Pink Zeppelin Antrenman Günlüğü ( Powerlifting )

arkadaşın bağırmasına insan korkudan basar bitsin şu eziyet diye :D:D:D
şaka bir tarafa arka planda gaz veren birilerinin böyle tavırlar sergilemesi güzel oluyor.
 
140kg bench benimde hedefim :) bara 3 er tane plaka takabilmek çok karizmatik birşey :) Uzun zamandır foruma da girmiyordum, powerlifting yapan insan sayısının arttığını görmek çok sevindirici :) Hele ki squat yapmaktan uzak spor yapan bir millet olduğumuz için. Squat PR larında çok iyi, darısı başıma :) bende bugün 3er plaka squat deneyeceğim bakalım uzun zaman olmuştu :)
 
Hocam kolay gelsin.Deadlift yaparken tebeşir kullanımına ne diyosun ? Lanet bar maalesef kayıyo elimden ayrıca düz tutuş gücüm çok düşük maalesef.140 ile düz tutuş anca yapabiliyorum kayma sıkıntısı yaşıyorum.Vg ile ilgilendiğim için sırt spilittinde sumo deadlift 3x5 çok mu olur (ısınma hariç)? Teşekkürler.
 
tebeşir şart strap kullanmadan yapacaksan , diğer türlü kayar. powerlifter olmadığın için strap kullansan da olur çok dert etme , ekstradan önkol çalışması yaparsın. kaç set yapacağın çalışma kapasitene ve ağırlıklarına bağlı. vücutçular genelde top set yapmayı tercih ediyorlar yani ısınma setlerini yaparken sürekli ağırlık ekleyerek son sette en yüksek ağırlıkla asıl çalışmayı yapıyorlar ve deadlift'i bitiriyorlar. 3 set kapasiteni zorlamıyorsa yapabilirsin. eğer orta seviyeye ulaştıysan yani her antrenmanda ağırlık ekleyebilecek durumda değilsen her hafta sabit 3x5 yapmak yerine tekrar sayılarını düşürmeyi tercih edebilirsin mesela. ilk hafta 3x8 , sonraki hafta 3x6 , sonraki hafta 3x5 son hafta da 3x4 gibi. set sayısını sabit tutarken ağırlıkları yükseltmiş oluyorsun bu da güzel bir yöntem.
 
Pink Zeppelin dedi:
tebeşir şart strap kullanmadan yapacaksan , diğer türlü kayar. powerlifter olmadığın için strap kullansan da olur çok dert etme , ekstradan önkol çalışması yaparsın. kaç set yapacağın çalışma kapasitene ve ağırlıklarına bağlı. vücutçular genelde top set yapmayı tercih ediyorlar yani ısınma setlerini yaparken sürekli ağırlık ekleyerek son sette en yüksek ağırlıkla asıl çalışmayı yapıyorlar ve deadlift'i bitiriyorlar. 3 set kapasiteni zorlamıyorsa yapabilirsin. eğer orta seviyeye ulaştıysan yani her antrenmanda ağırlık ekleyebilecek durumda değilsen her hafta sabit 3x5 yapmak yerine tekrar sayılarını düşürmeyi tercih edebilirsin mesela. ilk hafta 3x8 , sonraki hafta 3x6 , sonraki hafta 3x5 son hafta da 3x4 gibi. set sayısını sabit tutarken ağırlıkları yükseltmiş oluyorsun bu da güzel bir yöntem.
Genişletmek için tıkla...
Teşekkür ederim
 
bugün planladığım bench press max testimi yaptım. 140'ı kaldıramadım malesef. kötü bir gündü. havaların bir anda serinlemesinden dolayı yeterince ısınmadığımı hissettim , kaldıramamamdaki en büyük sebep olarak bunu görüyorum. ayrıca koordinasyonum da çok kötüydü , adrenalinden olsa gerek yeterince kontrollü indiremedim bu yüzden istediğim leg drive'ı alamadım. mesafenin yarısına kadar kaldırdım ama barı kilitleyemedim.

şimdi squat , bench ve deadlift için üç aylık bir sisteme geçiyorum. ilk ay base building yani temel kurma aşaması olacak , daha önce hiç yapmadığım kadar yüksek volume ile çalışacağım. weak point training denen , zayıf nokta antrenmanlarıma da çok önem vereceğim. aksesuarlara ve izolasyonlara gereken önemi vermediğim için sıkıntı yaşıyorum. bicep curl yaparken bile çok ciddi ve programlı çalışacağım. bu ilk ayda yine lineer gelişimle ( kademeli artış ) ufak ağırlıkları kullanarak yüksek tekrar ( 5-8 arası ) yapacağım. set ve tekrar sayısı bol olduğundan ( yüksek volume ) kas geliştirme potansiyelim de daha yüksek , duruma göre 83-84 kiloya çıkabilirim. daha sonraki ayda da ağırlıkları biraz daha artırıp ( intensity artışı ) volume'ü düşürüceğim. son ayda da yine peaking yapıp max testi yaparım.

bu ay pek video atmayacağım malesef. zaten ufak ağırlıklarla çalışacağım için aksiyon olmayacak , video çekmeme gerek yok. bazı günler kafama eserse video çekip günlüğe yazarım.
 
sağlık olsun hocam bende 172.5 kg yi 3 ay uğraşmama rağmen doğal geçememiştim[DOUBLEPOST=1476915856][/DOUBLEPOST]benimki neki yaşar hoca 202.5 kg bastı en son doğal
 
bugün alt vücut günüydü. squat , romanian deadlift ve low bar good morning yaptım. low bar goodmorning'de daha çok kalça ve hamstring aktif oluyor , high bar olanda da bel. geçen hafta bahsettiğim gibi 3 aylık programın ilk kademesinde çok yüksek volume ile çalışmaya başladım. deadlift'te sadece deficit giriyorum ve kemer takmıyorum ( asıl deadlift günü için konuşuyorum romanian için değil ) , bench'te cody lefever'ın önerisini dinleyip varyasyon gününde uzun pause atıyorum ( attığım mesajda squat - bench - deadlift formlarımı değerlendirdi ve bench'te aksesuar olarak uzun pause ile çalışmamın faydası olacağını söyledi ). squat'ta da bir heavy single ve ardından ağırlık düşürüp yüksek volume giriyorum. dinlenme sürelerimi çok azalttım , her antrenman kan ter içinde kalıyorum. bu ay ufak ağırlık girsem de volume'ün aşırı olmasından dolayı pert olacağım gibi görünüyor.

- squat'ta bugün 170 kg ile tek set tek tekrar , 120 kg ile 8 set 8 tekrar + 1 set çıktığı kadar vardı ( amrap - as many reps as possible ). dinlenme arasını az tuttuğumdan çok zorlandım , yüksek tekrarlı squat'lar zaten kardiyodan farksız olduğundan nefes nefese kaldım. işkence gibiydi. 10. sette gözüm kararmaya başlamıştı neyse ki bitirdim.


bu 170 kg şu ana kadar squat'ta kaldırdığım en hızlı 170 oldu , 5'likleri takmayı mı unuttum diye dönüp baktım ama takmışım. :) umut vadedici.


izlerken kolay gelebilir ama neredeyse bayılacaktım.

- squat'tan sonra kendime bir 10 dk dinlenme süresi ayırıp romanian deadlift'e geçtim , 120 kg ile 5 set 10 tekrar attım. good morning'de de 80 kg ile yine 5 set 10 tekrar yaptım. hamstring esnekliğim artıyor bu yüzden geçen haftalarda paylaştığım good morning'deki ilk deneme gibi yarım yamalak yapmıyorum artık.
 
göz kararma meselesinde seni çok iyi anlıyorum kardeş.vucut yanıyor,terden tişört üstüne yapışmış,nabız patlamış gitmiş.eziyet desem değil zevk almak desem değil değişik bir duygu:)
 
hocam masallah tebrık ederım sankı 170 degıl de 120-130 falan gıbı cıkmıs agırlık devamı gelır ınsallah :) hocam bu yuksek tekrarlı squatlar adamı bıtırıyor ben de bır ara 100 kg 100 tekrar squatı zaman tutarak yapıyordum cok degısık bır duygu ama çok güzel bir duygu senı cok ıyı anlıyorum hocam :)
 
bugün alt vücut günüydü. ana hareketler kemersiz deficit deadlift ve kemersiz paused squat'tı. aksesuar olarak da lunge yaptım.

- bu ayın yüksek volume çalışmasına devam ediyorum , set sayısı çok fazla ve set aralarını kısa tutuyorum. deadlift'e ilk hafta 160 ile başlamıştım , 2. hafta 165 , bu hafta ise 170 kg kullandım. 7 set 4 tekrar + 1 set amrap ( çıktığı kadar ) girdim. bugün nedense halsiz hissettiğimden deadlift beklediğimden daha zor oldu , son sette kemer takmak zorunda kaldım çünkü set aralarını çok kısa tutmanın verdiği bir dezavantajla 4 tekrardan fazlasını çıkaramayabilirdim , minimum 5 tekrar yapmam lazımdı ve kemer sayesinde 5 tekrar yapabildim.


halsizliğim tipten belli oluyordur sanırım. :)

- deadlift'ten sonra kemersiz paused squat'a geçtim. paused squat'ta bu ay resmen çılgınlık yapıyorum. :D set aralarında 1'er dakika dinlenip , 140 kg ile uzun pause ( 2-3 saniye ) atarak 10 set 3'er tekrar girdim. bu ayın volume aşaması bitince ağırlıkları yükseltip , volume'ü bir kademe daha azaltacağım , ondan sonraki ayda da peaking yapıp tekrar max denerim. bu sene bitmeden ağırlıkları artırmam lazım , epeydir yerimde sayıyorum. :( artık sene sonunda deadlift'te de max denemem lazım en son ne zaman max girdiğimi hatırlamıyorum.


bu aralar çoğu antrenmanı paylaşmadığımı söylemiştim , her hafta bir hareketi paylaşabilirim belki. sırada bench var. :)
 
bench press ve deadlift'te volume aşamasının son haftasındayım. squat'ta geçen sene sakatladığım sacroilliac eklemimi yeniden zorladığım için son haftanın programını yarıda kestim. bu konuda tecrübeli olduğumdan sızlamayı farkettiğim an antrenmanı iptal ettim bu sayede 1-2 gün içinde geçti. squat benim bünyem için en güvensiz hareket ve birkaç kez ufak sakatlıklar yaşadım, deadlift'te ise hiç problem olmadı şu ana kadar. insanlar genelde deadlift'ten tırsarlar ama benim için squat ve bench tırstırıcı. :D

- salı günü squat'ta plandaki gibi 175 kg ile single-tekli attım. hız inanılmazdı , olimpik squat resmen uçuyor.


hızdan çok memnunum. bakalım high bar halter squat'ım low bar powerlifting squat'ıma ne zaman eşitlenecek...

- deadlift'te sacroiliac'ımı zorlamamak için planda değişiklik yapmak zorunda kaldım. normalde aynı ağırlıkla kemersiz deficit deadlift çalışmam gerekiyordu ama riskli olacağından standart deadlift'e giriş yaptım. zaten bu haftadan sonra asıl deadlift'e başlamış olacaktım. ilk ayın volume aşamasından sonra ağırlıkları hafiften artırıp volume'ü biraz daha düşüreceğim.


mecburen kontrollü ve yavaş çektim bu yüzden zorladı, süratli olup abansaydım problem çıkabilirdi. yine de 10. set için fena değil. bu ay set aralarını bilerek çok kısa tuttum. bu sayede çalışma kapasitem arttı. zaten 10 seti aralarda uzun dinlenerek yapmak çok zaman alırdı. bir sonraki ay değişiklik olmazsa ağırlıklarda haftalık olarak 180-185-190-195 kullanacağım.

ZYG7ak.png

nE1MmR.png


bunlar da bir iki badici pozu. şu an vücut bu şekilde. kilomu 85'e çıkarmak istiyorum. kilo almadan ağırlıklarımın artmayacağını acı yoldan öğrendim. çok zaman kaybettim , artık mutlaka ağırlıkları artırmam lazım bunun için de bulk şart , battı balık yan gider diyip kilo alıyorum. :)
 
Vücut çok saglam gözüküyor kas ölçülerinizi biliyor musunuz ve tahmini yag oranini? Yag orani gayet düşük gözüktü bana
 
Hocam bence yüzde 15 civari yag oranı gayet iyi yüzde 20 ye kadar yolu var :) sizin karın bölgeniz çok kutleli yüzde 20 civarında bile abs gözükür diye düşünüyorum
 
bugün üst vücut günüydü. powerlifter için üst vücut günü bench günü demek. :D yanında da itiş ve çekiş kasları için aksesuarlar vardı.

- bench'te volume aşamasının son antrenmanını yaptım. sol göğsüm bu aralar biraz sıkı olduğundan paused bench yapmak zorunda kaldım ( pause göğsümü ağrıtmıyor ). set aralarını kısa tutarak 110 kg ile 8 set 5 tekrar girdim. oldukça kolay geldi , yüksek volume aşaması bittiğine göre artık hafif antrenmanların sonu geldi diyebilirim. bundan sonraki 4 haftada set sayılarını kısıp ağırlıkları biraz daha artıracağım ( orta volume - orta intensity ) . set aralarındaki dinlenme süresi de yükselecek. bench'in bir gününü asıl diğer gününü varyasyon yapmayı planlıyorum ( varyasyon muhtemelen dar tutuş bench ve spoto press olacak )


kaçıncı set hatırlamıyorum hepsi aynıydı çünkü. :) bu kadar kolay olmasını beklemiyordum açıkçası , hiç antrenman yapmamış gibi hissediyorum keşke son sete bir amrap ( çıktığı kadar ) ekleseydim. şu an bu ağırlıkla paused şekilde 8 yaparım gibi görünüyor. işin ilginç yanı 2 haftadır kreatin kullanmayı unutuyorum. aldığım tek supplement kreatin ve onun da plasebo etkisinden başka bir işe yaramadığını düşünüyorum , en azından benim bünyem için. :)

- bench'ten sonra üst vücut aksesuarlarımı yaptım. normalde önce itiş sonra çekiş kısmını çalışırdım ama bugün bir değişiklik deneyip bir itiş bir çekiş şeklinde çalıştım , bench press + ağırlıklı barfiks ( 10 kg ile 5 set 8'er tekrar ) + dumbell press ( 40 kg ile 5 set 8'er tekrar ) + seated row + rope pushdown ( dirseğimi ağrıtmayan tek tricep izolasyonu bu ) + dumbell curl şeklinde yaptım. açıkçası çok hoşuma gitmedi , bundan sonra yine önce itiş sonra çekiş kısmını yaparım.

ve ek olarak salonda 100 kg ile 5x5 squat yapan bir kız gördüm , 1 tekrar için tek sette aşağı yukarı 120 yapar gibi görünüyor. 180 civarı boy , 60 civarı kilosu vardı. yani vücut ağırlığının 2 katı squat'tan bahsediyoruz.:eek: tabi teknoloji çok ilerledi , travesti falan da çıkabilir. :D :D :D
 
Son düzenleme:
Reyiz senin bacak Quadriceps kaç CM hiç ölçtün mü? Kendi ölçülerimle kıyaslayacağım da ondan sordum. :)
 
Hmm güzelmiş, benim bacaklar 62 CM civarında şu an, birkaç CM fark atıyorsun bana, ona da Powerlifter farkı diyebiliriz sanrım. :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı