Merhabalar arkadaşlar Forumu inceleyerek oluşturduğum yemek düzenimin 1 günlük örneğini aşağıda yazdım.Ektomorf yapıya sahibim ve alt karın hariç o da anormal düzeyde olmayan yağ kütlem var.Kilo almak istiyorum fakat en az şekilde yağlanarak.Bunu göz önünde bulundurarak eklemem ya da çıkarmam gerekenler nelerdir?Uzun bir süre ara verdiğim için henüz supplement kullanmaya başlamadım.2-3 ay sonra gainer daha sonra whey almayı düşünüyorum. Boy : 174 cm Kilo : 64 kg 1 çay kaşığı haşlama az zeytinyağı serpiştirilmiş bulgur 2 orta boy haşlanmış patates 350 gr az z.yağlı domates biberli tavuk göğsü (2 öğünde ki toplam değer) 100 gr lor peyniiri 1 kase cornflakes 300 ml yarım yağlı süt 1 tam+3 beyaz yumurta 4-5 tane zeytin 3-4 tatlı kaşığı pekmez 8-10 tane kuruyemiş(fındık-badem-ceviz) az miktarlarda ıspanak-brokoli-karnıbahar (toplam 1 tabak dolusu) 1 kase light yoğurt 2 fincan 1'er şekerli çay 2 fincan 1'er şekerli türk kahvesi 1 adet elma
Öğünlerinizi görmeden sağlıklı şekilde yorumlamak zor ama genel itibari ile iyi karbolu bir diyet listesi .
Ektoysan Bol karbo tabi sağlıklı olanlardan bahsediyorum makarna bulgur pilav gibi sabah kalkarkalmaz pekmezi tükete bilirsin diğer öğünleride ise karboların yanına olabildğince protein hatta imkanın varsa sebzede ekle ara öğünler güzel sabah fıstık ezmeside ekliye bilirsin gece yatmadan öncede kazein tüket kolay gelsin.
sabah ilk kahvaltı: lor-zeytin-pekmez 2.kahvaltı : yumurtalar-lor ara öğün : corn flakes-süt öğlen : bulgur-yoğurt-salata idmandan önce : patates-yoğurt idmandan sonra :tavuk-yoğurt-meyve ara öğün:kuru yemiş akşam : tavuk-sebzeler-yoğurt yatmadan:süt
saat 09:00 sabah ilk kahvaltı: lor-zeytin-pekmez saat 10:00 2.kahvaltı : yumurtalar-lor saat 11:00 ara öğün : corn flakes-süt saat :13:30 öğlen : bulgur-yoğurt-salata saat 15:00 idmandan önce : patates-yoğurt saat 17:30 idmandan sonra :tavuk-yoğurt-meyve saat 18:30 ara öğün:kuru yemiş saat 20:00 tavuk-sebzeler-yoğurt saat 23:30 süt