Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve sthammer tarafından 2 Şubat 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 382 üye.
  1. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    922
    Beğenileri:
    1.087
    Ödül Puanları:
    103
    Haftanın 3 günü fazla olabilir haftada 2 yeterlidir çünkü trapez zaten coğu kişide çalışmaya hemen cevap veren bir yapıdadır . Ben karın çalışmalarını dinlenme günlerinde yapıyorum diğer türlü çok vakit kaybettiriyor , 5 saattir salondaymısım gibi geliyor . Benim programim biraz sade olduğu için öyle gözüküyor ki ben de antrenmanda sadelikten yanayım . 1,5 yıldır full body uyguluyorum ve şu ana kadar denediğim sistemler içinde en akla yatkını ve kendi açımdan en verimli çalışma sistemi olduğunu rahatlıkla söyleyebilirim
     
    sthammer bunu beğendi.
  2. Sezginn-
    Offline

    Sezginn- Üye

    Katılım:
    15 Kasım 2013
    Mesajlar:
    190
    Beğenileri:
    117
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Tamamdır teşekkür ediyorum trapez 3 günden ziyade 2 gün daha verimli olucaktır. Programınız hoş v çeşitli geliyor bana benim uyguladğım program biraz daha sıradan aynı hareketler, aradan sonra bununla bi süre ısınyım bende değiştireceğim.
     
  3. Ömer Faruk Topal
    Offline

    Ömer Faruk Topal Üye

    Katılım:
    14 Haziran 2014
    Mesajlar:
    59
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Son kez yazıyorum cevaplamak isteyen olabilir belki bu sefer

    Squat
    Bench Press
    Bent-Over Row
    Barbell Omuz Presses
    Stiff-Legged Deadlifts
    Barbell Curl
    Calf Raise

    Bu temel programı yapmak istiyorum squat ve deadlift den korkuyorum açıkçası yapmak istemiyorum. Alternatifleri nelerdir ve ya neler yapmamı önerirsiniz
     
  4. Verminaard
    Offline

    Verminaard Üye

    Katılım:
    31 Ekim 2012
    Mesajlar:
    333
    Beğenileri:
    105
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Ankara
    Ben de bu programi yapiyorum asil fulbody iste bu gayet basit ve temel.
    Burdaki deadlift zaten bacak icin hamstring icin. Squat ile deadlift i cikarirsan lower body adina bisey kalmiyor zaten. Alternatif koyarim dersen o zaman da programin ozelligi kalmiyor hepsi barbell ile yapilan temel hareketler.
    Yani bunlari yapmam diyorsan aradigin program bu degil.

    GT-I9001 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
     
  5. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    922
    Beğenileri:
    1.087
    Ödül Puanları:
    103
    Squat ve deadlifti asla olmazsa olmazlardan olarak görmüyorum çünkü asıl olan kendini sakatlamadan gelişimi sürdürebilmek. Bu iki hareket de çok dikkat isteyen hareketler bu sebeple Leg press Lunge gibi hareketlerle bunların ikamesi sağlanabilir
     
    requ. bunu beğendi.
  6. Ömer Faruk Topal
    Offline

    Ömer Faruk Topal Üye

    Katılım:
    14 Haziran 2014
    Mesajlar:
    59
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Squat ve deadlift yapmak istemediğim zaman hiç bir alternatif program kalmıyor. Hack squat machine de squat yapsam deadlift yerine ne yapabilirim. Bir de hack squat machine nasıl kullanılıyor hocam az ineceksin liflerin atar diyor internette bazı videolarda sonuna kadar eğilmiş?
     
  7. Mert's
    Offline

    Mert's Üye

    Katılım:
    5 Mart 2014
    Mesajlar:
    106
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Arkadaslar buyuk kas gruplari icin 72 saat min. Dinlendirilme suresi oneriliyor. Tamam ama 1 gun calisip 1 gun off versek kaslar nasil dinlenecek? Daha dogrusu dinlenir mi?
     
  8. requ.
    Offline

    requ. Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2013
    Mesajlar:
    2.123
    Beğenileri:
    1.367
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    HomeGym
  9. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.735
    Beğenileri:
    2.810
    Ödül Puanları:
    123
    48-72 saat denilir. Başlangıç aşamasında kullanılan ağırlıklar hafif olduğu için 48 saat yeterli olur.
     
  10. Mert's
    Offline

    Mert's Üye

    Katılım:
    5 Mart 2014
    Mesajlar:
    106
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Evet, tesekkur ederim. Mobilden foruma baglantida hata verip mesaji gondermiyordu. O yuzden bu konuya da yazmistim. Meger ikisine de gondermis.
     
    requ. bunu beğendi.
  11. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    922
    Beğenileri:
    1.087
    Ödül Puanları:
    103
    Kasların dinlenme süresi olarak belirli bir gün-saat vermek çok doğru değil çünkü genetik olarak vücudun toparlanması kişiden kişiye değişiklik gösterir ki kişi bu süreyi kendi çıkarımlarına göre belirlemelidir. Bununla birlikte 72 saat ve üstü dinlenme süreleri ancak tek bölge çalışmaları için geçerli olabilir . Full-body programlarında göğüse maksimum 2 hareket verilirken split programlarda bu sayı 5 i 6 yı bulmakta . 6 farklı hareket ve milyonlarca setle olabildiğince gereksiz bir şekilde uyarılmış göğüs kası ile 2 hareketten oluşan maksimum 5 setle uyarılan göğüs kasının dinlenme süreleri elbette ki birbirinden farklı olacaktir.Zaten bu şekilde olmasaydi full-body programlar uygulama alanı bulamazdi.Tek bölge çalıştığım dönemde göğüs için 5 hareket uygulamaktaydim ve hamlık ağrısı 4 gün sürmekteydi ancak gelişim çok çok minimum düzeydeydi .Full-body geçtikten sonra ise göğüslerimde hiç hamlık ağrısı çekmedim ama gelişim gerçekten çok çok üst düzeydeydi
     
    mehmet2576, Mert's, Balboa7 ve diğer 3 kişi bunu beğendi.
  12. requ.
    Offline

    requ. Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2013
    Mesajlar:
    2.123
    Beğenileri:
    1.367
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    HomeGym
    ben de bunu demeye çalışmıştım, splitteki verilen volume ile fullbodydeki aynı olamaz
     
  13. berkaytatar
    Offline

    berkaytatar Üye

    Katılım:
    5 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    45
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    16
    Cinsiyet:
    Bay
    [​IMG][​IMG][​IMG]
    Burdan birisinden aldım bu programı sizce uygulamamda bi sakınca varmı yarın bu program faydalı olurmu ?
     
  14. AuSar
    Offline

    AuSar Üye

    Katılım:
    5 Nisan 2008
    Mesajlar:
    75
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    18
    Mesajların bir çoğunu okudum ama konu fazlasıyla ilerlemiş durumda, o yüzden bazı yerleri atlamak durumunda kaldım. 3 aylık(forumda verilen programı ve hiit cardio uyguladım) bir vg geçmişim olduğunu, bu süreçte 12 kilo verdiğimi yağ oranımın şu an için %14 olduğunu belirtmek isterim. Benim düşündüğüm program şöyle;

    Pazartesi - Arnold'ın önermiş olduğu fullbody workout
    Salı - Hiit Koşu(20-25dk) - 20dk Bisiklet - 20 dk Eliptik - 10dk İp atlama ve Abs Egzersizleri
    Çarşamba -Arnold'ın önermiş olduğu fullbody workout
    Perşembe - Yoga (1.5 - 2Saat)
    Cuma- Arnold'ın önermiş olduğu fullbody workout
    Cumartesi- Hiit Koşu(20-25dk) - 20dk Bisiklet - 20 dk Eliptik - 10dk İp atlama ve Abs Egzersizleri
    Pazar - Off

    Yağ yakmam gerektiği için böyle bir çalışma düşünüyorum. Tavsiyelerinizi alabilir miyim?Cardioyu antrenmandan sonra yapsam sakıncası olur mu? Yoksa bu şekilde mi kalsın? Harika bir konu olmuş. Teşekkürler.
     
  15. requ.
    Offline

    requ. Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2013
    Mesajlar:
    2.123
    Beğenileri:
    1.367
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    HomeGym
    Arnold fullbody de sanırım bicepste bile 5 set vardı. O program agır olabilir
     
  16. AuSar
    Offline

    AuSar Üye

    Katılım:
    5 Nisan 2008
    Mesajlar:
    75
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    18
    Aşağıdaki şekilde Arnold'un programı Biceps için Barbell Curl var sadece sanırım. Yanlışım varsa, bilgisizliğimi mazur görün.
    ++Beginner Routine++

    Bent-knee Situps 1 x 15-25
    Squats 3 x 10
    Bench Presses 3 x 8-10
    Bent-Over Rows 3 x 8-10
    Military Presses 3 x 8-10
    Barbell Curls 3 x 8-10
    Deadlifts 2 x 10
    Machine Calf Raises 3 x 15-20
    Bent-leg Leg Raises 1 x 15-25'
     
  17. requ.
    Offline

    requ. Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2013
    Mesajlar:
    2.123
    Beğenileri:
    1.367
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    HomeGym
    Tamam program bu zaten de ben barbell curl 5 set diye hatırlıyordum. Bu program uygun olabilir bir de triceps hareketiyle :)
     
    AuSar bunu beğendi.
  18. _BySmhr_
    Offline

    _BySmhr_ Üye

    Katılım:
    3 Kasım 2011
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    13
    Merhaba benim salona başladığım 1 ay oluyor. Ama önceden de spor geçmişim var evde az çok çalışıyordum. Total Body bana da mantıklı geldi. Pazartesi geçmeyi düşünüyorum. Bunun için bir siteden bulduğum programı uygulamayı düşünüyorum. Program şu şekilde
    Pazartesi-Cuma ---------------------------------Çarşamba
    Leg Press------------------------------------------Leg Press
    Leg Curl-------------------------------------------Romen Deadlift/Veya alternatif Bir hareket
    Bench Press/Dips--------------------------------------Incline Bench Press
    Underhand Pulldown----------------------------Bent Over Row
    Overhead Press----------------------------------Dumbell Shoulder Press
    Barbell Curl---------------------------------------Standing Calf Raise
    Seated Calf Raise--------------------------------Triceps Pushdown
    Crunch--------------------------------------------Reverse Crunch

    Bu nasıl bir program olur. İyi mi sizce?
     
  19. torifonta
    Offline

    torifonta Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    681
    Beğenileri:
    305
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Tek bir kas grubuna 3-4 set girerek gelişim elde edemezsin , eğer full-body yapıp hacim kazanmak istiyorsan tek harekette 6-8 set yapmanı öneririm nedeni ise şu diyelim ki split yapan biri 4 set barfix çekti ve 4 sette latpull down yaptı yani sadece lat'lara 8 set girdi seninde o antrenmanda sırtın hiçin hedef kanat ise sen 3 set lat-pulldown yaparak gelişim elde edemezsin.
    Mesela
    Squat 6 set
    Bench press 6 set
    Barbell row 6 set
    Omuz press 4 set
    Pushdown 4 set
    Barbell curl 4 set bu program büyük kas gruplarında 8 sete ve küçüklerde 6 sete çıkarılabilir zamanla. Ben şu anda upper-lower body çalışıyorum ve şu anda en az girdiğim set sayısı 6. Uzun zaman 3-4 set şeklinde çalıştım ama sonuç alamadım.
     
    mehmet2576 bunu beğendi.
  20. requ.
    Offline

    requ. Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2013
    Mesajlar:
    2.123
    Beğenileri:
    1.367
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    HomeGym
    bence mesela bench press 6 set yerine bench press 3 incline bench press 3, barbell row 3, lat pulldown 3, omuz press 4, pushdown 3, barbell curl 3 daha iyi gibi. Bu arada pushdown yerine ben olsam close grip bp, ya da skullcrusher koyardım. :)
     

Sayfayı Paylaş