ch1vas antreman Günlüğüm

Merhaba öncelikle kendimi tanıtıyım ismim Hüseyin 25 yaşındayım. Eylül 2013 te spora başladım. İlk Başlarda sadece kilo almak ve duruş bozukluğum için başladığım bb hayatımın bir parçası oldu diyebilirim.

Günlüğü tutmamdaki amaç hem antreman hem beslenme açısından eksiklerimi görmek ve hatalarımız sizlerin yardımıyla düzeltmek. Spor salonu olarak jatomi nin istanbuldaki bi şubesine gidiyorum ve hocalardan eser yok hiç kimse kimseyle ilgilenmiyor.(şöyle söyleyebilirim hatta önünde sakatlansan hocanın umrunda değil işleri güçleri bayan üyelerle vitamin barda sohbet etmek)Spora Başladığımdan bu yana gerek program , gerek beslenme, gerek suplementlerle ilgili bütün bilgileri forum sayesinde ögrendim.

Kullandığım Suplementler :
Optimum on whey
Optimum kazein
multivitamin
Universal Atomic7 BCAA
Hardline Glutapure
Hardline ZMA
Con-Cret Powder Kreatin

3.Ayımdan itibaren split programlarla çalıştım ve 3 hafta önceye kadar Tüm vucut antreman Programı uygulamaya karar verdim. 1 ay daha yapıp sonra splite devam edicem.

Antreman Programım
1.gün 5x5
Squat
Bench Press
T-Bar Row
Military Press
Z-Bar Curl
Dumbbell triceps extension

3.gün 4x8
Deadlift
Pull ups
Dumbell incline bench press
shoulder press
Hammer curl
close grip bench press

5.gün 3x12
lunges
dips
chin up
lateral raises
incline dumbell curl
skullcrusher
seated calf

Beslenmem Planım
Sabah kalkış 06:30 250ml üzüm suyu + 1 ölçek Whey
Kahvaltı 07:30-08:00 : 6 yumurta (2 tam 4 beyaz ) +150 gr yulaf ezmesi (light sütle)+1 adet domates + 1 biber + 1 salatalık
Ara öğün 10:00 : 50 gr badem + 1 Adet elma
Öğlen yemeği 12:00 : 150 gr tavuk göğüsü (tavada yagsız kızartıyorum) + 250 gr bulgur pilavı (yağsız tuzsuz)+ 1 Tane muz
Ara öğün 15:00 :1 dilim tambuğday ekmeği üstüne fıstık ezmesi (calve) ( 2 yemek kaşığı kadar sürüyorum)
Antreman öncesi 18:00 :200gr haşlanmış patates +150 gr tavuk göğüsü (haftada 2-3 gün 160gr ton balığı yiyorum)
Antreman 20:00 -21:00 (antreman sonrası 300ml üzüm suyu + whey )
Akşam yemeği 21:45-22:00 125 gr kırmızı et yağsız + buharda pişmiş brokoli veya ıspanak
Gece 23:00-23:00 kazein suyla içiyorum

Before- After

 

Günlüğüm ilk antremanını bugün yaptım 5x5 güç odaklı antremandı ve en sevdiğim hareketlerin olduğu antremanım. Bütün Şartlar spor yapmak için uygunduSalon kalabalık olur bugün tam tersi hiç sıra beklemeden antremanımı bitirdim. Squat-Benchpress-Tbarrow- military press te dinlenme sürelerini 60 sn tuttum. Z bar curl ile skullcrusher da dinlenme sürelerini 45 sn tuttum.
5x5 Antreman programım
Squat (70kg-80kg-85kg-85kg-85kg)
Bench Press (40kg-45kg-50kg-50kg-50kg) (son set son tekrarda durup tekrar devam ettim)
T-Bar Row (40kg-45kg-50kg-50kg-50kg)
Military Press (30kg-30kg-35kg-35kg-35kg)
Z-Bar Curl (25kg-25kg-25kg-25kg-25kg)
skullcrusher (25kg-25kg-25kg-25kg-25kg)
ABS (süperset)
hanging leg raise (ayaklarımla 12 kg dumbell la ) 3x12
cable crung 23kg 3x12

Ağırlıklara Bar dahil değildir.

 

Bu fullbody son zamanlarda cok ilgimi cekmeye basladi sizce hangisi daha etkili 3 hafta olmus ama az cok anlamissinizdir yoksa ikisi cok ayri mi buarada gunlugunuz hayirli olsun basarilar

GT-N7100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Öncelikle teşşekkür ederim
3 haftada cok fark olucagını düşünmüyorum ama yağ oranımın düştüğünü hissedebiliyorum. Muscle fitness dergisinde okumuştum 3-4 ayda ayda bir böyle 1 aylık süreçle tüm vücut antremanını yapın vucudu şaşırtın yazıyordu sonrada forumda tüm vucut antremanı konusunu en baştan okudum ve ilk antremanımda cok zevk aldım . Bakalım 1 ay sonunda sonuçları görücem haftayada ölçüme giricem yag kas oranımda ne gibi değşikler olmuş bende sonuçları merak ediyorum

 

Tesekkurler bende ilerleyen zamanlarda 1 ay yapicam biraz daha hareketleri dogru yapmayı ogreniyim cunku squat deadlift falan var dikkatli yapmam lazim.Bu arada karin genetiginiz cok iyi duruyor soylemeden gecemiycem takipteyim sonuclarinizi bekliyorum iyi forumlar iyi sporlar

GT-N7100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Şöyle söyleyebilirim programımdaki hareketlerin hepsi keyif alarak yaptığım hareketler. Bende deadlift olsun squat olsun hiç birini salondaki hocamdan öğrenmedin en başta antreman videolarını telefonuma indirdim.Salona gittiğimde boş barla ilk başta hareketlerin yapılışlarını öğrenmeye çalıştım.Günlükte insanı ayrı bi motive ediyor onu anladım. Teşekkür ederim

 

Günlüğümdeki ikinci antremanımı bu akşam tamamlamış bulunmaktayım 4x8 antreman programı inanılmaz derecede terletti beni. salonun biraz kalabalık olmasından dolayı close grip bench yerine beklemiyim vücut soğumasın diye cable triceps pushdown yaptım.

4x8 antreman programım
Antremana başlamadan önce vucut ısınsın diye 5 dk yürüyüş yaptım. Deadlifte başlamadan önce 1 set 12 tekrar boş barla ve 1 set bar a 5 er kg takarak yine agır girmeden önce ısındım.

Deadlift: 60x8-60x8-60x8-60x8 deadliftin son setinde cok zorlandım herset 60kg taktım daha agır çalıştığım zaman formu bozdugumu hissediyorum ve ertesi gün bel agrısı oluyor.

Pull ups : ilk 3 set 8 tekrarı çıkarttım fakat 4. sette 6 tekrarda kaldım.

Dumbell incline bench press : 22 şer kg dumbbell la 4 seti tamamladım ve hareketi çok hızlı yapmaktansa göğüsümü hissederek yaptım.

shoulder press: ilk 2 set 20 şer kg ler ile 8 tekrar çıkartabildim. 3 sette 6 tekrar 20 kg hareketi tamamlamak adına 2 tekrarda 16 kg ler ile yaptım. 4. sette 4 tekrar 20 kg 4 tekrar 16 kg tamamladım. Antreman partnerim olmadığından dumbellerı ilk kaldırışta çok güç harcıyorum orda cok güç kaybım oluyor.

Hammer curl: 14x8-14x8-16x8 -16x6 (16 x6 yazdım çünkü son 2 tekrarda belden kuvvet aldım formu bozdum ben onu tekrardan saymıyorum )

cable triceps pushdown: 21x8-21x8-21x8-21x8

ABS: (3lü süper set ) (set arası 1 dk dinleniyorum)
Plate twist : 8 kg kettlebell ile 20 tekrar
hanging leg raise (ayaklarımla 12 kg dumbell la ) 3x12
cable crunch 23kg 3x12

 

Ben bodye baslayalı 3 ay oldu benchde bar harıç 10kg zor kaldırıyorum neden bu kdr az acaba

C6603 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Önemli olan agır kaldırmak değil düzgün yapmak hareketi. Beslenmenden antreman programnına kadar alakası vardır forumu araştırırsanız daha çok bilgi sahibi olursunuz. Ben başladığımda pc de boş vakitlerde sabit konuları okuyordum sizede tavsiye ederim bişiler öğrenmek açısından .

 

Beslenme olayına tazla dikkat edemıyorum bunun yerıne gıda takviyesi almayi düşünüyorum

C6603 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

ilk başta forumu araştırırsanız daha çok bilgiye sahip olucaksınız ki beslenme çok önemlidir gıda takviyesi adı üstünde takviye

 

Bilgilerinizi için teşekkürler

C6603 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

merhabalar bu hafta itibariyle forumdan tanıştığım antreman arkadaşım (gerçi biz birbirimize eküri diyoruz) @brEAk_The_bAT ile tekrar yapmaya başladık ve tüm vucut antreman programını sonlandırdım. Ölçü almadım ama ekürimin bana söylediği tüm vucut antremanında bu bi ay içinde kollarda gözle görülür derecede değişiklik olduğu. Hacim amaçlı tek bölge antremanına geçiyorum. haftada 5 gün çalışcam.

antreman programım :
göğüs+triceps(triceps i iki hareket giricem. kol günümden farklı iki hareket)
sırt + biceps(biceps i iki hareket giricem. kol günümden farklı iki hareket)
off
bacak
omuz
biceps+triceps
off

