Mesajınızın sonuna eklemişsiniz sistemi, sistemin adı gözümden kaçmış olacak.
yeni idman programı jarhead
- Konuyu başlatan jarhead
- Başlangıç Tarihi
Mesajınızın sonuna eklemişsiniz sistemi, sistemin adı gözümden kaçmış olacak.
itiş hareketlerinde agır basacagın için tricepslerin yeterınce gerilim alacak, nitekim sırt-kanat çalışmasında da çekiş hareketlerinden elde edecegin biceps çalışması yeterince tatminkar düzeyde olacaktır. Eger büyük kas gruplarında sıkıntı çekseydin, o zaman haftada 2 gün o bölgeyi FST-7 uygulayarak çalıştırabilirdin, ama küçük kas grupları her halükarda yapılan çalışmalardan etkileniyor.
Beslenmeyi artırmak çok önemli ama önemli olan dinlenmeyi de dogru ayarlamak. Vücut, kasların yenilenmesi ve gelişmesi adına dinlenme anında çok besin taşır, ama o bölgeyi cok fazla çalıştırırsan, yenilenme geç bitecegi için, o bölge daha gec gelişmeye başlayacaktır, özellikle küçük kas gruplarından bahsediyorsak.
deathlifter
Üye
Evet ben de 7 tekrar diye seti kastetmiştim zaten tekrar sayıları 12-8 arası değişiyor. Yanlış yazmışım. Denemek lazım böyle şeyler aslında 3-4 yıldan sonra değilse vücut monotonlaşıyor. Bilgilendirdiğin için teşekkürler.
jarhead
Üye
dün ilk idmanımı çıkardım fst7 de ya bu sistem işe yarayacak gibi. dün ilk fst7 de biceps ve triceps idmanını çıkardım bugün sınava zor gittim okula kollarım kopuyor resmen bükükken birşey yok ama açamıyorum resmen feci bir acı gerilme bu beni çok mutlu etti valla uzun süredir özellikle bicepsde böyle bir acı hissetmemişdim resmen ben buradayım diyor. şu an tricepsde aynı şekilde feci bir acı var. son fst7 deki hareketi iyi ayarlamak lazım kolları şişirdikden sonra bunu yapınca kol davul oluyor resmen ki biceps ve triceps i de aynı gün yapınca kol kapanmıyor
iyi başladık hadi hayırlısı. not: bu arada yazdıklarımı okuyarak mazoşist felan sanmayın bodyde acı = gerilim overtraining olmadıktan sonra
iyi başladık hadi hayırlısı. not: bu arada yazdıklarımı okuyarak mazoşist felan sanmayın bodyde acı = gerilim overtraining olmadıktan sonra
Son düzenleme:
jarhead
Üye
bu 2. haftam fst7 sisteminde. size sadece şunu söylüyorum daha önce denememiş arkadaşlar varsa büyük bir şiddetle öneririm. şimdi benim bu sistemde dikkatimi çeken şu oldu. herhangi bir sisteme geçip vücudu şaşırtmak istediğimde bu zamana kadar hep ilk idmanda ilgili kas grubu ağrır 2. idmanda ise gıdım ağrı acı vs. olmazdı. ama bu idmanda böyle değil resmen 1.5 haftada vücut baştan aşağı şok oldu. özellikle biceps bundan çok nasibini alıyor. biceps kasını pek ağrıtmak mümkün olmazdı bu 3. biceps idmanı ve yine acı var. kesinlikle sonuç alınabilecek bir idman.
emregurses09
Üye
Jarhead omuz idmanındaki setler dikkatimi çekti bana göre omuzların çok fazla ağır kilolarla girmeden daha fazla tekrar yapılarak çalışılması lazım omuzların uzun süren gerilim istemesinden dolayı,yani 12 veya 14 tekrar yapılarak setlerin tamamlanması gelişim açısından daha iyi olur diye düşünüyorum
jarhead
Üye
yorumun için sağol ama benim omuzlarımı benden başka tanıyabilecek kimsenin olduğunu düşünmüyorum. omuz deyince vücudun en iyi bölgesi ne yapdığımı bilirim. omuz a 4 tekrar bile girsem tepki veren bi omuz yapım var ama en iyi omuz tekrar aralığı denemelerimce 8 10 tekrar arası gerekirse cheatingli çok ağar kilo davul yapıo omuzları.
emregurses09
Üye
Benimde eski idman sistemimde 8 yada 10 tekrar aralığı vardı ama forumda araştırdım biraz,tavsiye edilen tekrar seviyelirinde artış ypılması öneriliyor,tabiki herkesin vücut yapısı farklıdır sende az tekrar çok ağırlık gelişimde daha iyi sonuç verebilir,önemli olan gelişmek
neyse dediğin gibi kendini en iyi sen bilirsinn,çalışmalarında başarılar
jarhead
Üye
sadece biceps i haftada 2 kere giriyorum birde göğüs ü. triceps itiş hareketleri fazla olduğundan 1 kere girmek yeterli oluyor.
marquesdeard
Üye
yine bu sitede okudum göğüs ve triceps çalışmanın daha doğru olacağı yazıyodu yanılmıyosam bi dökümanın türkçeleştirilmesiydi itme olduğu için hatırlatma istedim taktir senin 
king87
Üye
Bu idmanda 2. hatami bitirdim, gercekten sunu rahatlkkla soyleyebilirmki bu idamani denemeyen varsa mutlaka bi denesin cunku harika gercekte. vucudunuzn her bolgesini ozel olarak dehset birsekilde sisiriyorsunuz.
2 hafta gibi kisa surede olcu alabildigimi hic hatirlamiyorum daha onceden ama idman sayesinde ilk defa bu gerceklesti.
Bunun disinda sadece kol da bu idmani uygulamiyorum cunku kolaa biraz agir kacar gibi gelio bana. zaten arastirinca bu progrmai genelde kol icin bir calisma onermemisler bu sistem icin. omuz sirt ve gogus icin cok ideal bir sistem. ozellikle vucuduna bir sok uygulamak isteyen kisiler icin hariak olacaigni dusunuyorum.
uyguladigim sistemi kisaca belriteyim.
gogus
incline bench press 4 set tekrar sayilarima pek dikkat etmiyorum aslinda genelde 12-8ve ya 12-7 arsinda degisen tekrarlar oluyor
dumble incline press 3 set bunu giriorm bu da ayni sekilde
dumble bench press 4 set
cable crossover 7
omuz neckpress 4 set
dumble shoulder pres 4 set
lateral yanlara acis 3 set
cable yukari cekis. 7 set
sirt
t bar rowing 4 set
lat pull down 4 set
pullover 3 set
rowing machine 7 set
her bir antreman 35 dakika civari suruor, muthis bir agriyla donuorm spordan. oyleki omuz antremanlarimin sonunda suyu kaldirip icemiyorum.
beslenme de jarheadin deidigi gibi cok oenmli overtraining olma ihtimaliniz cok yuksek eger iyi beslenmezseniz.
2 hafta gibi kisa surede olcu alabildigimi hic hatirlamiyorum daha onceden ama idman sayesinde ilk defa bu gerceklesti.
Bunun disinda sadece kol da bu idmani uygulamiyorum cunku kolaa biraz agir kacar gibi gelio bana. zaten arastirinca bu progrmai genelde kol icin bir calisma onermemisler bu sistem icin. omuz sirt ve gogus icin cok ideal bir sistem. ozellikle vucuduna bir sok uygulamak isteyen kisiler icin hariak olacaigni dusunuyorum.
uyguladigim sistemi kisaca belriteyim.
gogus
incline bench press 4 set tekrar sayilarima pek dikkat etmiyorum aslinda genelde 12-8ve ya 12-7 arsinda degisen tekrarlar oluyor
dumble incline press 3 set bunu giriorm bu da ayni sekilde
dumble bench press 4 set
cable crossover 7
omuz neckpress 4 set
dumble shoulder pres 4 set
lateral yanlara acis 3 set
cable yukari cekis. 7 set
sirt
t bar rowing 4 set
lat pull down 4 set
pullover 3 set
rowing machine 7 set
her bir antreman 35 dakika civari suruor, muthis bir agriyla donuorm spordan. oyleki omuz antremanlarimin sonunda suyu kaldirip icemiyorum.
beslenme de jarheadin deidigi gibi cok oenmli overtraining olma ihtimaliniz cok yuksek eger iyi beslenmezseniz.
king87
Üye
guardboy,benim cikis noktam
http://www.bodybuilding.com/fun/fst-7-training-program-test-drive.htm
linkindeki ornek oldu. Ordaki adamin da ortalama bitis suresi 35 dakika felan.
Ornekteki repsayilari da genelde 12-8 bazende 7 arasi degisiyor. ASlinda ben tekrar sayilarina cok takili kalmiyorum. O aralikta cikarabilecegim agirligi alik max hissetmeye calisiyorum.
Sence benim yaptigim hacim acisindan nasil? Simdi fst7 nin 7 kismini cikarinca 4+4+3= 11 set yapiyoruz. Her ahreketin yapilisi 1 dakika surse 11 dakika yapiyor.11 setinarasinda 10 boslk herbirinde 1.5 dakika dinlensem 15 dakika
7 set yaptiigmda her hareket 45 saniyesuruyor 30 saniye dinlenme315 saniye hareketler icin 180 saniye de dinlenme icin yaklasik 8 dakika da son hareket icin gidiyor.
Yani 11+15+8= 34 dakika.
Aslinda cok da hizli yapiyorum sayilmaz. Hacim almaya calisan biri icin sence yaptigimda bir yanlislik var mi?
guardbody
Özel Üye
sistemin zaten asıl vurucu kısmı sondaki fst 7.o kısıma gelinceye kadar amaç maksimum kuvveti ortaya koymak.ben çift kas grubu girdiğim için sürem biraz daha fazla uzuyor;başka seçeneğim yok.bu yuzdende ilk 3 hareketi 3*8 dışına çıkamıyorum.
tek kas grubu için yaptığın mantıklı.
tek kas grubu için yaptığın mantıklı.
