Dr.Science
Üye
Teşekkür ederim düşüncelerin için,
Emin olun ağırlık çalışmalarım laylaylom geçmiyor.Yeni programımı da yazayım
1 gün gelinip 1 gün off.
1.Gün
GÖĞÜS
1-Incline Bench Press (4*10) 30 kg la
2-Incline Dumbbell Flyes(4*10) 6 kg la
3-Dumbbell Bench Press (FLAT) (4*10) 6 kg la
ÖN KOL
1-Dumbbell Curls (4*10) 6 kg la
2-Concentration Curls (4*10) 6 kg la
KANAT
1-Wide-Grip Front Lat Pulldown (3*10) 35 kg la
2-Straight Arm Pulldown (3*10) 25-30 kg
3-One Arm Dumbbell Rowing (3*10) 10 kg la
2.Gün
OMUZ
1-Dumbell Press (3-4*10) 6 kg la
2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises (3-4*10) 6 kg la
3-Front Dumbbell Raises (3-4*10) 6 kg la
ARKA KOL
1-Triceps Pushdowns With Rope Attachment (3*10) biraz yoruyor. 25-30 kg la
2-Dumbbell French (3*10) 6 kg la
BACAK
1-Leg Curl (3*10) 30-35 kg
2-Leg Extension (3*10) 35-40 kg
böyle bir antrenman yapıyorum.Yanlış mı? Yanlışsa veya eksikse önerilerinizi bekliyorum.
Bugün kahvaltıda 1 tane yumurta,
biraz labne peynir ,1 bardak şeftali suyu,domates-salatalık,
2 dilim ekmek
Öğle yemeğinde 25-35 gram kadar pilav ve yarım karnıyarık, 1 kase yoğurt
Ara:Nezleyim diye 1 bardak portakal suyu
Akşam: 1 tabak etli pilav ve bol salata.
Egzersizlerim 375 kalori-4750 metre koşu bandında harcadım.Yaklaşık 1saat 20 dakika da pektoral-biceps-latismus dorsi,kanat ve abdominal çalışmam vardı.
Spor salonundan eve yürüyerek döndüm.Yaklaşık 2 km kadar
Emin olun ağırlık çalışmalarım laylaylom geçmiyor.Yeni programımı da yazayım
1 gün gelinip 1 gün off.
1.Gün
GÖĞÜS
1-Incline Bench Press (4*10) 30 kg la
2-Incline Dumbbell Flyes(4*10) 6 kg la
3-Dumbbell Bench Press (FLAT) (4*10) 6 kg la
ÖN KOL
1-Dumbbell Curls (4*10) 6 kg la
2-Concentration Curls (4*10) 6 kg la
KANAT
1-Wide-Grip Front Lat Pulldown (3*10) 35 kg la
2-Straight Arm Pulldown (3*10) 25-30 kg
3-One Arm Dumbbell Rowing (3*10) 10 kg la
2.Gün
OMUZ
1-Dumbell Press (3-4*10) 6 kg la
2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises (3-4*10) 6 kg la
3-Front Dumbbell Raises (3-4*10) 6 kg la
ARKA KOL
1-Triceps Pushdowns With Rope Attachment (3*10) biraz yoruyor. 25-30 kg la
2-Dumbbell French (3*10) 6 kg la
BACAK
1-Leg Curl (3*10) 30-35 kg
2-Leg Extension (3*10) 35-40 kg
böyle bir antrenman yapıyorum.Yanlış mı? Yanlışsa veya eksikse önerilerinizi bekliyorum.
Bugün kahvaltıda 1 tane yumurta,
biraz labne peynir ,1 bardak şeftali suyu,domates-salatalık,
2 dilim ekmek
Öğle yemeğinde 25-35 gram kadar pilav ve yarım karnıyarık, 1 kase yoğurt
Ara:Nezleyim diye 1 bardak portakal suyu
Akşam: 1 tabak etli pilav ve bol salata.
Egzersizlerim 375 kalori-4750 metre koşu bandında harcadım.Yaklaşık 1saat 20 dakika da pektoral-biceps-latismus dorsi,kanat ve abdominal çalışmam vardı.
Spor salonundan eve yürüyerek döndüm.Yaklaşık 2 km kadar