BCA bitmişti bugün Xtend ve yanında suplementlerime universal GH max ekledim
bugünkü antremanım

Bench Press ( 50kg x12 - 55kgx10 - 55kgx8 - 60kgx6 - 60kgx4)
İncline Dumbell Press (24kg dumbell ile 3x10)
Decline bench press (20kgx10 - 20kg x 8 - 25kg x 6 )
Dips (4x12) vucüt agırlıgıyla

antreman sonunda göğüslerim patlıcakmış gibiydi hiç bu kadar pump etkisi yaşamamıştım.Bugün triceps girmedim ama haftaya programımda göğüs gününde tricepste olucak. decline bench ile dipsi süperset olarak birleştirmeyi düşünüyoruz.

 

20 kiloluk bari yok saydın ya helal olsun hüseyin. O bar zaten bizi bitiren. Ama iyi çalışmaydı . Pump forever...

 

yazdığım hiç bi kiloya bar ağırlıkları dahil değildir :=)

 

Bugün Sırt günümdü yalnız ısınmak için yürüyüş bandına çıktığımda salon için küçük bi yarışma yapıldı 20 dk koşu bandında cardio en fazla kaloriyi harcayan 1. olup powerade verildi. Koşu bakımından kendime çok güvenirim bende katıldım. 16. dakikaya kadar çokta iyi gidiyordum 1. giderken bizim sıradaki koşu bantlarının elektrikleri gitti ve yarışmadan düştük. Böyle yarışmalarda çok hırslıyımdır ve başıma bu aksaklığın gelmesi moralimi bozdu ve sırt antremanıma başladım.

barfiks: vucut agırlığıyla 4 set olarak yaptım. 1.set : 10 tekrar 2. set 9 tekrar 3. set 7 tekrar 4. set 5 tekrar çıkartabildim.Set araları 60 sn dinlenme

T-bar row: Sırt programımda en çok sevdiğim hareket. Set araları 60 sn dinlenme
40kgx12- 45kg x 10 - 50kg x 8 Dropset 5 er tekrardan (50kg-40kg-30kg) Set araları 60 sn dinlenme

wide grip lat pulldown: 39kg x 12- 45kg x 10 - 50kgx 8 son set drop set 6 şar tekrardan (50kg-45kg-39kg)Set araları 60 sn dinlenme

one arm dumbell row (en sevmediğim hareket bi türlü bu harekete motive olamadım) : 20kg x12 - 22kg x 10 - 22kg x 8Set araları 60 sn dinlenme

Straight arm pulldown( halatla ) 28kg x 10 tekrar dan 5 set . Set araları 30 sn dinlenme.

Biceps :
Cable curl (halatla) 28kg x 8 -3 set
Scotch curl: 15 kg x 10 tekrar 3 set

Abs: normalde programımda abs vardı bugün ama kardio da cok vakit harcadıgım için çalışmadım. BB.com dan landmine's 180 diye bi hareket gördüm onu yapmayı denedim ve cok fena karnımını çalıştırıdığını hissettim abs antremanımın 1 gününe eklicem .

herkese iyi forumlar .....

 

iki günlük hastalık sürecinden sonra bugün iyileşip spor salonunun yolunu tuttum. Salona gitmeyince kendimi mutsuz hissetme duygusu pahabiçilemez =) dün kol (biceps+triceps ) günümde hastalığım yüzünden atlamak zorunda kaldım. Bu haftayla beraber off günlerimde haftada 2 gün cardio yapmaya başlıcam yağ oranımı düşürmek istiyorum. bugünkü omuz antremanım:

Dumbell shoulder press (20şer kg x12 tekrar 4 set)
Side Lateral rise (8'er kg x12 - 8'er kg x 12 -8'er kg x12 ) drop set ( 10 kg x 4 - 8 kg x4 - 6kg x 4- 4 kg x4)
front raise + upright barbell row süper set (15kg x12 tekrar 3 set)
Reverse Pec Deck Flyes : 5 set 12 tekrar 45 kg
dumbell shrug : 3 set 24'er kg ile 12 tekrar

 

bugün biceps+ triceps günümdi zıt kas gruplarıyla süperset olarak yaptım antremanımı yapabildiğim en nizami ve en agır kilolarla girmeyi denedim.cokta faydalı oldugunu düşünüyorum. Artık cardio lara agırlık vermeyi düşünüyorum bu zamana kadar doru düzgün hiç kardio yapmıyordum bugun antremandan önce 25 dk koşu bandında hızı piramit set olarak arrttırarak koştum.
Bugünkü kol antremanım Aynı Renk olanlar süperset
Z-bar curl (20kg x 12, 22.5kgx12, 22.5kg x 10, 22.5 kg x 8 tekrar)
skullcrusher ( 20kg x 12, 22.5kgx12, 22.5kg x 10, 22.5 kg x 10 tekrar)
incline dumbbel curl (14şer kg 12-10-10-8 tekrar)
Dumbbell triceps extension (22kgx12- 22kg x 10 , 22kg x 10, 22kg x 10)
cable curl(ip ile ) (26kgx10- 28kg x 10- 28kg x 8 - 28kg x 8)
triceps pushdown (ip ile) (21kg x 12- 23kg x 12- 26 kg x 8 - 26kg x 8)

 

Merhabalar ufak cumartesi günü ufak bi kaza gecirdim dizimde agrı vardı bacak gününü es geçmek Zorunda kaldım. Bugunde sabah kahvaltıdan önce 25 dk yüzdüm cardio için şimdi öğleden sonrada göğüs antremanım vardı bu bi ay göğüs antremanımda 3 press arka arkaya girices bakalım nasıl tepki vericek vucut


Bench press : ( 50 kg X 12 - 57.5 kg x 10 - 60 kg x 8 - 60kg x 6 - 60kgx4 )

İncline dumbell press ( 26kg x 10. - 26kgx 10 - 26 kg x 8 )

Smith machine İncline bench press ( 40kg x 10 - 50 kg x 8 - 50 kgx8

Chest dips vucüt agırlıgıyla ( 12 tekrar x4 set ) her setten sonra tükenişe kadar ayaklar bench sehpasına koyup şınav

Triceps pushdown: 26 kg x 12 - 28 kg x 10 - 31 kg x 8

Bench sehpasında ellt armut şeklinde şınav 8 tekrar dan 3 set

Bugün ilk dega sırt pozu cektim buyrun

 

Üç günüdür günlüğümü yoğunluktan dolayı tutamadım. Beslenmemde 15:00 te olan ara öğünümü zenginleştirdim Gainer gibi bişi düşündüm kendime. bir ay denizem yağ oranımda artma olmaz ise devam edicem ilk mesajdaki beslenme planımla 1 aydır aynı kilodayım.
20 gr badem
20gr fıstık ezmesi
1 muz
50 gr yulaf ezmesi
light süt


pazartesi : sırt antremanım

barfiks: vucut agırlığıyla 4 set olarak yaptım. 1.set : 10 tekrar 2. set 10 tekrar 3. set 8 tekrar 4. set 5 tekrar çıkartabildim.Set araları 60 sn dinlenme

T-bar row: Sırt programımda en çok sevdiğim hareket. Set araları 60 sn dinlenme
40kgx12- 45kg x 10 - 50kg x 8 Dropset 5 er tekrardan (50kg-40kg-30kg) Set araları 60 sn dinlenme

wide grip lat pulldown: 39kg x 12- 45kg x 10 - 50kgx 8 son set drop set 6 şar tekrardan (50kg-45kg-39kg)Set araları 60 sn dinlenme

one arm dumbell row (en sevmediğim hareket bi türlü bu harekete motive olamadım) : 20kg x12 - 22kg x 10 - 22kg x 8Set araları 60 sn dinlenme

Straight arm pulldown( halatla ) 28kg x 10 tekrar dan 5 set . Set araları 30 sn dinlenme.


Salı Omuz:

omuz hareketlerimin son setlerini slowmotion cok yavaş yapıyorum hissederek acaip yanma hissediyorum.

Dumbell shoulder press (20şer kg x12 tekrar 4 set)
Side Lateral rise (8'er kg x12 - 8'er kg x 12 -8'er kg x12 ) drop set ( 10 kg x 4 - 8 kg x4 - 6kg x 4- 4 kg x4)
front raise + upright barbell row süper set (15kg x12 tekrar 3 set)
Reverse Pec Deck Flyes : 5 set 12 tekrar 45 kg
dumbell shrug : 3 set 24'er kg ile 12 tekrar

Çarşamba Biceps+triceps (Süperset)
Aynı renkli olanlar süperset
Z-bar curl (25kg x 12, 25kgx12, 25kg x 10, 25 kg x 8 tekrar)
skullcrusher ( 20kg x 12, 22.5kgx12, 22.5kg x 10, 22.5 kg x 10 tekrar)
incline dumbbel curl (14şer kg 12-10-10-8 tekrar)
Dumbbell triceps extension (22kgx12- 22kg x 10 , 22kg x 10, 22kg x 10)
Hammer curl (14şer kg ile 12 tekrar 3 set )
cable curl ( yere oturarak) (32kgx12- 32kg x 12- 32kg x 10 - 32kg x 10)
triceps pushdown (41kg x 12- 41kg x 12- 41 kg x 8 - 41kgx 8)

ABS: landmine's 180 20kg ile 20 tekrar 3 set
hanging leg raise (ayaklarımla 14 kg dumbell la ) 3x12
cable crunch 3x15