6 ayda 30 kg, devamı nasıl olmalı

Merhaba, forumu bir süredir takip etsem de bu ilk mesajım.
30 yaşımdayım, 16-20 yaş arası 4 yıl vücut geliştirme yaptım daha sonra ciddi şekilde belimi sakatlayıp sporu komple bıraktım son 10 yıldır da elime ağırlık almadım, düzenli fiziksel bir aktivitede bulunmadım.
Sonuç olarak 78 kilodan 125 kiloya kadar çıktım. Boyum 182 cm.
Bu sene 1 ocak tarihinde artık yeter dedim ve kendi hazırladığım bir düşük karbonhidrat diyeti ile herhangi bir supplement kullanmadan ve hiç spor yapmadan 5 ayda 100 kiloya kadar düştüm. Sonrasında 1 ay boyunca hiç kilo veremeyince spora başlamaya karar verdim.
İş saatlerimden dolayı kesinlikle salona gitme şansım yok. Eve kaliteli bir kondisyon küreği aldım, bununla kardiyo çalışmaya başladım bu şekilde 4 kg daha verdim. Ancak baktım ki kas hafızası denen olaydan dolayı eski kaslarım kendini toparlamaya başladı, kardiyoya aletsiz ve dumbell ile ağırlık çalışmaları da ekledim tabi antremmandan sonra vücut günlerce kendini toplayamamaya başladı.
Diyetimi değiştirim çok düşük karbonhidrat almaya devam ederken protein alımımı günde 150 gramın altına düşmeyecek halde sabitledim.
Bu şekilde yaklaşık bir aylık çalışmanın sonunda gücüm ve dayanıklılığım artarken kilom ve yağ oranım da artmaya başladı aylar sonra ilk kez tekrar kilo almaya başladım ve moralim dibe vurdu.
Sonuç olarak şuan 95 kiloyum, yağ oranım %24, diyetten önce %32 idi.
Hedef kilom 80-85 arası, yağ oranımı da %15 civarına çekmek istiyorum.
Sadece kardiyo çalışmaktan hiçbir zevk almıyorum, ağırlık çalîşınca vücudumun hızlı tepki vermesi ise çok hoşuma gidiyor.
Benim durumumda ne tavsiye edersiniz? Sadece kardiyo ve sıkı diyetle hedef kiloma inip öyle mi ağırlık çalışmalıyım, yoksa bu kilo ve yağ oranına rağmen kas yaoarak kilo vermem mümkün olur mu? Kışa belki bir salona başlayabilirim ama en az 4-5 ay daha mümkün değil. Elimde olan alet edevat. Kondisyon küreği, kondisyon bisikleti, 36 kg dumbell takımı, ev tipi barfix ve şınav aletleri, ağırlık ve mekik sehpası. Spora başladıktan sonra cla ve l-carnitin kullanmaya başladîm, diyetimin başından beri b ve c vitaminleri kullanıyorum, elimde whey protein ve bcaa'da var ama yol haritası çizemediğim için kullanmıyorum.

 

Abi tebrik ederim öncelikle.Sonuncu fotoda kaslar alttan alttan gözükmeye başlamış.Bence Haftada 3 gün ağırlık 2 gün kardiyo iyi olur.Ağırlık kaldırırken tekrar sayını düşük tutma ancak 15ide geçme.
Elindeki ürünlerin son kullanma tarihlerini kontrol etmeni tavsiye ederim

 

Merhaba abi tebrik ederim cok iyi değişim göstermişsiniz devam başarılar.Benim görüşüm ağırlık.Tabiki kardioda yapıcaksınız.Fullbody antrenmanını bi incelerseniz işinize yarayabilir evde bunu uygulayabilirsiniz forumda var konusu

 

Teşekkürler arkadaşlar. Normalde çalışma programım;

1. Gün, 20 dk boyunca 3X10 tekrarlar çıkarabileceğim ağırlıklarla kol ve omuz çalışması arkasından 40 dk yada 800 kalori yakacak kadar kürek ile kardiyo çalışması, nabzı 140-160 arası tutarak.
2. Gün, 20 dk boyunca yine 3X10 çıkacak ağırlıklarla göğüs çalışması ardından 40 dk boyunca çeşitli karın bel hareketleri.
3. Gün, dinlenme yada 45 dk kondisyon bisikleti.
Bu şekilde devam ederken sıkı diyet uygularsam haftada yaklaşık 1.2 kg veriyorum ama kaslar kendini toparlayamıyor ve sonraki antremmanlarda çok performans kaybı yaşıyorum.
Eğer protein miktarını 150gr düzeyine çıkartırsam performans, güç ve kas belirginliğimde bariz artış oluyor ama haftada yaklaşık 0.5 kg alıyorum.

7 aydır bütün beslenmem eser miktarda karbonhidrat alıp yüksek proteinli gıdaları tercih etmek ve yağdan kesinlikle korkmamak üzerine kurulu. Acaba bu yüksek yağ alımında mı bir sorun var da günlük kalorimi arttırdığımda hemen kilo almaya başlıyorum, diyete komplex karbolar ilave edip yağı azaltsam acaba nasıl sonuç alırım diye de düşünmüyor değilim?
Supplementlerde tarih sorunu yok eskiden kalma değiller yani, hepsi son 1-2 ay içinde alındı.

 

sabah 100gr yulaf yerseniz sizin için yeterli olacaktır.Ayrıca vücut ağırlığınızın yarısı kadar sağıklı yağ tüketebilirsiniz?(zeytinyağı,Balıkyağı,kuruyemişler,Keten tohumu yağı)

 

Sabah yulaf ezmesi yersem, ketojenik diyetin dışına çıkarım sanırım, benim normal beslenmemde günlük karbonhidrat alımım 50 gramın altında kalıyor, 80-90 gram kadar yağ alıyorum, protein de özellikle yükseltmeye çalışmazsam 120 gram civarında.
Bahsettiğin yağlar hakkında bir uyarıda bulunayım, orjinal diyetimde ana besin maddem çiğ badem idi. Yağ/karb/protein oranları bakımından diyetime tam uyuyordu ve içindeki yağın büyük kısmı omega-6 tipi çoklu doymamış yağ asitleri olduğundan kolestrolümü çok iyi rakamlara düşürmüştü. Ancak birkaç ay sonra aşırı derecede eklem hassasiyeti ve eklemlerde ağrı/sakatlanma ile karşılaştım. Araştırınca omega-6/omega-3 dengesizliği gibi bir durumla karşı karşıya olduğumu anladım. Eğer günlük aldığınız yağların büyük kısmını omega-6 tipi yağlardan alırsanız ki zaten bitkisel sıvı yağların büyük kısmı omega-6'dır, ve yeterli omega-3 almazsanız, omega 3 ise sadece soğuk su balıklarında ve doğal beslenmiş hayvanların sütünde, yumurtasında bulunduğundan eğer supplement kullanmıyorsanız yeterince almak neredeyse imkansızdır. Vücut omega-3 kullanarak üreteceği hormonları üretemiyor, aksine omega-6 bazlı hormonları fazlasıyla üretiyor bu durum da eklemlerde zayıflama, iltihaplanma ayrıca çeşitli kardiyovasküler sistem rahatsızlıklarına neden oluyor. Sonuç olarak diyetimden sıvı bitkisel yağları çıkardım, omega-3 supplementi ve glucosamin kullanmaya başladım, eklemlerim 1 ay içinde eski haline döndü.
Bu sebepten şuan bitkisel yağları diyetime katmaya hiç sıcak bakmıyorum, yağlarımı daha çok süt ürünleri, balık ve yumurtadan karşılıyorum. Keten tohumu yağını da omlet yaparken yağ olarak kullanıyorum ama içindeki yağ %70 oranında omega 3 olsa da tipi alfa linoleik asit olduğundan vücut sadece %5-%15 oranında DHA Ve EPA'ya çevirerek kullanabiliyor.

Asıl konuya gelirsek Sail'in tavsiye ettiği gibi beslenmeme komplex karbonhidratlar ekleyip ketojenik diyetten çıkarsam kilo vermeye devam edebilir miyim, bu şekilde beslenme hem kardiyo, hem ağırlık çalışması ile devam edip kilo kaybetmeme faydalı olur mu? Yoksa yine ketojenik diyet ve kardiyo ile mi devam etmeliyim, ne dersiniz?

 

Keten tohumu yağının kızarmaması gerekiyor omlet yaparken kullanmak akıllıca olmayabilir bence.

 

O konuda haklısın kardeşim, zaten pişince tadı da hiç güzel olmuyor ama arada kullaniyorum yinede.

 

Değerli üyemiz;
Konu başlığınız kilitlenmiştir.

Kilitlenme sebebi ;

* Günlükler bölümüne açtığınız başlık günlük niteliğinde değil soru niteliğindedir.10.07.2011 tarihinde yapılan duyuru gereği günlükler bölümüne açılan soru başlıkları artık doğru bölüme taşınmamakta ve içeriğine bakılmaksızın kilitlenmektedir. (ayrıca bkz : Forum Kuralları Madde-26)

Lütfen 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız!
Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi