Zayıflama Günlüğüm ( Önceki-Sonraki)

Teşekkür ederim düşüncelerin için,

Emin olun ağırlık çalışmalarım laylaylom geçmiyor.Yeni programımı da yazayım

1 gün gelinip 1 gün off.

1.Gün
GÖĞÜS

1-Incline Bench Press (4*10) 30 kg la
2-Incline Dumbbell Flyes(4*10) 6 kg la
3-Dumbbell Bench Press (FLAT) (4*10) 6 kg la
ÖN KOL

1-Dumbbell Curls (4*10) 6 kg la
2-Concentration Curls (4*10) 6 kg la

KANAT

1-Wide-Grip Front Lat Pulldown (3*10) 35 kg la
2-Straight Arm Pulldown (3*10) 25-30 kg
3-One Arm Dumbbell Rowing (3*10) 10 kg la


2.Gün

OMUZ

1-Dumbell Press (3-4*10) 6 kg la
2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises (3-4*10) 6 kg la
3-Front Dumbbell Raises (3-4*10) 6 kg la

ARKA KOL

1-Triceps Pushdowns With Rope Attachment (3*10) biraz yoruyor. 25-30 kg la
2-Dumbbell French (3*10) 6 kg la

BACAK
1-Leg Curl (3*10) 30-35 kg
2-Leg Extension (3*10) 35-40 kg


böyle bir antrenman yapıyorum.Yanlış mı? Yanlışsa veya eksikse önerilerinizi bekliyorum.

Bugün kahvaltıda 1 tane yumurta,
biraz labne peynir ,1 bardak şeftali suyu,domates-salatalık,
2 dilim ekmek

Öğle yemeğinde 25-35 gram kadar pilav ve yarım karnıyarık, 1 kase yoğurt

Ara:Nezleyim diye 1 bardak portakal suyu

Akşam: 1 tabak etli pilav ve bol salata.

Egzersizlerim 375 kalori-4750 metre koşu bandında harcadım.Yaklaşık 1saat 20 dakika da pektoral-biceps-latismus dorsi,kanat ve abdominal çalışmam vardı.

Spor salonundan eve yürüyerek döndüm.Yaklaşık 2 km kadar

 

bu beslenme şekli ile olmaz, aldığın protein miktarı çok az.
ağırlığının 1,5-2 katı kadar protein almaya çalış.
mevcut beslenmen ile zayıflarsın, ama kas kaybı da fazla olur...

 

Çok teşekkür ederim,

Haklısın bir yerlerde eksiklik vardı.Bugün Tavuk göğsü aldım yaklaşık 1 kilo kadar.

Öğle yemeğinde 150 gram akşam yemeğinde 100 gram olmak üzere beslenecem.

Bol bol salata ve yoğurt benim favorilerim.Yumurta bu sıcakta yiyemiyorum.alerji yapıyor. :S

Bugün sabah aç karna 30 dakikalık kardiyomu yaptım.Ardından 30-40 gram ( en fazla) haşlanmış et,yoğurt ve 1 dilim ekmek mideye indirdim.

1.5 saat sonra spor salonuna gittim ve omuz, arka kol,bacak ve karın çalıştım.

Ama inanın antrenmandan sonra kendimi hiç güçsüz hissetmiyorum.Hareketleri yaparken yoruluyorum ama antrenman bitiminde kendimi bitmiş,ölmüş hissetmiyorum.

Kas ağrıları da pek olmuyor.

Neden acaba???

Önerileri ve görüşleri alabilir miyim.

bench_Obench_Obench_O

 

arkadaşlar 4 gündür foruma doğru düzgün bakamıyorum okankutun beslenme önerisine uyuyorum ve ağırlık antrenmanımdaki performansı daha da yukarı taşımak için öğle sıcağında değil de saat 4-5 gibi gidiyorum.

Weider L carnitine i dün sipariş verdim.Yarın veya çarşamba elime ulaşacak.

Geri kalan 4 günü de protein ağırlıklı beslenerek geçirdim.

Bugün kahvaltıda 5-6 dilim kızarmış salam,6-7 dilim kaşar peynir 2 dilim ekmek,çay ve kendimi biraz güçsüz hissettiğim için 1 parça çikolata yedim. ( Saat 11.30 ta )

Akşam yemeğinde ise (saat 17.00) 100 gram tavuk göğsü,1 tabak salata ve 1 kase yoğurdu 2 dilim ekmekle yedim.

Kilom da değişiklik yok 94.Ama kas kütlem artmış ve yağ kütlem azalmış gibi hissediyorum.bench_O
Fotoğraf koyacam karar sizin!!

İlk 7 fotoğraf şimdiki halim.Son iki fotoğrafta spora başladığımdaki

 

bu arada alt karın sorunumu halletmişim galiba xD

3*25 mekik, 2*15 kısa mekik ve alt karın hareketlerinden 10 ar tane.Müthiş etkili hareketler isteyen olursa fotoğrafllarını koyabilirim xD

 

arkadaşlar bu arkadaşın ağırlık programina aynı anda bir cok kasa hitap eden hareketlerdenmi eklesek die düsünüyorum ..

sizce nasil olur ?

o tarz hareketler yağ yakmak icin sürekli öneriliyor dergilerde yazılarda falan ...


bu arada kardeş kilo vermendeki azminden dolayı kutluyormm :=)

koşu konusundada , arada bir koşularını bölüp koş ... yani 20 dakka kosuyorsan 3 e böl ve 3 set koş ... tempon normalden daha hızlı olsun .. o da farklı bi kardiyo calismasıdır .. aralardada kültür-fiziklerini yaparsin ..



1.5 saat sonra spor salonuna gittim ve omuz, arka kol,bacak ve karın çalıştım.

Ama inanın antrenmandan sonra kendimi hiç güçsüz hissetmiyorum.Hareketleri yaparken yoruluyorum ama antrenman bitiminde kendimi bitmiş,ölmüş hissetmiyorum.

Kas ağrıları da pek olmuyor.

Neden acaba???


- böyle olmuyor die kötü yapiyorsun demek değil antremana vucut alistikca ağrımaz vücüt .. agrimasını istiyorsan seninde bu alişma doneminde sertlesmen lazim , ama bence ole biseye cokta gerek yok .. sen böyle devam et ..

 

Mesela ne gibi hareketleri kastediyorsunuz.Örnek bir program yazar mısınız?bench_O

 

yaptığın kardiyo bana göre çok yetersiz zaten yağ yakmaya 15 yada 20. dakikada başlıyorsun en az 40 dk yapacağın kardiyolar yağ yakımını ciddi biçimde hızlandıracaktır...kolay gelsin...

 

Ben yetersiz olduğunu düşünmüyorum.
Zaten yaptığım kardiyo minimum 40 dakika.
1 saati bulan kardiyovasküler çalışmalarım da var.Örneğin 3 gün önce 1 saat yapıp 511 kalori verdim Arada vücudu şaşırtmak lazım

Bugün antrenmanım var.Çok iyi geçeceğini düşünüyorum.Biraz zorlamayı düşünüyorum bugün weightlifter

 

yeterince dikkatli bakmamışım o zaman kusura bakma zaten bu azmin karşısında hangi yağ kütlesi durabilirki azmini takdir ediyorum bu konuyu takip listesine aldım

 

mesela bu tarz hareketler ..

dumbble snatch :

https://www.youtube.com/watch?v=YIRzMZsfCrI&feature=related


dumbblee rotation :


https://www.youtube.com/watch?v=wAsKHK1RKH8


dumbbell swing :

https://www.youtube.com/watch?v=pcKsqMW62Ss

squat thrust :

https://www.youtube.com/watch?v=_6VxBHBdrJA


judo pushup :

https://www.youtube.com/watch?v=etHzNRxMfZw



karın kası programına birde sprinter situp ekleyebilirsin

https://www.youtube.com/watch?v=cOQzC2OMDWI


hareketleri olabildigince dogru izle ... çünkü yapması dengede durması zordur , dumbblee snatchin icinde ziplama falanda var , o yüzden zorlanabilirsin yapmayabilirsin , yapacaksanda cok kücük bir dumbblee a dene ...

ilk başlarda hepsini 10 - 15 arası tekrar yap .. hareketler arasinda 1 dk dinlen bitirdiginde sarf ettigin efora sen bile şaşıracaksın ..

begenmedigin hareketi yapma , begendiklerinden bazilarini seç normal antremanlarına koy .. bunlarla yağ yakacağını düsünüyorum ...

 

Dumbell swing hareketi biraz ters bir hareket.Bilek ve kalçayı çalıştırıyor herhalde.Ama sakatlanma yüzdesi yüksek bir hareket

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 19:20 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 18:59 ----------

Peki bu hareketler yağ yakımını nasıl destekliyor

 

e.w sen biraz yapmaya başla sende gorursun diğer hareketlerle farkını ..

en basit anlatımıyla ; bunları tüm vucudu kullanarak yapiyorsun ee tabi daha cok efor sarfediyorsun
eğer kilo vrmek istiyorsan cok hareketli çalışman lazım , nabız biraz yüksek olmalı ..

yani bitirdiginde nefes nefese kalmalısın

 

azmin icin tebrikler .. haftada bir gün kesinlikle maximum bir agırlık idmanı yapmanı öneririm

bacak +sırt yada omuz+üst gögüs

bu ikisinde kendini max derecede makinalarda zorlarsan kas kütlenide artırabilirsin.

seni 75kg kilolarla görmek dilegimle durmak yok devam..

 

Arkadaşla uzun bir süredir yazamıyorum foruma.Tatildeydim.

Tatilde de sporu aksatmadım.Her gün 1.5 km kadar yüzme ve 2 günde bir ağırlık çalışması ( Fitness Centerda)

Ama açık büfe yemek olduğu için kendimi tutamadım.Çok yemek yedim

L carnitin kullanmaya başladım.2 hap alınca etki görmüyorum ama 3 hap alınca Bayağı bir etki görüyorum.

Kilom değişmedi. 94-95 arasında ama istediğim vücudu yakaladım sayılır.

Kendimi düşük kilodayken bodye başlamış ve sonra kilo alarak üstüne kas yapmış olarak görmeye başladım

Göbek filan her şey gitti.Ağırlık artırdım.

Incline Bench Press i 4 set ve 30 kilodan yine 4 set ama 1.set 30 2. set 30
3.set 34 4.set 38 kilograma

Dumbell Bench Press (Flat) 4 set ama 6 kilodan 3*10 ama 12 kilograma çıkardım

Lat pull down u 40 kg a çıkardım 4 set

L carnitine desteğiyle antrenmanları yorgunluk olmadan tamamlıyorum.Yüksek oranda ağırlık artışı yapmama rağmen.

Ama antrenman sonrası duş alıp yemek yedikten sonra bayağı bir yorgunluk çöküyor.Nedenini anlamış değilim

Kardiyolara devam ediyorum.Ağırlık antrenmanının olmadığı günler 30 dakika 15 dakka koşu 15 dakka tempolu yürüyüş şeklinde

Size önemli bir soru soracağım arkadaşlar yani benim için önemli.Göğüslerim çok kaslandı ama hafif yuvarlak görünümlü. Ben bunu nasıl dikdörtgen görünümlü hale getirebilirim.Avatarımdaki gibi

Alt göğüs teki kas üste göre çok az.Bunun için mi acaba Hareketlerime bi de Dumbell Pullover eklesem mi

Görüşleriniz için şimdiden teşekkürler bench_Obench_Obench_Obench_O

 

gerçekten merak ettim son halini doğrusu bi resim koy da yorum yapalım

 

Yarın sabaha koyarım

 

nerde kaldı hocam capsler

 

makine sizlere ömür.bu nokiaların xpress müzik leri çok sorun çıkarıyor. Bir yerden makine bulup en kısa zamanda koymaya çalışacam. Benim sorularıma cevap verseniz daha makbule geçer Fotoğraf koyulur daha bench_Obench_O

 

Arkadaşlar ben karın kasları için nasıl çalışmalıyım? bana örnek bir program verir misiniz?

Her antrenman sonrası 4*25 ayaklar biraz yukarda (ama destekli) crunch
2*15 çakı
2*15 kısa mekik

Ama ben verim alamıyorum.Ağırlıklarla nasıl karın çalışacağımı bilmiyorum.Hareketleri kısmen bilsem de hangi hareketi hangi hareketten önce yapacağımı bilmiyorum.

Ve bu düz hareketlerle de fazla verim alamıyorum.Karın kaslarımın yanmasını istiyorum.Deli gibi bir gün boyunca Şu an biceps triceps ve pektoralis major lerim deli gibi yanıyor.
Ama karın fos

Bu konuda yardımmm lütfen