Öncelikle herkese merhaba,
21 yaşında 132 kilodan 84 kiloya düşen bir bünyeye sahip olan genç olarak vücudumun toparlanması ve birazcık daha metabolizma hızını arttırmak istemem aynı zamanda "to keep your mind in shape, you have to keep your body in shape"(zihnini düzgün tutmak istiyorsan vücudunu da düzgün tutmak zorundasın) felsefesine uyum sağlamaya çalışan bir birey olarak vg'ye başladım.
Kilo verme sürecinde önce yürüyerek başladığım spor zamanla koşuya döndü ve 8 kilometre'yi arada 30-35 saniyelik bir dinlenme ile koşuyordum. Artık salona gitmem sebebiyle çok fazla koşuya çıkmıyorum. Haftada 3 gün salonda çalışıyorum, 2. ayı da bitirdikten sonra 4 güne çıkarmayı planıyorum.
İlk yazılan programım şöyleydi: -1 aylık-
Chest Press 2x20
Lat Pulldown 2x20
Shoulder Press 2x20
Biceps Curl 2x20
Triceps Extension 2x20
Leg Press 2x20
Leg Curl 2x20
Abdominal Crunch 2x20
Crunch 4x20
Leg Raises 3x20
Back Extension 2x20
Bayramın araya girmesi sıkıntı olsa da ilk ayda 12 antrenmanı tamamladım. İkinci ay yazılan program da şu şekilde:
Pectoral Fly 2x20
Rear Deltoid 2x20
Dumbell Lateral Raises 2x20
Biceps C 2x20
Triceps Ex 2x20
Leg Curl 2x20
Leg Extension 2x20
Abd. Crunch 2x30
Back Extension 2x30
Crunch 3xMax
Leg Raises 3xMax
Programlar temel kas gruplarına ilişkin biraz daha. Fakat benim şöyle bir sıkıntım var, bu programın temel amacı sanırım gelişmeden çok kasların dayanıklılığını arttırmak üzerine. Bu durumda çalışılan ağırlıklar setleri çıkartabildiğim maksimum ağırlıklar mı olmalı yoksa daha düşük daha rahat ağırlıklarla yağ yakma amacıyla mı çalışmalıyım? Ya da zorlayabildiğim maksium ağırlıkla mı çalışmalıyım? Yağ oranım tahminimce %22 civarında ki bu birazcık yüksek bir oran.
Bir de ikinci konu beslenme.Sabah yediklerim genel olarak 100 gr lor, 3 tane yumurta 2'sinin sarısı çıkartılmış. Öğle yemeği: tavuk/bazen tavuklu salata/kimi zaman etli patates türünden yemekler. Ara öğünde bir avuç kadar badem bazen activia kahvaltı tarzı yoğurtlar.Akşam ise yine tavuk/sebze artık öğrenci olarak evde ne bulursam
Karbonhidrattan ve yağdan kaçınıp genel olarak protein ağırlıklı beslenmeye çalışıyorum bu doğru bir yöntem mi? Bir de aynı zamanda üniversitede okuduğum için öğlen tavuk göğsü bulma şansım olmuyor, tavuk şiş vs. yemek zorunda kalıyorum bu problem yaratır mı?
Yeni başlayanlar için tüm beslenme tekniklerini ve settir falandır her şeyi gözden geçirdim programda ama herkesin yapısı farklı olduğundan bilirsiniz yine kafaya takılan bir şeyler olabiliyor.
Beslenme ve antrenman konularında sorularıma tavsiyeriniz için şimdiden teşekkürler.
Kolay gelsin.
21 yaşında 132 kilodan 84 kiloya düşen bir bünyeye sahip olan genç olarak vücudumun toparlanması ve birazcık daha metabolizma hızını arttırmak istemem aynı zamanda "to keep your mind in shape, you have to keep your body in shape"(zihnini düzgün tutmak istiyorsan vücudunu da düzgün tutmak zorundasın) felsefesine uyum sağlamaya çalışan bir birey olarak vg'ye başladım.
Kilo verme sürecinde önce yürüyerek başladığım spor zamanla koşuya döndü ve 8 kilometre'yi arada 30-35 saniyelik bir dinlenme ile koşuyordum. Artık salona gitmem sebebiyle çok fazla koşuya çıkmıyorum. Haftada 3 gün salonda çalışıyorum, 2. ayı da bitirdikten sonra 4 güne çıkarmayı planıyorum.
İlk yazılan programım şöyleydi: -1 aylık-
Chest Press 2x20
Lat Pulldown 2x20
Shoulder Press 2x20
Biceps Curl 2x20
Triceps Extension 2x20
Leg Press 2x20
Leg Curl 2x20
Abdominal Crunch 2x20
Crunch 4x20
Leg Raises 3x20
Back Extension 2x20
Bayramın araya girmesi sıkıntı olsa da ilk ayda 12 antrenmanı tamamladım. İkinci ay yazılan program da şu şekilde:
Pectoral Fly 2x20
Rear Deltoid 2x20
Dumbell Lateral Raises 2x20
Biceps C 2x20
Triceps Ex 2x20
Leg Curl 2x20
Leg Extension 2x20
Abd. Crunch 2x30
Back Extension 2x30
Crunch 3xMax
Leg Raises 3xMax
Programlar temel kas gruplarına ilişkin biraz daha. Fakat benim şöyle bir sıkıntım var, bu programın temel amacı sanırım gelişmeden çok kasların dayanıklılığını arttırmak üzerine. Bu durumda çalışılan ağırlıklar setleri çıkartabildiğim maksimum ağırlıklar mı olmalı yoksa daha düşük daha rahat ağırlıklarla yağ yakma amacıyla mı çalışmalıyım? Ya da zorlayabildiğim maksium ağırlıkla mı çalışmalıyım? Yağ oranım tahminimce %22 civarında ki bu birazcık yüksek bir oran.
Bir de ikinci konu beslenme.Sabah yediklerim genel olarak 100 gr lor, 3 tane yumurta 2'sinin sarısı çıkartılmış. Öğle yemeği: tavuk/bazen tavuklu salata/kimi zaman etli patates türünden yemekler. Ara öğünde bir avuç kadar badem bazen activia kahvaltı tarzı yoğurtlar.Akşam ise yine tavuk/sebze artık öğrenci olarak evde ne bulursam
Karbonhidrattan ve yağdan kaçınıp genel olarak protein ağırlıklı beslenmeye çalışıyorum bu doğru bir yöntem mi? Bir de aynı zamanda üniversitede okuduğum için öğlen tavuk göğsü bulma şansım olmuyor, tavuk şiş vs. yemek zorunda kalıyorum bu problem yaratır mı?
Yeni başlayanlar için tüm beslenme tekniklerini ve settir falandır her şeyi gözden geçirdim programda ama herkesin yapısı farklı olduğundan bilirsiniz yine kafaya takılan bir şeyler olabiliyor.
Beslenme ve antrenman konularında sorularıma tavsiyeriniz için şimdiden teşekkürler.
Kolay gelsin.
)