Pink Zeppelin Antrenman Günlüğü ( Powerlifting )

[Pink Zeppelin]

senin de kollar sağlam , o da vücutçu farkı.

 

[Pink Zeppelin]

bugün alt vücut günüydü. deadlift + squat yaptım , yorgun olduğumdan ekstra hiçbir aksesuar egzersiz eklemek istemedim. sadece deadlift ve paused squat yapıp bitirdim.

- deadlift'te 180 kg ile 3x5 + 155 ve 165 ile 2x8 vardı. çoğu powerlifter antrenmanda ağırlık azaltmayı tercih etmiyor , neden böyle düşünüyorlar bilmiyorum. ekstra volume eklemek için güzel bir yol bence. haftaya da 180 ile 4x5 ve 165 ile 2x8 yapacağım. ondan sonra da volume'ü hafiften düşürmeye başlayıp ağırlıkları biraz daha artırmayı planlıyorum.

- 180 kiloluk ilk set rpe 7'ydi yani 3 tekrar daha yapabilecek durumdaydım. üçüncü sette ise neredeyse rpe 10'du yani çok zorladı. set arasını pek de kısa tuttuğum söylenemez , ilk set bu kadar kolayken 3. setin bu kadar zorlamasını beklemezdim doğrusu. 155'lik ve 165'lik 8 tekrarlı setler gayet iyiydi.

3. seti yan açıdan çektim , form on numara görünüyor. bel bükülmesi sıfır ( malesef yüksek ağırlıklarda omurgam bükülecek , omurgayı bükmeden en fazla 220 yapabilirim ). bu ay deadlift'i eski seviyeme getireceğim sanırım artık.

- paused squat'ta bu ay haftada bir max gireceğim , harekete artık çok alıştım ve bünyeme en ufak bir zorluk yaratmıyor. deadlift'te , squat'ta ya da bench press'te max girersem sinir sistemim harap olur ama varyasyonlarda böyle değil. legs up bench press , paused squat gibi varyasyonlarda normalde yapabileceğimizden 20-30 kg az kaldırdığımızdan bünyeye verdiği hasar da az oluyor. bu yüzden daily max denemesi yapmaktan zarar gelmeyecek.

deadlift'ten sonra paused squat'ta 8-10 kg düşüş oluyor , 160 kg bu yüzden iyi bir seçim oldu. arkadaşımın telefonla çektiğimizden görüntü kalitesi kötü.

 

[mali67]

Anladığım kadarıyla önce deadlift sonra squat yapmissin bunun özel bir sebebi varmı çünkü deadliftten sonra ki gün bile squat çok zorluyor beni sen aynı idmanda yapiyon kardeş tebrikler

 

[Pink Zeppelin]

Anladığım kadarıyla önce deadlift sonra squat yapmissin bunun özel bir sebebi varmı çünkü deadliftten sonra ki gün bile squat çok zorluyor beni sen aynı idmanda yapiyon kardeş tebrikler

upper - lower şeklinde çalışıyorum birkaç aydır. lower yani alt vücut günlerinden bir tanesi asıl squat + deadlift varyasyonu , diğeri de asıl deadlift + squat varyasyonu oluyor. bu yüzden bugün deadlift'ten sonra yaptım.

 

[Pink Zeppelin]

bugün üst vücut günüydü. bench press , dumbell shoulder press , ağırlıklı barfiks , geniş tutuş seated row , dumbell curl ve plate pinching yaptım. ( dirseklerim ağrıdığından tricep izolasyonu yapamadım. )

- bench press'te 120 kg ile 4 set 3 tekrar ve 105 kg ile 2 set 6 tekrar vardı. ( tamamı paused şekilde ) geçen hafta da 120 ile 3x3 ve 105 ile 3x6 yapmıştım. 120 ile yaptığım 3 tekrarlık setlere her hafta bir yenisini ekliyorum ve antrenmanlar gittikçe zorlaşıyor. bir sonraki hafta da 120 ile 5x3 ve 105 ile 1x6 olacak.

