Pink Zeppelin Antrenman Günlüğü ( Powerlifting )

mali67 dedi:
biceps yırtma 150 kilo deadlift yapan birini ele alacak olursak hangi kilolarda yıtılabilir acaba.misal 150 kiloyu kaldırabilen birisi biceps yırtılma riskini atlatmıştır yırtılsa o zaman yırtılırdı diyebilirmyiiz?
Genişletmek için tıkla...
Biraz sans isi mali hocam. Mesela jonnie candito 82 kiloda 302 kg deadlift denemisti yirtilmamisti ama tabiki yuksek kilolarda risk daha yuksek
 

genelde ilaçlı tayfaya oluyor bu bicep yırtılması. hemen her büyük çaplı powerlifting yarışmasında olur birilerine , şans işi. 200 kg altında deadlift'lerde bicep yırtan pek görmedim ben. ama olabiliyor tabi. barı tutarken kolları asla kırmamak lazım. kolları kırmak demek o kadar ağırlığın bicep'e binmesi demek ki bu da yırtılma riskini çok artırıyor. gerçi bu videodakilerde kollarını dümdüz tutsa bile yırtan olmuş görebileceğiniz üzere bu yüzden kesin bir kaçış yok bundan. artı olarak bicep çalışırken de gereksiz yükten kaçınmak lazım , o tendon bir kere koparsa ameliyatsız kaçış yok bundan. ben hook grip'e geçtim kafam rahat , bütün powerlifterlara tavsiyem hook grip'tir. hem uzun vadede vücutta orantısızlık olmaz , hem sakatlık riski düşük olur hem de daha fazla ağırlık kaldırma imkanınız var mixed'a oranla. vücutçular içinde lifting straps iş görür ekstra kavrama çalışması yapmakla birlikte.
 
şu bicep yırtılması olayını hatırlatmanız çok kötü oldu tamda deadliftte kopmuş gidiyordum,şimdi bu korkuyla nasıl yaparım bilmiyorum :)
 
bayram bitti ve antrenmanlara dönüş yaptım. okul bu sene sıkıntılı olacak gibi görünüyor bu yüzden halter salonuna haftada 2'den fazla gidemeyeceğim , malesef squat'ta frekans kasma şansım kalmadı. upper - lower şeklinde çalışıp haftada 2 squat , 2 deadlift , 2 bench press yapacağım. kafamdaki plan şu şekilde ;

pazartesi : boş

salı : ağır squat + kemersiz speed deadlift + kemersiz paused deadlift + opsiyonel alt vücut izolasyonu

çarşamba : ağır bench press + push press + sırt , bicep , arka omuz izolasyonu

perşembe : boş

cuma : ağır deadlift + kemersiz paused squat + ağırlıklı barfiks + opsiyonel izolasyonlar

cumartesi : boş

pazar : hafif bench press + flat dumbell press + ağırlıklı dips + deltoid ve tricep izolasyonu

squat'ta 4 haftalık mesocycle şu şekilde olacak ;

ağır squat ( salı )

1. hafta : 5x5 - 145 kg
2. hafta : 5x4 - 151 kg
3. hafta : 5x3 - 158 kg
4. hafta : 5x2 - 164 kg

paused kemersiz squat ( cuma )

1. hafta : 3x5 - 130 kg
2. hafta : 3x4 - 136 kg
3. hafta : 3x3 - 142 kg
4. hafta : 3x2 - 148 kg

squat'a bu ay abanmayacağım , deadlift'imi toparlamak istiyorum. geçen ay yaptığım lineer sistemi yine devam ettiriyorum. set sayısını sabit tutarken ağırlık ekleyip , tekrar sayısını düşürmek hoşuma gidiyor. her hafta bir öncekinden daha zor bir çalışma yapmış oluyorsunuz.

deadlift'te de mesocycle bu şekilde olacak ;

ağır deadlift ( cuma )

1. hafta : 190 kg 2x3 + 3x4 deficit deadlift ( piramit şeklinde sırasıyla 160-166 -173 kg )
2. hafta : 196 kg 2x2 + 3x3 deficit deadlift ( piramit şeklinde sırasıyla 167 - 173 - 180 kg )
3. hafta : 202 kg 2x1 + 3x2 deficit deadlift ( piramit şeklinde sırasıyla 174 - 180 - 187 kg )
4. hafta : 210 kg single + 3x1 deficit deadlift ( piramit şeklinde sırasıyla 182 - 190 - 200 kg )

salı gününün speed ve paused deadlift'i de şöyle olacak ;

1. hafta : speed deadlift - 140 kg 30 set tek tekrar + 1 set 140 kg paused deadlift
2. hafta : speed deadlift - 145 kg 30 set tek tekrar + 1 set 145 kg paused deadlift
3. hafta : speed deadlift - 150 kg 30 set tek tekrar + 1 set 150 kg paused deadlift
4. hafta : speed deadlift - 155 kg 30 set tek tekrar + 1 set 155 kg paused deadlift

deadlift'te eski gücüme ulaşmak istiyorum , tekniğimi değiştirmemden dolayı 240 kilonun çok çok gerisindeyim. 1 sene sonra ilk kez haftada iki kez deadlift yapmış olacağım. speed ve paused deadlift'ler tekniğimi toparlamama yardım edecek diye umuyorum.

bench programını da sonraki antrenmanda paylaşırım.

bu anlamsız sayılarla dolu gereksiz kısmı bitirip bugünün antrenman günlüğüne geçebilirim artık :D bugün ağır deadlift + paused squat günüydü. deadlift'te yeni formum pek iyi görünmüyor , omurga düz olsa da bar path yamuk , harekete her zaman yeri ittirerek başlamaya alışkınım , bu yeni tekniğim ile bu olayı yapamıyorum bundan dolayı hip shoot oluyor.


2x3'ü 190 kg ile yaptım. deficit deadlift'te de 20'lik tek plakaya çıktım ve sırasıyla 160-166 ve 173 kg kullandım.


paused squat'ın ilk setiydi bu da. hafif girdiğimden halterci arkadaş esprisine bağırıyordu. :D


bu da ağırlıklı barfiks , çantada 9-10 kilo vardı yaklaşık olarak.
 
Pink Zeppelin forumdaki en değerli başlıklardan birine sahipsiniz umarım kariyerinizdeki ilerlemeleri de burdan takip edebiliriz. Benim sormak istediğim suplementler hakkında uzun vadede daha ağır çalışmanın getireceği kazançtan dolayı kreatin kullanıyor musunuz veya kullanmayı düşünüyor musunuz?
 
ben sadece kreatin kullanıyorum supplementler arasından. açıkçası pek bir faydasını gördüğümü söyleyemem kuvvet artışında , placebo efekti niyetine alıyorum ucuz olduğundan :) supplement bilgim çok sınırlı olduğundan pek yorum yapamıyorum malesef ama eklem destek ürünlerini tavsiye ederim maddi durumu iyi olanlara , özellikle de ağır antrenmanlar yapanlar için.
 
bugün üst vücut günüydü. programdaki ağır bench ile hafif bench'in günlerini değiştirdim. artı olarak bu ay hiç paused bench yapmayacağım , paused bench nedense gelişimimi sekteye uğratıyor. bu ayın mesocycle'ı bench için şöyle olacak ;

ağır bench/pazar

1.hafta : 1x2 (120 kg ) + 4x3 ( 115 kg )
2.hafta : 2x2 ( 120 kg ) + 3x3 ( 115 kg )
3.hafta : 3x2 ( 120 kg ) + 2x3 ( 115 kg )
4.hafta : 2x1 ( 130 kg ) + 3x1 ( 115 kg )

pazar günleri epey ağır olacak , yüksek ağırlıklara alışıp 145 ile max yapmam gerekiyor. 3. haftaya doğru sağ dirseğim pert olacaktır muhtemelen bu yüzden son 2 hafta çok zorlayıcı olacak.

yüksek volume hafif bench/çarşamba

1. hafta : 4x10 ( 90 kg ) + 1 set amrap + dar tutuş 2x6 ( 90 kg ) + 1 set amrap
2. hafta : 4x9 ( 95 kg ) + 1 set amrap + dar tutuş 2x5 ( 95 kg ) + 1 set amrap
3. hafta : 4x8 ( 100 kg ) + 1 set amrap + dar tutuş 2x4 ( 100 kg ) + 1 set amrap
4. hafta : 4x7 ( 105 kg ) + 1 set amrap + dar tutuş 2x3 ( 105 kg ) + 1 set amrap

bench'i haftada 2 kez yapabileceğim malesef , frekans düşük olacağından açığı çarşamba günü volume kasarak kapatacağım. amrap de çıktığı kadar demek bu arada ( as many reps as possible ).


bugün bench'te 120 kg ile 1x2 ve 115 kg ile 4x3 yaptım. tekniğim biraz zayıfladığından antrenman pek kolay olmadı. leg drive'ı eskisi gibi kullanamıyorum , koordinasyonumu geri kazanmam gerekecek. kalçam da sehpadan yükselmiş bir sonraki antrenmanda bacaklarımı biraz daha yana açarak düzelteceğim.


ışık kötü yerden gelmiş bu yüzden videonun kalitesi kötü.

bench'ten sonra 45'lik dumbell'lar ile 3 set 6 tekrar yaptım. dumbell press'e yeni başladığımdan her hafta yapabildiğim tekrar sayısı artıyor , bu şekilde son haftaya kadar 3x9-10 civarına çıkartmayı planlıyorum. dumbell press'ten sonra da 30 kg ile ağırlıklı dips ve dumbell'lar ile deltoid - tricep izolasyonları yapıp bitirdim.
 
bugün squat + speed ve paused deadlift günüydü. baya keyifli bir antrenmandı , arkadaşlarla da epey trollükler yaptık. :D

- squat'ta 140 kg ile 5x5 vardı , bayram öncesine oranla çok daha basit gelince son sette amrap ( çıktığı kadar ) yapayım dedim ve 10 tekrar yaptım. :D 10 tekrar için rekor oldu olimpik squat'ta ( low barda da 12 yapmıştım yanılmıyorsam ). önceki 4 set olmasa 11 tekrarı da yapardım muhtemelen , squat iyi gidiyor. :D diğer haftalarda da bu pre exhaust + amrap dediğimiz sistemi izleyerek devam ederim sanırım.


- squat'tan sonra yine 140 kg ile 30 set kemersiz speed deadlift + 1 set kemersiz paused deadlift vardı. 30 seti duyunca yuh diyebilirsiniz ama her biri tek tekrardı ve haltercilerle muhabbet ederken 30-40 saniyede bir kaldırıp bırakıyordum. :D bu ufak ağırlıklarla yapılan hız çalışmasını powerlifterlar'a öneririm , patlayıcı kuvvet açısından çok faydalıdır.


rastgele birkaç tanesini kaydettim. 30 setin hepsini çekme şansım yoktu. :D üst omurgayı ( thoracic ) bilerek büktüm , lumbar yani bel kısmını düz tuttum. powerlifterlar genelde böyle yaparlar daha fazla ağırlık kaldırıldığından , ben de denemek istedim.

- hız çalışmasından sonra tek set paused deadlift yaptım. 140 kg ile 10'ar saniyeden 3 tekrar beklemeyi denedim , sonuncusunda 7 gibi tükendim. :D paused deadlift işkenceden farksız , zaman geçmiyor. hayatı dolu dolu yaşamak için birebir. :D



bu da trollük. :D 70 kg ile silkme-koparma karışımı bir şey. :D şaka bi yana olimpik kaldırış tekniği bilmesem de 120-130 gibi bir ağırlığı omzuma çıkarabilirim diye düşünüyorum , deadlift sağolsun. :D


bu da 185 boylarındaki birinin squat'ı. fitness salonunda kötü squat yapan badicilerden uzun boy bahanesini çok duyuyorum , kısa gövde - uzun bacak , squat için kötü bir anatomik yapı olsa da bunun bir bahane olmaması gerekir. yeterli esneklik-mobilite varsa herkes düzgün squat yapabilir.

https://www.youtube.com/watch?v=O3ZgS5jldm4

bu da squat'ın ilk 4 setiydi , 5'ten fazla medya koyamadığımızdan link olarak bırakıyorum.
 
Pink Zeppelin dedi:
bugün squat + speed ve paused deadlift günüydü. baya keyifli bir antrenmandı , arkadaşlarla da epey trollükler yaptık. :D

- squat'ta 140 kg ile 5x5 vardı , bayram öncesine oranla çok daha basit gelince son sette amrap ( çıktığı kadar ) yapayım dedim ve 10 tekrar yaptım. :D 10 tekrar için rekor oldu olimpik squat'ta ( low barda da 12 yapmıştım yanılmıyorsam ). önceki 4 set olmasa 11 tekrarı da yapardım muhtemelen , squat iyi gidiyor. :D diğer haftalarda da bu pre exhaust + amrap dediğimiz sistemi izleyerek devam ederim sanırım.


- squat'tan sonra yine 140 kg ile 30 set kemersiz speed deadlift + 1 set kemersiz paused deadlift vardı. 30 seti duyunca yuh diyebilirsiniz ama her biri tek tekrardı ve haltercilerle muhabbet ederken 30-40 saniyede bir kaldırıp bırakıyordum. :D bu ufak ağırlıklarla yapılan hız çalışmasını powerlifterlar'a öneririm , patlayıcı kuvvet açısından çok faydalıdır.


rastgele birkaç tanesini kaydettim. 30 setin hepsini çekme şansım yoktu. :D üst omurgayı ( thoracic ) bilerek büktüm , lumbar yani bel kısmını düz tuttum. powerlifterlar genelde böyle yaparlar daha fazla ağırlık kaldırıldığından , ben de denemek istedim.

- hız çalışmasından sonra tek set paused deadlift yaptım. 140 kg ile 10'ar saniyeden 3 tekrar beklemeyi denedim , sonuncusunda 7 gibi tükendim. :D paused deadlift işkenceden farksız , zaman geçmiyor. hayatı dolu dolu yaşamak için birebir. :D



bu da trollük. :D 70 kg ile silkme-koparma karışımı bir şey. :D şaka bi yana olimpik kaldırış tekniği bilmesem de 120-130 gibi bir ağırlığı omzuma çıkarabilirim diye düşünüyorum , deadlift sağolsun. :D


bu da 185 boylarındaki birinin squat'ı. fitness salonunda kötü squat yapan badicilerden uzun boy bahanesini çok duyuyorum , kısa gövde - uzun bacak , squat için kötü bir anatomik yapı olsa da bunun bir bahane olmaması gerekir. yeterli esneklik-mobilite varsa herkes düzgün squat yapabilir.

https://www.youtube.com/watch?v=O3ZgS5jldm4

bu da squat'ın ilk 4 setiydi , 5'ten fazla medya koyamadığımızdan link olarak bırakıyorum.
Genişletmek için tıkla...
Hocam kolay gelsin.Fibulada squat yaparken ağrı yaşıyodum yazmıştım. diz kapağının ordaki tendonları zorlamışım iki bacaktada doktor buz tedavavisi uygula dedi senin önerin var mı ?Ekstradan 2-3 hafta squat yapmamayı düşünüyorum tendon düzelsin diye hafif leg press yaparım diyorum.Bu arada zorlayan squat değildi 1 haftalık aradan sonra eski düzende devam etmemden dolayı2 yıla yakındır squat yaparım kemersiz millet dizi beli sakatlar biz tendonu zorladık ilk defa
 
bugün hafif üst vücut günüydü , normalde çarşamba günü yapmam gerekiyordu ama 8 saat ders olacağından perşembe'ye aktardım. 4 haftalık upper-lower programımın ilk haftası bitti , zaman çok çabuk geçiyor. :) haftaya da 21 oluyorum. güya 20 yaş bitmeden 80 küsür vücut ağırlığında 250 deadlift , 210 squat , 150 bench press yapacaktım , artık 2017'nin ilk çeyreğine adarım bu hedefi. :D

- bench press'te antrenman hafifti. programın bu gününde 90 kg ile 4 set 10 tekrar + 1 set çıktığı kadar ( amrap ) vardı , daha sonra aynı kiloyla dar tutuş 2x6 ve yine 1 set amrap yaptım. amrap olanlarda kaç yaptım saymadım , hafif gün olunca antrenmana dair pek heves olmuyor insanda. :D

- bench'ten sonra push press vardı , push press'i bu antrenman programına koyma sebebim triceplere ve deltoidlere overload dediğimiz durumu yapmak ( aşırı yükleme ) , yani overhead press ile 95 yapan biri push press ile quadricep ve kalf kuvvetine bağlı olarak 125 civarını görebilir , push press'te hareketin kilit kısmında zorlanırsınız , aynı durumu bench'te de yaşıyorum bu yüzden zayıf olduğum noktayı farklı bir açıdan çalıştırabilmemi sağlıyor. artı olarak push press çok iyi bir patlayıcı kuvvet egzersizidir bir avantajı da bu , özellikle de benim gibi hız düşkünleri için. :)

- push press'te karışık bir sistem yapmayacağım , volume ya da frekans kasmak gibi bir niyetim de yok. her hafta 1 set olacak ve her hafta bara 10 kg koyacağım. bugün 90 kg ile 12 tekrar yaptım , tekniğine pek hakim olmadığım için halterciler gibi güzel yapamıyorum , özellikle de front rack olayında büyük eksiğim var. 4. haftaya kadar tekniği daha iyi hale getiririm ve ağırlıkta artış olur. haftaya da 100 kg ile çıktığı kadar girerim.

- push press'ten sonra 10 kg ile ağırlıklı barfiks yaptım. daha sonra da üst vücut izolasyonlarımı ( arka omuz , bicep , trapez vs. ) yapıp bitirdim.

hafif gün olduğundan video çekmedim yerine fotoğraf bırakayım ,

RQgmWG.png

E3OGX9.jpg


postürümde gelişmeler var. omuzlarım haftada 3 bench yaptığım zamanlar öne düşmeye başlamışlardı ( geçen seneye ait profil fotoğrafımda da görülebilir ). ağırlıklı barfikse önem verip , frekansını artırınca büyük oranda düzeldi ama hala yeterli değil.


7ABO1m.png


istediğim postür tam olarak halterciler gibi , omuzların iyice geride olmasını istiyorum. hem vücut için sağlıklı hem de estetik görünüyor. :)

BgjyMoDCEAALYsE.jpg


biz powerlifterlar ise malesef yukarıdaki örnekteki gibi mağara adamlarına benziyoruz. :D keşke powerlifting'te bench yerine overhead press olsaydı , postürümüz böyle olmazdı. :D

https://i.hizliresim.com/yVGyDL.jpg

bir tane de espri bırakayım. :D
 
Ben Klokov'u videolarda artistlik olsun diye ve kaslı görünmek için öyle göğüslerini öne çıkarıyor, omuzlarını arkaya atıyor sanıyordum meğer adamın postürü öyleymiş. :D

Genel olarak haltercilerdeki postür kimsede yok, Çinli halterciler mesela.
 
kardeş amrap dediğini çalıştıgın kilodamı yapıyon yoksa ağırlık azaltıpmı yapıyon?
hedeflere yakınsın ama uzak sayılmazsın.haftaya 21 maşallah yaşlanıyon kardeş:D:D:D
 
Pink Zeppelin dedi:
aynı ağırlıkla abi. 100 kg ile yaptım bugün iki amrap'i de. valla 21 oluyoruz :D büyüdükçe zaman da daha hızlı geçmeye başlıyor sanki. :)
Genişletmek için tıkla...
4x10 90kilo dan sonra amrap 10 dan fazla çıkmaz heralde.ben genelde ağırlığı %30-50 azaltıp yapıyorum.hiç aynı kiloda denemedim :)
bekarsın ya ondan birazcık daha yavaş gidiyor her ne kadar hızlı yaşansada.evlenip çoluk çocuk iş hayatı falanda eklendimi bir bakıyon 35 olmuş yolu yarılamışın.ama moralini bozma tek değilsin herkesin yaşı artıyor :D:D:D
 
mali67 dedi:
4x10 90kilo dan sonra amrap 10 dan fazla çıkmaz heralde.ben genelde ağırlığı %30-50 azaltıp yapıyorum.hiç aynı kiloda denemedim :)
bekarsın ya ondan birazcık daha yavaş gidiyor her ne kadar hızlı yaşansada.evlenip çoluk çocuk iş hayatı falanda eklendimi bir bakıyon 35 olmuş yolu yarılamışın.ama moralini bozma tek değilsin herkesin yaşı artıyor :D:D:D
Genişletmek için tıkla...
90 yazacaktım 100 yazmışım yanlışlıkla. 90 ile normalde 16-17 tekrar falan yapabildiğimden 4x10 tükenişe götürmüyor bu yüzden amrap olan sette çok kayıp olmuyor.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı