Pink Zeppelin
Üye
bugün bench'te 95 kg ile 1 set amrap ( çıktığı kadar ) vardı. 13 tekrar çıkartırım diye düşünmüştüm ve yaparken 13 tekrar saydım. videoyu izlediğimde yanlış saydığımı ve 14 tekrar yaptığımı farkettim. 
bu sayede kişisel rekoruma bir yenisi eklenmiş oldu. 
işin ilginç yanı o setin form açısından rezalet olmasıydı. 7. tekrarda omuzlarım yerinden çıktı ve arch'ım giderek bozuldu. 12. tekrarda da barı rack'e çarptırdım ki olabilecek en kötü şeydir set sırasında. düzgün yapabilseydim 15 tekrar da yapabilirmişim demek ki.
- amrap'ten sonra yine 95 kg ile 8 set 8 tekrar paused dar tutuş bench vardı. beklediğim gibi gitmedi malesef , son 2 sette 7 tekrar yapabildim.
- övünmek gibi olsun ama bu ayın programlamasıyla ilgili yaptığım değişiklikler çok başarılı tercihlerdi. bu ay squat ve bench'im garanti artacaktır diye düşünüyorum. sağ dirseğimin ağrısından dolayı bench'i 3'ten 2'ye düşürdüm. bir günü ağır bir günü ise hafif yapıyorum. ağır günde de paused şekilde yaptığım için çok yüksek ağırlıklarla çalışamayacağım ancak son haftada 125 kg takabileceğim ki bu da dirseğimin limitini zorlayacak bir ağırlık değil. squat'ta da olimpik squat'a geçmenin avantajını sonuna kadar kullanıyorum , tek sıkıntı ağır squat'tan sonra deadlift yaptığımdan dolayı deadlift'te potansiyelimin düşmesi.
bu da 120 kiloluk hafif squat'lar. 4 set 12 tekrar yapmam gerekiyordu ama powerlifter olduğumdan dolayı 5'ten sonra kafam karışıyor. ilk sette 13 son sette 11 yapmışım. artı olarak setler arasındaki güç düşüşü hiç hoş değil. ilk sette bıraksalar sabaha kadar yapabilirdim , son sette ise mide bulantısının da etkisiyle bekleye bekleye anca 11 yapmışım. setler arası farkın sebebi high bar squat'a 1 seneden sonra geri dönmemden kaynaklı. harekete aşina olmadığımdan çalışma kapasitem çok düşük , birkaç ayda toparlarım diye umut ediyorum.
haftada 3 squat'ın ilk gününü yüksek intensity - düşük volume ( 3x3 ile başlayıp lineer ilerleyerek 2x1 ile bitiyor ) , 2. gününü moderate volume-moderate intensity ( 6x6 ile başlayıp 3x3 ile bitiyor ) , 3. gününü ise her hafta 4'er set olmak üzere yüksek tekrar olarak ayarladım ve tekrar sayısı her hafta düşüyor. ( hayatımda kurduğum en karışık cümle bu oldu )
bu da ağırlıklı barfiks , bundan sonra sırt çalışmasına ekstra önem vermem lazım çünkü ne kadar esnetme yapsam da bench yapmaktan omuzlarım öne düşüyorlar.
bu arada @freud'un squat'ta geniş tutuştan bahsetmesi üzerine tutuşumu biraz daha daralttım ve sıkıntısız yapabildiğimi farkettim. demek ki mobilitem gelişmiş , geçen sene problem yaşıyordum çünkü.
bu sayede kişisel rekoruma bir yenisi eklenmiş oldu. işin ilginç yanı o setin form açısından rezalet olmasıydı. 7. tekrarda omuzlarım yerinden çıktı ve arch'ım giderek bozuldu. 12. tekrarda da barı rack'e çarptırdım ki olabilecek en kötü şeydir set sırasında. düzgün yapabilseydim 15 tekrar da yapabilirmişim demek ki. - amrap'ten sonra yine 95 kg ile 8 set 8 tekrar paused dar tutuş bench vardı. beklediğim gibi gitmedi malesef , son 2 sette 7 tekrar yapabildim.
- övünmek gibi olsun ama bu ayın programlamasıyla ilgili yaptığım değişiklikler çok başarılı tercihlerdi.
bu ay squat ve bench'im garanti artacaktır diye düşünüyorum. sağ dirseğimin ağrısından dolayı bench'i 3'ten 2'ye düşürdüm. bir günü ağır bir günü ise hafif yapıyorum. ağır günde de paused şekilde yaptığım için çok yüksek ağırlıklarla çalışamayacağım ancak son haftada 125 kg takabileceğim ki bu da dirseğimin limitini zorlayacak bir ağırlık değil. squat'ta da olimpik squat'a geçmenin avantajını sonuna kadar kullanıyorum , tek sıkıntı ağır squat'tan sonra deadlift yaptığımdan dolayı deadlift'te potansiyelimin düşmesi.bu da 120 kiloluk hafif squat'lar. 4 set 12 tekrar yapmam gerekiyordu ama powerlifter olduğumdan dolayı 5'ten sonra kafam karışıyor.
ilk sette 13 son sette 11 yapmışım. artı olarak setler arasındaki güç düşüşü hiç hoş değil. ilk sette bıraksalar sabaha kadar yapabilirdim , son sette ise mide bulantısının da etkisiyle bekleye bekleye anca 11 yapmışım. setler arası farkın sebebi high bar squat'a 1 seneden sonra geri dönmemden kaynaklı. harekete aşina olmadığımdan çalışma kapasitem çok düşük , birkaç ayda toparlarım diye umut ediyorum.haftada 3 squat'ın ilk gününü yüksek intensity - düşük volume ( 3x3 ile başlayıp lineer ilerleyerek 2x1 ile bitiyor ) , 2. gününü moderate volume-moderate intensity ( 6x6 ile başlayıp 3x3 ile bitiyor ) , 3. gününü ise her hafta 4'er set olmak üzere yüksek tekrar olarak ayarladım ve tekrar sayısı her hafta düşüyor. ( hayatımda kurduğum en karışık cümle bu oldu
)bu da ağırlıklı barfiks , bundan sonra sırt çalışmasına ekstra önem vermem lazım çünkü ne kadar esnetme yapsam da bench yapmaktan omuzlarım öne düşüyorlar.
bu arada @freud'un squat'ta geniş tutuştan bahsetmesi üzerine tutuşumu biraz daha daralttım ve sıkıntısız yapabildiğimi farkettim. demek ki mobilitem gelişmiş , geçen sene problem yaşıyordum çünkü.
Son düzenleme:
inanmak çok güç , powerlifting'den haberi var mıdır bilmiyorum ama şu an sikletindeki squat rekorunu fark açarak kırıyor. ki biz powerlifter'ların low bar hileli yarım squat yaptığını da unutmayalım.