Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

[torifonta]

bence mesela bench press 6 set yerine bench press 3 incline bench press 3, barbell row 3, lat pulldown 3, omuz press 4, pushdown 3, barbell curl 3 daha iyi gibi. Bu arada pushdown yerine ben olsam close grip bp, ya da skullcrusher koyardım.

Close grip de iyi olabilir Eğer üst göğüs eksikse sadece incline daha faydalı olur ama 3 flat 3 de incline split göğüs çalışmasına benzer oluyor. Eğer kişinin eksik bölgesi üst göğüs ise antrenmana göğüsle başlaması ve yapabildiği kadar set yapması uygun olur. Şöyle örnek vereyim incline dumbell curl, ardından da barbell curl girerseniz bicepsin zor kasılan bölgesini ilk hareketle uyardığınızdan barbell curl da iyi sonuç alırsınız bu kesin ama incline+flat bench girerseniz birine yeterli gerilim uygulayabilecekken ikisinide birazcık zorlamış gibi olursunuz, nacizane düşüncem bu yönde, saygılar.

 

[requ.]

Close grip de iyi olabilir Eğer üst göğüs eksikse sadece incline daha faydalı olur ama 3 flat 3 de incline split göğüs çalışmasına benzer oluyor. Eğer kişinin eksik bölgesi üst göğüs ise antrenmana göğüsle başlaması ve yapabildiği kadar set yapması uygun olur. Şöyle örnek vereyim incline dumbell curl, ardından da barbell curl girerseniz bicepsin zor kasılan bölgesini ilk hareketle uyardığınızdan barbell curl da iyi sonuç alırsınız bu kesin ama incline+flat bench girerseniz birine yeterli gerilim uygulayabilecekken ikisinide birazcık zorlamış gibi olursunuz, nacizane düşüncem bu yönde, saygılar.

ama şöyle bir şey de var, 6 set incline mahveder adamı splite benziyor ama splitte eminim ki kimse 3 er set press girmez göğüse Biraz da hareket çeşitliliği açısından böyle dedim aslında

 

[torifonta]

ama şöyle bir şey de var, 6 set incline mahveder adamı splite benziyor ama splitte eminim ki kimse 3 er set press girmez göğüse Biraz da hareket çeşitliliği açısından böyle dedim aslında

Haklısın 6 set incline dan sonra ön omuz en az 2 gün tatil istiyor ama kendimden biliyorum zamanla alışıyor vücut . Splitte adam haftada bir göğüs çaışır alt, üst , orta hepsini tek antrenmanda vurur. Sen haftada 3 gün çalışırsın ve genelde sürekli temel egzersizle kası, diğer yardımcı kaslarla beraber daha ağır vurabilirsin. Splitte tüm hafta boyunca orta göğse sadece 4 set bench press girilirken sen 3 antrenmanda toplam 16-24(2 veya 3 antrenman) set bench press girip kası gelişmeye mecbur bırakırsın, sonra ki hafta orta göğse hiç dokunmasan daha iyi zaten

 

[_BySmhr_]

Merhaba benim salona başladığım 1 ay oluyor. Ama önceden de spor geçmişim var evde az çok çalışıyordum. Total Body bana da mantıklı geldi. Pazartesi geçmeyi düşünüyorum. Bunun için bir siteden bulduğum programı uygulamayı düşünüyorum. Program şu şekilde
Pazartesi-Cuma ---------------------------------Çarşamba
Leg Press------------------------------------------Leg Press
Leg Curl-------------------------------------------Romen Deadlift/Veya alternatif Bir hareket
Bench Press/Dips--------------------------------------Incline Bench Press
Underhand Pulldown----------------------------Bent Over Row
Overhead Press----------------------------------Dumbell Shoulder Press
Barbell Curl---------------------------------------Standing Calf Raise
Seated Calf Raise--------------------------------Triceps Pushdown
Crunch--------------------------------------------Reverse Crunch

Bu nasıl bir program olur. İyi mi sizce?

Bilgili arkadaşlar şuna bir baksa

 

[StormBlast]

Tek bir kas grubuna 3-4 set girerek gelişim elde edilemeyeceğine dair herhangi bir bilimsel makale veyahut belge mevcut mudur önce bunu sorgulamak lazım . 3-4 Setli programlar sizde sonuç vermemiş olabilir ama bu başkalarında da sonuç vermeyeceği anlamına gelmez ki ben 1-2 Setle bile gelişim elde edebiliyorken bu açıklama çok kişisel bir açıklama haline geliyor . Eğer her antrenman günü aynı hareket yapılacaksa 3 seti geçmemek en idealidir ancak farklı hareketler secilecekse 5-6 sete çıkmakta bir zarar olacağını düşünmüyorum ama yine de tek gün de maksimum 2 hareketle göğüsü uyarmak isteniyorsa 3 set incline 3 set flat veyahut sırt için 3 set rowing 3 set pulldown benim de uyguladığım gayet güzel bir kombinasyon

 

[StormBlast]

Bilgili arkadaşlar şuna bir baksa

Oldukça güzel ve sade bir program. Tek sıkıntı olarak gördüğüm şey calf raisenin programdaki yeri . Bana kalırsa calf raise bacak sonrası bitiriş hareketi olmalı ya da antrenmanın en sonunda yer almalı. Bu programda üst vücuttaki kan calf raise ile bacaklara gidiyor daha sonrasında kol çalışması için tekrar üst vücuda geliyor ki bu antrenman verimliliği açısından pek de iyi bir şey değil

 

[_BySmhr_]

Oldukça güzel ve sade bir program. Tek sıkıntı olarak gördüğüm şey calf raisenin programdaki yeri . Bana kalırsa calf raise bacak sonrası bitiriş hareketi olmalı ya da antrenmanın en sonunda yer almalı. Bu programda üst vücuttaki kan calf raise ile bacaklara gidiyor daha sonrasında kol çalışması için tekrar üst vücuda geliyor ki bu antrenman verimliliği açısından pek de iyi bir şey değil

teşekkürler hocam. onu ayarlarım direkt siteden aldığım için sıralamaya dikkat etmemişim. bir de setleri 5x5 4x8 3x12 şeklinde yapacağım değil mi? İlk set o hareketi yapabileceğim max. ağırlığın %60'ı 2. set %80'i geri kalan setler %100. 5x5'de de 4x8'de de 3x12'de de aynı mantığı uygulayacağım?

 

[StormBlast]

Açıkçası ben % 60 % 80 vs. olaylarına hiç girmiyorum . Pazartesi - Cuma günü aynı hareketleri 5x6 şeklinde çalışıyorum . Çarşamba ise farklı hareketlerle 8-12 tekrar aralığında kalmaya çalışıyorum. 5x5 in mantığı aslında şudur ; piramit setlerle 15-10 tekrarlar için gereksiz enerji harcamak yerine 2x5 ile ısınıp 3x5 ile senin de dediğin gibi % 100 le çalışmak. Bu mantığı 4x8 ve 3x12 de uygulayamazsın. 4x8 3x12 genellikle Sabit kilolarla yapılıyor ancak tabiki bu sistemlere yönelik çok farklı çalışma şekilleri de mevcut . Örneğin 3x8 den başlayıp aynı ağırlıkla diğer hafta 3x9 a bir sonraki hafta 3x10 a diye giderek 3x12 yi hedefleyen sistemler mevcut . 3x12 yi aynı ağırlıkla yaptıktan sonra artık kilo artırımına gidiliyor . 5x5 , 3x12 , 5x5 senin için daha mantıklı olacaktir çünkü salona yeni başladığın için kullanacağın kilolar arasında çok büyük farklılık olmayacağından 4x8 ile 3x12 nin senin için hipertrofi açısından çok bir farkı olmayacaktır

 

[berkaytatar]

Ben antrenmanımın idman sistemini söyle uyguluyorum
Toplam 3 setten ağırlığı artırıp tekrar sayısını düsürerek yani

Barbell curl de
İlk set 12 tekrar 10kg
İkinci set 10 tekrar 15 kg
Ücüncü set 8 tekrar 20kg
Böyle verim alabilirmiyim sizce yardımcı olurmusunuz

 

[burakstarr]

Fullbody bende uygulacağım çünkü bölgesel calışırken aklım diğer bölgelerde kalıyor 10 aydır bu sporu yapıyorum daha önce atletizm geçmişim var bu 10 ayda hafta 4 gün günde 2 bölge çalıştım iyi beslendiğim halde beklediğim sonucu alamadım konun takibindeyim

 

[berkaytatar]

Bida idmanı şöyle yapsam verimli olurmu

Pazartesi 3x10 dan max ağırlıkla

Carsamba 5x6 dan max ağırlıkla

Cuma 3x12-10-8 den piramit

İdman sistemim böyle olursa verimli olurmu ?

 

[AuSar]

@StormBlast Hocam 23. sayfada bulunan programıma da göz gezdirme imkanınız olursa çok sevinirim. Arnold'un programını uygulayacağım ama set sayıları konusunda kafam karıştı. Ayrıca cardio da yapacağım için hazırlamış olduğum program sizce uygun mudur? Cardio ve karın egzersizleri az kalır mı ? Şimdiden çok teşekkürler

 

[torifonta]

Tek bir kas grubuna 3-4 set girerek gelişim elde edilemeyeceğine dair herhangi bir bilimsel makale veyahut belge mevcut mudur önce bunu sorgulamak lazım . 3-4 Setli programlar sizde sonuç vermemiş olabilir ama bu başkalarında da sonuç vermeyeceği anlamına gelmez ki ben 1-2 Setle bile gelişim elde edebiliyorken bu açıklama çok kişisel bir açıklama haline geliyor . Eğer her antrenman günü aynı hareket yapılacaksa 3 seti geçmemek en idealidir ancak farklı hareketler secilecekse 5-6 sete çıkmakta bir zarar olacağını düşünmüyorum ama yine de tek gün de maksimum 2 hareketle göğüsü uyarmak isteniyorsa 3 set incline 3 set flat veyahut sırt için 3 set rowing 3 set pulldown benim de uyguladığım gayet güzel bir kombinasyon

Elbetteki 3-4 set girmek te sonuç verir zaten vermese kimse kas yapamazdı, benim bahsettiğim tek hareket girildiğinde set sayısının yükseltilmesinin daha iyi sonuç verebileceğiydi. Benim vücudum böyle bir sisteme daha iyi tepki verdi, bu herkeste işe yaramayabilir kimisi 3 set girer kimisi tek set ağır girip tekrarlar arasında bile dinlenebilir. Benim bunları yazma amacım şu ya 3 ya 4 set yapmalısın başka olmaz önyargısını biraz kırmaktı. Aslında bu iş o kadar kapsamlı ki aynı vücutta farklı kasların cevap vereceği tekrar ve set sayıları bile çok farklı olabiliyor.

 

[StormBlast]

3-4 Set önyargısı oluşmaması amacıyla Full-body programlarının belli başlı bazı kalıplara sokulmaya çalışmaması gerektiğinden bahsetmiştim ki ben de karşıyım bu duruma . Örneğin bazı programlar var ki kol hareketi bie olmuyor . Bu şahsen benim için problem değil belki ama kol çalışmasını görmeyen kişi direk full-bodyden soğuyor bu sebeple bu programlara hareketler eklenebilir , çıkarılabilir . Bu sistem oldukça esnek bir yapıya sahip . Yukarıda da yazdım ben de şahsen kendi adıma çoğu zaman 5-6 lı setleri tercih ediyorum ama 3x8 lerden 3x12 lerden de çok verim aldim bu süreçte

 

[StormBlast]

@StormBlast Hocam 23. sayfada bulunan programıma da göz gezdirme imkanınız olursa çok sevinirim. Arnold'un programını uygulayacağım ama set sayıları konusunda kafam karıştı. Ayrıca cardio da yapacağım için hazırlamış olduğum program sizce uygun mudur? Cardio ve karın egzersizleri az kalır mı ? Şimdiden çok teşekkürler

Set sayıları 3 Aylık geçmişi olan bir sporcu için gayet uygun ki zaten Arnold bu programi başlangıç programı olarak öneriyor ancak burada değinilmesi gereken şeyler var . Örneğin , 3 aydır bu sporla uğraşan birisi için squat- deadlift ikilisi doğru formu oturtma açısından sıkıntı yaratabilir . Bunu daha önceki sayfalarda da belirttim. Bu hareketlere geçmek için acele etmeye gerek yok . Squat yerine leg press öneririm ben şimdilik. Deadlift yerine de salonda varsa hyperextension yani Ters mekik yapabilirsin ama bu ekipman salonda bulunmuyorsa deadlift veya deadlift alternatifi bir hareket yapmana gerek yok . Kardiyoyu şahsen ben dinlenme günlerinde tercih ederdim. Aynı şekilde karın çalışmalarını da kardiyo günü yapardım

 

[berkaytatar]

Set sayıları 3 Aylık geçmişi olan bir sporcu için gayet uygun ki zaten Arnold bu programi başlangıç programı olarak öneriyor ancak burada değinilmesi gereken şeyler var . Örneğin , 3 aydır bu sporla uğraşan birisi için squat- deadlift ikilisi doğru formu oturtma açısından sıkıntı yaratabilir . Bunu daha önceki sayfalarda da belirttim. Bu hareketlere geçmek için acele etmeye gerek yok . Squat yerine leg press öneririm ben şimdilik. Deadlift yerine de salonda varsa hyperextension yani Ters mekik yapabilirsin ama bu ekipman salonda bulunmuyorsa deadlift veya deadlift alternatifi bir hareket yapmana gerek yok . Kardiyoyu şahsen ben dinlenme günlerinde tercih ederdim. Aynı şekilde karın çalışmalarını da kardiyo günü yapardım

Bide idmanı şöyle yapsam verimli olurmu

Pazartesi 3x10 dan max ağırlıkla

Carsamba 5x6 dan max ağırlıkla

Cuma 3x12-10-8 den piramit

İdman sistemim böyle olursa verimli olurmu ?

 

[Hammer0]

UZUN BİR yazı yazmıstım lakin göndermeyi unutmusum hemen tekrar yazıyorum .

Öncelikle cogu kişinin asla bilmediği ve görmediği bir Arnold Schwarzenneger Röportajinda Ufak çevirilerle birlikte aynen aktarıyorum :


...from "How to Gain Weight, Train Hard, Get Massive"
by Arnold Schwarzenegger
as told to Gene Mozee (Ironman, March 1994)...

"Heavy movements stimulate the deep-lying muscle fibers that lighter movements never reach. The objective is to use fewer exercises, employ heavier poundages and train your whole body in one workout. I gained most of my weight and massiveness on a program of 10 exercises that I performed three times a week. After I reached a satisfactory bodyweight, I changed over to the more advanced split system and began training six days a week."

"If you need to put on 20 pounds or more, the following program is for you."

Gain-Weight Routine
Squats 5 x 8,8,6,6,6
Bench Presses 5 x 8,8,6,6,6
Incline Presses 5 x 8,8,6,6,6
Wide-Grip Chins 5 x 8-10
Bent-Over Rows 5 x 8,8,6,6,6
Behind-the-Neck-Presses 5 x 8,8,6,6,6
Barbell Curls 5 x 8,8,6,6,6
Lying Triceps Extensions 5 x 8,8,6,6,6
Deadlifts 5 x 3-5 (building up to one max set)
Machine Calf Raises 5 x 10-15

"Heavy movements stimulate the deep-lying muscle fibers that lighter movements never reach. The objective is to use fewer exercises, employ heavier poundages and train your whole body in one workout. I gained most of my weight and massiveness on a program of 10 exercises that I performed three times a week. After I reached a satisfactory bodyweight, I changed over to the more advanced split system and began training six days a week."

