evet,stronglift için bakarsak öyle,squat her gün sabit zaten.idman sonlarına eklenebilir bir gün dips bir gün pullups şeklinde,kol için de etkili olur.ya da hipertrofi için ayrı bir gün verilebilir dips pullups o günde yapılabilir.
zeo64 Antrenman Günlüğü - Ektomorf.
- Konuyu başlatan zeo64
- Başlangıç Tarihi
evet,stronglift için bakarsak öyle,squat her gün sabit zaten.idman sonlarına eklenebilir bir gün dips bir gün pullups şeklinde,kol için de etkili olur.ya da hipertrofi için ayrı bir gün verilebilir dips pullups o günde yapılabilir.
BounGiorno
Üye
stronglift in sitesini yalayip tuttum az önce haftaya çarşamba startı veriyorum hayirlisiyla squat - ohp - bench için boş bar barbell row 10 kg deadlift 20 kilo ile basliyacagim yazılan başlama tavsiyesi böyle 
SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
stronglift in sitesini yalayip tuttum az önce haftaya çarşamba startı veriyorum hayirlisiyla squat - ohp - bench için boş bar barbell row 10 kg deadlift 20 kilo ile basliyacagim yazılan başlama tavsiyesi böyle
SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
birkaç ay sıkılırsın bu şekilde
artır bence biraz,şu an o hareketlerde 5 tekrar kaç kg ile giriyosan onun 10 kilo altından başlayabilirsin mesela.
öncelikle herkese hayırlı bayramlar.
şu an 77-78kg arasındayım.3-4 ay içinde 80-82kg civarına çıkıp,ardından yaza kadar sürecek uzun bir definisyon düşünüyordum.fakat fikrimi değiştirdim.
amacım 70 civarlarına inip sonraki bulk dönemine alan açmak.bunu 3-5 ayda yapmayı planlıyorum,yavaş gidicem güçte düşüş yaşamamaya çalışacağım.
yaklaşık 1 haftadır reverse dieting uyguluyorum.ufak ufak kalori azaltıyorum her gün.kilo alımı değil yerimde sayıyorum şu an.biraz daha böyle devam ettikten sonra deficit vermeye başlayacağım.2500 civarı ile başlarım diye düşünüyorum,protein alımım bw x 1,5-2 arası olacak.gene IIFYM/flex tarzda besleneceğim.
idmanlarım hala power-hypertrophy karışık gitmeye devam edecek.ama programımda değişiklik yapacağım.haftada 3 gün fullbody yerine 2 gün power fullbody 2 gün hypertrophy upper/lower giricem.gene haftada 4 gün koşucam,bazıları hiit olur bazıları yavaş tempo olur.amacım şu an düşük olan g-flux seviyemi olabildiğince yüksek tutmak olacak,bu yüzden daha fazla yiyebilmek için daha çok hareket edeceğim.bazı idmanlar koşulardan ekstra barbell complex çeşitleri ekleyeceğim vs.geçen seneden beri artan kas kütlemin yanında gittikçe zayıf pozisyona düşen atletizmimi ve kardiyovasküler durumumu düzeltmek için bir fırsat olarak kullanacağım bu definisyon dönemini.
geçmişte olduğu gibi şimdi de programımı kendi ihtiyaçlarıma göre ben ayarladım.şu an benim ihtiyaçlarım ve amaçlarım için en mantıklı düzenin bu olduğunu düşünüyorum,bu yüzden aşağıdaki gibi bir program iskeleti oluşturdum.set ve tekrarların zorluğunu rpe sistemine göre kabaca belirliyorum,set ve tekrarlar konusunda daha fazla hareket alanı imkanı sağlıyor bana.pazartesi-salıdan itibaren deloadı bitirip programa başladığımda birkaç hafta içinde vücut tepkime göre gidişata göre set ve tekrarları da belli opsiyonlara sahip olmak üzere ayarlamış olurum.
genel hatlarıyla programım:
Power Fullbody Upper/Lower Hypertrohpy
Power Fullbody Gün 1
Bench Press - RPE 8
Squat - RPE 9
Deadlift - RPE 7
Squat Weak Point Training(Gerekirse)
Barbell Row 4 set
Weighted PullUps 4 set
Triceps&Biceps Superset 3 set
OFF
Power Fullbody Gün 2
Bench Press - RPE 8
Deadlift - RPE 9
Deadlift Teknik/Weak Point Training (Deficit Deadlift,Block Pulls,Sumo Deadlift,Speed Deadlift,Cheat Barbell Row vs.)
