalıştığım söylenemez. Evde ustalar yemek bekliyorlardı, antrenmanı bir an önce bitirip kebabcıdan lahmacun almam gerekiyordu. E haliyle bir kaç hareketle bitirdim karın idmanını. :)

Bu arada dün akşam da dieti bozdum. İskender+1 dilim mozaik pasta. :)

Akşam salona gidebilirsem 45 dakika hafif tempolu koşu ardından da 15-20 dakika yüzme düşünüyorum.

Ayrıntılar:


Bacak

A- Leg Extension 12-12-10-10 || 100 kg - 100 kg - 120 kg - 120 kg
A- Leg Curl 12-12-10-10 || 55 kg - 55 kg - 60 kg - 60 kg

B- Leg Press 12-12-10-10 || 130 kg - 130 kg - 150 kg - 150 kg
B- Dumbbell Romanian Deadlift 10-10-8-8 || 50 kg - 50 kg - 50 kg - 50 kg

Karın

Hanging Pike
One-Cable Crunch
Ball Pull-In
 
Tadilat isi beni mahvetti bu hafta. Neyse ki gene 4 gun gidebildim spora, omuz calisamadim bi tek. (Bugun de gidemem salona) Beslenme desen, berbatti bu hafta. Neyse ki, bugun evdeki isler tamamiyla bitiyor. Yarindan itibaren eski duzenime geri donuyorum. Bu arada, dun tartildim 76.5 kg olmusum. Ayrica son spora gittigimde, soyunma odasinda hic tanimadigim biri tarafindan abdominal kaslarim ovuldu, bu beni sevindirdi tabii ki. :)
 
Süperset - 2.Hafta - 1.Gün - Göğüs|Sırt

Süperset'de en verim aldığım ikili olabilir. Biceps-Triceps ile Göğüs-Sırt kapışıyor, bakalım kim galip gelecek bu mücadelede. :) Aşırı tatmin olduğum bir süperset antrenmanı oldu gene, özellikle sırttaki yanma inanılmazdı. Bazı hareketlerde ağırlığı artırdım geçen haftaya göre. Antrenman bitişinde salondaki hocaya göğüs çevremi ölçtürdüm, 110 cm çıktı. (doğru ölçtüğünü varsayıyorum)Antrenman hakkında söylenecek çok bir şey yok. Ayrıntılara geçeyim:

GÖĞÜS-SIRT

*Aynı harfte yer alan hareketler süperset(arka arkaya yapıldı)

A- Barbell Bench Press - 10-10-8-8 || 55 kg - 55 kg - 55 kg - 55 kg (bar hariç)
A -Wide-Grip Behind-The-Neck Chin - 10-10-8-8 || Vücut ağırlığı

B- Incline Dumbbell Press 10-10-8-8 || 45 kg - 50 kg - 50 kg - 50 kg
B- Bent Over Two-Arm Long Bar Row 12-10-8-10 ||- 40 kg - 50 kg - 50 kg - 50 kg (bar hariç)

C- Flat Bench Dumbbell Fly 10-8-8 || 35 kg - 35 kg - 35 kg
C- Bent-Over Two Dumbbell Row 10-8-8 || 45 kg - 45 kg - 45 kg

D- Dips 8-8 || Vücut ağırlığı
D- Close-Grip Chin 8-8|| Vücut Ağırlığı
D- Pull-Over || 8-8 || 22.5 kg - 22.5 kg
 
110 cm gogus cevresi iyiymis.

Amerikan aygiri gibi bsey bekliyorum. Boyun da cok uzun degildi animsadigim kadariyla, tebrik ediyorum. (amerikan aygiri bir iltifat bu arada :p)
 
khephnes dedi:
110 cm gogus cevresi iyiymis.

Amerikan aygiri gibi bsey bekliyorum. Boyun da cok uzun degildi animsadigim kadariyla, tebrik ediyorum. (amerikan aygiri bir iltifat bu arada :p)
Genişletmek için tıkla...

O kadar iri olduğum söylenemez aslında. Bir de göğüsü sıkma dedi ölçerken, doğru ölçmüştür herhalde. Gerçi iri değilim diyorum ama bu aralar irileştim sanırım... İyi yiyorum, iyi. :D
 
Son düzenleme:
Süperset - 2.Hafta - 2.Gün - Bacak|Karın

Spor öncesinde isteksizlik vardı üzerimde. -gidesim yoktu Ama spora başladıktan sonra isteksizlik, hırsa dönüştü, keyif almaya başladım antrenmandan. Antrenman sırasında başımdan geçen komik bir olayı anlatayım sizlere; kulağımda kulaklık deadlift , leg press süpersetini yapıyorum, teyzenin biri sırtıma dokundu, kulaklığı çıkarıp baktım teyzeye, yerdeki ağırlıkları göstererek kaç kg bunlar diye sordu. :) Cevap verdiğimde de ağırlıklar çok yüksek olmamasına rağmen şaşırıp gitti. :)

Ayrıntılar:

Bacak

*Aynı harfte yer alan hareketler süperset(arka arkaya yapıldı)

A- Leg Extension 12-10-10-10 || 100 kg - 130 kg - 130 kg - 130 kg
A- Leg Curl 12-10-8-8 || 60 kg - 65 kg - 65 kg - 65 kg

B- Leg Press 12-10-10-10 || 120 kg - 150 kg - 150 kg - 150 kg
B- Dumbbell Romanian Deadlift 10-10-10-10 || 50 kg - 50 kg - 50 kg - 50 kg

Karın

Hanging Leg Raise
One-Arm Cable Crunch
Weighted Seated Flat Bench Leg Pull-In
Ball Pull-in
Weighted Decline Sit Up
Air Bike
Floor Twist
 
Son düzenleme:
Ben squat yapamadigim zamanlar smith machine'de agir girerek lunge yapiyordum.

Diz sakatligin vardi onu animsadim fakat deneyebilirsin en azindan.
 
khephnes dedi:
Ben squat yapamadigim zamanlar smith machine'de agir girerek lunge yapiyordum.

Diz sakatligin vardi onu animsadim fakat deneyebilirsin en azindan.
Genişletmek için tıkla...

Dumbbell lunge yapmaya çalışıyorum arada, iyi oluyor.

Bugün de trafik kazası geçirdim, şanslıyım ki bir şeyim yok. Boynum ağrıyor biraz o kadar. Ucuz atlattık vallahi. Haliyle spora gidemedim.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı