1.GÜN GÖĞÜS-TRECEPS
Chest Press 8-8-6-6
Butterfly 8-8-6-6
İncline Bench Press 8-8-6-6
Alt Göğüs 8-8-6-6
Barla Pullover 8-8-6-6
Tek Dambıl Triceps 10-10-8-6-6
Barı Enseye İndir 14-12-10-10
Barı Alna İndiriş 14-12-10-10
Dips 3x max
2.GÜN OMUZ-BİLEK-BACAK
Barı Öne Omuz Press 8-8-8-8
Omuz Press (Alette) 10-10-8-8
Dambıl T.Kaldır Yana Aç 10-10-8-8
Çeneye Çekiş 10-10-8-8
Göğüs Daya Arka Omuz 10-10-8-8
Bilek 3x max
Ters Bilek 3x max
Ön Bacak 10-10-8-8
Arka Bacak 10-10-8-8
Squat 3xmax
3. GÜN SIRT-BICEPS
Barı Karna Çekiş 10-10-8-8
Alette Alttan Çekiş 10-10-8-8
Alette Karna Çekiş 10-10-8-8
Enseye Çekiş 10-10-8-8
Grıp Pulldown (Öne çekiş) 10-10-8-8
İncline Dambıl Dik Biceps 10-10-8-6-6
Barla Biceps Yarım 10-10-10-8
Dize Dayalı Dambıl Biceps 10-10-10-8
Dambıl Çevir Biceps 10-10-10-8
Ters Tut Barfix 3x max
Antreman öncesi kombine plates hareketleri var onları yapıyorum..
haftada 2 günde
30dk interval cardio
15dk bsiklet..
dumbellllsdumbellllsdumbelllls
Son düzenleme: 11 Şubat 2011