Squat - RPE 7
Triceps&Biceps Superset 3 set
OFF
Upper Hypertrophy Gün 3
Dikey Dominant Push 3-5 set (Strict OHP/Push Press/Push Jerk/Split Jerk/Seated Shoulder Press/Incline Press)
Dikey Çekiş 3-4 set (Lat Pulldown çeşitleri,PullUp/ChinUp)
Göğüs Açış & Yan Omuz/Arka Omuz Süperset 4-5 set
Yatay Çekiş 3-4 set (Barbell Row,chest supported rows,hammer strength machine rows,cable row,seated cable rows vs.)
Biceps 3-4 set
Triceps 3-4 set
Lower Hypertrophy Gün 4
Barbell Complex/Box Squat/Back Squats/Power Clean
Quad Dominant 3-4 set (Front squat,bulgarian split squats,leg press)
Hamstring Dominant 3-4 set (stiff legged-romanian dl)
Glute/Hip Dominant 3-4 set (glute bridges,bb hip thrusts,hip abductions,bulgarian split squats)
OFF
OFF
şu an 77-78kg arasındayım.3-4 ay içinde 80-82kg civarına çıkıp,ardından yaza kadar sürecek uzun bir definisyon düşünüyordum.fakat fikrimi değiştirdim.
amacım 70 civarlarına inip sonraki bulk dönemine alan açmak.bunu 3-5 ayda yapmayı planlıyorum,yavaş gidicem güçte düşüş yaşamamaya çalışacağım.
yaklaşık 1 haftadır reverse dieting uyguluyorum.ufak ufak kalori azaltıyorum her gün.kilo alımı değil yerimde sayıyorum şu an.biraz daha böyle devam ettikten sonra deficit vermeye başlayacağım.2500 civarı ile başlarım diye düşünüyorum,protein alımım bw x 1,5-2 arası olacak.gene IIFYM/flex tarzda besleneceğim.
idmanlarım hala power-hypertrophy karışık gitmeye devam edecek.ama programımda değişiklik yapacağım.haftada 3 gün fullbody yerine 2 gün power fullbody 2 gün hypertrophy upper/lower giricem.gene haftada 4 gün koşucam,bazıları hiit olur bazıları yavaş tempo olur.amacım şu an düşük olan g-flux seviyemi olabildiğince yüksek tutmak olacak,bu yüzden daha fazla yiyebilmek için daha çok hareket edeceğim.bazı idmanlar koşulardan ekstra barbell complex çeşitleri ekleyeceğim vs.geçen seneden beri artan kas kütlemin yanında gittikçe zayıf pozisyona düşen atletizmimi ve kardiyovasküler durumumu düzeltmek için bir fırsat olarak kullanacağım bu definisyon dönemini.
geçmişte olduğu gibi şimdi de programımı kendi ihtiyaçlarıma göre ben ayarladım.şu an benim ihtiyaçlarım ve amaçlarım için en mantıklı düzenin bu olduğunu düşünüyorum,bu yüzden aşağıdaki gibi bir program iskeleti oluşturdum.set ve tekrarların zorluğunu rpe sistemine göre kabaca belirliyorum,set ve tekrarlar konusunda daha fazla hareket alanı imkanı sağlıyor bana.pazartesi-salıdan itibaren deloadı bitirip programa başladığımda birkaç hafta içinde vücut tepkime göre gidişata göre set ve tekrarları da belli opsiyonlara sahip olmak üzere ayarlamış olurum.
genel hatlarıyla programım:
Power Fullbody Upper/Lower Hypertrohpy
Power Fullbody Gün 1
Bench Press - RPE 8
Squat - RPE 9
Deadlift - RPE 7
Squat Weak Point Training(Gerekirse)
Barbell Row 4 set
Weighted PullUps 4 set
Triceps&Biceps Superset 3 set
OFF
Power Fullbody Gün 2
Bench Press - RPE 8
Deadlift - RPE 9
Deadlift Teknik/Weak Point Training (Deficit Deadlift,Block Pulls,Sumo Deadlift,Speed Deadlift,Cheat Barbell Row vs.)
Squat - RPE 7
Triceps&Biceps Superset 3 set
OFF
Upper Hypertrophy Gün 3
Dikey Dominant Push 3-5 set (Strict OHP/Push Press/Push Jerk/Split Jerk/Seated Shoulder Press/Incline Press)
Dikey Çekiş 3-4 set (Lat Pulldown çeşitleri,PullUp/ChinUp)
Göğüs Açış & Yan Omuz/Arka Omuz Süperset 4-5 set
Yatay Çekiş 3-4 set (Barbell Row,chest supported rows,hammer strength machine rows,cable row,seated cable rows vs.)
Biceps 3-4 set
Triceps 3-4 set
Lower Hypertrophy Gün 4
Barbell Complex/Box Squat/Back Squats/Power Clean
Quad Dominant 3-4 set (Front squat,bulgarian split squats,leg press)
Hamstring Dominant 3-4 set (stiff legged-romanian dl)
Glute/Hip Dominant 3-4 set (glute bridges,bb hip thrusts,hip abductions,bulgarian split squats)
OFF
OFF
Son düzenleme:
BounGiorno
Üye
Yaklaşık 7 kilo vermeyi dusunuyorsun bu gücde büyük bir düşüşe neden olmazmi? Birde kaç haftada bir ara haftası veriyorsun? Bende stronglifte baslayinca 1 ayda 1 hafta deload düşünüyorum birde deload haftasında nasıl besleniyorwun
SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
BounGiorno
Üye
Ekstradan bir soru daha sormam gerek ben daha önce hiç güç odaklı çalışmadım ve starting strength veya stronglift çalışanları dışardan gördüğümde gerçekden diyorum ne sağlam kilolarda çalışıyorlar fakat kaslı değiller disardan bakan biri demez yani ,bu kafamı kurcaliyor belki herseyi bir kenara bırakıp Haziran'a kadar bulk sırf hipertropi şekilde çalışırım
SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
uzun sürece yayacağım için caloric deficit az olacaktır,bununla da güç düşüşünü minimum tutmaya çalışıyorum,hatta güç gelişimini devam ettirmek istiyorum.güç düşüşüne önem vermesem tahmini süremin yarısı kadar hatta daha kısa bir sürede bile yakabilirdim bu yağı teorikte.
deloadı da nası hissedersem öyle yapıyorum,4-5 haftada 1 oluyor genelde.
bu soru hipertrofi çeşitleri ve hedeflerle ilgili.tam anlamıyla güç amaçlı çalışan bir bireyde hem sarkoplazmik hipertrofi yetersiz olur hem de amaç kaslardan çok merkezi sinir sistemini eğitmektir.fazla kas fazla güç demek değildir,fazla güç potansiyeli demektir.o yüzden kas hacmi anlamında da iyi olunmak isteniyorsa klasik güç idmanlarının dışında belli bir seviyede hipertrofi amacıyla çalışmak lazım.
tabi benim burada bahsettiğim TAM ANLAMIYLA güç amaçlı çalışan bireyler.yani direk powerlifterlar/weightlifterlar hatta bu işlerde profesyonel olanlar.amaç salt güçtür yani,genellikle düşük(1-3 gibi) tekrarlar ile çalışırlar(programlamaya göre değişir tabi fakat amaç 1rm gücüdür)vücut görünüşü kas hacmi vücut kompozisyonu çok önemli değildir.onun dışında fullbody,upper/lower,ppl tarzı programlarla çalışan biz klasik gym ratların böyle bir problemi çok olmaz,çünkü hem yeterince accessory/izole egzersiz yaparız hem de sadece 1-3 tekrar gibi aralıklarda çalışmayız.o yüzden hacim açısından ve güç açısından da tatmin edici sonuçlar alabiliriz amatör olarak.bu sisteme yeni adıyla tabiri caizse "powerbuilding" deniyor,powerlifting ile bodybuilding in karması bir nevi.
BounGiorno
Üye
Peki ben stronglifti bir kenara bırakıp mike o hearnin powerbuilding programinami bir göz atsam?
SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
o da olur da şu an kafan karışık gibi gözüküyor.bu kadar kasmaya gerek yok,o da olur 5x5 de olur stronglift de olur starting strength de olur herhangi bir fullbody de olur.önemli olan compoundlarda ağır girmek,abartmadan yeteri kadar izole egzersiz girmek,kalori fazlasıyla beslenip ağırlıkları artırmaya çalışmak.programın pek bir önemi yok.ama ben şahsen her bölge için haftalık volume'u daha yüksek olan programları tavsiye ederim.haftada 1 değil de 2-3 kere girmek bölgeleri daha iyi bence.
atraksiyonlu
Üye
hocam volume set sayısını frequency de antrenman sıklığını ifade ediyor değil mi? yoksa tam tersi miydi?
LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
evet öyle fakat volume bazen overall volume anlamında da kullanabiliyor haftalık toplam set sayısı,o bölge için girilen toplam yük vs.ama orijinali dediğiniz gibi.
atraksiyonlu
Üye
Peki okuyabileceğimiz kitap var mı? Ben hem bu sporu daha iyi öğrenmek insanlara daha iyi anlatmak için hem de ingilizcemi geliştirmek için kitap okumak istiyorum. Diğer bir sorum da kitap okumaktan başka nasıl geliştirebilirim kendimi?
LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
valla konuyla ilgili pek kaynak kitap yok,olanlar da eski ve sınırlı.omar isufun yakın zamanda bir kitabı vardı fakat dediğim gibi o da sınırlıdır.ben daha çok bol bol youtube videosu izlemeyle,forumlarda dolaşıp ayrıntılı okumayla ve önüme gelen her makaleyi konuyla ilgili bilgim az ya da çok olsun en azından giriş-sonuç kısımlarını okumayla teorik bilgimi artırmaya çalışıyorum.yani bol bol araştırma.
Kitap art and science of lifting zeo hocam. Greg nuckols ve omar in ortak kitabi. Ben tavsiye ederim ama ikinci kitap baya zorluyor beyni
atraksiyonlu
Üye
hocam butt wink hakkında bilgin var mı? günlüğünü işgal ediyorum ama
LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
hocam butt wink hakkında bilgin var mı? günlüğünü işgal ediyorum ama
LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
yok olur mu sorun değil ne güzel konuşuyoruz.çözüm düzenli olarak ayriyeten hamstring stretch uygulamak ve squatlardan önce quad/hamstring kaslarını ve özellikle hip bölgesini iyi ısıtmak,esneme germe hareketleri uygulamak.
atraksiyonlu
Üye
abi bir soru daha squat yaparken dizlerim biraz fazla ayaklarımı geçiyor sanki video falan da çektirdim. Baktım geçiyo yani. Bu tehlikeli midir? öyle dıymuştum. Ancak benim dizimde bir problem yok. Tehlikeliyse veya yanlışsa bunu nasıl düzeltebilirim?
LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
squat yaparken dizlerim biraz fazla ayaklarımı geçiyor sanki video falan da çektirdim. Baktım geçiyo yani. Bu tehlikeli midir? öyle dıymuştum. Ancak benim dizimde bir problem yok. Tehlikeliyse veya yanlışsa bunu nasıl düzeltebilirim? LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
deload(bayram) dönüşü 2 idmanım :
29.09.2015 salı - bench rpe 8 / deadlift rpe 9 ,deadlift pr çıktı bu idman 170kg.3,5 ay önce 100kg civarlarında gezen deadliftimi %70 artırdım.
01.10.2015 perşembe
-Squat : 20kgx10 ,60kgx5 ,80kgx2 ,100kgx1 ,110kgx1 singlelar. 5 set 5x3 92,5kg working set. : 3.5 aylık süreçte deadliftteki gerilemeden ötürü squatı bırakmıştım.bu deload dönüşüyle beraber haftada 3 gün squata tekrar başlıyorum.muhtemelen 2-3 ay içinde 140kg civarlarını rahat görürüm diye düşünüyorum.
-Bench Press 40kgx10 , 60kgx8 , 80kgx3 , 90kgx2 ,100kgx1 , 105kgx1 , 110kgx1 , 100kgx2 , 80kgx6 : güüüüüm.10kg bench pr.rotator cuff ağrıları ve bench platosunun üstüne geçen rehab döneminden sonra bu çok iyi geldi...
-Deadlift 50kgx10 , 90kgx10 : bu ikincil deadlift günüm olduğu için zorlamadan 130-150 civarlarında birkaç single girecektim fakat kaval kemiklerimdeki yaralar fena açıldı.bu kaçıncı kabukları kim bilir.acı fazlaydı o yüzden devam edemedim.4-5 gün içinde sağlam kabuk bağlar inşallah
-Pullup 4 set : 4x10
-Cable Row 4 set : 4x10-12
-Overhead Triceps Extensions w/Rope 4 set : 4x10-12
2 power günümde de benchlerin rpe seviyeleri 8 olacak,onlarda belli bir sistem dahilinde hareket etmeyeceğim.Fakat squat dominant günüm ve deadlift dominant günlerimde westide max effort metodunu kullanacağım.bu nedir:
o günkü nasıl hissettiğimize bağlı olarak dominant liftimizde single lar girmeye başlıyoruz.4-5 civarı single makbul.o gün girebildiğimiz en yüksek single dan sonra %85 olmak üzere 3x5 ya da 5x3 working setler giriyoruz.bu o günkü dominant liftim için böyle,yani squat için 1 gün deadlift için 1 gün böyle.sonra o günkü ikincil hareket olan deadlift ya da squat içinse rpe 8 civarlarında özellikle hız amaçlı setler giriyorum.maksat hafta içinde 1 gün daha ekstadan sq ve dl yapmak ve bu hareketlerde daha fazla volume girebilmek.
1 gün off,ardından 2 gün üst üste upper hipertrofi ve lower hipertrofi,ardından tekrar 2 gün off.sonra power günlerinden repeat.programım bu şekilde.
diyet konusunda da resmen girmiş bulunmaktayım.gene iifym takip edeceğim fakat zaten kalori alımım düşük olacağı için çok fazla abur cubur yeme lüksüm olmayacak.
hayırlı sporlar.
29.09.2015 salı - bench rpe 8 / deadlift rpe 9 ,deadlift pr çıktı bu idman 170kg.3,5 ay önce 100kg civarlarında gezen deadliftimi %70 artırdım.
01.10.2015 perşembe
-Squat : 20kgx10 ,60kgx5 ,80kgx2 ,100kgx1 ,110kgx1 singlelar. 5 set 5x3 92,5kg working set. : 3.5 aylık süreçte deadliftteki gerilemeden ötürü squatı bırakmıştım.bu deload dönüşüyle beraber haftada 3 gün squata tekrar başlıyorum.muhtemelen 2-3 ay içinde 140kg civarlarını rahat görürüm diye düşünüyorum.
-Bench Press 40kgx10 , 60kgx8 , 80kgx3 , 90kgx2 ,100kgx1 , 105kgx1 , 110kgx1 , 100kgx2 , 80kgx6 : güüüüüm.10kg bench pr.rotator cuff ağrıları ve bench platosunun üstüne geçen rehab döneminden sonra bu çok iyi geldi...
-Deadlift 50kgx10 , 90kgx10 : bu ikincil deadlift günüm olduğu için zorlamadan 130-150 civarlarında birkaç single girecektim fakat kaval kemiklerimdeki yaralar fena açıldı.bu kaçıncı kabukları kim bilir.acı fazlaydı o yüzden devam edemedim.4-5 gün içinde sağlam kabuk bağlar inşallah
-Pullup 4 set : 4x10
-Cable Row 4 set : 4x10-12
-Overhead Triceps Extensions w/Rope 4 set : 4x10-12
2 power günümde de benchlerin rpe seviyeleri 8 olacak,onlarda belli bir sistem dahilinde hareket etmeyeceğim.Fakat squat dominant günüm ve deadlift dominant günlerimde westide max effort metodunu kullanacağım.bu nedir:
o günkü nasıl hissettiğimize bağlı olarak dominant liftimizde single lar girmeye başlıyoruz.4-5 civarı single makbul.o gün girebildiğimiz en yüksek single dan sonra %85 olmak üzere 3x5 ya da 5x3 working setler giriyoruz.bu o günkü dominant liftim için böyle,yani squat için 1 gün deadlift için 1 gün böyle.sonra o günkü ikincil hareket olan deadlift ya da squat içinse rpe 8 civarlarında özellikle hız amaçlı setler giriyorum.maksat hafta içinde 1 gün daha ekstadan sq ve dl yapmak ve bu hareketlerde daha fazla volume girebilmek.
1 gün off,ardından 2 gün üst üste upper hipertrofi ve lower hipertrofi,ardından tekrar 2 gün off.sonra power günlerinden repeat.programım bu şekilde.
diyet konusunda da resmen girmiş bulunmaktayım.gene iifym takip edeceğim fakat zaten kalori alımım düşük olacağı için çok fazla abur cubur yeme lüksüm olmayacak.
hayırlı sporlar.
abi bir soru daha
LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
şöyle ki aslında videoyu görsek çok iyi olur.nedenini ancak bu şekilde tam olarak söyleyebiliriz.sebepleri ne olabilir dersen anatominden dolayı olabilir,girdiğin ağırlığa göre öncelikle quadların ya da glutes zayıf kalıyor olabilir,bacaklarını açış miktarına(stance width) bağlı olabilir,hamstring/hips civarlarında ya da ayak bileği civarında mobility sorunu olabilir,barın gidiş yolu konusunda(bar path) öne düşüşün olabilir,lift sırasında yeterince core bölgesinde sıkılık(tightness) sağlayamıyor olabilirsin ya da bunlardan birkaçına sahip olabilirsin ve genel olarak form sorunu olabilir.
Son düzenleme: