Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan sthammer
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
technical1967 dedi:
fullbodye geç o zaman başkan :) konu içerisinde pek çok full body antrenman rutini var onlardan birisini seç başla . full body konusunda Stormblast 'ın yazdıklarını araştırabilirsin mesela . veya created by loss :) ya da kendin bir tane oluştur ve buraya yaz hocalar değerlendirsin . fullbody candır :) şu 3500 kalori olayına da helal olsun diyorum ben yiyorum yiyorum 2400 maksimum onları da zorla yiyorum . :)
Genişletmek için tıkla...
Benimde yazdigim sorun hakkinda ysrdimci olur musun
 
Sahip olduğum hacime göre kilo kaldırmakta iyi olduğumu düsünüyorum fakat patlayacı gücümün eksikliğinden şikayetçiyim.
Boy=180
Kilo=80
Ağırlıklar tek tekrar, 4ay önce iç kasık çekmesinden dolayı deadlift ve squatı istedigim kilolara getiremedim.
BP=122.5 KG
DL=150 KG
SQUAT=110KG

Birde haftanın 6günü agırlık kaldırmaktan bıktım. 3güne düsürecegim full body ile..

Squat 8-8-6-6
Deadlift 8-8-6-6
Barbell Bench Press 8-8-6-6
Barbell Overhead Press 8-8-6-6
EZ Barbell Curl 10-10-10
EZ Lying Barbell Triceps 10-10-10

Leg Press 8-8-6-6
Bent Over Row 8-8-6-6
Decline Bench Press 8-8-6-6
Dumbell Lateral Raise 8-8-6-6
Barbell Curl 10-10-10
Lying Barbell Triceps 10-10-10

Walking Dumbell Lunge 8-8-6-6
Wide Grip Chin 8-8-6-6
Incline Barbell Press 8-8-6-6
Rear Deltoid 8-8-6-6
Barbell Reverse Curl 10-10-10
Two Arm Dumbell Triceps Extension 10-10-10
 
ben squat ve deadlifti antrenman başında yaptığım zaman diğer hareketleri zar zor yapıyordum çünkü çok yoruyor . antrenman sonunda yapman daha iyi olacaktır . benim antrenman sonu rutinim hyperextension squat lunge ve deadlift şeklinde . hyperextensionu squattan önce yaparsan faydasını görürsün :) . lungeyi de squattan sonra bacak kaslarını biraz rahatlatmak için çok ağır olmamak kaydıyla yapıyorum oda baya rahatlatıyor en son deadlifte giriyorum . pazartesi sırt hareketi olarak sadece deadlift eklemişsiniz her 3 günede barfiks ve bir tane row hareketi eklemenizi tavsiye ederim deadlift ile birlikte . çarşamba gününe omuz press hareketi eklememişsin sanırım bunun sebebi decline bench press . bende çarşamba günleri omuz için press hareketi yapmıyorum . bir de her gün aynı set ve tekrarı uygulamak vücudunun antrenman programına kolay adapte olmasını sağlayacaktır . haftada bir gün cuma günü hem vücudunu şaşırtmak için hem de güç artışı için 5x5 yapabilirsin . ayrıca bu konu altında bir sürü hazır fullbody programı var onlara da göz atabilirsin :)
 
Merhaba arkadaşlar,

Sizce programdaki yanlışlarım neler?
Aşağıda yanlarına yazmadım ama Squat ve Deadlift'i diğerlerinden farklı olarak 5*5 yapıyorum. Squat'ın da "Barbell Hac"k olmasının nedeni salonda rack olmaması.
Spordaki 8. ayıma girdim. 6 ayında maalesef split program çalıştım. Bunu da yeni geçtiğim spor salonunda hoca desteği olmadan sadece bu forumu okuduklarımla yazdım. 2 haftadır kullanıyorum. Sizce nasıl? Neleri değiştirmeliyim?

Şimdiden teşekkürler.




L1Qrq1.jpg
 
pietromaximoff dedi:
Merhaba arkadaşlar,

Sizce programdaki yanlışlarım neler?
Aşağıda yanlarına yazmadım ama Squat ve Deadlift'i diğerlerinden farklı olarak 5*5 yapıyorum. Squat'ın da "Barbell Hac"k olmasının nedeni salonda rack olmaması.
Spordaki 8. ayıma girdim. 6 ayında maalesef split program çalıştım. Bunu da yeni geçtiğim spor salonunda hoca desteği olmadan sadece bu forumu okuduklarımla yazdım. 2 haftadır kullanıyorum. Sizce nasıl? Neleri değiştirmeliyim?

Şimdiden teşekkürler.




L1Qrq1.jpg
Genişletmek için tıkla...
Rowing machine yerine barbell row, shoulder press (machine) yerine overhead press öneririm. Deadlift'te tekrar sayısını düşürmen daha faydalı olacaktır. Antrenman volume'ne göre 4x6, ya da 5x5 yapabilirsin. Deadlift güç için harika bir egzersiz olduğundan tekrar sayını düşürmeni tavsiye ederim. 3. günün ilk hareketi leg press yerine squat koy bence. Tricepslerin biri yerine dips, hammer curl yerine de chin up koyabilirsin.
 
pietromaximoff dedi:
Çok teşekkür ederim. Antrenman taslağı olarak sorun görmediğinize sevindim. Hareketleri tekrar gözden geçiririm. ;)
Genişletmek için tıkla...
Rica ederim, teşekkür ederim butonunu kullanabilirsin :)
Program taslağında bir sorun görünmüyor, hareketlerde düzenleme yaparsın. Fakat iyi bir program sadece doğru taslak ve doğru hareket seçiminden oluşmaz. Progressive overload'u(ağırlık artışı kabaca) düzenli olarak sağlamalısın, her antrenmanda kullanacağın ağırlıklar için bir sistemin olmalı, deload zamanlarını belirlemelisin, odak noktan her antrenman bir öncekinden daha iyisini, daha ağırını yapmak olmalı, belirlediğin bu antrenman sisteminin süresini ve bu sistemden sonra gelecek rutini şimdiden tayin etmelisin vb...
 
1.Gün - 3 x 8
- Bench Press (duz)
- Lat Pulldown
- Squat
- Shoulder press
- Biceps Curl
- Seated Cable crunch

2.Gün - 3 x 8
- Bench Press (incline)
- Cable Row
- Lunges
- Lateral Raise
- Lying triceps extension
- Cable crunch

3.Gün - 3 x 8
- Bench Press (duz)
- Lat Pulldown
- Squat
- Shoulder press
- Hammer curl
- Cable push down
- Standing Cable crunch

*** Set aralari dinlenme suresi 1.5 dakika (2 dakika )
*** Hareket arasi dinlenme 2 dakika (squat sonrasi 3 dakika)

Program hakkinda hocalarin goruslerini merak ediyorum, bir ozellikle sunlar hakkinda gorus bildirirseniz sevinirim :

1) Tekrar hareketler oldugunun farkindayim, bir problem var mi sizce (deadlift, bent over row gibi hareketlere girmek istemiyorum)
2) Calf raise koymadim, gerekir mi, gerekirse nereye ekleyeyim
3) Her defasinda 3x8 olarak ele aldim, bu sekilde iyi mi ? Isitma setleri gerekir mi (gerekirse her hareketten once mi)
4) Son tekrar da tukenmis mi olmak gerekir, yoksa bir kac tane daha tekrar cikarabilecek durumda mi olmak daha iyi (bu konuda farkli gorusler okuyorum)
5) Bir gun dolu bir gun bos diye mi gitmek lazim yoksa haftada 3 gune gelecek sekilde mi ayarlamak daha iyi (or (Pazartesi - Carsamba - Cuma - Pazartesi - Carsamba - Cuma)

Not : 39 yasinda, 1.83 boyunda ve 93 kiloyum. Evde lat pull down (cable row dahil) makinasi, power cage, kaliteli bir sehpa, olimpik bari, Z bar, dambillar ve cesitlik agirliklarim mevcut. Ara ara spor yapip birakiyorum bu da ana etken split ve 6 gun calisma gerekliliginden oluyor. Bu sekilde full body ile daha istikrarli gidebilirim gibi geliyor.

Hocalarima simdiden tesekkur ederim
 
hocalar müsait oldukları zaman illaki cevap yazarlar ben kendi görüşlerimi söyleyeyim .1.gün 4x8 2.gün 4x10 3. gün 5x5 şeklinde antreman programınızı değiştirirseniz vücudunuzun adapte olması daha zorlaşır . 5x5 gününde diğerlerine nazaran daha ağır kilolarla çalışmanız lazım . squatı antrenmanın ortasına değil de sonuna almanız sizin için daha faydalı olacaktır. ya da ilk başta onu yapın sonra üst vücut hareketlerini yapın .antrenman programınız şu şekilde sakat duruyor . kanı üst vücuda pompaladıktan sonra squatla alt vücuda çekiyorsunuz ondan sonra tekrar shoulder press vs yaparak üst vücuda çekiyorsunuz . krampa vs yol açabilir . ısınma olarak her harekete başlamadan önce sizi yormayacak şekilde ısının . hele ki kış ayındayız ısınmaya çok dikkat edin . pazartesi çarşamba cuma günleri uygularsanız güzel olur . salı ve perşembe günlerine de core ve abs antrenmanı eklerseniz tadından yenmez . bent over row ve deadlifti neden yapmak istemiyorsunuz ?
 
Deadlift ekleyecegim birkac ay sonra, bent over row da belimi incitmekten korkuyorum cunku hareketi tam kontrol edemiyorum.
Hareket sirasini duzenlemeye calisirim uyari için tesekkurler.
Sali persembe abs fazla olur bence, 3 gunde de crunch var. Ben diger gunlere HIIT veya kum torbasi antrenmani dusunmustum.
Cevap için tesekkur ederim
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı