Afka9 Antrenman Günlüğü

NeverEnough dedi:
Hocam bu omuz ağrısı işi ne olacak? Benimki de devam ediyor 1 aydır. Günlük yaşamda veya itişlerde sorun yok, ne zaman dipse geliyorum anında başlıyor.
Genişletmek için tıkla...

Benim performansı da çok etkilemiyor da bir ara çok ağır dips giriyordum ondan ötürü oldu muhtemelen. 2 3 hafta ağırlıklı dips yapmayacağım iyileşir diye umuyorum.

Ağrı devam ederse ohp ile floor u değiştiririm.

2 3 hafta sadece bw ile dips pull up da yapabilirim kalinestikçiler gibi
 
Dünkü itişe rağmen ohp yaptım. Rekor 92 kg 5 ti. 88 kg 5 denefiö çıktı


Kilom 91 civarı aç karna. Kendi ağırlığından fazla kilo ile 5 tekrar hedefim var
 
10 set 10 tekrar pull up gene


3 set de glute Bridge. Alt vücut hareketini buldum artık tam istediğim kalça çok iyi çalışıyor ve ağır girmeye müsait. Çok hazırlık VS de gerektirmiyor
 
30 dakikada 100 tekrar pull up yaptım. Bw yemekten sonra 94 95 kilo arası

Yıllardır uzun set araları ile çalıştığım için öldüm:D baya zormuş
 
afka9 dedi:
30 dakikada 100 tekrar pull up yaptım. Bw yemekten sonra 94 95 kilo arası

Yıllardır uzun set araları ile çalıştığım için öldüm:D baya zormuş
Genişletmek için tıkla...
Süper her zamanki gibi. :D

Yarından itibaren ben de barfikse başlıyorum hocam. Şu an tek sette maks 10 rep chin up, 6-7 pull up yapabiliyorum. Sizce üstüme ağırlık ekleyerek, 5 tekrar aralığında mı çalışayım? Yoksa vücut ağırlığı ile tekrar sayısını mı yükseltmeye odaklanmak iyi olur?
 
Barfikste bence yüksek tekrar daha iyi. Ondan en az 8 tekrar çıkarabileceğin şekilde çalış. Set sayısı 3-5 olur.

Ben ilk başta 3*8 şeklinde chin up yapıyordum her hafta kilo ekleyerek. 20 25 kg a gelince artık artmamaya başlayınca ters piramit şeklinde 5 6 8 10 şeklinde kilo düşürerek çalışmaya başlamıştım.

Ama biraz daha intermediate seviyede 8-10 tekrar aralığında kilo artırmak en iyisi bence
 
9 set toplam ohp. 95 kg ile 5 tekrar çıktı. Karantina da ohp yoğunlaşacağım ne kadar artacak bakalım. Ardından 85 kg 6 tekrar, 75 kg 4 set 8 tekrar ve 65 kg ile 3 set 10 tekrar



Akşama bw ile 5 set 20 tekrar dips hedefim var
 

Dün yapmadığım dipsleri bugün yaptım. 7 set dips. 2 set 25 tekrar diğer 5 set 20 tekrar. Korkunç bir göğüs domsu oldu. Parkta dips falan varsa orada itişleri yapmak en iyisi. Bence bench ten daha iyi bir itiş hareketi dips
 

55 kg 5 tekrar pull up. Çok iyi çıkmadı. Bw 93-94 arası. Ondan sonra 3 set 40 kg 6 20 kg 8 ve 10 kg 10 tekrar yaptım.

Normalde 8 10 set çalışırım ama tus yaklaştığı için kısa kestim. Boş vaktim bw ile 6 7 set daha yapabilirim
 
NeverEnough dedi:
Hocam Barbell/Pendlay Row ağırlıklarınız nasıl? Sürekli yapmıyorsunuz sanırım ama.
Genişletmek için tıkla...

Hocam hiç yapmıyorum. Barbell row ile pendlay row cheate müsait gibi geliyor ondan progressive overload a pek müsait değil bence barbell rowda gövdeyi biraz dikleştirince kilo artıyor. Pull up veya chin up öyle değil en altta kollarını tamamen salınca ve çene hizana kadar çekince kendini bara yaptığın rom sabitlenmiş oluyor vücut postüründen de etkilenmiyor. Bir de kalçadan güç almazsan sadece kolun ve sırtınla çekmiş oluyorsun. Row lar buna nazaran cheate çok müsait. Ondan bir antrenan 90 yapıp diğer antrenan rahatlıkla 100 110 a çıkarabilirsin. Bu şekilde gelişimi takip zorlaşıyor

Ama arada dumbbell row yapıyorum da o da hem sinir sistemini fazla yoruyor ağır girince bir de unilateral hareket olunca vakit kaybı oluyor gibi geliyor. Salonda sevdiğim bir row aleti vardı onu yapıyordum oraya gidince

Ben bu aralar güçlü liftleri sık yapıp korumaya çalışıyorum. Zamanım bollaşırsa biraz daha geniş bir program yapmayı düşünüyorum
 
Son düzenleme:
Bu sıralar benim favori sırt hareket high pull. Özellikle geniş tutuşta çok güzel hissettiriyor. Tutuş daraldıkça omzun arka kısmı da giriyor devreye. Arada tavsiye ederim

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı