Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan sthammer
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
ArdaFit dedi:
Arkadaslar yukarsa paylastifim 7 temel hareketren olusan 3 set 10 tekrar bazen piramit olarak uyguladigim bu porgramda ben neden cok minimum agri yasiyorum. Bu aslinda iyi birseu belkide ama programa yeni basladigim icin daha bir gelisim gormedim vucut gelistirmeyede yeni basladim yani ne olacak bilmiyorum
Umarim biryerlerde yanlisklik yapmiyorumdur.
Genişletmek için tıkla...
Bence 10 tekrar için 3 set az. Toplamı 40'ın altında kalmaması lazım. Eğer çok çok ağır çalışmıyorsan. Okuduğum bütün kaynaklarda tekrar sayılarının 8-12 arasında olması gerektiği yazıyor. Ben 5x8 çalışıyorum ve 1,5 ayda faydasını gördüm. Aynı ağırlıklarla 4x12 çıkaramıyorum. (Zayıf bölgelerde)
 
Kafam çok karıştı. Napacağımi bilmiyorum, biri bana yardımcı olabilir mi ? Bende split programdan full bodye geçmek istiyorum.[DOUBLEPOST=1449179691][/DOUBLEPOST]Bu arada Upper&Lower Body İçin Program Hazırladım.
PAZARTESİ UPPER BODY (A) , SALI LOWER BODY (A) , ÇARŞAMBA OFF , PERŞEMBE OFF, CUMA UPPER BODY (B) , CUMARTESİ LOWER BODY (B) , PAZAR OFF .
Upper Body (A)
Flat Bench Press 3x10
Dumbbell Fly 3x12
Barbell Bent Over Row 3x10
One Arm Dumbbell Row 3x12
Military Press 3x10
Lateral Rise 3x12
Barbell Curl 3x10
Hummer Curl 3x12
Lying Triceps Extansion 3x10
Bench Dips 3x10

Upper Body (B)
Incline Bench Press 3x10
Chest Dips 3x10
The Lat Pull Down 3x12
T-Bar Row 3x10
Dumbbell Shoulder Press 3x10
Upright Row 3x12
Preacher Barbell Curl 3x10
Concentration Curl 3x12
V-Bar Push Down 3x10
Close Grip Bench Press 3x10

Lower Body (A)
Squat 3x12
Dumbbell Lunges 3x10
Leg Extansion 3x12
Seated Calf Rise 3x12
Crunch 2xMaximum
Hanging Leg Rise (ABS) 2x25-30

Lower Body (B)
Leg Press 3x12
Lying Leg Curls 3x12
Standing Calf Rise 3x10
Deadlifts 3x10
Crunch 2xMaximum
Hanging Leg Rise (ABS) 2x25-30


Bu program nasıldır okurken gördüm. ( 2 ayrı mesaj yazmamin sebebi ilk mesaja bunu yapistiramamam.)
 
Merhabalar,
2nci ayımı doldurdum. Sanırım programda değişiklik yapmak ve kasları şaşırtmak için uygun zaman diye düşünüyorum.
Yeni başladığım için amacım kas kütlesini arttırmak, hipertrofi. 2 aydır uyguladığım program şu şekilde;
Haftada 3 gün 1'er gün arayla ve ağırlıkları değiştirmeden çalıştığım program şu şekilde; (15 dk kardiyo + 50-60 dk program sürüyor)
Linear Leg Press 4X12
Seated Calf Raise 4x15
Incline Sit Up 4x15
Incline Dumbbell Bencpress 4x12
Lateral Raise Machine 4x12
Biceps Curl 4x12
Triceps Pushdown 4x12
Seated Row 4x12
İlk 1-1,5 ay setlerim 5x8 şeklindeydi.
Ne önerirsiniz?
Not: Aslında yazıların büyük bölümünü okudum ama kafamda bir türlü toparlayamadım. Sanırım set sayılarını haftaiçi günlerde değiştirmek gerekiyor. Ayrıca ağırlıklarıda setlerde hafiften ağıra doğru değiştirmek gerekiyor. Birisi bana toparlarsa sevinirim.
 
Altintren dedi:
Merhabalar,
2nci ayımı doldurdum. Sanırım programda değişiklik yapmak ve kasları şaşırtmak için uygun zaman diye düşünüyorum.
Yeni başladığım için amacım kas kütlesini arttırmak, hipertrofi. 2 aydır uyguladığım program şu şekilde;
Haftada 3 gün 1'er gün arayla ve ağırlıkları değiştirmeden çalıştığım program şu şekilde; (15 dk kardiyo + 50-60 dk program sürüyor)
Linear Leg Press 4X12
Seated Calf Raise 4x15
Incline Sit Up 4x15
Incline Dumbbell Bencpress 4x12
Lateral Raise Machine 4x12
Biceps Curl 4x12
Triceps Pushdown 4x12
Seated Row 4x12
İlk 1-1,5 ay setlerim 5x8 şeklindeydi.
Ne önerirsiniz?
Not: Aslında yazıların büyük bölümünü okudum ama kafamda bir türlü toparlayamadım. Sanırım set sayılarını haftaiçi günlerde değiştirmek gerekiyor. Ayrıca ağırlıklarıda setlerde hafiften ağıra doğru değiştirmek gerekiyor. Birisi bana toparlarsa sevinirim.
Genişletmek için tıkla...
bench press, squat, deadlift, chin up, pull up, pull down, shoulder press. bu ana hareketlerin hiç biri yok. maalesef benim nazarımda bu hareketlerin yer almadığı bir program kötü bir programdır.
 
Tüm vücut calismasini vücut agirigiyla nasil yapmaliyiz ornek bi programiniz varmi ya da püf noktalar
Haftada 2 gun yapmak baslangic icin yeterlimidir
 
ArdaFit dedi:
Tum vucut ant programı olarak size http://www.kasvekuvvet.net/yeni-baslayanlar-icin-vucut-gelistirme.html bu programı öneririm ben denedim fakat kaslarım pek gelişmedi yani şuan her bölgeyi 3 4 veya 5 hareketle çalışıyorum ve çok daha iyi hissedip gelişiyorum. Bu programda çok sağlam fakat benim kendi tavsiyem 2-2-2 ayırıp haftada 3 gün çalışın.
Genişletmek için tıkla...
Bende split program çalışıyorum antremanlardan sonra çalıştığım bölge pump oluyor fakat böyle hacim alacağımı düşünmüyorum. İlk ay tüm vücut çalıştım 4 kg aldım. 2. ayımda split programa yani bölgesel çalışıp 1 kg aldım. Şimdi tekrar tüm vücut çalışmayı düşünüyorum sizce hacim alabilmek için tüm vücut mu split mi çalışılmalı? Body e başlayalı 2 ay oldu ectomorfum 1.80 boy 55 kiloydum 60 kilo oldum.
 
aslında bölgesel çalıştığında daha fazla kilo alman gerekiyordu çünkü full body de hep temel hareketleri yapıyorsun ve daha fazla enerji harcıyorsun . ben de full body yapıyorum bi ara split yapayım dedim antrenman yaptığımı anlamadım açıkçası . bir diğer konu kilo alımının antrenman sisteminden ziyade beslenmeyle alakalı olduğu . tabi hocalarımız en doğru cevabı verir ama ben böyle düşünüyorum :)
 
technical1967 dedi:
aslında bölgesel çalıştığında daha fazla kilo alman gerekiyordu çünkü full body de hep temel hareketleri yapıyorsun ve daha fazla enerji harcıyorsun . ben de full body yapıyorum bi ara split yapayım dedim antrenman yaptığımı anlamadım açıkçası . bir diğer konu kilo alımının antrenman sisteminden ziyade beslenmeyle alakalı olduğu . tabi hocalarımız en doğru cevabı verir ama ben böyle düşünüyorum :)
Genişletmek için tıkla...

Beslenmemde değişen birşey olmadı hocam. Günlük almam gereken kaloriyi alıyorum 3.500 kalori 1.80 boy 60 kilo için fazla bile. Ama Split olarak 1 bölgeyi haftada sadece 1 gün çalışmak bana az geliyor.
 
fullbodye geç o zaman başkan :) konu içerisinde pek çok full body antrenman rutini var onlardan birisini seç başla . full body konusunda Stormblast 'ın yazdıklarını araştırabilirsin mesela . veya created by loss :) ya da kendin bir tane oluştur ve buraya yaz hocalar değerlendirsin . fullbody candır :) şu 3500 kalori olayına da helal olsun diyorum ben yiyorum yiyorum 2400 maksimum onları da zorla yiyorum . :)
 
kaci dedi:
Beslenmemde değişen birşey olmadı hocam. Günlük almam gereken kaloriyi alıyorum 3.500 kalori 1.80 boy 60 kilo için fazla bile. Ama Split olarak 1 bölgeyi haftada sadece 1 gün çalışmak bana az geliyor.
Genişletmek için tıkla...
Kilon arttikca almam gereken kalori de artar . Belki bu yuzden daha az kilo almış olabilirsin [emoji6]. Seni 4000 kalori kulübüne alalım .

GT-I9300 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Aynen basta su tutumu ve ani kalori degisimiyle hizli kilo almissin simdi vucudunun ihtiyaci artmistir. Kaloriyi arttir 3750 yap mesela sonra 4000e kadar cikarirsin insallah. Benim diycegim su ki ben split program uyguluyorum fakat nerdeyse butun temel hareketler bu programda yer aliyor. Ben her bolgeyi 1 hareketle yeterince yormadigimi ve o bolgenin daha cok sete tekrara ihtiyaci oldugunu dusunuyorum. Tabi 10 hareket 5er set givi biseyde yapmiyorum ama 3 hareket 4 er set 3er setten her bolgeyle oynuyorum iste. 2 hafta oldu splite geceli ve bence cidden split programlar veya tum vucut iyidir diye birsey yok bir vucut var ve o vucuda uyan calisma stili var.
 
Evet full body bilgili insanlara bir sey soracagim 1 yildir spor yapiyorum bunun 4 ayi full body ile gecti ama baslangic seviyesi gibi düşünün spora isinmak amacli bu sure daha kisa olmaliydi ama hocanin pokluguna geldihimi sporda tecrubem oldukca anladım kalan 8 ayda split program uyguladim.. ve 1 haftadir full body döndüm.. ancak gecis sureci bir degisik oldum zorlandim.. ve sanki tatmin olmadim gibi geldi.. sizde de oldu mu bunlar

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı