Programına bir bakabilir misiniz?

Merhaba arkadaşlar spora tam anlamıyla başladım diyebilirim. Kreatin ve protein tozu kullanıyorum elimden geldiğince Protein alımını yüksek tutmaya çalışıyorum 15. Gunumdeyim. Soruma gelecek olursa, ben polis memuruyum ve 2+1 (yani iki gun çalış bir gün dinlen seklinde) bu yuzden 3 gunde 1 antrenman yapiyorum. Her gittigimde komple vücut çalışıyorum. Programını yazıyorum. Kisa bir ısınmanın ardından
Double dumbell curl 3*10
Dumbell Curl 3*10( es zamanli kaldirmiyorum
Hummer curl 3*10
şeklinde biceps antrenmanimi tamamliyorum sonra tricepsa geciyorum
Triceps push down 4*10(halat ile)
Triceps push down 2*10
Dumbell triceps extension 3*10
Ve daha sonra sirt antrenmanima geçiyorum fazla ağır degil
Pull down and pull down behind neck mix 4*10
Seated cable rowing 3*10
Daha sonra göğüse geçiyorum.
Incline bench press 3*10
Decline bench press 3*10
Bench press 3*10
Butterfly machine 3*10
Ve daha sonra omuz çalışıyorum
3*10 military press ama makinada yapıyorum
3*10 upright rowing
Antrenmanim bitiyor bazen trapez çalışıyorum. Hocam upright rowing hareketini onemsemiyor bilmem dogru mu? Yana ve one acis yapamıyorum sol omzum baglarim dayaniksiz. Yorumlarinizi bekliyorum arkadaşlar tesekkurler

 

Antrenman sırasında yorgunluk cekmemek icin antrenman öncesi bolca makarna yiyorum ve 3/4 olcek protein tozu alıyorum. Antrenman 1 saat felan sürüyor yorgunluk cekmiyorum antrenman sonrasi 500 ml portakal suyuna 1 olcek protein tozu katip iciyorum sonra da tavuk felan yiyorum.

 

size bu programı bir eğitmen mi verdi kendinizmi bu şekilde çalışıyorsunuz?

 

Kendim çalışıyorum oneriniz varsa açığım

 

önerim şu bu şekilde bir yere varamazsınız, çok fazla değişken var verim almanız uzun vade de zor siz her ne kadar aynada gördüğünüz veya göreceğiniz değişikliklerden hoşlansanızda içeride işler öyle ilerlemiyor...

 

Cok fazla hakaret var hocanız upright hareketini önemsemiyor herhalde bir tek bunları tek günde calısıyosunuz herhalde bence cok fazla gereksız oncelıkle forumda yeni başlayanlar Bölümünde ıle 1-2ay programları mevcut onları bitirdikten sonra forumda fullbody workout tüm vücut çalışması var ona göz atabilirsiniz

Ayrıca yana açış (dumbell lateral raise) yapabilirsiniz bu bahane olmamalı oturarak ve az kilolarda yapın ama yapabilirsini zorlamadan zamanla güçlenicektir zaten zaten omuz çok tekrarı seven bi bölge..

 

Dedigim gibi, 3 günde 1 calisabilirim. Internetteki programlar haftaya yayilmis durumda. Hareket fazla derken nasil yani tekrar sayisini da söylüyorsunuz sanırım? Mesela göğüs icin toplamda 12 set oluyor. Her hareketi 2 set yapsam 8 tekrar olacak böyle bir azaltma yapsam?

 

daha önce fitness veya vücut geliştirme ile ilgili bir altyapınız var mı?

 

Sıfır sayilmam. Daha once yaptim ancak beslenme yetersizliginden fazla gelisemedim. Su an mesela 40 kg bench rahat basiyorum(fikir vermesi acisindan)

 

ben gözüme batanları söyleyeyim size ; antrenmanınız ağır, kilolar düşük bile olsa... bu şekilde yapılan bir kür de siz gerekli olan performansı sergileyemez ve yeterli gelişimi gösteremezsiniz, 3-4 ölçek protein alıyorum ve makarna falan yiyorum demişsiniz yani protein ve karbonhidratı vücunuza eş zamanlı sokuyorsunuz ve buda bir problem 2.si sizin vücudunuz hücre düzeyinde o 3-4 ölçek proteini işlemez ihtiyacı olanı alıp gerisini dışarı atacak ve muhtemelen ihtiyacı olanıda öncelikle alınan gıdalarda tedarik edecek. Şu an için maden 3günde bir tek gün çalışabiliyorsunuz en azından mümkünse egzersiz programınızı ikiye bölmenizi öneririm gündüz büyük akşam küçük bir adele grubu şeklinde olabilir...

 

3 4 ölcek degil yanlış anlasilmasin 3 bölü 4 yani tam dolumun %75 i civarı demek istemistim.

 

pardon ozaman

 

Su sekil yapsam nasil olur? Mesela antrenmani 2 gune bolup 1. Gun göğüs, biceps, ön omuz ve 2. Gun sirt, triceps, arka omuz? Hem büyük bölgeler haftada 1 calismis olur biceps ve triceps ise 1 temel 1 de yardimci grup olarak 2 kez calismis olur.?

 

şu anda ki programdan daha iyi olacağı kesin ancak bacağı ne zaman çalışacaksınız?

 

Bilmiyorum calismayi da istemiyorum acikcasi. Kalin bacak pek estetik gelmiyor bana. Su an biraz yag var bacaklarda biraz kurtulsam calisirim. Bazen ekstra izin verebiliyorlar ya da bos günüm olursa araya sıkıştırırim.

 

bacakların vücudunun en büyük kas grubudur, gh'in en çok tetiklendiği adele ve egzersizdir bu yüzden inan bana o çok hoşuna giden bicepslerinden onlarca kat daha önemliler

 

Biliyorum o konuyu ama bacaklarim kalin fazla kalin olunca estetik durmuyor yoksa gercekten onemli vucuttaki kaslarin yarisi bacakta biliyorum

 

tabi seçim senin