- bench bugün çok zordu , genel olarak yorgun olduğumdan performansım düşmeye başladı. özellikle de squat'ta son 2 antrenmanda setleri çıkaramayıp altında kalıyorum. squat'taki daha önceden bahsettiğim orantısızlık sorununun düz ayakkabıyla yaparken olmadığını farkettim. belli ki halter ayakkabımda bir sıkıntı var bu yüzden dengesiz hissediyorum. bir süre düz ayakkabıyla çalışıp elime para geçince daha kaliteli bir halter ayakkabısı alacağım.

görüntü kirliliği olmasın diye sansür uygulamak zorunda kaldım. ilk tekrarda barı olması gerekenden daha aşağıya indirdim bu yüzden 2. tekrardan daha zor geldi.

- bulk olayına pek gönlüm razı olmasa da devam ediyorum , kilom 81 oldu. bu aralar kollarım gözüme epey büyük gelmeye başladı , daha 1 kg aldım halbuki. bundan sonraki çalışma planım squat ve bench'i haftada 3'e çıkarmak olacak , aslında 4'e çıkarmak istiyordum ama iki ayrı salona gittiğimden sistemi ayarlayamıyorum. haftada 3 bench ve squat'ın bir günü ağır , bir günü orta bir günü de hafif olacak. progressive overload olarak da her hafta bir önceki yaptığıma 1 set daha ekleyeceğim , örneğin 3 set 5 tekrar yaptıysam öbür hafta 4 set 5 tekrar olacak.

bu da bonus

salondaki sahte natural elemana nasıl geliştiğini sorduğunuzda aldığınız cevap.

aslında olan :

 

[berkay7743]

pink zeppelin ben istanbuldaki yarışmadayım 29 ocakta 110 kg sikletinde gelicem o zamana sende geliyormusun belki 125 kg sikletide olabilir full meet olacak sen üçünüde yapıyorsun gel derim crossfit gelecekmiş

 

[Pink Zeppelin]

pink zeppelin ben istanbuldaki yarışmadayım 29 ocakta 110 kg sikletinde gelicem o zamana sende geliyormusun belki 125 kg sikletide olabilir full meet olacak sen üçünüde yapıyorsun gel derim crossfit gelecekmiş

Ilk basta gelecektim ama 200 liraymis , pahali oldugu icin vazgectim. istanbul basli basina masraf zaten.

 

[berkay7743]

Ilk basta gelecektim ama 200 liraymis , pahali oldugu icin vazgectim. istanbul basli basina masraf zaten.

deadliftte yarış 80 tl ye 1.olursun

 

[Pink Zeppelin]

Tek harekette yarismayi istemem. Gittigim fitness salonunda da yarisma var ilk uce ucretsiz uyelik veriyorlar. squat , bench , deadlift ve agirlikli barfiks olacakmis. daha cok dayaniklilik uzerine olacak diyorlar sanirim 20ser tekrar yaptiracaklar. birinci olurum heralde.

 

[Pink Zeppelin]

bugün alt vücut günüydü. deadlift + paused squat max vardı , ek olarak 90 kg ile 3'er set low bar good morning yaptım. geçen hafta bahsettiğim haftada bir kez paused squat'ta max girme olayına devam ediyorum.

- 3 gün salona gitmeyip dinlenmek zorunda kaldım. geçen hafta belim , dizlerim ve omuzlarım başta olmak üzere neredeyse her yerim ağrımaya başlamıştı. vize haftası olaylarından dolayı da az uyuyordum. bu 3 günlük dinlenme çok iyi geldi.

- deadlift'te son hafta 180 kg ile 3x5 , 155 ve 165 kg ile 8'er tekrar yapmıştım. bu hafta dinlenmiş olmanın avantajını kullanıp bara 10 kg ekledim. 190 ile 4x5 ve 170 ile 1x8 yaptım.

- paused squat'ta geçen hafta 160 ile daily max atmıştım. bugün yine 160 taktım ve çok kolay geldi. ardından 164 taktım , 160'tan daha kolay kalktı. en sonda da 167 girdim ve gayet iyi çıktı. normalde tek set ile günlük max'ı ölçmem gerekiyordu , paused squat'taki max'ıma yakın ağırlıklarla 3 set yapmayı planlamamıştım. bünyeme aşırı yüklenmiş oldum. öbür hafta ağırlığı iyi seçmeliyim.

- normalde high bar paused squat rekorum 170'ti. ama deadlift'ten sonra yaptığım için 10 kiloya kadar düşüyordu , bu yüzden bugün girdiğim 167 iyi bir gelişim oldu. 3 günlük dinlenme nelere kadir oluyor...

 

[Lethal322]

Her ne kadar benim yapima dusuk tekrar sistemi ters gelsede konuyu takibe aldim

 

[mrthr35]

190 kg deadlift videosunu izlerken belime sancılar girdi

 

[mevsres]

Reyiz daha önce hiç sizin yaptığınız programlar tarzı bir program yapmadım, yani 5x5 olsun veya Wendler 5-3-1 olsun veya Lyle McDonald programı olsun ve benzeri popüler programlar arasında hiçbirisini yapmadım, şimdi artık kafamda tasarladığım programlar yerine böyle popüler programlar yapmaya karar verdim.

Sence ilk hangisi ile başlamalıyım?

Hedefim ise Squat, Deadlift ve Overhead Press'de kendimi geliştirmek ve Bench gücüme ulaşmak.

 

[berkay7743]

Reyiz daha önce hiç sizin yaptığınız programlar tarzı bir program yapmadım, yani 5x5 olsun veya Wendler 5-3-1 olsun veya Lyle McDonald programı olsun ve benzeri popüler programlar arasında hiçbirisini yapmadım, şimdi artık kafamda tasarladığım programlar yerine böyle popüler programlar yapmaya karar verdim.

Sence ilk hangisi ile başlamalıyım?

Hedefim ise Squat, Deadlift ve Overhead Press'de kendimi geliştirmek ve Bench gücüme ulaşmak.

bench için ters piramit tavsiye ediyorum kanka kişisel görüşüm tabiki ben hiç 5x5 5 3 1 yapmadım ters piramitle ilerledim

 

[Pink Zeppelin]

Reyiz daha önce hiç sizin yaptığınız programlar tarzı bir program yapmadım, yani 5x5 olsun veya Wendler 5-3-1 olsun veya Lyle McDonald programı olsun ve benzeri popüler programlar arasında hiçbirisini yapmadım, şimdi artık kafamda tasarladığım programlar yerine böyle popüler programlar yapmaya karar verdim.

Sence ilk hangisi ile başlamalıyım?

Hedefim ise Squat, Deadlift ve Overhead Press'de kendimi geliştirmek ve Bench gücüme ulaşmak.

ağırlıkların orta seviyede. stronglifts , starting strength tarzı programlar çok kesmez seni , sana önerim texas method olur. çok klas bir program , orta seviyeye giriş yapmış kişiler için en iyi program diyebilirim. çoğu powerlifting programının aksine overhead press de var ki senin için çok iyi olur powerlifting spesifiğinde çalışmadığından. haftada 3 squat , 3 itiş var. programın kötü yanı itiş-çekiş dengesinin olmaması. power clean tek başına absürt duruyor. pazartesi günü power clean yerine ağırlıklı barfiks , çarşamba günü de barbell row eklenebilirdi bence.

tam program bu. pazartesi orta ağırlık - yüksek volume , çarşamba orta ağırlık - düşük volume , cuma da düşük volume - yüksek intensity var. cuma günü 5 tekrar maksimum test edeceksin ve muhakkak bir önceki haftadan daha ağır kaldırman gerekiyor.

 

[lordsoth]

Mesaj ile sorduğumda bana da Texas önermiştin. Nette bayağı bir araştırdım. Bodybuild, powerlift modifikasyonları varmış.
Ben şu an redditten de görerek Pazartesi Clean yerine Romanian Dl yapıyorum.
TSA intermediate hakkında görüşlerin nelerdir ? Hiç bakabildin mi ?

 

[mevsres]

ağırlıkların orta seviyede. stronglifts , starting strength tarzı programlar çok kesmez seni , sana önerim texas method olur. çok klas bir program , orta seviyeye giriş yapmış kişiler için en iyi program diyebilirim. çoğu powerlifting programının aksine overhead press de var ki senin için çok iyi olur powerlifting spesifiğinde çalışmadığından. haftada 3 squat , 3 itiş var. programın kötü yanı itiş-çekiş dengesinin olmaması. power clean tek başına absürt duruyor. pazartesi günü power clean yerine ağırlıklı barfiks , çarşamba günü de barbell row eklenebilirdi bence.

tam program bu. pazartesi orta ağırlık - yüksek volume , çarşamba orta ağırlık - düşük volume , cuma da düşük volume - yüksek intensity var. cuma günü 5 tekrar maksimum test edeceksin ve muhakkak bir önceki haftadan daha ağır kaldırman gerekiyor.

Tamamdır o zaman Bulk ile birlikte direk buna başlıyorum, definasyonda yaparsam çünkü ağırlıklar falan artmaz beni yanıltabilir.

Power Clean yerine Barfix yapacağım, bir de Barbell Row yapacağım.

Şöyle bir sorum var, önce Bench press yapıp sonra Squat yapsam sorun olur mu sıralama olarak, Çünkü Squat'tan sonra hiç bir şey yapmak istemiyor canım, direk antremanı bitirip gitmek istiyorum, ama Bench'den sonra Squat yapabilirim. Bir de ara günlerde gidip sadece Cardio ve esneme çalışması yapsam bu benim antremanımı etkiler mi?

 

[Pink Zeppelin]

Mesaj ile sorduğumda bana da Texas önermiştin. Nette bayağı bir araştırdım. Bodybuild, powerlift modifikasyonları varmış.
Ben şu an redditten de görerek Pazartesi Clean yerine Romanian Dl yapıyorum.
TSA intermediate hakkında görüşlerin nelerdir ? Hiç bakabildin mi ?

çok iyi program. bryce lewis zaten kötü program yazmaz. powerlifting programlarındaki bilimsel temeller iyi oturtulmuş. frekans da gayet iyi , on numara program bence. ben de yapmak isterdim ama halter salonumda bench , fitness salonumda da deadlift-squat yapamadığımdan upper-lower şeklinde çalışmaya mahkumum.

Tamamdır o zaman Bulk ile birlikte direk buna başlıyorum, definasyonda yaparsam çünkü ağırlıklar falan artmaz beni yanıltabilir.

Power Clean yerine Barfix yapacağım, bir de Barbell Row yapacağım.

Şöyle bir sorum var, önce Bench press yapıp sonra Squat yapsam sorun olur mu sıralama olarak, Çünkü Squat'tan sonra hiç bir şey yapmak istemiyor canım, direk antremanı bitirip gitmek istiyorum, ama Bench'den sonra Squat yapabilirim. Bir de ara günlerde gidip sadece Cardio ve esneme çalışması yapsam bu benim antremanımı etkiler mi?

ben tavsiye etmezdim önce bench yapmanı. arch - leg drive falan yaparken bel yoruluyor ondan sonra max performansla squat yapma şansın azalıyor. he tabi bu benim de her zaman squat'la başladığım anlamına gelmesin. eğer o günün programında squat hafif , bench ağır olacaksa önce bench press'le başlarım. texas method'da biri ağır biri hafif diye bir şey olmadığı için squat'la başlaman daha mantıklı olur. kardiyo konusunda sıkıntı yok , kalori alımını ayarladığın sürece dilediğin gibi yapabilirsin.

 

[Pink Zeppelin]

bu hafta 1 tekrar hesaplayıcı yüzünden programım yalan oldu. geçen ay olimpik squat'ta 185 ile maksimum yapabilmiştim ve buna göre sistemimi kuruyordum. exrx hesaplayıcısı 160 ile 5 tekrar için 180 max diyordu ve hassasiyeti yavaş yavaş artırmaya başladığımdan 160 kg 5 set 5 tekrar için makul gelmişti. son antrenmanda 160 ile ilk sete girdim ve 5. tekrar inanılmaz zorladı , 5 set yapma imkanım olmadığından moralim bozuldu ve programı iptal edip kafama göre takıldım. eve geldiğimde hesaplayıcıları karşılaştırdım ve symmetric strength'in 160 ile 5 için 187 max verdiğini gördüm, anlayacağınız bundan sonra symmetric strength ile devam.

- program iptal olunca uzun süredir aklımda olan bir şeyi denemek istedim ve bu hafta 3'er kere deadlift ve squat yaptım. squat ve bench'te haftada 3 girmeye alışkınım ama deadlift'te bir ilk oldu.

- haftada 3 kere deadlift girerken tamamını da yerden çekmek pek akıllıca değil , kimsenin sinir sistemi bu kadar baskıya dayanamaz. bu yüzden bir tanesini yerden diğer ikisini block üzerinden çektim. ileri seviye powerlifterlar arasında epey yaygın bir uygulamadır bu ,off season'da deadlift için frekans kasarken genelde %70 üstüyle yerden çekmezler. bunun yerine block pull yaparlar. ben ileri seviye olmadığımdan bu olay bana pek iyi gelmedi , ilk haftadan epey yoruldum.

- 2 gün önceki antrenmanda block pull ile 240 kg takıp heavy single attım , aşırı zorlamadı ama gücünü bacaklardan alan biri olarak block pull'da iyi olmadığımdan kolay kaldırdığımı söyleyemem. ( block pull ile bacaklardan alınan güç azalır , daha çok üst vücut ile kaldırmış olursunuz. split ile çalışan pro vücutçuların sırt gününde rack/block pull yapma sebebi budur. )

- bugün yani haftanın 3. deadlift gününde ise önceki antrenmandan toparlanamadığım için 220 ötesine çıkmadım. anlamış oldum ki haftada 3 deadlift bana iyi gitmeyecek , haftada 2 ile devam edebilirim.

- block pull sonrasında da bu haftanın paused squat'ını yaptım. paused squat'ta haftada bir daily max atma fikri şu ana kadar aldığım en iyi karardı diyebilirim. haftaya 3 bench , 3 squat ve 2 dl ile başlayacağım ve sadece squat değil , deadlift ve bench varyasyonlarımda da haftada bir max gireceğim. deadlift için block pull , bench press için de dar tutuş paused bench'i seçtim.

- paused squat'ta 170 yapabildim , öncesinde deadlift yapmadan zaten 170 yapabiliyordum , bugün deadlift sonrası kolay bir 170 atabildiğime göre tazeyken 175 yaparım gibi görünüyor. pause yapmadan normal squat'ta da şu an 190 var gibi. olimpik squat'ımı powerlifting squat'ıma eşitlememe 2-3 ay kaldı.

tıklama zahmetinden kurtarıp gif'e dönüştürdüm.

 

[mevsres]

Her Deadlift antrenmanında kaç set Deadlift yapıyorsun?

Ben baktığım bir çok popüler antreman programlarında, 5x5 programında ve bana yukarıda önerdiğin Texas Method programında da haftada 1 Deadlift yapın ve 1 set yapın diyor.