yeni idman programı jarhead

mide

mekik: 20-20-20
crunch: 20-20-20
leg raise: 20-20-20

bilek

ön bilek

20-20-20-20


mide ve bilek bacak ve kanat günlerinde



pazartesi

biceps-triceps

oturarak curl: 8-8-8
machine curl: 8-8-8
z-bar curl: 7*12(8)

dar bench: 8-8-8
alna triceps: 8-8-8
push down: 7*12(8)



salı

bacak

arka bacak: 8-8-8
squat: 8-8-8
hack squat: 8-8-8
ön bacak: 7*12 (8)



perşembe

göğüs-triceps

incline press: 8-8-8
incline fly: 8-8-8
dumbell press: 8-8-8
cable crossovers: 7*12(8)

dar bench: 8-8-8
alna triceps: 8-8-8
push down: 7*12(8)



cuma

kanat

öne çekiş: 8-8-8
deadlift: 8-8-8
ters tutuş pulldown: 7*12(8)



cumartesi

omuz-biceps

dumbell press: 8-8-8-8
öne eğilerek lateral: 8-8-8
lateral raise: 8-8-8
arka omuz machine: 7*12(8)

oturarak curl: 8-8-8
machine curl: 8-8-8
z-bar curl: 7*12(8)


fst 7 sistemini deniyeceğim acaba kol hareketleri aşırıyamı kaçmış gibi? bu idmanı yaparsam kuşkusuz kusursuz beslenmem gerekecek ama benim korktuğum bicepsin, özellikle tricepsin overtraining olması. bir tek çalışıyorum bir omuz gügünde aktif oluyor birde göğüs günü böyle yapmasammı acaba?

 

yok yk biceps ve tricepside tek gün çalışmak gerekecek yoksa göz göre göre overtraining olucam.

 

biceps - göğüs
kanat - omuz
triceps - bacak

yapsan?

 

merak ettim calf çalışmıyomusun ?

 

yok karar verdim günde tek adele giricem biceps ve triceps hariç. yoksa bu sistem ciddi uygulandığında ciddi derecede zorlayacak bir sistem.

 

calf i yazmayı unutmuşum evet kalf ide göğüs ve omuz günü çalışacağım.

 

biceps kısmındaki machıne curl sanırım makinada scott curl... değilmi?

 

evet guardbody aynen öyle sencede sorun olur dimi guardbody kol idmanlarını 2 kere girmek?

 

Bu yazmış olduğunuz ve değiştirmiş olduğunuz programların size uygun olup olmadığını anlayabilmemiz, amacınızın ne olduğunu bilmemiz gerekiyor.
Bu şuna benziyor, sizin tek tekrar maksimum 120 kg. Bench Pres basarsınız bir arkadaşınızım tek tekrar maksimum 100 kg. Bench Press bassın. İkinizinde amacı göğüste biraz daha hacim yapmak ise
siz 102-108 kg. aralığında 3-5 tekrar bench press'i çalıştığınızı düşünelim. Bu şekilde n kadar set sizin için uygun diyelim
arkadaşınızın ise 85-90 kg. aralığında 3-5 tekrarı n kadar set çalışması uygundur.
Bu sadece bir örnektir.
Zayıf yanlarınız, güçlü yanlarınız, amaçlarınız önemlidir.

 

kol idmanları veya diğerleri olsun bu sistemde haftada 1 defa çalıştırmak yeterlidir.program içerik olarak hem ağır kilo girmeye hemde her kas grubunun son hareketinde çok tekrar elverişli.yanılmıyorsam ilk hareketlerde ara dinlenme 2 dakika.fst 7 hareketinde ise 30 saniye.son hareketin yaşatacağı pump güzel olur.

 

söylediğin şey le bu sistemin uzakdan yakından alakası yok. biraz araşdırırsan göğüs örneğini zaten başdan sileceksin yinede saol.

 

guardbody hocam bayağ bi araşdırdım bu sistemi ama aslı bu programın böyle değil tam anlamıyla. mesela biceps ilk hareket 3*8 yazmışım ben oraya sistemin doğrusunda ise 3*8 (12) yani 12 set maksimum çıkılacak değer tekrarlarda sizede daha önceden sormuşdum hatırlarsanız. birde ilk hareketlerde kilo arttıranda gördüm sabit gitmeyenlerde yok değil.

 

doğrudur.küçük kas gruplarında 12 tekrar.benim gözüm 12'yi yemez açıkçası.programı denedikten sonra yorumlarını yazarsan sevinirim.kolda 8 veya 12 tekrarın nasıl etkilediğinide vereceğin bilgi sayesinde sağlamasını yapmış oluruz.

 

tabiiki guardbody pazartesi başlayacam izlenimlerimi aktaracağım.

bu programın normalde kısa bir özetini geçelim de kimsenin aklında en ufak bir soru işareti kalmasın. öncelikle bir büyük birde küçük kas grubundan örnek vererek açıklayalım.


göğüs

incline press: 3*12 (8)
incline fly: 3*12 (8)
dumbell press: 3*12 (8)
cable crossover: 7*12 (8) FST7 HAREKETİ

biceps

dumbell curl: 3*12 (8)
machine scott curl: 3*12 (8)
z-bar curl: 7*12 (8) FST7 HAREKETİ


bu sistemde ilk hareketin ilk setlerini gördüğünüz gibi maksimum 12 minimum 8 tekrar aralığında tekrarlarla çıkarmamız gerekiyor.

fst7 ye kadar olan hareketlerde kilolar arttırılarak gider.

fst7 ye kadar olan hareketlerde set arası dinlenme süresi 2 dakikadır.

fst7 hareketinde set arası dinlenme süresi 30 ila 45 saniye arasıdır.

fst7 hareketinde kilolar sabit gidilecekdir.

fst7 hareketini yaparken kasa pump u verebilecek özellikle izole hareketler seçilir.


biceps için fst7 de izole bir hareket seçmedim fakat şöyle ufak bir değişim yapılabilir. z-bar curl, machine scott curl un yerine alınarak machine scott curl fst hareketi olabilir veya yine z-bar ile machine scott yer değiştirilerek fst7 ye makara curl koyulabilir.

 

Fst de 7 tekrar yapıyoruz, arada az dinleniyoruz ve sabit kiloyla gidiyoruz, peki 12 - 8 olayı nasıl olacak? 12 11 10 9 8 diye mi gidecek cıktığı kadar? Yani her defasında yapabildiğimiz kadar yapacağız ama cok dinlenmedigimiz icin yoruldugumuzdan aralarda 9-10 a dusecegiz en son da anca 8 cıkacak? Mesela ikinci de 12 cıkacak ama ucuncu de 11 anca cıkacak sonra 10 ..

Bir de dips hareketi olmalı degil mi goguste alt gogus icin?

 

Jarhead,

Küçük kas için 2 hareket+fst7 tamam da büyük için 3 hareket + fst7 biraz fazla zorlayıcı değil mi yoksa sadece pump için mi mantık burada? 2 hareket max. ağırlık'tan sonra normalde 3. hareketten sonra gireceğin fst7 kilosuna biraz daha ağır girsen daha efektif olmaz mi? Bilmediğimden soruyorum ukalalık gibi algılama

Bir de mide antremanin senin seviyene göre hafif geldi gözüme, mide hareketlerini ağırlıkla mı yapıyorsun yoksa sadece korumak için mi program böyle ?

 

şimdi şöyle deathlifter.yanlış anlamışsın fst 7 de 7 tekrar değil 7 set yapıyoruz. evet arada fst7 de 30 ila 45 saniye arasında dinleniyoruz.ve sabit kilo evet.
12 (8) olayı ise tekrarlar yani 25 kilo ile makara curl yapıyorsun fst7 de diyelimki 7 set aynı kiloda gidiyorsun 12 tekrarla başlıyorsun son setlere doğru bu kullanmış olduğun kilo seni zorlayacağı için zaten tekrarlar otomatikman gücüne göre düşecekdir onun için 8 tekrara kadar inme limitin var.

 

mady zaten amacı sonda girilen bölgeye maksimum pumpla vurmak amaç kanı maksimum derecede pompalamak. fst7 ye ağır girmek mantıklı birşey değil. neden ? çünkü diğer hareketlerden çıkdığın için belirli bir güç düşüşü olacakdır. buna rağmen fst7 de kiloyu ağar bir kilo seçersen anca ilk 3 seti bir ihtimal çıkarabilirsin, ondan sonraki setlerde gücün buna izin veremez ve 30 saniye gibi bir dinlenmede zaten bunu başarabilmen imkansız olur son setler çıkmaz. sistemide bozmuş olursun.
bunun için kiloları kendine göre ayarlaman lazım.

mide de önemli olan zaten hareketi yaparken midedeki yanma hissini hissetmek. bu bütün hareketler için böyle ama diğer hareketlerde cheating yapabiliyoruz bazen ama midede chaeting yapmak gibi bir seçenek olmadığından ne kadar ydirerek yaparsan o kadar iyi verim alıyorsun. bu arada mideye ağırlıklı giriyorum evet.

 

sadece 8 tekrar gibi düşünmemek gerekiyor, kütle kazanımını artırmak için presslerde yeterınce zorlamak gerekiyor. FST-7 nin asıl amacı compound hareketinde max zorlama yaşatmak o bölgeye, ardından sabit kiloyla 7 set o bölgeyi pompalayarak yogunlugu iyice artırmak.

FST-7 de aslında sadece 7 set 12 tekrar gibi birşey de yok. Gücün tükendiği noktaya kadar birkaç set yapman liflerin daha fazla çalışmasını destekleyecektir. bunu bütün setleri bu şekilde yapmanı söylemiyorum tabi, 3-4 seti bu şekilde yapman daha cok kan pompalamana yardımcı olabilir. Bu tür çalışmada gücünün cok yuksek kısmını kullanmayacagın için 45 sn lik gibi bir dinlenme işini görecektir. örnegin; 7 setlik çalışmada,tükenme noktasına kadar olan 2-4. setlerde 45 sn lik dinlenme, diğer setlerde yani, 12 tekrarlıklarda ise 30 sn lik dinlenmeler yapabilirsin. Bu da bir şaşırtma yöntemidir aslında.

Göğüs programına gelince, iki press üst üste yapman daha mantıklı olabilir, özellikle hem hacim hem de yagsız buyume adına olan bu dönemde, bu daha korkusuzca yapılabilir. Üstelik, araya fly sokarak max zorlanma süresini de kısaltmış oluyorsun. Cable Crossover 7 setlik için cok iyi bir seçim olmuş, chest fly machine' de denenebilir.

 

hacim için minimum 8 tekrarla sınırlı kalmaması gibi bir izlenim aldım. peki bu şekilde biceps ve triceps in haftada 2 gün çalıştırılmasının bu sistemde overtraining olma gibi bir olasılığı varmı? bana olur gibi geliyor. hmm eğer sağlam beslenmeyle üstesinden gelinebilirse zaten proteinide 100 gram arttırdım o zaman biceps triceps aynı ilk söylediğim program dahilinde yapacağım.