Arnold Schwarzenegger bu cümlesinde O'na bugünkü ithişamını ve ünü kazandıran kusursuza yakin vücudunu, kusursuz göğüslerini - bicepslerini - bacaklarını ve genel olarak vücudunun kas kütlesinin büyük bir coğunluğunu yukarıda yazmıs olduguğum programla yani 10 hareketten oluşan ve haftada 3 kez uyguladıgını belirttiği program sayesinde kazandığını kendi ağızıyla söylemiştir . Bu programdaki amacı Split Programlarına oranla sayıca cok cok daha az olan bu hareketleri yani temel hareketleri kullanarak bütün vücudunu calıstırmak olarak belirtmiştir . Ve bana göre en önemli cümlede ise şöyle belirtmiştir : '' Kendimi tatmin edici vücut ağırlıgına ulastiktan sonra programimi cok cok daha üst seviye olan ( yarışma seviyesi) split yani bölümüş programa geçerek haftada 6 gün calısmaya basladim.''
İşte bu cümle sürekli anlatmaya calıstığım şeyi mükemmel bir şekilde özetliyor . ARNOLD , YETERINCE KAS KÜTLESİ ELDE ETTİKTEN SONRA MİNİMAL EKSİKLİKLERİNİ ( Genel olarak bu sporu yapan çoğu kişide bulunan eksiklikler = Arka omuz , Üst Göğüs , Trapez , Kalf, Arka Bacak , Kalça Alt Sırt ) GİDERMEK AMACIYLA SPLİT PROGRAMLARA GEÇTİĞİNİ SON DERECE AÇIK BİR ŞEKİLDE BELİRTMİŞTİR . YANİ ARNOLDUN YAPMIS OLDUGU BİR NEVİ CİLALAMA VEYAHUT BAŞKA BİR DEYİŞLE VÜCUDUNA SON BİR RÖTUŞ ATMAKTAN BAŞKA BİR ŞEY DEĞİLDİR . ŞİMDİ O ÇOK DEĞERLİ HOCALARIMIZA VE FULL - BODY CALISMALARININ YALNIZCA BAŞLANGIC SEVİYESİNDEKİLER İÇİN UYGUN OLDUĞUNU SÖYLEYEN NAÇİZANE KİŞİLİKLERE TEK BİR SORU SORUYORUM ; Arnold Schwarzenegger de mi Başlangıç Seviyesindeydi ?

Arnoldun bu programını bizde uygulayabilirmiyiz bize de faydası olurmu yani arnold profesyoneldi kür felan yaptığıda söyleniyor sizce bu antreman bizede birşey kazandırırmı ? Haftada 3 gün 1 er gün aralıklarla yeteri kadar dinlenmiş olur muyuz bu antremana göre ?

 

[Mert's]

Arnoldun bu programını bizde uygulayabilirmiyiz bize de faydası olurmu yani arnold profesyoneldi kür felan yaptığıda söyleniyor sizce bu antreman bizede birşey kazandırırmı ? Haftada 3 gün 1 er gün aralıklarla yeteri kadar dinlenmiş olur muyuz bu antremana göre ?

Aynı soruyu bende yoneltmistim ve soyle bir cevap aldim. (Ki bende katiliyorum buna). Split programlardaki gibi tek bolgeye gereksiz gerilimler verilmedigi icin dinlenmek icin 1 off gunu yeterli olacaktir.

 

[StormBlast]

Yukarıda bahsetmiş olduğun program ileri seviye için uygulanabilir bir program. Bunun yerine sade ve sabit sete dayalı bir program cok daha faydali olur . Örneğin :
Squat veya Leg Press
Bench Press
Barbell Row
Military veya Behind the Neck Press
Barbell Curl
Triceps Extension
Calf Raises

Bütün hareketler 3x8 , 3x10 veya 3x12 şeklinde yapılabilir

 

[Hammer0]

Aynı soruyu bende yoneltmistim ve soyle bir cevap aldim. (Ki bende katiliyorum buna). Split programlardaki gibi tek bolgeye gereksiz gerilimler verilmedigi icin dinlenmek icin 1 off gunu yeterli olacaktir.

evet görmemişim sorunuzu teşekkür ederim[DOUBLEPOST=1409503251][/DOUBLEPOST]

Yukarıda bahsetmiş olduğun program ileri seviye için uygulanabilir bir program. Bunun yerine sade ve sabit sete dayalı bir program cok daha faydali olur . Örneğin :
Squat veya Leg Press
Bench Press
Barbell Row
Military veya Behind the Neck Press
Barbell Curl
Triceps Extension
Calf Raises

Bütün hareketler 3x8 , 3x10 veya 3x12 şeklinde yapılabilir

İnşallah yardımı olur teşekkür ederim aslında 3-4 aylık bir spor geçmişim var oyüzden squattan deadliftten çekinmiyordum yani yaptığım hareketler tabi yüksek ağırlıkla girmezdim acaba siz bu yüzden mi eklemediniz yazdığınız programa yani amatör olduğum için[DOUBLEPOST=1409504446][/DOUBLEPOST]İçinde izole hareketler bulunan split bir program mı kullanmalıyı yoksa full body bir program mı kullanmalıyım 3-4lık bi spor geçmişim var evet hangi program bana daha çok hacim sağlayacaktır