Yediklerim Yeterli mi?

Merhabalar arkadaşlar

Forumu inceleyerek oluşturduğum yemek düzenimin 1 günlük örneğini aşağıda yazdım.Ektomorf yapıya sahibim ve alt karın hariç o da anormal düzeyde olmayan yağ kütlem var.Kilo almak istiyorum fakat en az şekilde yağlanarak.Bunu göz önünde bulundurarak eklemem ya da çıkarmam gerekenler nelerdir?Uzun bir süre ara verdiğim için henüz supplement kullanmaya başlamadım.2-3 ay sonra gainer daha sonra whey almayı düşünüyorum.

Boy : 174 cm Kilo : 64 kg


1 çay kaşığı haşlama az zeytinyağı serpiştirilmiş bulgur
2 orta boy haşlanmış patates
350 gr az z.yağlı domates biberli tavuk göğsü (2 öğünde ki toplam değer)
100 gr lor peyniiri
1 kase cornflakes
300 ml yarım yağlı süt
1 tam+3 beyaz yumurta
4-5 tane zeytin
3-4 tatlı kaşığı pekmez
8-10 tane kuruyemiş(fındık-badem-ceviz)
az miktarlarda ıspanak-brokoli-karnıbahar (toplam 1 tabak dolusu)
1 kase light yoğurt
2 fincan 1'er şekerli çay
2 fincan 1'er şekerli türk kahvesi
1 adet elma

 

Öğünlerinizi görmeden sağlıklı şekilde yorumlamak zor ama genel itibari ile iyi karbolu bir diyet listesi .

 

Ektoysan Bol karbo tabi sağlıklı olanlardan bahsediyorum makarna bulgur pilav gibi sabah kalkarkalmaz pekmezi tükete bilirsin diğer öğünleride ise karboların yanına olabildğince protein hatta imkanın varsa sebzede ekle ara öğünler güzel sabah fıstık ezmeside ekliye bilirsin gece yatmadan öncede kazein tüket kolay gelsin.

 

sabah ilk kahvaltı: lor-zeytin-pekmez
2.kahvaltı : yumurtalar-lor
ara öğün : corn flakes-süt
öğlen : bulgur-yoğurt-salata
idmandan önce : patates-yoğurt
idmandan sonra :tavuk-yoğurt-meyve
ara öğün:kuru yemiş
akşam : tavuk-sebzeler-yoğurt
yatmadan:süt

 

Bunlari ogun ogun yazsak saatleriyle?

 

saat 09:00 sabah ilk kahvaltı: lor-zeytin-pekmez
saat 10:00 2.kahvaltı : yumurtalar-lor
saat 11:00 ara öğün : corn flakes-süt
saat :13:30 öğlen : bulgur-yoğurt-salata
saat 15:00 idmandan önce : patates-yoğurt
saat 17:30 idmandan sonra :tavuk-yoğurt-meyve
saat 18:30 ara öğün:kuru yemiş
saat 20:00 tavuk-sebzeler-yoğurt
saat 23:30 süt